Plan alimentaire végan de 2200 calories
Ce plan alimentaire végan de 2200 calories est un plan hebdomadaire équilibré, riche en protéines et en fibres, conçu pour les adultes actifs souhaitant maintenir leur poids ou soutenir la prise de masse maigre tout en suivant un régime végétal. Le plan de repas propose des menus variés, des recettes faciles et une liste de courses complète, avec un profil nutritionnel axé sur des apports protéiques élevés (~140–160 g/jour), des glucides modérés et des lipides sains pour favoriser la satiété et la récupération. Deux façons de l'utiliser : générez votre propre plan personnalisable (échangez des recettes, ajustez calories/macros et gérez les allergies) ou téléchargez le plan préconçu en PDF prêt à l'emploi — la version générée reste totalement modifiable pour l'adapter à vos objectifs et préférences. Idéal comme plan de repas hebdomadaire pour sportifs véganes ou toute personne recherchant une organisation simple et efficace de son alimentation.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2175 kcal, 148g de protéines, 189g glucides nets, 70g de lipides 49g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2175 kcal, 143g de protéines, 182g glucides nets, 78g de lipides 43g de fibres par jour
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/4 tasse (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 1/2 tasse(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1/2 patate douce (155kcal, 2p, 18c, 7f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
2250 kcal, 138g de protéines, 210g glucides nets, 72g de lipides 52g de fibres par jour
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/4 tasse (137kcal, 1p, 31c, 0f)
2 portion(s) (546kcal, 27p, 56c, 14f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
2200 kcal, 143g de protéines, 206g glucides nets, 66g de lipides 53g de fibres par jour
1/2 portion(s) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 portion(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 portion(s) (435kcal, 19p, 55c, 9f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 tasse(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
2150 kcal, 142g de protéines, 235g glucides nets, 47g de lipides 57g de fibres par jour
1/2 portion(s) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 portion(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 portion(s) (435kcal, 19p, 55c, 9f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 tasse(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
2100 kcal, 157g de protéines, 150g glucides nets, 76g de lipides 52g de fibres par jour
8 oz (82kcal, 2p, 17c, 0f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 1/2 portion(s) (498kcal, 37p, 23c, 22f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 portion(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1 portion(s) (116kcal, 3p, 6c, 7f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
2175 kcal, 154g de protéines, 159g glucides nets, 85g de lipides 40g de fibres par jour
8 oz (82kcal, 2p, 17c, 0f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
2 portion(s) (490kcal, 24p, 38c, 27f)
1 tasse de quinoa cuit (208kcal, 8p, 32c, 3f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 portion(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1 portion(s) (116kcal, 3p, 6c, 7f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
2150 kcal, 158g de protéines, 179g glucides nets, 70g de lipides 43g de fibres par jour
8 oz (82kcal, 2p, 17c, 0f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
2 portion(s) (490kcal, 24p, 38c, 27f)
1 tasse de quinoa cuit (208kcal, 8p, 32c, 3f)
2 1/4 portion(s) (654kcal, 45p, 55c, 18f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (61 articles)
Fruits et jus de fruits
Orange
9 orange (1386g)
Raisins secs
1/2 tasse (tassée) (83g)
Banane
2 1/2 moyen (18 à 20 cm) (295g)
Pastèque
24 oz (680g)
Compote de pommes
3 barquette à emporter (~115 g) (366g)
Jus de citron vert
1 1/2 c. à café (mL)
Raisins
3 1/2 tasse (322g)
Légumes et produits à base de légumes
Champignons
6 oz (170g)
Oignon
2 moyen (6,5 cm diam.) (241g)
Épinards frais
4 tasse(s) (120g)
Tomates
6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (719g)
Patates douces
1 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (315g)
Ail
10 gousse(s) (30g)
Feuilles de chou frisé (kale)
6 tasse, haché (240g)
Tomates entières en conserve
1 tasse (240g)
Chou-fleur
4 tête petite (10 cm diam.) (1060g)
Mini carottes
16 moyen (160g)
Coriandre fraîche
1 1/2 c. à soupe, haché (5g)
Carottes
2 grand (144g)
Choux de bruxelles
1/2 lb (227g)
Gingembre frais
4 c. à soupe (24g)
Poivron
3/4 moyen (89g)
Tomates mijotées en conserve
3/8 boîte (~410 g) (152g)
Épices et herbes
Romarin séché
1/2 c. à café (1g)
Thym séché
1/2 c. à café, feuilles (1g)
Poivre noir
2/3 c. à café, moulu (2g)
Sel
2 c. à café (13g)
Cumin moulu
1/8 oz (4g)
Poudre de chili
1/3 oz (9g)
Flocons de piment rouge
1/4 c. à café (0g)
Vinaigre de cidre
2 c. à soupe (30g)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Vinaigrette
16 3/4 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 c. à soupe (mL)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
8 tasse(s) (mL)
Sauce barbecue
1 tasse (286g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
1 tasse(s) (81g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
1 tasse, décortiqué (100g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Graines de tournesol décortiquées
3 oz (85g)
Boissons
Eau
1 1/4 gallon (4646mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Poudre de protéine, vanille
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Miettes de burger végétarien
1 1/3 paquet (340 g) (448g)
Houmous
8 c. à soupe (120g)
Pois chiches en conserve
1 boîte (448g)
Lentilles crues
2/3 tasse (132g)
Sauce soja (tamari)
2 oz (mL)
Tempeh
3/4 livres (340g)
Tofu ferme
1 1/4 livres (567g)
Haricots rouges
3/8 boîte (168g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
13 3/4 tasse (413g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
14 tranches (146g)
Levure nutritionnelle
1 tasse (60g)
Lait de soja non sucré
2 1/2 tasse(s) (mL)
Produits de boulangerie
Tortillas de farine
2 tortilla (env. 25 cm diam.) (144g)
Céréales et pâtes
Bulgur sec
1/2 tasse (70g)
Riz brun
2 3/4 c. à s. (32g)
Quinoa, cru
2/3 tasse (113g)
Fécule de maïs
4 c. à soupe (32g)
Confiseries
Sucre
2 c. à soupe (26g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Bouillie salée
284kcal, 10p, 31c, 10f (par repas)
6 oz (170g)
1 petit (70g)
1/2 c. à café (1g)
1 c. à soupe (mL)
2 tasse(s) (mL)
1/2 c. à café, feuilles (1g)
1 tasse(s) (81g)
3 tasse(s) (90g)
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen et ajoutez l'oignon. Une fois translucide, ajoutez les champignons et les herbes et faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce que les champignons soient ramollis.
2
Poussez le mélange de champignons d'un côté de la poêle et ajoutez les flocons d'avoine de l'autre côté pour les toaster une à deux minutes.
3
Mélangez les deux côtés et ajoutez le bouillon. Baissez le feu sur doux et laissez cuire 5 minutes jusqu'à ce que la majeure partie du bouillon soit absorbée.
4
Ajoutez les épinards et mélangez jusqu'à ce qu'ils soient flétris. Assaisonnez de sel/poivre selon votre goût et servez.
snack préparation - 3 jours
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Émiettés végétaliens
219kcal, 28p, 4c, 7f (par repas)
1 1/2 tasse (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Médaillons de patate douce
155kcal, 2p, 18c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C). Tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Coupez la patate douce en médaillons fins, environ 1/4 de pouce d'épaisseur. Enrobez-les d'huile et assaisonnez de sel/poivre selon votre goût.
3
Étalez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap végétal simple
426kcal, 27p, 43c, 14f (par repas)
2 c. à soupe (30g)
2 tranche(s), fine/petite (30g)
1/2 tasse (15g)
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
7 tranches (73g)
1
Étalez du houmous sur la tortilla. Ajoutez des tranches végétales style charcuterie, des jeunes pousses et des tomates. Assaisonnez d'un peu de sel/poivre.
2
Roulez et servez.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
546kcal, 27p, 56c, 14f (par repas)
1 boîte (448g)
1 c. à café (mL)
2 gousse(s) (6g)
4 tasse(s) (mL)
2 tasse, haché (80g)
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Chili aux lentilles
435kcal, 19p, 55c, 9f (par repas)
2 gousse(s) (6g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
1 tasse (240g)
1 1/2 tasse(s) (mL)
1/2 tasse (70g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/4 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (3g)
1 c. à soupe (8g)
1/2 tasse (96g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole à feu moyen-vif, combinez l'huile, l'oignon et l'ail et faites sauter pendant 5 minutes. Incorporez les lentilles et le boulgour. Ajoutez le bouillon, les tomates, la poudre de chili, le cumin ainsi que le sel et le poivre selon votre goût. Portez à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter 30 minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
2. Salade de chou kale simple
110kcal, 2p, 9c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné vert
131kcal, 14p, 14c, 1f (par repas)
1/2 orange (77g)
1/4 moyen (18 à 20 cm) (30g)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1/2 tasse(s) (15g)
1/8 tasse(s) (30mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender (si la banane n'est pas congelée, ajoutez quelques glaçons).
2
Mixez soigneusement. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire.
3
Servez rapidement.
lunch préparation - 2 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (par repas)
2 tête petite (10 cm diam.) (530g)
1/2 tasse (30g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 tasse (143g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Carottes et houmous
82kcal, 3p, 7c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Pastèque
82kcal, 2p, 17c, 0f (par repas)
24 oz (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la pastèque en tranches et servez.
2. Compote de pommes
57kcal, 0p, 12c, 0f (par repas)
1 barquette à emporter (~115 g) (122g)
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
3. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
3 oz (85g)
lunch préparation - 1 jours
1. Sauté carotte & viande hachée
498kcal, 37p, 23c, 22f (par repas)
1 1/2 c. à soupe, haché (5g)
1/2 grand (75g)
1 gousse(s) (3g)
1 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à café (mL)
1/4 c. à café (0g)
1 c. à soupe (15mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
6 oz (170g)
2 grand (144g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer une grande poêle à feu moyen‑doux et ajouter l'huile. Ajouter l'oignon haché et l'ail et remuer de temps en temps.
2
Pendant ce temps, couper les carottes en petits bâtonnets. Ajouter les carottes aux oignons avec les flocons de piment rouge et une pincée de sel et de poivre. Continuer la cuisson jusqu'à ce que les oignons soient dorés et que les carottes soient légèrement ramollies.
3
Ajouter les miettes de burger dans la poêle et mélanger. Ajouter la sauce soja, l'eau et la moitié de la coriandre.
4
Une fois bien cuit, servir et arroser de jus de citron vert et parsemer le reste de coriandre.
2. Riz brun
115kcal, 2p, 23c, 1f (par repas)
2 2/3 c. à s. (32g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/3 tasse(s) (80mL)
1/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
443kcal, 36p, 12c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Choux de Bruxelles rôtis
116kcal, 3p, 6c, 7f (par repas)
1 c. à soupe (mL)
1/2 lb (227g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Pour préparer les choux de Bruxelles, coupez les extrémités brunes et retirez les feuilles externes jaunes.
3
Dans un bol moyen, mélangez-les avec l'huile, le sel et le poivre jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
4
Répartissez-les en une seule couche sur une plaque de cuisson et faites rôtir environ 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres à l'intérieur. Surveillez-les pendant la cuisson et secouez la plaque de temps en temps pour qu'ils dorent uniformément.
5
Retirez du four et servez.
3. Wedges de patate douce
130kcal, 2p, 18c, 4f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
snack préparation - 2 jours
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu du Général Tso
490kcal, 24p, 38c, 27f (par repas)
1 1/4 livres (567g)
4 gousse(s) (12g)
2 c. à soupe (mL)
4 c. à soupe (32g)
2 c. à soupe (30g)
2 c. à soupe (26g)
4 c. à café (mL)
4 c. à soupe (24g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, fouettez le gingembre, l'ail, la sauce soja, le sucre et le vinaigre de cidre. Réservez.
2
Dans un grand bol, mélangez le tofu en cubes, la fécule de maïs et du sel et du poivre. Mélangez pour enrober.
3
Chauffez de l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, 5 à 8 minutes.
4
Baissez le feu et versez la sauce. Remuez et faites cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 1 minute. Servez.
2. Quinoa
208kcal, 8p, 32c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de quinoa si elles diffèrent de celles-ci)
2
Rincez le quinoa dans une passoire fine.
3
Ajoutez le quinoa et l'eau dans une casserole et portez à ébullition à feu vif.
4
Baissez le feu sur doux, couvrez et laissez mijoter 10-20 minutes ou jusqu'à ce que le quinoa soit tendre.
5
Retirez du feu et laissez reposer couvert environ 5 minutes, puis aérez avec une fourchette.
6
N'hésitez pas à assaisonner le quinoa avec des herbes ou épices qui iront bien avec votre plat principal.
dinner préparation - 1 jours
1. Chili végan con « carne »
654kcal, 45p, 55c, 18f (par repas)
3/4 moyen (89g)
3/8 boîte (168g)
1 gousse(s) (3g)
3/8 boîte (~410 g) (152g)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
3/8 tasse(s) (mL)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 paquet (340 g) (128g)
3 c. à s. (36g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen.
2
Ajouter l'ail, l'oignon haché et les poivrons. Cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3
Ajouter le cumin, la poudre de chili, du sel et du poivre selon le goût. Remuer.
4
Ajouter les haricots rouges, les lentilles, les tomates, les miettes végétales et le bouillon de légumes.
5
Porter à frémissement et cuire pendant 25 minutes.