Plan alimentaire pescétarien riche en protéines de 3300 calories
Ce plan alimentaire pescétarien riche en protéines (≈3300 kcal/jour, ~243 g de protéines) convient particulièrement aux sportifs et aux personnes actives visant la prise de masse ou le maintien musculaire tout en conservant une alimentation à base de poissons et végétaux. Ce plan de repas hebdomadaire propose des recettes faciles, une liste de courses complète et une répartition des macronutriments pensée pour soutenir récupération, performance et satiété. Vous pouvez soit télécharger le plan préconçu en PDF pour un suivi rapide, soit générer votre propre plan nutritionnel personnalisable — la version générée permet d'échanger des recettes, d'ajuster portions et calories et d'adapter le plan à vos goûts ou allergies.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3300 kcal, 243g de protéines, 227g glucides nets, 134g de lipides 55g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3325 kcal, 242g de protéines, 329g glucides nets, 86g de lipides 65g de fibres par jour
3/4 portion(s) (156kcal, 4p, 25c, 2f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 tasse(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
1 1/2 sandwich(s) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
3 pot(s) (465kcal, 37p, 49c, 12f)
1 bagel(s) (450kcal, 11p, 68c, 14f)
3 portion(s) (966kcal, 58p, 74c, 32f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
3325 kcal, 242g de protéines, 329g glucides nets, 86g de lipides 65g de fibres par jour
3/4 portion(s) (156kcal, 4p, 25c, 2f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 tasse(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
1 1/2 sandwich(s) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
3 pot(s) (465kcal, 37p, 49c, 12f)
1 bagel(s) (450kcal, 11p, 68c, 14f)
3 portion(s) (966kcal, 58p, 74c, 32f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
3275 kcal, 226g de protéines, 249g glucides nets, 132g de lipides 50g de fibres par jour
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 1/2 portion(s) (735kcal, 73p, 76c, 12f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 bagel(s) (450kcal, 11p, 68c, 14f)
2 sandwich(s) (999kcal, 41p, 76c, 51f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
3350 kcal, 235g de protéines, 112g glucides nets, 190g de lipides 60g de fibres par jour
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 portion(s) (480kcal, 15p, 26c, 31f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/6 tasse(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
3 demi poivron(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 2/3 portion(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
3275 kcal, 271g de protéines, 159g glucides nets, 152g de lipides 45g de fibres par jour
1 portion(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 portion(s) (480kcal, 15p, 26c, 31f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/6 tasse(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1/2 poivron(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
3325 kcal, 255g de protéines, 190g glucides nets, 150g de lipides 50g de fibres par jour
1 portion(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 1/2 portion(s) (656kcal, 26p, 45c, 32f)
2 1/2 tasse(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
1 1/2 portion(s) (239kcal, 3p, 11c, 20f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1/2 poivron(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
3300 kcal, 229g de protéines, 220g glucides nets, 144g de lipides 53g de fibres par jour
1 portion(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 1/2 portion(s) (656kcal, 26p, 45c, 32f)
2 1/2 tasse(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
1 1/2 portion(s) (239kcal, 3p, 11c, 20f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
7 oz (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/2 portion(s) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
3 portion(s) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (58 articles)
Autre
Coupelle de cottage cheese et fruits
4 conteneur (680g)
Mélange de jeunes pousses
2 3/4 paquet (156 g) (425g)
Galette de burger végétale
2 galette (142g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Saucisse végétalienne
6 saucisse (600g)
Poudre protéinée, chocolat
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
Paprika fumé
1 1/2 c. à thé (3g)
Boissons
Eau
25 tasse(s) (6019mL)
Poudre de protéine
21 boules (1/3 tasse chacun) (651g)
Confiseries
Sirop d'érable
1 1/2 c. à café (mL)
Confiture
3 c. à soupe (63g)
Poudre de cacao
3 c. à café (5g)
Épices et herbes
Extrait de vanille
1 1/2 c. à café (mL)
Curry en poudre
3 c. à café (6g)
Sel
1/4 oz (7g)
Poivre noir
2 1/2 g (3g)
Poudre d'ail
2/3 c. à café (2g)
Moutarde de dijon
1 c. à soupe (15g)
Fruits et jus de fruits
Myrtilles
2 1/2 tasse (352g)
Jus de fruit
32 fl oz (mL)
Jus de citron
3 fl oz (mL)
Avocats
4 1/2 avocat(s) (921g)
Jus de citron vert
1 3/4 fl oz (mL)
Pommes
2 moyen (7,5 cm diam.) (364g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
3/4 tasse(s) (61g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
4 1/2 boîte (2016g)
Cacahuètes rôties
13 1/4 c. à s. (122g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
7 1/2 c. à soupe (90g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 livres (199g)
Mélange de noix
1/3 tasse (45g)
Pistaches décortiquées
3/4 tasse (92g)
Légumes et produits à base de légumes
Céleri cru
6 tige, petite (12,5 cm de long) (102g)
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (163g)
Brocoli surgelé
5/8 paquet (178g)
Tomates
4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (497g)
Poivron
2 1/2 grand (410g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
4 betterave(s) (200g)
Haricots verts frais
3 tasse, morceaux de 1,25 cm (300g)
Patates douces
3 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (735g)
Concombre
2 3/4 concombre (21 cm) (833g)
Oignon rouge
5/8 moyen (6,5 cm diam.) (68g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec écrémé nature
18 c. à soupe (315g)
Beurre
1/2 bâtonnet (56g)
Yaourt grec aromatisé allégé
6 pot(s) (150 g chacun) (900g)
Fromage en ficelle
4 bâtonnet (112g)
Lait entier
5 tasse(s) (1200mL)
Produits de boulangerie
Bagel
3 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (315g)
Pain
14 2/3 oz (416g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
3 boîte (516g)
Crevettes crues
5/8 lb (284g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
5/8 sachet (~159 g) (99g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 1/4 c. à soupe (mL)
Huile
1 1/2 oz (mL)
Mayonnaise végane
4 c. à s. (60g)
Vinaigrette balsamique
14 c. à soupe (mL)
Vinaigrette ranch
6 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
3 c. à s. (mL)
Céréales et pâtes
Seitan
1/2 livres (198g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine vanille et myrtilles
157kcal, 4p, 25c, 2f (par repas)
1 tasse(s) (269mL)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 c. à café (mL)
6 c. à s. (56g)
3/4 tasse(s) (61g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter tous les ingrédients et cuire au micro-ondes environ 2-3 minutes.
2
Remarque : vous pouvez mélanger les flocons d'avoine, les myrtilles, la vanille et le sirop d'érable et conserver au réfrigérateur jusqu'à 5 jours (selon la fraîcheur des fruits). Quand vous êtes prêt à manger, ajouter de l'eau et réchauffer au micro-ondes.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de pois chiches au curry
966kcal, 58p, 74c, 32f (par repas)
3 boîte (1344g)
6 oz (170g)
6 c. à soupe (72g)
6 tige, petite (12,5 cm de long) (102g)
3 c. à café (6g)
12 c. à soupe (210g)
6 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter les pois chiches dans un grand bol et les écraser avec le dos d'une fourchette.
2
Incorporer le yaourt grec, la poudre de curry, le céleri, les graines de tournesol, seulement la moitié du jus de citron et un peu de sel et de poivre.
3
Ajouter des feuilles sur une assiette et arroser du jus de citron restant.
4
Servir le mélange de pois chiches au curry avec les feuilles.
2. Myrtilles
47kcal, 1p, 9c, 0f (par repas)
1 tasse (148g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les myrtilles et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Bagel moyen grillé au beurre et à la confiture
450kcal, 11p, 68c, 14f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
555kcal, 42p, 38c, 22f (par repas)
3/8 petit (26g)
1 1/2 boîte (258g)
6 tranche (192g)
3/4 avocat(s) (151g)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
2. Yaourt grec allégé
465kcal, 37p, 49c, 12f (par repas)
3 pot(s) (150 g chacun) (450g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Bol crevettes, brocoli et riz
735kcal, 73p, 76c, 12f (par repas)
5/8 lb (284g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
5/8 paquet (178g)
5/8 sachet (~159 g) (99g)
5/8 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le mélange de riz et le brocoli selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif.
3
Ajoutez les crevettes dans la poêle et assaisonnez de sel et de poivre. Faites cuire 5 à 6 minutes, ou jusqu'à ce que la chair soit complètement rose et opaque.
4
Quand tout est prêt, mélangez le tout et servez.
2. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 1 jours
1. Patty melt
999kcal, 41p, 76c, 51f (par repas)
1 petit (70g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (60g)
1 c. à soupe (15g)
2 galette (142g)
4 tranche(s) (128g)
1
Faites chauffer environ les 2/3 de l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les oignons sur une moitié de la poêle et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Ajoutez la galette végétale de l'autre côté. Faites cuire les oignons jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer, 10 à 12 minutes. Faites cuire la galette 5 à 6 minutes de chaque côté (ou selon les instructions du paquet). Éteignez le feu et réservez.
2
Mélangez la mayo et la moutarde dans un petit bol. Étalez la sauce uniformément sur toutes les faces du pain.
3
Déposez la galette sur la tranche inférieure et ajoutez les oignons puis l'autre tranche de pain.
4
Essuyez la poêle et chauffez le reste de l'huile à feu moyen. Ajoutez les patty melts et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 5 à 7 minutes de chaque côté.
5
Coupez en deux et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
683kcal, 61p, 13c, 37f (par repas)
1 1/2 boîte (258g)
3/8 petit (26g)
1 1/2 grand (246g)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 c. à café (mL)
3/4 avocat(s) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade tomate et avocat
391kcal, 5p, 11c, 31f (par repas)
5/6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (103g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (3g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (mL)
5/6 avocat(s) (168g)
1 2/3 c. à soupe (mL)
5 c. à c., haché (25g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de haricots verts, betterave et pepitas
480kcal, 15p, 26c, 31f (par repas)
4 betterave(s) (200g)
3 tasse, morceaux de 1,25 cm (300g)
8 c. à soupe (mL)
8 c. à soupe (59g)
4 tasse (120g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez les haricots verts dans une casserole et couvrez-les d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 4 à 7 minutes. Égouttez, rincez à l'eau froide et réservez.
2
Montez la salade avec les feuilles, les haricots verts et les betteraves. Ajoutez les graines de citrouille, arrosez de vinaigrette balsamique et servez.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
3. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1 tasse (118g)
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
804kcal, 84p, 32c, 36f (par repas)
6 saucisse (600g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Purée de patates douces
183kcal, 3p, 36c, 0f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Poivrons cuits
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
1
Cuisinière : chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les lanières de poivron et cuisez jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 5-10 minutes.
2
Four : préchauffez le four à 425°F (220°C). Mélangez les lanières de poivron avec l'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent.
breakfast préparation - 3 jours
1. Double shake protéiné chocolat
137kcal, 28p, 3c, 1f (par repas)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
2 c. à soupe (35g)
1 c. à café (2g)
1 tasse(s) (239mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
2. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
snack préparation - 2 jours
1. Concombres et sauce ranch
239kcal, 3p, 11c, 20f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le concombre et servir avec la sauce ranch pour tremper.
2. Myrtilles
47kcal, 1p, 9c, 0f (par repas)
1 tasse (148g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les myrtilles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade italienne hachée aux pois chiches
656kcal, 26p, 46c, 32f (par repas)
1 1/2 c. à café (mL)
6 c. à soupe (mL)
4 1/2 tasse (135g)
1 1/2 c. à soupe (18g)
3 c. à soupe (22g)
1 1/2 c. à thé (3g)
1 1/2 boîte (672g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
1 1/2 tasse, tranches (156g)
1 1/2 c. à soupe, haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425°F (220°C).
2
Étaler les pois chiches sur une plaque de cuisson et les mélanger avec l'huile, le paprika fumé et une pincée de sel et de poivre. Rôtir 12–15 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Laisser refroidir légèrement.
3
Dans un bol, mélanger les légumes verts, le concombre, la tomate, l'oignon, les pois chiches rôtis, les graines de courge et les graines de tournesol. Mélanger, puis arroser de vinaigrette balsamique et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan simple
426kcal, 53p, 24c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Salade de tomates et concombre
212kcal, 5p, 22c, 10f (par repas)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
3/4 concombre (21 cm) (226g)
3 c. à s. (mL)
3/4 petit (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
3. Purée de patates douces avec beurre
374kcal, 5p, 54c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.