Plan alimentaire pescétarien de 2200 calories
Ce plan alimentaire pescétarien d'environ 2 200 kcal par jour propose un plan hebdomadaire équilibré, riche en protéines et en fibres, adapté aux objectifs de maintien ou de composition corporelle. Il convient aux sportifs comme aux personnes cherchant plus de satiété et une récupération optimisée grâce à une répartition protéines/glucides/lipides réfléchie ; ce plan de repas privilégie les produits de la mer et des alternatives végétales pour un apport nutritionnel varié. Deux façons d'utiliser ce plan : téléchargez le plan préconçu en PDF pour un menu clé en main (valeurs fixes) ou générez votre propre plan alimentaire personnalisable pour échanger des recettes, ajuster les portions, exclure des ingrédients et adapter le plan nutritionnel à vos goûts, allergies ou objectifs. Le plan inclut une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre, tout en offrant la flexibilité d'un plan de repas sur mesure si vous souhaitez le personnaliser davantage.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2175 kcal, 160g de protéines, 141g glucides nets, 92g de lipides 37g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2225 kcal, 161g de protéines, 123g glucides nets, 104g de lipides 38g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 galettes (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1 1/2 boîte(s) (530kcal, 19p, 45c, 26f)
1 1/4 tasse(s) (65kcal, 1p, 10c, 1f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 galette(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 portion(s) (215kcal, 9p, 21c, 7f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
2175 kcal, 164g de protéines, 109g glucides nets, 103g de lipides 42g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 galettes (83kcal, 9p, 3c, 3f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 portion(s) (55kcal, 2p, 5c, 2f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 galette(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
4 once(s) de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1 tasse de riz brun cuit (229kcal, 5p, 46c, 2f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
2225 kcal, 166g de protéines, 146g glucides nets, 96g de lipides 27g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 galettes (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1 1/2 sandwich(s) (573kcal, 17p, 83c, 16f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/4 tasse(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 demi poivron(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 1/4 portion(s) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
2200 kcal, 182g de protéines, 164g glucides nets, 76g de lipides 31g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (384kcal, 43p, 34c, 3f)
1 1/2 sandwich(s) (573kcal, 17p, 83c, 16f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/4 tasse(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 demi poivron(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 1/4 portion(s) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
2125 kcal, 151g de protéines, 140g glucides nets, 95g de lipides 27g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (384kcal, 43p, 34c, 3f)
1 portion(s) (429kcal, 21p, 54c, 12f)
3 1/2 portion(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1/4 tasse(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
17 1/2 oz (630kcal, 39p, 29c, 40f)
1/2 poivron(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
2175 kcal, 153g de protéines, 157g glucides nets, 87g de lipides 39g de fibres par jour
1 mini-muffin(s) (56kcal, 4p, 0c, 4f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 sandwich(s) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 portion(s) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
1 portion(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
17 1/2 oz (630kcal, 39p, 29c, 40f)
1/2 poivron(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
2150 kcal, 145g de protéines, 150g glucides nets, 84g de lipides 53g de fibres par jour
1 mini-muffin(s) (56kcal, 4p, 0c, 4f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 sandwich(s) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 portion(s) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
1 portion(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 1/3 portion(s) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (57 articles)
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
5/6 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
6 1/4 c. à soupe (mL)
Produits laitiers et œufs
Œufs
13 grand (650g)
Beurre
1/8 bâtonnet (5g)
Lait entier
3/8 tasse(s) (96mL)
Mozzarella râpée
5 c. à s. (26g)
Fromage cheddar
1 1/2 c. à s., râpé (11g)
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Autre
Galettes de saucisse végétaliennes pour le petit-déjeuner
3 galettes (114g)
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Levure nutritionnelle
3 g (3g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
4 conteneur (680g)
Baies mélangées surgelées
1 1/2 tasse (204g)
Mélange de jeunes pousses
5 1/4 tasse (158g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
3 avocat(s) (636g)
Fraises
1 1/4 tasse, entière (180g)
Jus de citron
1/2 c. à soupe (mL)
Jus de citron vert
5/6 fl oz (mL)
Citron
2 1/2 petit (145g)
Orange
6 orange (924g)
Banane
1 moyen (18 à 20 cm) (118g)
Raisins
4 tasse (368g)
Produits de boulangerie
Pain
13 tranche (416g)
Légumes et produits à base de légumes
Haricots lima, surgelés
5/8 paquet (284 g) (178g)
Oignon
1/3 moyen (6,5 cm diam.) (37g)
Poivron
2 grand (328g)
Épinards frais
4 1/2 tasse(s) (138g)
Brocoli
13 c. à s., haché (73g)
Pois surgelés
3 c. à s. (27g)
Tomates
2 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (296g)
Épices et herbes
Sel
1/6 oz (6g)
Poivre noir
1/8 oz (2g)
Poivre citronné
1 1/4 c. à café (3g)
Muscade
1/8 c. à café (0g)
Poudre d'ail
1 1/3 c. à café (4g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Mélange de noix
3/4 tasse (101g)
Graines de tournesol décortiquées
2 1/2 oz (71g)
Collations
Galettes de riz, toutes saveurs
1 gâteaux (9g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
4 oz (112g)
Tempeh
3/4 livres (340g)
Sauce soja (tamari)
1 c. à café (mL)
Tofu ferme
35 oz (992g)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve avec morceaux (variétés crémeuses)
1 1/2 boîte (~539 g) (800g)
Boissons
Eau
14 tasse (3341mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Poudre de protéine, vanille
5 boules (1/3 tasse chacun) (155g)
Céréales et pâtes
Riz brun
1/3 tasse (63g)
Fécule de maïs
5 c. à soupe (40g)
Pâtes sèches non cuites
2 oz (57g)
Farine tout usage
1/6 c. à soupe (2g)
Seitan
3 oz (85g)
Confiseries
Confiture
6 c. à soupe (126g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
1 boîte (172g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
1 tasse(s) (81g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
2. Galettes de saucisse vegan pour le petit-déjeuner
83kcal, 9p, 3c, 3f (par repas)
3 galettes (114g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les galettes selon les instructions sur l'emballage. Servez.
3. Œufs frits de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
2
Cassez l(es) œuf(s) dans la poêle et cuisez jusqu'à ce que les blancs ne soient plus liquides. Assaisonnez de sel et de poivre et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Haricots de Lima arrosés d'huile d'olive
215kcal, 9p, 21c, 7f (par repas)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 paquet (284 g) (142g)
1/4 c. à café (2g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les haricots de Lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajouter l'huile d'olive, le sel et le poivre ; remuer jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
2. Galettes de riz au beurre de cacahuète
120kcal, 4p, 6c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez du beurre de cacahuète sur le dessus de la galette de riz.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
530kcal, 19p, 45c, 26f (par repas)
1 1/2 boîte (~539 g) (800g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Haricots lima au beurre
55kcal, 2p, 5c, 2f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/2 c. à café (2g)
1/8 paquet (284 g) (36g)
1/8 c. à café (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les haricots lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajoutez le beurre, le sel et le poivre ; remuez jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
434kcal, 33p, 15c, 23f (par repas)
1/2 c. à soupe (2g)
1 c. à café (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à s. (32g)
4 oz (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Riz brun
229kcal, 5p, 46c, 2f (par repas)
1/3 tasse (63g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
2/3 tasse(s) (160mL)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
snack préparation - 3 jours
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich beurre de cacahuète et confiture
573kcal, 17p, 83c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le pain si vous le souhaitez. Étalez le beurre de cacahuète sur une tranche de pain et la confiture sur l'autre.
2
Assemblez les tranches de pain et dégustez.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
228kcal, 20p, 4c, 12f (par repas)
1 boîte (172g)
1/4 petit (18g)
1 grand (164g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 c. à café (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Graines de tournesol
226kcal, 11p, 3c, 18f (par repas)
2 1/2 oz (71g)
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
4 conteneur (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine protéinés aux fruits rouges (préparés la veille) avec eau
384kcal, 43p, 34c, 3f (par repas)
2 1/4 tasse(s) (539mL)
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
1 tasse(s) (81g)
1 1/2 tasse (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les ingrédients dans un récipient hermétique.
2
Laisser refroidir au réfrigérateur toute la nuit ou au moins 4 heures. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu citron‑poivre
630kcal, 39p, 29c, 40f (par repas)
35 oz (992g)
1 1/4 c. à café (3g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
5 c. à soupe (40g)
2 1/2 petit (145g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (220°C).
2
Mélanger le tofu, l'huile, la fécule de maïs, le zeste de citron, le poivre au citron et un peu de sel sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Mélanger jusqu'à ce que le tofu soit uniformément enrobé.
3
Cuire 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant. Servir.
2. Poivrons cuits
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
1
Cuisinière : chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les lanières de poivron et cuisez jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 5-10 minutes.
2
Four : préchauffez le four à 425°F (220°C). Mélangez les lanières de poivron avec l'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent.
lunch préparation - 1 jours
1. Macaroni vert au fromage
429kcal, 21p, 54c, 12f (par repas)
5/8 tasse(s) (18g)
2 oz (57g)
13 c. à s., haché (73g)
3/8 tasse(s) (96mL)
3 c. à s. (27g)
5 c. à s. (26g)
1/6 c. à soupe (3g)
1/6 c. à soupe (2g)
1/8 c. à café (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet. Environ 5 minutes avant la fin de la cuisson, ajoutez la moitié du brocoli haché dans la casserole. Une fois cuit, égouttez les pâtes et le brocoli et transférez dans un plat à gratin. Réservez.
2
Préparez la sauce en faisant fondre le beurre à feu moyen. Ajoutez la farine et fouettez jusqu'à obtenir une pâte. Incorporez le lait petit à petit jusqu'à ce qu'il soit entièrement incorporé.
3
Portez la sauce à ébullition. En remuant fréquemment, ajoutez les épinards hachés, les petits pois, le reste du brocoli et du sel et du poivre. Laissez mijoter à découvert à feu doux 5 à 10 minutes. Pendant ce temps, préchauffez le four à 400°F (200°C).
4
Coupez le feu et incorporez le fromage et la muscade à la sauce. Rectifiez l'assaisonnement avec du sel et du poivre.
5
Optionnel : mixez tout ou partie de la sauce au mixeur jusqu'à obtention d'une texture lisse.
6
Versez la sauce sur les pâtes. Faites cuire 20 à 25 minutes jusqu'à coloration dorée. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
237kcal, 5p, 15c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné vert
261kcal, 27p, 28c, 1f (par repas)
1 orange (154g)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1 tasse(s) (30g)
1/4 tasse(s) (60mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender (si la banane n'est pas congelée, ajoutez quelques glaçons).
2
Mixez soigneusement. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire.
3
Servez rapidement.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs et avocat
562kcal, 30p, 29c, 31f (par repas)
6 grand (300g)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 tranche (128g)
1 avocat(s) (201g)
1 c. à café (3g)
1
Utilisez des œufs durs achetés en magasin ou préparez-les vous-même en plaçant les œufs dans une petite casserole et en les couvrant d'eau. Portez l'eau à ébullition et laissez bouillir 8 à 10 minutes. Laissez les œufs refroidir puis écalez-les.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez avec une fourchette jusqu'à obtenir un mélange homogène.
3
Ajoutez les tomates. Mélangez.
4
Déposez la salade d'œufs entre deux tranches de pain pour former un sandwich.
5
Servez.
6
(Remarque : vous pouvez conserver le reste de la salade d'œufs au réfrigérateur pendant un jour ou deux)
breakfast préparation - 2 jours
1. Mini-muffin œuf et fromage
56kcal, 4p, 0c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Fouettez les œufs, l'eau et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Incorporez le fromage.
3
Utilisez des caissettes en silicone ou vaporisez un moule à muffins d'un spray antiadhésif (utilisez le même nombre de muffins que celui indiqué dans les détails de la recette). Versez le mélange d'œufs dans les caissettes, jusqu'à environ la moitié de la hauteur.
4
Faites cuire 15 minutes jusqu'à ce que l'œuf soit pris et que le dessus soit doré. Servez.
5
Conseil de préparation : laissez refroidir les restes à température ambiante puis emballez-les ou conservez-les dans un contenant hermétique. Conservez les muffins au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Vous pouvez aussi les emballer individuellement et les placer au congélateur. Pour réchauffer, déballez les muffins et passez-les brièvement au micro-ondes.
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (par repas)
1/4 avocat(s) (50g)
6 tomates cerises (102g)
3 oz (85g)
2 tasse(s) (60g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à café (1g)
1 c. à café (mL)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
2. Salade tomate et avocat
313kcal, 4p, 9c, 24f (par repas)
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (82g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
2/3 avocat(s) (134g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
4 c. à c., haché (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.