Menu della dieta vegetariana ricca di proteine da 3300 calorie
Questo menu della dieta vegetariana ricca di proteine da 3300 calorie è pensato per chi cerca un piano alimentare settimanale ad alto apporto proteico: ideale per aumentare massa magra, sostenere allenamenti intensi o coprire elevate esigenze energetiche. Il menu settimanale include ricette semplici, lista della spesa completa e un profilo nutrizionale bilanciato (es. PDF predefinito ≈ 3325 kcal con oltre 240 g di proteine), utile per monitorare macronutrienti e fibre. Puoi usare questo piano in due modi: scaricare il piano PDF predefinito pronto all'uso oppure generare online un piano alimentare personalizzato in cui sostituire ricette, adattare calorie/macronutrienti e gestire allergie o preferenze. La versione generata è completamente personalizzabile per creare un piano nutrizionale su misura; la versione PDF è comoda se cerchi una soluzione immediata, pratica e completa.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3325 kcal, 243g proteine, 212g carboidrati netti, 141g grassi, 57g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3300 kcal, 247g proteine, 285g carboidrati netti, 106g grassi, 60g fibre al giorno
2 pomodoro(i) (259cal, 16p, 9c, 16f)
3/4 tazza(s) (54cal, 1p, 5c, 1f)
2 fetta(e) (227cal, 8p, 24c, 10f)
1 2/3 porzione(i) (752cal, 31p, 103c, 16f)
3 1/2 porzione(i) (237cal, 5p, 15c, 16f)
1 toast(i) (203cal, 8p, 14c, 11f)
1/6 tazza(e) (166cal, 6p, 2c, 13f)
2 2/3 porzione(i) (902cal, 75p, 103c, 17f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 2
3350 kcal, 227g proteine, 236g carboidrati netti, 139g grassi, 63g fibre al giorno
2 pomodoro(i) (259cal, 16p, 9c, 16f)
3/4 tazza(s) (54cal, 1p, 5c, 1f)
2 fetta(e) (227cal, 8p, 24c, 10f)
1 2/3 porzione(i) (752cal, 31p, 103c, 16f)
3 1/2 porzione(i) (237cal, 5p, 15c, 16f)
1 toast(i) (203cal, 8p, 14c, 11f)
1/6 tazza(e) (166cal, 6p, 2c, 13f)
2 porzione(i) (520cal, 41p, 12c, 30f)
1/3 tazza(e) (288cal, 11p, 6c, 23f)
1 lattina(e) (211cal, 4p, 42c, 1f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 3
3300 kcal, 254g proteine, 149g carboidrati netti, 164g grassi, 55g fibre al giorno
1 porzione(i) (333cal, 14p, 13c, 18f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 panino (691cal, 34p, 42c, 40f)
3 porzione(i) (203cal, 4p, 13c, 14f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 torta in tazza (195cal, 31p, 2c, 6f)
2/3 tazza(e) (99cal, 5p, 8c, 5f)
1/2 tazza(s) (36cal, 1p, 3c, 0f)
2 porzione(i) (520cal, 41p, 12c, 30f)
1/3 tazza(e) (288cal, 11p, 6c, 23f)
1 lattina(e) (211cal, 4p, 42c, 1f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 4
3325 kcal, 234g proteine, 207g carboidrati netti, 150g grassi, 52g fibre al giorno
1 porzione(i) (333cal, 14p, 13c, 18f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 panino (691cal, 34p, 42c, 40f)
3 porzione(i) (203cal, 4p, 13c, 14f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 torta in tazza (195cal, 31p, 2c, 6f)
2/3 tazza(e) (99cal, 5p, 8c, 5f)
1/2 tazza(s) (36cal, 1p, 3c, 0f)
1 1/4 porzione(i) (914cal, 33p, 111c, 33f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 5
3275 kcal, 257g proteine, 157g carboidrati netti, 154g grassi, 56g fibre al giorno
1 porzione(i) (249cal, 18p, 4c, 17f)
3 bastoncino(i) (248cal, 20p, 5c, 17f)
2 1/2 lattina(e) (884cal, 31p, 75c, 43f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
2 1/4 tazza(e) (335cal, 17p, 26c, 18f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 6
3325 kcal, 240g proteine, 207g carboidrati netti, 145g grassi, 55g fibre al giorno
1 porzione(i) (249cal, 18p, 4c, 17f)
3 bastoncino(i) (248cal, 20p, 5c, 17f)
2 1/2 lattina(e) (884cal, 31p, 75c, 43f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
2 porzione(i) (746cal, 30p, 55c, 42f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 7
3350 kcal, 245g proteine, 244g carboidrati netti, 129g grassi, 58g fibre al giorno
1 porzione(i) (249cal, 18p, 4c, 17f)
3 bastoncino(i) (248cal, 20p, 5c, 17f)
1 1/2 patata/e dolci (733cal, 23p, 96c, 17f)
2 tazza(e) (298cal, 15p, 23c, 16f)
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
2 porzione(i) (746cal, 30p, 55c, 42f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Frullato proteico
4 misurino al giorno (436cal, 97p, 4c, 2ff)
Lista della spesa (60 articoli)
Altro
Insalata mista
29 1/4 tazza (878g)
Salsa teriyaki
1/4 tazza (53mL)
Salsa sriracha
1 cucchiaio (17g)
Polvere proteica al cioccolato
2 porzione (80 mL ciascuna) (62g)
Dolcificante senza calorie
4 cucchiaino (14g)
Pomodori a cubetti
2 lattina/e (840g)
Glassa balsamica
3/4 cucchiaio (11mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
10 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1207g)
Verdure miste surgelate
2/3 confezione (280 g ciascuna) (192g)
Cipolla
1 2/3 piccolo (117g)
Prezzemolo fresco
6 3/4 cucchiaio, tritata (25g)
Lattuga romana (romaine)
8 tazza grattugiata (376g)
Broccoli
2 tazza, tritata (182g)
Spinaci freschi
1 1/4 confezione 280 g (358g)
Aglio
6 2/3 spicchio(i) (20g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
4 tazza, tritata (144g)
Zenzero fresco
2 oz (57g)
Cipolla rossa
2 medio (dia. 6,4 cm) (220g)
Patate dolci
1 1/2 patata dolce, 12,5 cm (315g)
Scalogni
3/4 spicchio/i (43g)
Grassi e oli
Condimento per insalata
2 tazza (439mL)
Olio
4 oz (117mL)
Olio d'oliva
1 cucchiaio (15mL)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
56 cucchiaino (216g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
Pasta secca cruda
5 oz (143g)
Amido di mais
4 cucchiaio (32g)
Frutta e succhi di frutta
Lamponi
1 1/2 lbs (715g)
Succo di limone
2 cucchiaio (30mL)
Prodotti da forno
Pane
13 1/2 oz (384g)
Lievito in polvere (baking powder)
1 cucchiaino (5g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
3/8 stecca (45g)
Uova
20 grande (1000g)
Yogurt greco scremato, naturale
2/3 tazza (187g)
Formaggio parmigiano
3 oz (81g)
Mozzarella fresca
6 fette (170g)
Latte intero
8 1/4 tazza(e) (1970mL)
Yogurt greco magro aromatizzato
1/4 tazza (61g)
Formaggino a bastoncino
9 stecca (252g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa pesto
1/2 tazza (128g)
Zuppa di pomodoro condensata in scatola
2 lattina (300 g) (596g)
Zuppa in scatola chunky (varianti cremose)
5 lattina (~540 g) (2665g)
Bevande
Polvere proteica
29 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (915g)
Acqua
2 gallone (7565mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
2 1/2 lattina/e (1083g)
Arachidi tostate
10 cucchiaio (91g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Tofu compatto
1 1/4 lbs (567g)
Lenticchie crude
13 1/4 cucchiaio (160g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1 tazza, intera (161g)
Burro di mandorle
2 cucchiaio (32g)
Semi di lino
2 pizzico (2g)
Semi di zucca tostati, non salati
3 oz (89g)
Semi di chia
6 cucchiaio (85g)
Spezie ed erbe aromatiche
Dijon
4 cucchiaino (20g)
Sale
4 pizzico (3g)
Pepe nero
1 1/4 cucchiaino, macinato (3g)
Cumino macinato
2 cucchiaino (4g)
Coriandolo macinato
2 cucchiaino (4g)
Dolci
Cacao in polvere
4 cucchiaino (7g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan teriyaki con verdure e riso
902cal, 75p, 103c, 17f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
1/4 tazza (53mL)
2/3 confezione (280 g ciascuna) (192g)
1/3 tazza (62g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso e le verdure surgelate seguendo le istruzioni sulle rispettive confezioni. Metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il seitan e cuoci, mescolando, per 4-5 minuti o fino a doratura e croccantezza.
3
Abbassa il fuoco e aggiungi la salsa teriyaki e le verdure in padella. Cuoci finché sono ben calde e ben coperte dalla salsa.
4
Servi sul riso.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pomodoro ripieno con uovo e pesto
259cal, 16p, 9c, 16f (per pasto)
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Tagliare le estremità superiori dei pomodori e scavare l'interno per creare delle ciotoline.
3
Mettere i pomodori in una teglia.
4
Mettere il pesto sul fondo di ogni pomodoro e poi rompere un uovo in ciascuno.
5
Condire con sale e pepe.
6
Cuocere per 20 minuti.
7
Servire.
2. Lampone
54cal, 1p, 5c, 1f (per pasto)
1 1/2 tazza (185g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
3. Pane tostato con burro
227cal, 8p, 24c, 10f (per pasto)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
436cal, 97p, 4c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di ceci con salsa yogurt piccante
753cal, 31p, 103c, 16f (per pasto)
1 cucchiaio (17mL)
13 1/3 cucchiaio (154g)
6 2/3 cucchiaio (117g)
1 cucchiaio (17g)
1 2/3 piccolo (117g)
1 2/3 lattina/e (747g)
6 2/3 cucchiaio, tritata (25g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione e metti da parte.
2
Mescola in una piccola ciotola lo yogurt greco, la sriracha e un po' di sale fino a incorporare. Metti da parte.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e cuoci per 5-10 minuti finché non si ammorbidisce.
4
Aggiungi i ceci e un po' di sale e pepe e cuoci per 7-10 minuti finché non diventano dorati.
5
Spegni il fuoco e incorpora il prezzemolo.
6
Servi il composto di ceci sul riso e versa sopra la salsa piccante.
2. Insalata mista semplice
237cal, 5p, 15c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Toast con burro di mandorle e lamponi schiacciati
203cal, 8p, 14c, 11f (per pasto)
1 fetta(e) (32g)
1 cucchiaio (16g)
1 pizzico (1g)
10 lamponi (19g)
1
Tosta il pane (opzionale).
2
Spalma il burro di mandorle sul pane. Disponi i lamponi sul burro di mandorle e schiacciali delicatamente con il dorso di una forchetta. Cospargi con semi di lino e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata Caesar di broccoli con uova sode
520cal, 41p, 12c, 30f (per pasto)
8 tazza grattugiata (376g)
8 grande (400g)
2 tazza, tritata (182g)
4 cucchiaio (70g)
4 cucchiaino (20g)
4 cucchiaio (20g)
4 cucchiaio (30g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere le uova in un pentolino e coprirle con acqua fredda.
2
Portare l'acqua a ebollizione e continuare a bollire per circa 7-10 minuti. Togliere le uova e metterle in una ciotola con acqua fredda. Mettere da parte a raffreddare.
3
Nel frattempo, preparare il dressing mescolando yogurt greco, senape, succo di limone e sale/pepe a piacere. Mettere da parte.
4
Sgusciare le uova e tagliarle in quarti. Assemblare l'insalata con lattuga, broccoli e uova. Cospargere con semi di zucca e parmigiano, condire con il dressing e servire.
3. Zuppa di pomodoro
211cal, 4p, 42c, 1f (per pasto)
2 lattina (300 g) (596g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino Caprese
691cal, 34p, 42c, 40f (per pasto)
3 fetta(e) (96g)
3 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (81g)
3 fette (85g)
3 cucchiaio (48g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane, se desideri.
2
Spalma il pesto su entrambe le fette di pane. Disponi sulla fetta inferiore la mozzarella e il pomodoro, poi copri con l'altra fetta, premi leggermente e servi.
2. Insalata mista semplice
203cal, 4p, 13c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Parfait di yogurt e chia
333cal, 14p, 13c, 18f (per pasto)
6 cucchiaio (85g)
1 tazza(e) (270mL)
1/4 tazza (61g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci semi di chia, latte e un pizzico di sale in una ciotola capiente o in un contenitore con coperchio. Mescola, copri e metti in frigorifero per tutta la notte o per almeno 2 ore.
2
Guarnisci il pudding di chia con yogurt greco. Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Torta proteica al cioccolato in tazza
195cal, 31p, 2c, 6f (per pasto)
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
4 pizzico (3g)
2 cucchiaino (4g)
1 grande (50g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino (7g)
1
Mescola tutti gli ingredienti in una tazza capiente. Lascia spazio nella parte superiore della tazza poiché la torta crescerà durante la cottura.
2
Cuoci al microonde a potenza massima per circa 45-80 secondi, controllando ogni pochi secondi quando la torta si avvicina alla cottura. Il tempo può variare a seconda del microonde. Fai attenzione a non cuocere troppo la torta perché la consistenza diventerebbe spugnosa. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta con spinaci e parmigiano
914cal, 33p, 111c, 33f (per pasto)
5 oz (143g)
2 cucchiaio (27g)
5/8 confezione 280 g (178g)
5 cucchiaio (31g)
1/3 cucchiaino (2g)
1 1/4 cucchiaino, macinato (3g)
1/6 tazza(e) (49mL)
1 1/4 spicchio(i) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere la pasta secondo le istruzioni sulla confezione. Mettere da parte la pasta una volta pronta.
2
Nella pentola usata per la pasta, mettere il burro a fuoco medio. Quando è sciolto, aggiungere l'aglio e cuocere un minuto o due fino a quando è aromatico.
3
Aggiungere la pasta, l'acqua e gli spinaci, mescolare e cuocere fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Incorporare il parmigiano e condire con sale e pepe.
5
Servire.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
2 1/4 tazza (68g)
6 cucchiaio di pomodorini (56g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate con spinaci, parmigiano e pomodoro
249cal, 18p, 4c, 17f (per pasto)
2 grande (100g)
1 cucchiaino (5mL)
2 tazza(e) (60g)
2 cucchiaio (10g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
4 pizzico (1g)
1
Sbatti le uova in una ciotola piccola con un po' di sale e pepe. Metti da parte.
2
Scalda una padella di media grandezza a fuoco medio e aggiungi l'olio d'oliva e l'aglio; soffriggi finché non è fragrante, meno di un minuto.
3
Aggiungi gli spinaci e cuoci, mescolando, finché non appassiscono, circa un minuto.
4
Aggiungi le uova e cuoci mescolando di tanto in tanto per un altro minuto o due.
5
Aggiungi il parmigiano e i pomodori e mescola.
6
Servi.
2. Mozzarella a bastoncino
248cal, 20p, 5c, 17f (per pasto)
3 stecca (84g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
590cal, 48p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
3. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico (latte)
129cal, 16p, 6c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
3. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
3 tazza (369g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (cremosa)
884cal, 31p, 75c, 43f (per pasto)
5 lattina (~540 g) (2665g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
4 1/2 tazza (135g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
1/4 tazza (68mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola keniota di verdure e tofu
746cal, 30p, 55c, 42f (per pasto)
4 cucchiaio (32g)
2 cucchiaino (4g)
2 cucchiaino (4g)
2 lattina/e (840g)
4 tazza, tritata (144g)
4 cucchiaio (60mL)
1 1/4 lbs (567g)
2 oz (57g)
2 medio (dia. 6,4 cm) (220g)
4 spicchio(i) (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola media, sbriciola il tofu e mescolalo con l'amido di mais, rivoltando per coprire.
2
Scalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e cuoci per 7-9 minuti, fino a doratura. Aggiungi cumino, coriandolo, sale e pepe e cuoci per 1 minuto finché fragrante. Trasferisci il tofu su un piatto e tienilo al caldo. Pulisci la padella.
3
Nella stessa padella, scalda il restante olio a fuoco medio-alto. Aggiungi la cipolla, lo zenzero e l'aglio e cuoci per 3-5 minuti fino a quando si ammorbidiscono.
4
Aggiungi i pomodori, le foglie di cavolo collard e un pizzico di sale. Copri, riduci il fuoco a medio-basso e cuoci, mescolando di tanto in tanto, finché le verdure a foglia sono tenere, circa 10-15 minuti.
5
Servi le verdure con il tofu speziato.
2. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
3 1/3 tazza(e) (790mL)
1/4 cucchiaino (1g)
13 1/3 cucchiaio (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Patata dolce ripiena di ceci
733cal, 23p, 96c, 17f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 lattina/e (336g)
1 1/2 patata dolce, 12,5 cm (315g)
3/4 spicchio/i (43g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Strofina qualche goccia d'olio sulle metà della patata dolce e condisci con sale e pepe. Metti le patate con il lato tagliato verso il basso su metà di una teglia. Arrostisci in forno per 20 minuti.
3
In una piccola ciotola mescola i ceci e lo scalogno con l'olio rimanente e condisci con un po' di sale e pepe.
4
Rimuovi la teglia dal forno e aggiungi il composto di ceci all'altra metà della teglia. Arrostisci per altri 18-20 minuti, o finché la patata dolce non è tenera e gli scalogni iniziano a scurirsi.
5
Trasferisci la patata dolce su un piatto e schiaccia delicatamente la polpa all'interno della buccia. Fai una cavità nella polpa schiacciata e riempila con il composto di ceci.
6
Irrora con glassa balsamica e servi.