Menu dieta aumento massa da 3300 calorie
Questo menu da 3300 calorie è un piano alimentare settimanale pensato per l'aumento della massa muscolare: una dieta ad alto contenuto proteico con ricette, lista della spesa e spuntini per supportare allenamenti intensi. È indicato se il tuo obiettivo è incrementare massa e forza (soprattutto se sei molto attivo o un "hard gainer"), mentre per chi ha un metabolismo più lento la quantità calorica potrebbe essere eccessiva. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito pronto all'uso oppure generare la versione personalizzabile per adattare porzioni, scambiare ricette e ottenere un piano nutrizionale su misura. Questo menu settimanale offre struttura e praticità, e la personalizzazione ti permette di ottimizzare la dieta in base a obiettivi, gusti e esigenze alimentari.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3300 kcal, 237g proteine, 173g carboidrati netti, 165g grassi, 43g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3325 kcal, 209g proteine, 123g carboidrati netti, 199g grassi, 50g fibre al giorno
1 porzione(i) (468cal, 36p, 8c, 30f)
1 1/2 porzione(i) (87cal, 1p, 14c, 1f)
2 panino(i) (990cal, 43p, 49c, 65f)
3 bastoncino(i) (248cal, 20p, 5c, 17f)
1/4 tazza (138cal, 5p, 12c, 6f)
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
4 mezzo peperone(i) (911cal, 82p, 17c, 49f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
Giorno 2
3325 kcal, 209g proteine, 123g carboidrati netti, 199g grassi, 50g fibre al giorno
1 porzione(i) (468cal, 36p, 8c, 30f)
1 1/2 porzione(i) (87cal, 1p, 14c, 1f)
2 panino(i) (990cal, 43p, 49c, 65f)
3 bastoncino(i) (248cal, 20p, 5c, 17f)
1/4 tazza (138cal, 5p, 12c, 6f)
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
4 mezzo peperone(i) (911cal, 82p, 17c, 49f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
Giorno 3
3275 kcal, 244g proteine, 203g carboidrati netti, 147g grassi, 41g fibre al giorno
1 porzione(i) (312cal, 21p, 4c, 23f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
2 panino(i) (740cal, 55p, 51c, 29f)
2 nettarina(e) (140cal, 3p, 25c, 1f)
1 tazza(e) (249cal, 28p, 29c, 2f)
3 porzione(i) (220cal, 32p, 18c, 2f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
3 braciola(e) per colazione (987cal, 79p, 35c, 58f)
2 tazza(e) (194cal, 9p, 26c, 2f)
Giorno 4
3275 kcal, 275g proteine, 172g carboidrati netti, 150g grassi, 35g fibre al giorno
1 porzione(i) (312cal, 21p, 4c, 23f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
2 1/2 panino(i) (1019cal, 57p, 67c, 53f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
3 porzione(i) (220cal, 32p, 18c, 2f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
21 oz (782cal, 118p, 1c, 34f)
2 1/3 porzione(i) (405cal, 28p, 59c, 1f)
Giorno 5
3250 kcal, 226g proteine, 147g carboidrati netti, 179g grassi, 39g fibre al giorno
1 porzione(i) (312cal, 21p, 4c, 23f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
2 1/2 panino(i) (1019cal, 57p, 67c, 53f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
3 porzione(i) (220cal, 32p, 18c, 2f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
2 porzione(i) (873cal, 81p, 12c, 48f)
2 tazza(e) (298cal, 15p, 23c, 16f)
Giorno 6
3300 kcal, 246g proteine, 221g carboidrati netti, 139g grassi, 42g fibre al giorno
1 porzione(i) (186cal, 28p, 13c, 2f)
3 porzione(i) (171cal, 1p, 37c, 0f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
2 panino(i) (901cal, 78p, 59c, 36f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1 porzione(i) (408cal, 25p, 31c, 17f)
14 oz (988cal, 95p, 37c, 47f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
Giorno 7
3300 kcal, 246g proteine, 221g carboidrati netti, 139g grassi, 42g fibre al giorno
1 porzione(i) (186cal, 28p, 13c, 2f)
3 porzione(i) (171cal, 1p, 37c, 0f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
2 panino(i) (901cal, 78p, 59c, 36f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1 porzione(i) (408cal, 25p, 31c, 17f)
14 oz (988cal, 95p, 37c, 47f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
Lista della spesa (53 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
4 1/2 avocado (905g)
Succo di lime
2 1/3 cucchiaio (35mL)
Uva
3 tazza (276g)
Nectarine
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
Ananas in scatola
1/2 tazza, pezzi (91g)
Purea di mele
6 contenitore da asporto (~115 g) (732g)
Mele
2 media (Ø 7,5 cm) (364g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
11 g (11g)
Pepe nero
1/8 oz (4g)
Pepe di cayenna
3 pizzico (1g)
Sale speziato
3 pizzico (2g)
Rosmarino, essiccato
1 1/4 cucchiaino (2g)
Aneto secco
1 cucchiaino (1g)
Cannella
2 cucchiaino (5g)
Verdure e prodotti vegetali
Peperone
4 grande (656g)
Cipolla
1 3/4 piccolo (123g)
Pomodori
2 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (276g)
Cavolo
3 tazza, tritata (267g)
Verdure miste surgelate
2 tazza (270g)
Funghi
1/2 lbs (213g)
Patate dolci
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
Cetriolo
24 fette (168g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
7 lattina (1204g)
Tilapia cruda
3 lbs (1372g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
13 1/4 oz (376g)
Latticini e prodotti a base di uova
Albume d'uovo
1 tazza (243g)
Burro
1/4 tazza (62g)
Formaggio a fette
13 1/4 oz (376g)
Formaggino a bastoncino
6 stecca (168g)
Uova
4 grande (200g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
3 tazza (678g)
Formaggio
2 1/2 tazza, grattugiata (283g)
Latte intero
2 tazza(e) (480mL)
Yogurt greco scremato, naturale
2 1/2 contenitore (445g)
Grassi e oli
Olio
1 3/4 oz (53mL)
Olio d'oliva
4 cucchiaio (61mL)
Condimento per insalata
1/4 tazza (68mL)
Altro
Salsiccia di pollo per colazione
8 collegamento(i) (240g)
Ceci arrostiti
1/2 tazza (57g)
Insalata mista
9 tazza (270g)
Prodotti da forno
Pane
2 lbs (960g)
Snack
Piccola barretta di granola
2 barretta (50g)
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
3 barretta (120g)
Jerky di manzo
1/2 lbs (255g)
Dolci
Miele
4 cucchiaino (28g)
Prodotti a base di maiale
Bacon, crudo
6 fetta(e) (170g)
Braciola di maiale con osso
3 breakfast chop (336g)
Cereali e pasta
Farina 00
1 1/6 tazza(e) (144g)
Bevande
Acqua
2 1/3 tazza(e) (552mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
9 1/4 cucchiaio (112g)
Arachidi tostate
1/2 tazza (73g)
Burro di arachidi
4 cucchiaio (64g)
Salsicce e salumi
Affettati di tacchino
1 lbs (454g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
911cal, 82p, 17c, 49f (per pasto)
2 avocado (402g)
4 cucchiaino (20mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (0g)
4 grande (656g)
1 piccolo (70g)
4 lattina (688g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Ciotola per colazione con salsiccia di pollo e albumi
468cal, 36p, 8c, 30f (per pasto)
1/2 tazza (122g)
1 cucchiaino (5mL)
4 collegamento(i) (120g)
1/2 avocado (101g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1
Cuoci le salsicce di pollo seguendo le istruzioni sulla confezione. Tagliale a pezzetti e mettile da parte.\r\nAggiungi l'olio in una padella a fuoco basso. Versa gli albumi e strapazzali finché non diventano opachi e compatti.\r\nTrasferisci gli albumi in una ciotola e aggiungi le salsicce di pollo, i pomodori e l'avocado. Condisci con un pizzico di sale/pepe e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino al formaggio grigliato
990cal, 43p, 49c, 65f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda la padella a fuoco medio-basso.
2
Spalma il burro su un lato di una fetta di pane.
3
Metti il pane nella padella con il lato imburrato verso il basso e aggiungi il formaggio sopra.
4
Imburra l'altra fetta di pane su un lato e poggiala (lato imburrato verso l'alto) sopra il formaggio.
5
Griglia fino a doratura leggera e quindi gira. Continua fino a che il formaggio non si scioglie.
2. Mozzarella a bastoncino
248cal, 20p, 5c, 17f (per pasto)
3 stecca (84g)
snack preparazione - 2 giorni
2. Barretta di granola piccola
119cal, 3p, 15c, 5f (per pasto)
1 barretta (25g)
3. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di tonno e avocado
740cal, 55p, 51c, 29f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 avocado (101g)
4 fetta (128g)
1 lattina (172g)
1/4 piccolo (18g)
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto tra due fette di pane e servi.
2. Nettarina
140cal, 3p, 25c, 1f (per pasto)
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
3. Ricotta e miele
249cal, 28p, 29c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Padellata di cavolo e bacon
312cal, 21p, 4c, 23f (per pasto)
1
Aggiungere il bacon in una padella a fuoco medio. Cuocere per 4–5 minuti, girare e cuocere per altri 3–4 minuti fino a quando è croccante. Trasferire il bacon su un piatto foderato con carta assorbente per sgocciolare, lasciando il grasso del bacon nella padella.\r\nAggiungere il cavolo nella padella e cuocere nel grasso del bacon per 5–7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando si ammorbidisce. Trasferire il cavolo cotto in una ciotola, sbriciolare il bacon sopra e condire con pepe a piacere, se desiderato. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Costolette di maiale saltate in padella
987cal, 79p, 35c, 58f (per pasto)
3 pizzico, macinato (1g)
3 breakfast chop (336g)
3/8 tazza(e) (47g)
3 pizzico (1g)
3 cucchiaio (45mL)
1 cucchiaino (5g)
3 pizzico (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Salare e pepare entrambi i lati delle costolette di maiale.
2
Unire la farina e un po' di cayenne, sale e pepe nero. Infarinare entrambi i lati delle costolette con il composto di farina, quindi mettere da parte su un piatto.
3
Scaldare l'olio di canola a fuoco medio o medio-alto. Aggiungere il burro. Quando il burro è sciolto e la miscela burro/olio è calda, cuocere 3 costolette alla volta, 2-3 minuti dal primo lato. Girare e cuocere fino a quando le costolette sono dorate sull'altro lato, 1-2 minuti (assicurarsi che non rimangano succhi rosa). Rimuovere su un piatto e ripetere con le rimanenti costolette.
2. Verdure miste
194cal, 9p, 26c, 2f (per pasto)
2 tazza (270g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 3 giorni
2. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tilapia fritta in padella
782cal, 118p, 1c, 34f (per pasto)
1 3/4 cucchiaio (26mL)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 cucchiaino (5g)
1 1/3 lbs (588g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i filetti di tilapia in acqua fredda e asciugali con carta da cucina. Condisci entrambi i lati di ogni filetto con sale e pepe.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto; cuoci la tilapia nell'olio caldo fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta, circa 4 minuti per lato. Servi subito.
2. Lenticchie
405cal, 28p, 59c, 1f (per pasto)
2 1/3 tazza(e) (553mL)
1 pizzico (1g)
9 1/3 cucchiaio (112g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con funghi, rosmarino e formaggio
1019cal, 57p, 67c, 53f (per pasto)
5 fetta(e) (160g)
1 1/4 tazza, grattugiata (141g)
1/4 lbs (106g)
5 pizzico (1g)
1 1/4 tazza (38g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una padella a fuoco medio.
2
Disponi sulla fetta inferiore di pane metà del formaggio, poi aggiungi il rosmarino, i funghi, le verdure e il formaggio rimanente. Condisci con un pizzico di sale/pepe e copri con la fetta superiore di pane.
3
Trasferisci il panino nella padella e cuoci per circa 4-5 minuti per lato finché il pane non è tostato e il formaggio fuso. Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
4 1/2 tazza (135g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
1/4 tazza (68mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
873cal, 81p, 12c, 48f (per pasto)
1 avocado (201g)
2 cucchiaino (10mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (0g)
2 tazza (60g)
2 lattina (344g)
1/2 tazza, tritata (90g)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Fiocchi di latte e ananas
186cal, 28p, 13c, 2f (per pasto)
2 tazza (452g)
1/2 tazza, pezzi (91g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola il succo dell'ananas e mescola i pezzi di ananas con i fiocchi di latte.
2
Sentiti libero di usare altri tipi di frutta: banane, frutti di bosco, pesche, melone, ecc.
2. Salsa di mele
171cal, 1p, 37c, 0f (per pasto)
3 contenitore da asporto (~115 g) (366g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Un contenitore da asporto da 4 oz di salsa di mele = circa mezza tazza di salsa di mele
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
988cal, 95p, 37c, 47f (per pasto)
56 cucchiaino, a lamelle (126g)
1 3/4 lbs (784g)
3/4 tazza(e) (97g)
1/2 cucchiaino (2g)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Purè di patate dolci
183cal, 3p, 36c, 0f (per pasto)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con tacchino, cetriolo e aneto
901cal, 78p, 59c, 36f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
4 fetta(e) (128g)
4 fetta (20 g ciasc.) (76g)
3 cucchiaio (53g)
4 pizzico (1g)
12 fette (84g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola cetriolo tritato, yogurt greco, aneto e un po' di sale/pepe in una piccola ciotola fino a quando il cetriolo è ben condito.
2
Assembla il panino mettendo formaggio e tacchino sulla fetta inferiore di pane. Copri con il composto di cetriolo e chiudi con la fetta superiore di pane. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Dip proteico per mele
408cal, 25p, 31c, 17f (per pasto)
1 contenitore (170g)
1 cucchiaino (3g)
2 cucchiaio (32g)
1 media (Ø 7,5 cm) (182g)
1
Aprire il vasetto di yogurt greco e aggiungere il burro di arachidi e la cannella (o mescolare in una ciotolina). Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Tagliare una mela a fette.
3
Intingere le fette di mela nel dip e gustare.