Menu dieta keto e digiuno intermittente da 2400 calorie
Questo menu per una dieta keto abbinata al digiuno intermittente da 2400 kcal è pensato per chi cerca un piano nutrizionale ad alto contenuto proteico e molto basso in carboidrati: supporta il mantenimento della massa muscolare, il controllo della glicemia e la chetosi per favorire la perdita di grasso. Il menu settimanale di 7 giorni include ricette, tempi di preparazione e una lista della spesa per rendere pratica l'applicazione della dieta nella quotidianità. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito pronto all'uso oppure generare un piano alimentare personalizzabile (scegli ricette, sostituisci pasti e adatta i macronutrienti) per ottenere un menu su misura alle tue preferenze, allergie o obiettivi. Ideale per chi segue il keto con finestre di digiuno programmate o per chi vuole sperimentare un approccio più strutturato senza rinunciare alla flessibilità.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2375 kcal, 179g proteine, 21g carboidrati netti, 172g grassi, 10g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2400 kcal, 202g proteine, 26g carboidrati netti, 155g grassi, 24g fibre al giorno
21 1/3 oz (790cal, 135p, 3c, 25f)
3/4 porzione(i) (393cal, 17p, 5c, 33f)
6 2/3 taco di prosciutto (790cal, 45p, 15c, 54f)
2 porzione(i) (435cal, 4p, 3c, 43f)
Giorno 2
2400 kcal, 182g proteine, 6g carboidrati netti, 182g grassi, 2g fibre al giorno
18 2/3 oz (1089cal, 84p, 1c, 83f)
1/2 porzione(i) (82cal, 1p, 2c, 7f)
Giorno 3
2375 kcal, 175g proteine, 9g carboidrati netti, 179g grassi, 4g fibre al giorno
24 oz (1013cal, 86p, 1c, 74f)
1 porzione(i) (182cal, 4p, 5c, 16f)
18 2/3 oz (1089cal, 84p, 1c, 83f)
1/2 porzione(i) (82cal, 1p, 2c, 7f)
Giorno 4
2375 kcal, 191g proteine, 23g carboidrati netti, 164g grassi, 9g fibre al giorno
2 1/2 coscia (1130cal, 104p, 2c, 79f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
1 1/3 libbre (928cal, 81p, 5c, 65f)
3 1/2 porzione(i) (253cal, 5p, 14c, 16f)
Giorno 5
2350 kcal, 171g proteine, 30g carboidrati netti, 167g grassi, 13g fibre al giorno
12 oz (770cal, 77p, 1c, 51f)
2 1/4 porzione(i) (408cal, 9p, 10c, 35f)
1 1/3 libbre (928cal, 81p, 5c, 65f)
3 1/2 porzione(i) (253cal, 5p, 14c, 16f)
Giorno 6
2400 kcal, 144g proteine, 25g carboidrati netti, 188g grassi, 10g fibre al giorno
12 oz (770cal, 77p, 1c, 51f)
2 1/4 porzione(i) (408cal, 9p, 10c, 35f)
9 oz (718cal, 54p, 3c, 54f)
1 2/3 porzione(i) (508cal, 5p, 11c, 48f)
Giorno 7
2375 kcal, 186g proteine, 27g carboidrati netti, 167g grassi, 5g fibre al giorno
20 oz (1151cal, 127p, 13c, 66f)
9 oz (718cal, 54p, 3c, 54f)
1 2/3 porzione(i) (508cal, 5p, 11c, 48f)
Lista della spesa (37 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Noci di macadamia sgusciate tostate
2 oz (57g)
Latte di cocco in lattina
1/6 lattina (86mL)
Salsicce e salumi
Affettati di prosciutto
6 2/3 fetta (153g)
Altro
Guacamole, confezionata
13 1/3 cucchiaio (206g)
Cosce di pollo con pelle
3 1/3 lbs (1512g)
Cotenna di maiale (pork rinds)
1/2 oz (14g)
Preparato per condimento ranch
5/8 bustina (30 g) (18g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa (salsa a base di pomodoro)
6 2/3 cucchiaio (120g)
Salsa frank's red hot
10 1/4 cucchiaio (154mL)
Salsa piccante
1 cucchiaio (15mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio
6 1/2 oz (181g)
Formaggio parmigiano
2 1/4 oz (65g)
Burro
2 cucchiaino (9g)
Formaggio erborinato (blue cheese)
1 1/4 oz (35g)
Panna da montare (heavy cream)
1 tazza (266mL)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
2 1/2 lbs (1157g)
Alette di pollo con pelle, crude
4 lbs (1891g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
2 1/2 lbs (1105g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
5 oz (158mL)
Olio
2 oz (63mL)
Condimento ranch
5 cucchiaio (75mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe al limone
4 cucchiaino (9g)
Sale
1/4 oz (7g)
Pepe nero
2 1/2 g (3g)
Condimento cajun
1/4 cucchiaio (1g)
Timo, essiccato
1/4 cucchiaio, macinato (1g)
Paprika
1/3 cucchiaino (1g)
Basilico fresco
3 cucchiaio di foglie intere (5g)
Verdure e prodotti vegetali
Zucchine
7 1/4 medio (1421g)
Aglio
6 1/2 spicchio(i) (20g)
Fagiolini verdi surgelati
4 2/3 tazza (565g)
Pomodori
1 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (91g)
Prodotti da forno
Lievito in polvere (baking powder)
4 cucchiaino (20g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
3/8 avocado (75g)
Succo di limone
3/4 cucchiaio (11mL)
Fragole
1 2/3 tazza, affettata (277g)
Pesci e frutti di mare
Salmone
18 oz (510g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tacos di prosciutto
790cal, 45p, 15c, 54f (per pasto)
6 2/3 fetta (153g)
13 1/3 cucchiaio (206g)
6 2/3 cucchiaio (120g)
6 2/3 cucchiaio, grattugiato (47g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usare la carta stagnola per sollevare il prosciutto e dargli la forma di una conchiglia da taco.
2
Grigliare nel forno per qualche minuto fino a renderlo croccante. Potrebbero sembrare un po' molli, ma una volta che si raffreddano per qualche minuto si induriranno.
3
Aggiungere guacamole, salsa e formaggio nelle “conchiglie”.
4
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
790cal, 136p, 4c, 25f (per pasto)
1 1/3 lbs (597g)
2 cucchiaino (10mL)
4 cucchiaino (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Spaghetti di zucchine al formaggio
393cal, 17p, 5c, 33f (per pasto)
3/4 medio (147g)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 cucchiaio (4g)
1/2 tazza, grattugiata (64g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola il formaggio e riscalda fino a scioglimento.
3
Togli dal fuoco, completa con parmigiano e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
1089cal, 84p, 1c, 83f (per pasto)
6 1/4 cucchiaio (93mL)
3 1/2 cucchiaino (17mL)
1/2 cucchiaino (3g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
2 1/3 lbs (1058g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
82cal, 1p, 2c, 7f (per pasto)
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo fritto low carb
936cal, 80p, 1c, 68f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (1g)
1 lbs (454g)
1/2 oz (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Mescolare le patatine di maiale triturate in una ciotola con il condimento cajun.
3
Ricoprire ogni pezzo di pollo con salsa piccante su tutti i lati.
4
Cospargere e premere leggermente il composto di patatine di maiale su tutti i lati del pollo.
5
Posizionare il pollo su una griglia in una teglia.
6
Cuocere per 40 minuti o fino a cottura ultimata. Gratinate brevemente le cosce per rendere la pelle più croccante.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ali di pollo Buffalo
1013cal, 86p, 1c, 74f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
3 pizzico (2g)
3 pizzico, macinato (1g)
1 1/2 lbs (681g)
4 cucchiaio (60mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 F (200 C).
2
Disponi le ali su una grande teglia e condiscile con sale e pepe.
3
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165 F (75 C). Scola i succhi dalla teglia un paio di volte durante la cottura per ottenere ali più croccanti.
4
Quando il pollo è quasi pronto, aggiungi la salsa piccante e l'olio scelto in un pentolino. Scalda e mescola.
5
Togli le ali dal forno quando sono cotte e condiscile con la salsa piccante.
6
Servire.
2. Spaghetti di zucchine al parmigiano
182cal, 4p, 5c, 16f (per pasto)
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto e salta gli spaghetti di zucchina, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
3
Completa con parmigiano e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Alette all'aglio e parmigiano
928cal, 81p, 5c, 65f (per pasto)
2 2/3 lbs (1210g)
4 cucchiaino (20g)
2 cucchiaino (9g)
1/3 tazza (33g)
5 1/3 spicchio(i) (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Esistono due versioni di questa ricetta. Una è molto veloce/facile, ma la pelle non diventa molto croccante. L'altra richiede più tempo, ma la pelle risulta super croccante e richiede l'uso del bicarbonato (baking powder).
2
VERSIONE VELOCE
3
Scaldare una grande padella a fuoco alto. Aggiungere le alette e rosolare ogni lato, un paio di minuti per lato.
4
Ridurre il fuoco a basso e coprire, mescolando occasionalmente. Cuocere per circa 20 minuti o fino a cottura.
5
Aggiungere il burro, l'aglio e il parmigiano (nella versione veloce non si usa il bicarbonato). Mescolare bene per rivestire le alette.
6
Servire.
7
VERSIONE PELLE CROCCANTE
8
Preriscaldare il forno a 250°F (120°C).
9
Asciugare le alette con carta assorbente.
10
Mettere le alette e il bicarbonato in un sacchetto di plastica e agitare per ricoprirle.
11
Disporre le alette su una teglia leggermente unta e cuocere per 30 minuti.
12
Quando il tempo è scaduto, aumentare la temperatura a 425°F (220°C) e cuocere per altri 30-40 minuti.
13
A cottura ultimata, sciogliere il burro e versarlo sulle alette, aggiungere aglio e parmigiano. Mescolare le alette fino a ricoprirle completamente.
14
Servire.
2. Fagiolini con olio d'oliva
253cal, 5p, 14c, 17f (per pasto)
1/2 cucchiaino (0g)
1/2 cucchiaino (1g)
4 2/3 tazza (565g)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi un filo d'olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo ripiene di formaggio blu
1130cal, 104p, 2c, 79f (per pasto)
1 1/4 oz (35g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 cucchiaino (1g)
2 1/2 coscia(e) (425g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci il formaggio blu e il timo in una ciotola piccola.
2
Solleva delicatamente la pelle del pollo e distribuisci il composto di formaggio sotto la pelle, facendo attenzione a non strapparla. Massaggia la pelle per distribuirlo uniformemente.
3
Cospargi la paprika su tutti i lati del pollo.
4
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci per 5 minuti. Gira e cuoci per altri 5-7 minuti fino a quando la temperatura interna raggiunge i 165 F (75 C). Servi.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo al forno
770cal, 77p, 1c, 51f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Disponi le cosce di pollo su una teglia o in una pirofila.
3
Condisci le cosce con timo, un po' di sale e pepe.
4
Cuoci nel forno preriscaldato per 35–45 minuti, o finché la temperatura interna non raggiunge 165°F (75°C). Per una pelle più croccante, passa sotto il grill per 2–3 minuti alla fine.
5
Servi.
2. Spaghetti di zucchine al parmigiano
408cal, 9p, 10c, 35f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto e salta gli spaghetti di zucchina, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
3
Completa con parmigiano e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salmone con salsa all'avocado
718cal, 54p, 3c, 54f (per pasto)
3/8 avocado (75g)
18 oz (510g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/6 lattina (85mL)
3/4 spicchio(i) (2g)
3/4 cucchiaio (11mL)
3 cucchiaio di foglie intere (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il salmone e cuocere per circa 6-8 minuti con la pelle verso il basso o fino a completa cottura.\r\nNel frattempo, in un frullatore, unire avocado, latte di cocco, aglio, succo di limone e basilico. Frullare fino a ottenere una salsa verde e omogenea.\r\nImpiattare il salmone e versare la salsa sopra. Servire.
2. Fragole e panna
508cal, 5p, 11c, 48f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti le fragole in una ciotola e versa la panna sopra. Puoi anche montare la panna prima, se preferisci.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo al ranch
1151cal, 127p, 13c, 66f (per pasto)
5 cucchiaio (75mL)
1 1/4 lbs (560g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
5/8 bustina (30 g) (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 F (180 C).\r\nSpennellare l'olio uniformemente su tutto il pollo.\r\nCospargere la polvere per ranch su tutti i lati del pollo e premere fino a quando è completamente ricoperto.\r\nDisporre il pollo in una pirofila e cuocere per 35-40 minuti o fino a completa cottura.\r\nServire con un contorno di salsa ranch.