Menú semanal keto y ayuno intermitente de 1000 calorías
Este menú semanal keto de 1000 calorías combina dieta baja en carbohidratos y ayuno intermitente para favorecer una pérdida de grasa rápida gracias a un déficit calórico marcado y una ingesta reducida de carbohidratos; es ideal como plan de comidas a corto plazo o para quienes buscan resultados acelerados, pero no se recomienda mantenerlo mucho tiempo sin supervisión. El plan de alimentación ofrece recetas sencillas, lista de la compra y un perfil nutricional (muy bajo en carbohidratos, moderado-alto en proteínas y alto en grasas) que ayuda a mantener saciedad y preservar masa magra. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio plan personalizado en el creador, donde podrás intercambiar recetas, ajustar calorías y adaptar el régimen alimenticio a tus gustos y necesidades. Si deseas máxima personalización, la versión generada te permite modificar macros, excluir ingredientes y crear un plan de comidas totalmente a medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1000 kcal, 87g proteína, 10g carbohidratos netos, 66g grasa 3g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
950 kcal, 97g proteína, 12g carbohidratos netos, 57g grasa 3g fibra por día
2 pizza (361kcal, 16p, 7c, 29f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
10 onza(s) (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1/2 porción(es) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
Día 2
1025 kcal, 114g proteína, 10g carbohidratos netos, 58g grasa 2g fibra por día
1/2 porción(es) (277kcal, 27p, 4c, 17f)
2 onza(s) (229kcal, 13p, 2c, 19f)
10 onza(s) (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1/2 porción(es) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
Día 3
1000 kcal, 66g proteína, 11g carbohidratos netos, 74g grasa 4g fibra por día
1/2 porción(es) (277kcal, 27p, 4c, 17f)
2 onza(s) (229kcal, 13p, 2c, 19f)
1 porción(es) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1 porción(es) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
Día 4
950 kcal, 77g proteína, 11g carbohidratos netos, 64g grasa 3g fibra por día
8 onza(s) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
1 porción(es) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1 porción(es) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
Día 5
1025 kcal, 80g proteína, 9g carbohidratos netos, 74g grasa 3g fibra por día
8 onza(s) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
2 1/2 porción(es) (568kcal, 29p, 4c, 48f)
Día 6
1050 kcal, 91g proteína, 6g carbohidratos netos, 72g grasa 4g fibra por día
8 onza(s) (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1/2 porción(es) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
2 1/2 porción(es) (568kcal, 29p, 4c, 48f)
Día 7
950 kcal, 85g proteína, 11g carbohidratos netos, 62g grasa 5g fibra por día
8 onza(s) (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1/2 porción(es) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
1/2 porción(es) (295kcal, 21p, 3c, 22f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/2 porción(es) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
Lista de compras (28 artículos)
Otro
Condimento italiano
2 cdita (7g)
Vinagreta comprada en tienda, cualquier sabor
5 cda (mL)
Mezcla de hojas verdes
11 1/2 taza (345g)
Mezcla para aderezo ranch
1/2 sobre (28 g) (14g)
Frutas y jugos
Aceitunas negras enlatadas
8 aceitunas grandes (35g)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
2 cucharada, picada (30g)
Calabacín
2 1/2 mediana (490g)
Tomates
1/2 taza de tomates cherry (75g)
Salchichas y fiambres
Pepperoni
8 rebanadas (16g)
Salchicha de cerdo, cruda
1/2 salchicha (113 g c/u) (57g)
Productos lácteos y huevos
Queso
6 oz (168g)
Queso en tiras
1 barra (28g)
Queso azul
2 cda (17g)
Huevo duro
1 grande (50g)
Queso de cabra
5 oz (142g)
Productos de cerdo
Tocino crudo
5 rebanada(s) (142g)
Tocino
5 rebanada(s) (50g)
Grasas y aceites
Salsa para marinar
10 cucharada (mL)
Aceite
2 1/4 cda (mL)
Aderezo ranch
4 cda (mL)
Aceite de oliva
5 cdita (mL)
Aderezo para ensaladas
1 1/2 cda (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
3 1/2 lbs (1598g)
Productos de pescado y mariscos
Sardinas, enlatadas en aceite
2 lata (184g)
Camarón, crudo
2 oz (57g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de macadamia, peladas, tostadas
2 1/2 oz (71g)
Nueces de girasol
5 cdita (20g)
Especias y hierbas
Condimento cajún
1/8 cda (1g)
lunch preparación - 1 días
1. Pizza en sartén con queso
361kcal, 16p, 7c, 29f (por comida)
2 cdita (7g)
8 aceitunas grandes (35g)
2 cucharada, picada (30g)
8 rebanadas (16g)
1/2 taza, rallada (54g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rocía una sartén con spray antiadherente y colócala a fuego medio-bajo.
2
Espolvorea el queso en la sartén formando un círculo. Usa una espátula para limpiar los bordes raspar las hebras sueltas dentro del círculo.
3
Añade todos los ingredientes.
4
Vigila de cerca y cocina durante unos 5 minutos. El tiempo varía según la intensidad del fuego, pero el queso debe estar burbujeante y suave arriba, crujiente abajo y fácil de levantar en una sola pieza.
5
Cuando esté listo, pasa a un plato y corta inmediatamente.
6
¡Sirve!
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo marinada
353kcal, 63p, 2c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Fideos de calabacín con tocino
163kcal, 11p, 2c, 12f (por comida)
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada Cobb de pollo
277kcal, 27p, 4c, 17f (por comida)
1 rebanada(s) (28g)
2 cda (mL)
2 cda (17g)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 grande (50g)
5 oz (142g)
2 taza (60g)
1
Cocina el bacon en una sartén a fuego medio, dándole la vuelta de vez en cuando, durante 8-12 minutos hasta que esté crujiente. Pasa el bacon a papel absorbente para enfriar y luego desmenúzalo. Reserva.
2
Sazona el pollo con sal y pimienta. En la misma sartén, añade el pollo y cocina 6-8 minutos por lado, o hasta que esté completamente cocido. Pasa el pollo a una tabla y, cuando esté lo suficientemente frío para manipular, córtalo en dados.
3
En un bol, combina las hojas, el pollo, el huevo duro, los tomates cherry, el queso azul y el bacon desmenuzado. Aliña con vinagreta, mezcla y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada sencilla de sardinas
265kcal, 24p, 4c, 17f (por comida)
3 cda (mL)
2 lata (184g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca sardinas sobre un bol de hojas verdes. Rocía vinagreta por encima y sirve.
2. Nueces de macadamia
218kcal, 2p, 1c, 22f (por comida)
1 oz (28g)
lunch preparación - 2 días
1. Pollo al estilo ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (por comida)
1/2 sobre (28 g) (14g)
1 cda (mL)
1 lbs (448g)
4 cda (mL)
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todo el pollo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados del pollo y presiona hasta que quede bien cubierto.
4
Coloca el pollo en una fuente para horno y cocina durante 35-40 minutos o hasta que el pollo esté completamente cocido.
5
Sirve con una guarnición de aderezo ranch.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de tocino y queso de cabra
568kcal, 29p, 4c, 48f (por comida)
5 cdita (20g)
5 rebanada(s) (50g)
5 cdita (mL)
5 oz (142g)
5 taza (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el tocino según las indicaciones del paquete. Reserva.
2
Mientras tanto, mezcla las hojas verdes, las semillas de girasol, el queso de cabra y el aceite de oliva.
3
Cuando el tocino se haya enfriado, desmenúzalo por encima de las hojas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
317kcal, 50p, 0c, 13f (por comida)
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Fideos de calabacín con tocino
163kcal, 11p, 2c, 12f (por comida)
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Sartén de camarones y salchicha al estilo Cajún
295kcal, 21p, 3c, 22f (por comida)
1/8 cda (1g)
2 oz (57g)
1/2 mediana (98g)
1/4 cda (mL)
1/2 salchicha (113 g c/u) (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén grande a fuego medio y añade el aceite.
2
Agrega el calabacín en rodajas y el condimento cajún. Mezcla bien hasta que estén bien cubiertos y cocina hasta que el calabacín esté tierno, unos 5 minutos.
3
Añade la salchicha y cocina hasta que comience a dorarse, pero sin que esté totalmente hecha.
4
Incorpora los camarones y cocina unos 5 minutos más, hasta que estén completamente rosados y la salchicha esté cocida.
5
Añade más condimento cajún si lo deseas. Sirve.
2. Nueces de macadamia
109kcal, 1p, 1c, 11f (por comida)
1/2 oz (14g)
3. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 taza (45g)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.