1000-Kalorien-Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 1000‑Kalorien-Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan ist für zielgerichteten, kurzfristigen Fettabbau konzipiert: die Kombination aus sehr niedrigem Kohlenhydratanteil und intermittierendem Fasten erzeugt ein starkes Kaloriendefizit und kann schnellen Gewichtsverlust unterstützen, sollte aber nur kurzzeitig und mit Vorsicht angewendet werden. Der Essensplan liefert ein komplettes Wochenmenü mit einfachen Keto‑Rezepten, Nährwertangaben und einer Einkaufsliste, sodass der Speiseplan sofort umsetzbar ist. Sie haben zwei Nutzungsarten: Entweder Sie laden den vorgefertigten PDF‑Diätplan herunter (nicht anpassbar) oder Sie generieren einen personalisierten Ernährungsplan, den Sie Kalorien, Makros, Rezepte und Austauschoptionen anpassen können. Die anpassbare Variante eignet sich besonders, wenn Sie Allergien, Vorlieben oder andere Kalorienziele haben – so wird aus dem Plan ein individueller Essensplan, der besser zu Ihren Zielen passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1000 kcal, 87g Eiweiß, 10g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 3g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
950 kcal, 97g Eiweiß, 12g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 3g Ballaststoffe pro Tag
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1/2 Portion(en) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
Tag 2
1025 kcal, 114g Eiweiß, 10g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 2g Ballaststoffe pro Tag
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1/2 Portion(en) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
Tag 3
1000 kcal, 66g Eiweiß, 11g netto Kohlenhydrate, 74g Fett, 4g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1 Portion(en) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
Tag 4
950 kcal, 77g Eiweiß, 11g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 3g Ballaststoffe pro Tag
8 Unze(n) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
1 Portion(en) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1 Portion(en) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
Tag 5
1025 kcal, 80g Eiweiß, 9g netto Kohlenhydrate, 74g Fett, 3g Ballaststoffe pro Tag
8 Unze(n) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
2 1/2 Portion(en) (568kcal, 29p, 4c, 48f)
Tag 6
1050 kcal, 91g Eiweiß, 6g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 4g Ballaststoffe pro Tag
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1/2 Portion(en) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
2 1/2 Portion(en) (568kcal, 29p, 4c, 48f)
Tag 7
950 kcal, 85g Eiweiß, 11g netto Kohlenhydrate, 62g Fett, 5g Ballaststoffe pro Tag
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1/2 Portion(en) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
1/2 Portion(en) (295kcal, 21p, 3c, 22f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
Einkaufsliste (28 Artikel)
Schweinefleischprodukte
Speck, roh
5 Scheibe(n) (142g)
Bacon
5 Scheibe(n) (50g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zucchini
2 1/2 mittel (490g)
Zwiebel
2 EL, fein gehackt (30g)
Tomaten
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
Fette und Öle
Marinade
10 EL (mL)
Öl
2 1/4 EL (mL)
Ranch‑dressing
4 EL (mL)
Olivenöl
5 TL (mL)
Salatdressing
1 1/2 EL (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 1/2 lbs (1598g)
Andere
Italienische gewürzmischung
2 TL (7g)
Gekaufte vinaigrette, beliebiger geschmack
5 EL (mL)
Gemischte blattsalate
11 1/2 Tasse (345g)
Ranch-dressing-mix
1/2 Päckchen (ca. 28 g) (14g)
Obst und Fruchtsäfte
Schwarze oliven
8 große Oliven (35g)
Würste und Aufschnitt
Pepperoni
8 Scheiben (16g)
Schweinewurst, roh
1/2 Wurst (je ca. 113 g) (57g)
Milch- und Eierprodukte
Käse
6 oz (168g)
Käsestange
1 Stange (28g)
Blauschimmelkäse
2 EL (17g)
Hart gekochtes ei
1 groß (50g)
Ziegenkäse
5 oz (142g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Sardinen, in öl (konserve)
2 Dose (184g)
Garnelen, roh
2 oz (57g)
Nuss- und Samenprodukte
Macadamianüsse, geschält, geröstet
2 1/2 oz (71g)
Sonnenblumenkerne
5 TL (20g)
Gewürze und Kräuter
Cajun-gewürz
3 Prise (1g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
353kcal, 63p, 2c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
163kcal, 11p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Käsige Pfannenpizza
361kcal, 16p, 7c, 29f (pro Mahlzeit)
2 TL (7g)
8 große Oliven (35g)
2 EL, fein gehackt (30g)
8 Scheiben (16g)
1/2 Tasse, gerieben (54g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Antihaft-Spray einsprühen und bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.
2
Den Käse kreisförmig in die Pfanne streuen. Mit einem Spatel die Ränder säubern und verstreute Käsereste wieder in den Kreis schieben.
3
Alle Beläge hinzufügen.
4
Genau beobachten und etwa 5 Minuten garen. Die Zeit variiert je nach Hitze, aber der Käse sollte oben blubbern und weich sein, während er unten knusprig ist und sich leicht als Ganzes lösen lässt.
5
Wenn fertig, auf einen Teller geben und sofort in Stücke schneiden.
6
Servieren!
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-Cobb-Salat
277kcal, 27p, 4c, 17f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe(n) (28g)
2 EL (mL)
2 EL (17g)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 groß (50g)
5 oz (142g)
2 Tasse (60g)
1
Speck in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten, dabei gelegentlich wenden, 8–12 Minuten, bis er knusprig ist. Den Speck auf Küchenpapier abkühlen lassen und zerbröseln. Beiseitestellen.
2
Das Hähnchen mit Salz und Pfeffer würzen. In derselben Pfanne das Hähnchen 6–8 Minuten pro Seite braten, bis es durchgegart ist. Das Hähnchen auf ein Schneidebrett geben und, wenn es handhabbar ist, würfeln.
3
In einer Schüssel Greens, Hähnchen, hartgekochtes Ei, Cherrytomaten, Blauschimmelkäse und zerbröselten Speck kombinieren. Mit Vinaigrette beträufeln, gut vermengen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Sardinensalat
265kcal, 24p, 4c, 17f (pro Mahlzeit)
3 EL (mL)
2 Dose (184g)
3 Tasse (90g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lege einen Teller mit Blattsalat aus und gib Sardinen darauf. Beträufle alles mit Vinaigrette und serviere.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ranch-Hähnchen
461kcal, 51p, 5c, 26f (pro Mahlzeit)
1/2 Päckchen (ca. 28 g) (14g)
1 EL (mL)
1 lbs (448g)
4 EL (mL)
1
Ofen auf 350 F (180 C) vorheizen.
2
Öl gleichmäßig über das Hähnchen verteilen.
3
Ranch-Gewürzmischung über alle Seiten des Hähnchens streuen und andrücken, bis das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
4
Hähnchen in eine Auflaufform legen und 35–40 Minuten garen oder bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
5
Mit einer Seite Ranch-Dressing servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bacon & Ziegenkäse-Salat
568kcal, 29p, 4c, 48f (pro Mahlzeit)
5 TL (20g)
5 Scheibe(n) (50g)
5 TL (mL)
5 oz (142g)
5 Tasse (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bacon nach Packungsanweisung zubereiten und beiseitestellen.
2
In der Zwischenzeit Blattsalate, Sonnenblumenkerne, Ziegenkäse und Olivenöl vermengen.
3
Wenn der Bacon abgekühlt ist, darüber bröseln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
317kcal, 50p, 0c, 13f (pro Mahlzeit)
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
163kcal, 11p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Garnelen- und Wurstpfanne
295kcal, 21p, 3c, 22f (pro Mahlzeit)
1/2 Wurst (je ca. 113 g) (57g)
1/2 mittel (98g)
2 oz (57g)
3 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und das Öl hinzufügen.
2
Zucchini in Scheiben schneiden, Cajun-Gewürz hinzufügen und gut vermengen, bis die Zucchini gleichmäßig bedeckt ist. Etwa 5 Minuten kochen, bis die Zucchini weich ist.
3
Die Wurst hinzugeben und braten, bis sie anfängt zu bräunen, aber noch nicht ganz durch ist.
4
Die Garnelen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, bis sie komplett rosa sind und die Wurst durchgegart ist.
5
Bei Bedarf mehr Cajun-Gewürz hinzufügen. Servieren.
2. Macadamianüsse
109kcal, 1p, 1c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 oz (14g)
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.