Menú semanal ayuno intermitente de 2900 calorías
Este menú semanal de ayuno intermitente ofrece aproximadamente 2.900 kcal diarias y un perfil alto en proteínas, adecuado para personas activas o que realizan entrenamiento de fuerza que desean mantener o ganar masa muscular mientras siguen ventanas de ayuno. Puedes utilizar este plan de dos maneras: seguir el plan predefinido de 7 días (PDF descargable) para empezar de inmediato, o generar tu propio plan de alimentación totalmente personalizable para ajustar calorías, macros, intercambiar recetas y adaptar el régimen alimenticio a tus preferencias y alergias. El plan de comidas incluye recetas fáciles, lista de la compra completa y opciones para escalar por porciones, lo que facilita la planificación semanal y la adherencia al menú semanal. Si buscas un enfoque más individualizado, la versión generada permite personalizar objetivos, excluir recetas y crear un plan de comidas hecho a tu medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2875 kcal, 255g proteína, 104g carbohidratos netos, 142g grasa 41g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2850 kcal, 300g proteína, 93g carbohidratos netos, 129g grasa 31g fibra por día
2 porción(es) (830kcal, 79p, 11c, 50f)
5 rebanada(s) (573kcal, 20p, 60c, 24f)
30 onza(s) (1110kcal, 191p, 5c, 35f)
3 porción(es) (347kcal, 10p, 18c, 20f)
Día 2
2850 kcal, 300g proteína, 93g carbohidratos netos, 129g grasa 31g fibra por día
2 porción(es) (830kcal, 79p, 11c, 50f)
5 rebanada(s) (573kcal, 20p, 60c, 24f)
30 onza(s) (1110kcal, 191p, 5c, 35f)
3 porción(es) (347kcal, 10p, 18c, 20f)
Día 3
2850 kcal, 321g proteína, 79g carbohidratos netos, 122g grasa 42g fibra por día
16 onza(s) (565kcal, 101p, 3c, 17f)
2 3/4 porción(es) (438kcal, 20p, 13c, 23f)
2 1/4 porción(es) (397kcal, 6p, 59c, 10f)
30 onza(s) (1190kcal, 189p, 0c, 48f)
2 taza(s) (267kcal, 6p, 4c, 23f)
Día 4
2825 kcal, 258g proteína, 142g carbohidratos netos, 116g grasa 46g fibra por día
16 onza(s) (565kcal, 101p, 3c, 17f)
2 3/4 porción(es) (438kcal, 20p, 13c, 23f)
2 1/4 porción(es) (397kcal, 6p, 59c, 10f)
20 onza(s) (1151kcal, 127p, 13c, 66f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Día 5
2925 kcal, 238g proteína, 98g carbohidratos netos, 154g grasa 46g fibra por día
5 mitad(es) de pimiento(s) (1139kcal, 102p, 21c, 61f)
1 1/2 porción(es) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
20 onza(s) (1151kcal, 127p, 13c, 66f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Día 6
2900 kcal, 183g proteína, 112g carbohidratos netos, 170g grasa 45g fibra por día
3 sándwich(es) (1047kcal, 89p, 92c, 27f)
1/2 taza(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
16 onza(s) (934kcal, 72p, 1c, 71f)
2 porción(es) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
Día 7
2900 kcal, 183g proteína, 112g carbohidratos netos, 170g grasa 45g fibra por día
3 sándwich(es) (1047kcal, 89p, 92c, 27f)
1/2 taza(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
16 onza(s) (934kcal, 72p, 1c, 71f)
2 porción(es) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
Lista de compras (31 artículos)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
11 1/2 lbs (5216g)
Otro
Mezcla para coleslaw
4 taza (360g)
Mezcla para aderezo ranch
1 1/4 sobre (28 g) (35g)
Mezcla de hojas verdes
3 taza (90g)
Muslos de pollo con piel
2 lbs (907g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
13 1/4 cucharada (mL)
Grasas y aceites
Aderezo ranch
18 cda (mL)
Aceite
1/3 lbs (mL)
Aceite de oliva
7 3/4 cda (mL)
Salsa para marinar
1 taza (mL)
Verduras y productos vegetales
Tomates
6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (737g)
Coles de bruselas
1 1/2 lbs (680g)
Ajo
8 1/4 diente(s) (25g)
Berza (hojas de col)
2 3/4 lbs (1247g)
Batatas
6 1/4 batata, 12,5 cm de largo (1311g)
Brócoli congelado
2 taza (182g)
Cebolla
1 1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (126g)
Pimiento
2 1/2 grande (410g)
Especias y hierbas
Ajo en polvo
1/3 oz (9g)
Pimienta negra
1/4 oz (7g)
Sal
1 oz (26g)
Limón y pimienta
3 3/4 cda (26g)
Pimentón (paprika)
3/4 cdita (2g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
2/3 barra (73g)
Productos horneados
Pan
1 1/2 lbs (704g)
Frutas y jugos
Aguacates
4 aguacate(s) (804g)
Jugo de lima
3 fl oz (mL)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
2 1/2 lata (430g)
Legumbres y derivados
Hummus
12 cda (180g)
Salchichas y fiambres
Fiambre de pavo
1 1/2 lbs (680g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1 taza, entera (143g)
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de col con pollo buffalo
830kcal, 79p, 11c, 50f (por comida)
1 1/2 lbs (680g)
4 taza (360g)
1/2 taza (mL)
8 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio.
3
Añade el pollo y cocina 5–6 minutos por lado, o hasta que esté bien cocido y ya no esté rosado en el centro. Retira el pollo y deja enfriar un poco, luego córtalo en trozos del tamaño de un bocado. Mezcla el pollo con salsa picante.
4
Sirve sobre una cama de col rallada y tomates cherry. Rocia con aderezo ranch y sirve.
5
Consejo de preparación: Guarda el pollo y el aderezo ranch por separado de la col. Monta todos los componentes justo antes de servir para mantener la col crujiente.
2. Pan de ajo sencillo
573kcal, 20p, 60c, 24f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta la mantequilla en el pan, espolvorea un poco de ajo en polvo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
1110kcal, 191p, 5c, 35f (por comida)
3 3/4 cda (26g)
2 cda (mL)
3 3/4 lbs (1680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Coles de Bruselas asadas
347kcal, 10p, 18c, 20f (por comida)
3 cda (mL)
1 1/2 lbs (680g)
1/2 cdita, molido (1g)
3/4 cdita (5g)
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Para preparar las coles de Bruselas, corta los extremos marrones y retira las hojas exteriores amarillas.
3
En un bol mediano, mézclalas con el aceite, la sal y la pimienta hasta que estén bien cubiertas.
4
Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja y ásalas durante unos 30-35 minutos hasta que estén tiernas por dentro. Vigílalas mientras se cocinan y agita la bandeja de vez en cuando para que se doren de manera uniforme.
5
Retira del horno y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo marinada
565kcal, 101p, 3c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Papas fritas de batata
397kcal, 6p, 59c, 10f (por comida)
3/8 cdita, molido (1g)
3/4 cdita (5g)
3/4 cdita (2g)
3/4 cdita (2g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 lbs (681g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 200°C (400°F).
2
Corta las batatas en palitos de 0.6 a 1.2 cm de grosor y 7.5 cm de largo, y mézclalos con el aceite.
3
Mezcla las especias, la sal y la pimienta en un bol pequeño y espolvoréalas sobre las batatas. Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén doradas y crujientes por abajo, unos 15 minutos; luego dales la vuelta y cocina hasta que el otro lado esté crujiente, unos 10 minutos.
5
Sirve.
3. Col rizada (collard) con ajo
438kcal, 20p, 13c, 23f (por comida)
8 1/4 diente(s) (25g)
2/3 cdita (4g)
2 3/4 cda (mL)
2 3/4 lbs (1247g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
1190kcal, 189p, 0c, 48f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Brócoli con mantequilla
267kcal, 6p, 4c, 23f (por comida)
2 cda (28g)
1 pizca (0g)
2 taza (182g)
1 pizca (0g)
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al estilo ranch
1151kcal, 127p, 13c, 66f (por comida)
1 1/4 sobre (28 g) (35g)
2 1/2 cda (mL)
2 1/2 lbs (1120g)
10 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todo el pollo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados del pollo y presiona hasta que quede bien cubierto.
4
Coloca el pollo en una fuente para horno y cocina durante 35-40 minutos o hasta que el pollo esté completamente cocido.
5
Sirve con una guarnición de aderezo ranch.
2. Puré de batata
275kcal, 5p, 54c, 0f (por comida)
3 batata, 12,5 cm de largo (630g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
1139kcal, 102p, 21c, 61f (por comida)
5/8 pequeña (44g)
2 1/2 grande (410g)
1/3 cucharadita (0g)
1/3 cucharadita (1g)
2 1/2 cdita (mL)
1 1/4 aguacate(s) (251g)
2 1/2 lata (430g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada de tomate y aguacate
352kcal, 5p, 10c, 28f (por comida)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (2g)
3/8 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (92g)
3/4 aguacate(s) (151g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cucharada, picada (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de pavo y hummus estilo deli
1047kcal, 89p, 92c, 27f (por comida)
3/4 cdita (mL)
1 1/2 taza (45g)
6 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (162g)
6 cda (90g)
6 rebanada(s) (192g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Arma el sándwich colocando el pavo, los tomates y las hojas mixtas sobre la rebanada inferior de pan. Aliña los tomates y las hojas rociando aceite por encima y sazonando con un poco de sal/pimienta.
2
Unta el hummus en la rebanada superior de pan, cierra el sándwich y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas estilo búfalo
934kcal, 72p, 1c, 71f (por comida)
2 lbs (907g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1 cda (mL)
1/3 taza (mL)
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
469kcal, 6p, 13c, 37f (por comida)
1 cdita, molido (2g)
1 cdita (6g)
1 cdita (3g)
1 cda (mL)
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (246g)
2 aguacate(s) (402g)
4 cda (mL)
4 cucharada, picada (60g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.