Plano alimentar de jejum intermitente de 2900 calorias
Este plano alimentar de jejum intermitente de aproximadamente 2900 kcal/dia é indicado para quem busca manter ou ganhar massa muscular e controlar a fome durante janelas de alimentação reduzidas; combina alto aporte proteico, calorias adequadas e refeições fáceis de preparar. O menu semanal de 7 dias traz lista de compras e receitas passo a passo e pode ser usado de duas formas: baixe o cardápio pronto em PDF com valores nutricionais fixos ou gere seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando macros e adaptando a dieta semanal a alergias e preferências. Use este cardápio como base para performance, recuperação e gestão de apetite no jejum intermitente, ou solicite a versão personalizada para metas específicas e acompanhamento detalhado.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2875 kcal, 255g proteína, 104g carboidratos líquidos, 142g gordura 41g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2850 kcal, 300g proteína, 93g carboidratos líquidos, 129g gordura 31g fibra por dia
2 porção(s) (830kcal, 79p, 11c, 50f)
5 fatia(s) (573kcal, 20p, 60c, 24f)
30 oz (1110kcal, 191p, 5c, 35f)
3 porção(s) (347kcal, 10p, 18c, 20f)
Dia 2
2850 kcal, 300g proteína, 93g carboidratos líquidos, 129g gordura 31g fibra por dia
2 porção(s) (830kcal, 79p, 11c, 50f)
5 fatia(s) (573kcal, 20p, 60c, 24f)
30 oz (1110kcal, 191p, 5c, 35f)
3 porção(s) (347kcal, 10p, 18c, 20f)
Dia 3
2850 kcal, 321g proteína, 79g carboidratos líquidos, 122g gordura 42g fibra por dia
16 oz (565kcal, 101p, 3c, 17f)
2 3/4 porção(s) (438kcal, 20p, 13c, 23f)
2 1/4 porção(s) (397kcal, 6p, 59c, 10f)
30 oz (1190kcal, 189p, 0c, 48f)
2 xícara(s) (267kcal, 6p, 4c, 23f)
Dia 4
2825 kcal, 258g proteína, 142g carboidratos líquidos, 116g gordura 46g fibra por dia
16 oz (565kcal, 101p, 3c, 17f)
2 3/4 porção(s) (438kcal, 20p, 13c, 23f)
2 1/4 porção(s) (397kcal, 6p, 59c, 10f)
20 oz (1151kcal, 127p, 13c, 66f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Dia 5
2925 kcal, 238g proteína, 98g carboidratos líquidos, 154g gordura 46g fibra por dia
5 metade(s) de pimentão (1139kcal, 102p, 21c, 61f)
1 1/2 porção(s) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
20 oz (1151kcal, 127p, 13c, 66f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Dia 6
2900 kcal, 183g proteína, 112g carboidratos líquidos, 170g gordura 45g fibra por dia
3 sanduíche(s) (1047kcal, 89p, 92c, 27f)
1/2 xícara(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
16 oz (934kcal, 72p, 1c, 71f)
2 porção(s) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
Dia 7
2900 kcal, 183g proteína, 112g carboidratos líquidos, 170g gordura 45g fibra por dia
3 sanduíche(s) (1047kcal, 89p, 92c, 27f)
1/2 xícara(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
16 oz (934kcal, 72p, 1c, 71f)
2 porção(s) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
Lista de compras (31 itens)
Gorduras e óleos
Azeite
1/2 xícara (mL)
Molho ranch
1 xícara (mL)
Óleo
1/3 lbs (mL)
Molho para marinar
1 xícara (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Couve-de-bruxelas
1 1/2 lbs (680g)
Tomates
6 médio inteiro (6 cm diâ.) (737g)
Brócolis congelado
2 xícara (182g)
Alho
8 1/4 dente(s) (de alho) (25g)
Couve-manteiga
2 3/4 lbs (1247g)
Batata-doce
6 1/4 batata-doce, 13 cm de comprimento (1311g)
Cebola
1 1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (126g)
Pimentão
2 1/2 grande (410g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/4 oz (7g)
Sal
1 oz (26g)
Pimenta-limão
1/4 xícara (26g)
Alho em pó
1/3 oz (9g)
Páprica
1/4 colher de sopa (2g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
11 1/2 lbs (5216g)
Outro
Mix para salada de repolho (coleslaw)
4 xícara (360g)
Mistura para molho ranch
1 1/4 sachê (28 g) (35g)
Coxas de frango com pele
2 lbs (907g)
Folhas verdes variadas
3 xícara (90g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
13 1/4 colher de sopa (mL)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
2/3 vara (73g)
Produtos de panificação
Pão
1 1/2 lbs (704g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
4 abacate(s) (804g)
Suco de limão
3 fl oz (mL)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
2 1/2 lata (430g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
3/4 xícara (180g)
Salsichas e embutidos
Fiambre de peru
1 1/2 lbs (680g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1 xícara, inteira (143g)
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
1110kcal, 191p, 5c, 35f (por refeição)
1/4 xícara (26g)
2 colher de sopa (mL)
3 3/4 lbs (1680g)
A receita foi escalada em 3.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Couve-de-bruxelas assada
347kcal, 10p, 18c, 20f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (680g)
4 pitada, moído (1g)
1/4 colher de sopa (5g)
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Para preparar as couves-de-bruxelas, corte as pontas marrons e remova quaisquer folhas externas amarelas.
3
Em uma tigela média, misture as couves com o óleo, sal e pimenta até ficarem bem revestidas.
4
Espalhe-as uniformemente em uma assadeira e asse por cerca de 30-35 minutos até ficarem macias por dentro. Fique de olho durante o cozimento e mexa a assadeira de vez em quando para que dourem por igual.
5
Retire do forno e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de slaw com frango buffalo
830kcal, 79p, 11c, 50f (por refeição)
1 1/2 lbs (680g)
4 xícara (360g)
1/2 xícara (mL)
1/2 xícara (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio.
3
Adicione o frango e cozinhe por 5–6 minutos de cada lado, ou até ficar completamente cozido e sem partes rosadas no centro. Reserve o frango para esfriar um pouco, então corte em pedaços pequenos. Misture o frango com molho picante.
4
Sirva sobre uma cama de salada de repolho e tomatinhos. Regue com molho ranch e sirva.
5
Dica de preparo: Guarde o frango e o molho ranch separadamente do repolho. Combine todos os componentes apenas antes de servir para manter o slaw crocante.
2. Pão de alho simples
573kcal, 20p, 60c, 24f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe a manteiga no pão, polvilhe um pouco de alho em pó e toste em um forno tostador até que o pão esteja dourado.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
1190kcal, 189p, 0c, 48f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Brócolis com manteiga
267kcal, 6p, 4c, 23f (por refeição)
2 colher de sopa (28g)
1 pitada (0g)
2 xícara (182g)
1 pitada (0g)
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango marinado
565kcal, 101p, 3c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Batatas-doces fritas
397kcal, 6p, 59c, 10f (por refeição)
1 1/2 libras (681g)
3 pitada, moído (1g)
1/4 colher de sopa (5g)
1/4 colher de sopa (2g)
1/4 colher de sopa (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 200°C.
2
Corte as batatas-doces em palitos com 1/4 a 1/2 polegada de largura e cerca de 7 cm de comprimento, e misture com o óleo.
3
Misture as especiarias, o sal e a pimenta em uma tigela pequena e envolva as batatas-doces com essa mistura. Espalhe-as uniformemente em uma assadeira.
4
Asse até dourar e ficar crocante na base, cerca de 15 minutos, então vire e cozinhe até que o outro lado esteja crocante, cerca de 10 minutos.
5
Sirva.
3. Couve com alho
438kcal, 20p, 13c, 23f (por refeição)
8 1/4 dente(s) (de alho) (25g)
1/4 colher de sopa (4g)
2 3/4 colher de sopa (mL)
2 3/4 lbs (1247g)
A receita foi escalada em 2.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango com ranch
1151kcal, 127p, 13c, 66f (por refeição)
1 1/4 sachê (28 g) (35g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/2 lbs (1120g)
10 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350 F (180 C).
2
Espalhe óleo uniformemente por todo o frango.
3
Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados do frango e pressione até que fique totalmente coberto.
4
Coloque o frango em uma assadeira e cozinhe por 35–40 minutos ou até o frango estar totalmente cozido.
5
Sirva com um acompanhamento de molho ranch.
2. Purê de batata-doce
275kcal, 5p, 54c, 0f (por refeição)
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
1139kcal, 102p, 21c, 61f (por refeição)
5/8 pequeno (44g)
2 1/2 grande (410g)
1/3 colher de chá (0g)
1/3 colher de chá (1g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 1/4 abacate(s) (251g)
2 1/2 lata (430g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada de tomate e abacate
352kcal, 5p, 10c, 28f (por refeição)
3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (92g)
3 pitada, moído (1g)
3 pitada (2g)
3 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
3/4 abacate(s) (151g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa, picado (23g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
934kcal, 72p, 1c, 71f (por refeição)
2 lbs (907g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
1 colher de sopa (mL)
1/3 xícara (mL)
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
469kcal, 6p, 13c, 37f (por refeição)
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (246g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (6g)
1 colher de chá (3g)
1 colher de sopa (mL)
2 abacate(s) (402g)
4 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa, picado (60g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche deli de peru com homus
1047kcal, 89p, 92c, 27f (por refeição)
1/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara (45g)
6 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (162g)
6 colher de sopa (90g)
6 fatia(s) (192g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o sanduíche colocando o peru, os tomates e as folhas verdes sobre a fatia inferior do pão. Tempere os tomates e as folhas regando com azeite e sal/pimenta a gosto.
2
Espalhe o homus na fatia superior de pão, feche o sanduíche e sirva.
