2300-Kalorien-Keto-Ernährungsplan
Dieser 2300‑Kalorien‑Keto‑Ernährungsplan liefert täglich ca. 2.300 kcal mit hohem Eiweiß, sehr niedrigen Netto‑Kohlenhydraten und moderatem Fettanteil – ideal, um Muskelmasse zu erhalten, Fett zu reduzieren oder die ketogene Ernährung zu verfolgen. Der Essensplan umfasst eine praktische 7‑Tage‑Woche mit klaren Rezepten, einer vollständigen Einkaufsliste und Snack‑Vorschlägen, sodass der Speiseplan leicht im Alltag umzusetzen ist. Sie können den Diätplan sofort als fertiges PDF nutzen (nicht anpassbar) oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren: Rezepte tauschen, Kalorien und Makros personalisieren und Unverträglichkeiten berücksichtigen. So wird der Essensplan zu Ihrer flexiblen, persönlichen Lösung – ob Abnehm‑, Leistungs‑ oder Gesundheitsziel.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2275 kcal, 202g Eiweiß, 25g netto Kohlenhydrate, 145g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2300 kcal, 200g Eiweiß, 26g netto Kohlenhydrate, 149g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (761kcal, 100p, 9c, 35f)
2 Portion(en) (531kcal, 48p, 8c, 33f)
1 1/2 Portion(en) (326kcal, 3p, 2c, 32f)
Tag 2
2275 kcal, 192g Eiweiß, 23g netto Kohlenhydrate, 152g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (761kcal, 100p, 9c, 35f)
1 Portion(en) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
1 1/2 Portion(en) (326kcal, 3p, 2c, 32f)
Tag 3
2300 kcal, 234g Eiweiß, 23g netto Kohlenhydrate, 133g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
10 2/3 oz (470kcal, 74p, 0c, 19f)
3 1/2 Tasse (301kcal, 4p, 11c, 26f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
20 oz (707kcal, 126p, 4c, 21f)
1 Tasse(n) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
Tag 4
2250 kcal, 213g Eiweiß, 27g netto Kohlenhydrate, 134g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
10 2/3 oz (470kcal, 74p, 0c, 19f)
3 1/2 Tasse (301kcal, 4p, 11c, 26f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
16 Unze(n) (724kcal, 106p, 11c, 26f)
Tag 5
2300 kcal, 202g Eiweiß, 19g netto Kohlenhydrate, 150g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (297kcal, 29p, 3c, 18f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
10 oz (673kcal, 59p, 1c, 48f)
1 1/2 Portion(en) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
4 Tasche(n) (211kcal, 22p, 2c, 12f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
3 Burger (563kcal, 67p, 0c, 33f)
3 Tasse(n) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
Tag 6
2250 kcal, 196g Eiweiß, 26g netto Kohlenhydrate, 143g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (297kcal, 29p, 3c, 18f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 Portion(en) (397kcal, 53p, 9c, 15f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
4 Tasche(n) (211kcal, 22p, 2c, 12f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
3 Burger (563kcal, 67p, 0c, 33f)
3 Tasse(n) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
Tag 7
2250 kcal, 177g Eiweiß, 28g netto Kohlenhydrate, 151g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (297kcal, 29p, 3c, 18f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 Portion(en) (397kcal, 53p, 9c, 15f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
4 Tasche(n) (211kcal, 22p, 2c, 12f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
6 Unze(n) (448kcal, 49p, 3c, 26f)
2 1/2 Tasse (334kcal, 7p, 5c, 29f)
Einkaufsliste (41 Artikel)
Andere
Schweineschwarten
2 oz (57g)
Gekaufte vinaigrette, beliebiger geschmack
3 EL (mL)
Gemischte blattsalate
7 1/2 Tasse (225g)
Rotisserie‑hähnchen, gekocht
6 oz (170g)
Gefrorener blumenkohl
8 Tasse (907g)
Italienische gewürzmischung
3 Prise (1g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Geröstete erdnüsse
10 EL (91g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Sardinen, in öl (konserve)
2 Dose (184g)
Gelbflossen-thunfischsteaks, roh
1 1/3 lbs (604g)
Lachs
1 2/3 Filet(s) (je ca. 170 g) (283g)
Nuss- und Samenprodukte
Macadamianüsse, geschält, geröstet
4 oz (113g)
Pekannüsse
1 Tasse, Hälften (99g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Sellerie, roh
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Frischer spinat
2 Packung (ca. 285 g) (540g)
Tomaten
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (129g)
Gurke
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
Aubergine
6 1 Zoll (2,5 cm) Scheibe(n) (360g)
Paprika
2 mittel (238g)
Knoblauch
3/4 Zehe (2g)
Gefrorener brokkoli
8 1/2 Tasse (774g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
1/2 Tasse (115g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
23 groß (1150g)
Käse
1/3 lbs (155g)
Butter
7/8 Stange (99g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 Tasse (254g)
Käsestange
3 Stange (84g)
Frischer mozzarella
1 1/2 oz (43g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
5 1/2 lbs (2473g)
Hackfleisch (pute), roh
1 1/2 lbs (680g)
Fette und Öle
Salatdressing
1/2 Tasse (mL)
Öl
1/4 lbs (mL)
Olivenöl
3 oz (mL)
Marinade
10 EL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
2 fl oz (mL)
Avocados
1 Avocado(s) (201g)
Gewürze und Kräuter
Taco-gewürzmischung
1 EL (9g)
Salz
3 g (3g)
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (1g)
Getrockneter dill
1 TL (1g)
Frischer basilikum
1 1/2 EL, gehackt (4g)
Würste und Aufschnitt
Schinkenaufschnitt
12 Scheibe (276g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweineschwarten
149kcal, 17p, 0c, 9f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Sardinensalat
531kcal, 48p, 8c, 33f (pro Mahlzeit)
3 EL (mL)
2 Dose (184g)
3 Tasse (90g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lege einen Teller mit Blattsalat aus und gib Sardinen darauf. Beträufle alles mit Vinaigrette und serviere.
2. Macadamianüsse
326kcal, 3p, 2c, 32f (pro Mahlzeit)
1 1/2 oz (43g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pesto-Rührei
396kcal, 26p, 3c, 31f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Eier und Pesto verquirlen, bis alles gut vermischt ist.
2
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze unter Rühren garen, bis die Eier vollständig gestockt sind. Servieren.
2. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Hähnchen-Spinat-Salat
761kcal, 100p, 9c, 35f (pro Mahlzeit)
30 oz (851g)
1/2 Tasse (mL)
5 TL (mL)
10 Tasse(n) (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.
3
Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.
4
Dressing beim Servieren darüberträufeln.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Rotisserie-Hähnchen & Tomatensalat
514kcal, 40p, 5c, 37f (pro Mahlzeit)
1/2 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (91g)
1 TL (mL)
1 EL (mL)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenfleisch in eine Schüssel geben und mit zwei Gabeln zerpflücken.
2
Hähnchen zusammen mit Tomaten und Gurke anrichten.
3
Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
2. Macadamianüsse
326kcal, 3p, 2c, 32f (pro Mahlzeit)
1 1/2 oz (43g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei in einer Aubergine
361kcal, 20p, 2c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Aubergine mit Öl bestreichen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis sie weich und leicht gebräunt ist.
2
Aubergine aus der Pfanne nehmen und, wenn sie handhabbar kühl ist, ein kleines Loch in die Mitte schneiden und den ausgeschnittenen Kreis beiseitelegen.
3
Aubergine zurück in die Pfanne legen und ein Ei in die Mitte des Lochs aufschlagen. 4 Minuten garen, dann wenden und weitere 2–3 Minuten garen.
4
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit dem beiseitegelegten Auberginenkreis servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
707kcal, 126p, 4c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Blumenkohlreis
61kcal, 1p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blumenkohl gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Öl und etwas Salz und Pfeffer untermischen.
3
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
2. Macadamianüsse
109kcal, 1p, 1c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 oz (14g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches gebratenes Thunfischsteak
470kcal, 74p, 0c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Beide Seiten der Steaks mit Olivenöl einreiben.\r\nBeide Seiten großzügig mit Salz, Pfeffer und weiteren gewünschten Gewürzen würzen.\r\nEine Pfanne auf hohe Hitze stellen. Wenn die Pfanne heiß ist, die Thunfischsteaks hinzufügen. Für selten bis medium-rare etwa 1–2 Minuten pro Seite anbraten. Falls Sie Thunfisch stärker durchgegart bevorzugen, die Steaks pro Seite 1–2 Minuten länger braten. Nicht zu lange garen, da Thunfisch sonst trocken werden kann.\r\nDen Thunfisch aus der Pfanne nehmen und 1–2 Minuten ruhen lassen.\r\nDen Thunfisch gegen die Faser aufschneiden und servieren.
2. Buttriger Blumenkohlreis
301kcal, 4p, 11c, 26f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blumenkohlreis nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Solange er noch heiß ist, Butter unter den Blumenkohlreis mischen.
3
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Southwest-Hähnchen
724kcal, 106p, 11c, 26f (pro Mahlzeit)
2 mittel (238g)
1 lbs (448g)
2 EL, geraspelt (14g)
1 EL (9g)
2 TL (mL)
1
Taco-Gewürz gleichmäßig auf allen Seiten des Hähnchens einreiben.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Hähnchen in die Pfanne geben und etwa 6–10 Minuten pro Seite braten oder bis es vollständig durchgegart ist. Herausnehmen und beiseitestellen.
4
Die in Scheiben geschnittenen Paprika in die Pfanne geben und etwa 5 Minuten kochen, bis sie weich sind.
5
Paprika und Hähnchen anrichten, Käse darüber streuen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Schinken-, Käse- und Spinat-Taschen
211kcal, 22p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Scheibe Schinken flach auslegen.
2
Einen Esslöffel Käse und etwa 5 Spinatblätter auf eine Hälfte der Scheibe legen.
3
Die andere Hälfte darüberklappen.
4
Sie können die Tasche so essen oder in einer Pfanne jede Seite 1–2 Minuten braten, bis sie warm und leicht gebräunt ist.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Im Ofen gebackener Pesto-Lachs
673kcal, 59p, 1c, 48f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Ein mit Backpapier belegtes Backblech vorbereiten.
2
Pesto auf den Lachs streichen.
3
Den Lachs mit der Haut nach unten auf das Blech legen und etwa 15 Minuten im Ofen garen, bis er durch ist (Kerntemperatur 145°F (63°C)).
2. Einfach angebratener Spinat
149kcal, 5p, 4c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Zehe (2g)
6 Tasse(n) (180g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Puten-Burger
563kcal, 67p, 0c, 33f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Schüssel das Putenhack mit etwas Salz, Pfeffer und weiteren gewünschten Gewürzen würzen und zu Burgern formen.
2
Öl in einer heißen Pfanne oder auf dem Grill erhitzen. Burger hinzufügen und etwa 3–4 Minuten pro Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
209kcal, 8p, 6c, 14f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
6 Tasse (546g)
3 Prise (1g)
3 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinreiche Rühreier
297kcal, 29p, 3c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier und Hüttenkäse in einer kleinen Schüssel mit einer Prise Salz und Pfeffer verquirlen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen und die Eiermischung hineingießen.
3
Wenn die Eier zu stocken beginnen, rühren und weitergaren, bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitronen-Dill-Hähnchensalat
397kcal, 53p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
3 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
16 oz (447g)
1 TL (1g)
1 EL (mL)
4 1/2 Tasse (135g)
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ganze Hähnchenbrust in einen Topf geben und mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten kochen, bis das Hähnchen innen nicht mehr rosa ist. Hähnchen auf einen Teller geben und zum leichten Abkühlen beiseite stellen.
2
Sobald das Hähnchen kühl genug ist, mit zwei Gabeln zerpflücken.
3
Zerrissenes Hähnchen in eine Schüssel geben und Öl, Dill, Zitronensaft und eine Prise Salz hinzufügen. Mischen, bis das Hähnchen gleichmäßig bedeckt ist.
4
Blattsalate in eine Schüssel geben und mit Hähnchen und Gurke belegen. Dressing darüber träufeln und servieren.
5
Meal-Prep-Tipp: Hähnchenmischung im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Den Salat am Tag des Servierens zusammenstellen für maximale Frische.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Caprese-Hähnchen
448kcal, 49p, 3c, 26f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Kirschtomaten (38g)
1 1/2 oz (43g)
3 Prise (1g)
1 1/2 EL (24g)
1/4 EL (mL)
1 1/2 EL, gehackt (4g)
6 oz (168g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl auf die Hähnchenbrüste streichen und mit Salz/Pfeffer sowie italienischer Würzmischung nach Geschmack würzen.
2
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und das Hähnchen hinzufügen.
3
Jede Seite etwa 6–10 Minuten braten, bis es vollständig durchgegart ist.
4
Währenddessen das Topping vorbereiten, indem Tomaten und Basilikum vermischt werden.
5
Wenn das Hähnchen fertig ist, Mozzarella in Scheiben auf jede Brust legen und noch eine Minute oder zwei weitergaren, bis er weich geworden ist.
6
Entnehmen, mit der Tomatenmischung toppen und einen Schuss Pesto darüber geben.
7
Servieren.
2. Brokkoli mit Butter
334kcal, 7p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
2 1/2 EL (36g)
1 1/4 Prise (0g)
2 1/2 Tasse (228g)
1 1/4 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.