Menu dieta keto da 2300 calorie
Questo menu per la dieta keto da 2300 calorie offre un piano nutrizionale settimanale a basso contenuto di carboidrati (≈20–30 g netti/giorno), con apporto proteico elevato e grassi adeguati: ideale per chi vuole seguire un piano alimentare chetogenico mantenendo la massa muscolare o per sportivi che prediligono un approccio low‑carb. Il menu settimanale include ricette semplici, tempi di preparazione, e una lista della spesa completa per tutta la settimana. Puoi usare il piano in due modi: seguire il PDF predefinito di 7 giorni (versione non modificabile) oppure generare il tuo piano personalizzato, modificabile in base a preferenze, allergie, calorie e macronutrienti — la versione generata è perfetta se desideri un piano alimentare su misura. In entrambi i casi il menu funge da pratico piano alimentare per chi cerca struttura, varietà e facilità nel meal prep.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2275 kcal, 202g proteine, 25g carboidrati netti, 145g grassi, 16g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2300 kcal, 200g proteine, 26g carboidrati netti, 149g grassi, 12g fibre al giorno
4 uova (396cal, 26p, 3c, 31f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
2 1/2 porzione(i) (761cal, 100p, 9c, 35f)
1 oz (149cal, 17p, 0c, 9f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
2 porzione(i) (531cal, 48p, 8c, 33f)
1 1/2 porzione(i) (326cal, 3p, 2c, 32f)
Giorno 2
2275 kcal, 192g proteine, 23g carboidrati netti, 152g grassi, 12g fibre al giorno
4 uova (396cal, 26p, 3c, 31f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
2 1/2 porzione(i) (761cal, 100p, 9c, 35f)
1 oz (149cal, 17p, 0c, 9f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 porzione(i) (514cal, 40p, 5c, 37f)
1 1/2 porzione(i) (326cal, 3p, 2c, 32f)
Giorno 3
2300 kcal, 234g proteine, 23g carboidrati netti, 133g grassi, 18g fibre al giorno
10 2/3 oz (470cal, 74p, 0c, 19f)
3 1/2 tazza(e) (301cal, 4p, 11c, 26f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1/2 porzione(i) (109cal, 1p, 1c, 11f)
20 oz (707cal, 126p, 4c, 21f)
1 tazza(e) (61cal, 1p, 3c, 5f)
Giorno 4
2250 kcal, 213g proteine, 27g carboidrati netti, 134g grassi, 22g fibre al giorno
10 2/3 oz (470cal, 74p, 0c, 19f)
3 1/2 tazza(e) (301cal, 4p, 11c, 26f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1/2 porzione(i) (109cal, 1p, 1c, 11f)
16 oz (724cal, 106p, 11c, 26f)
Giorno 5
2300 kcal, 202g proteine, 19g carboidrati netti, 150g grassi, 15g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (297cal, 29p, 3c, 18f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
10 oz (673cal, 59p, 1c, 48f)
1 1/2 porzione(i) (149cal, 5p, 3c, 11f)
4 tasca/e (211cal, 22p, 2c, 12f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
3 hamburger(i) (563cal, 67p, 0c, 33f)
3 tazza(e) (209cal, 8p, 6c, 14f)
Giorno 6
2250 kcal, 196g proteine, 26g carboidrati netti, 143g grassi, 17g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (297cal, 29p, 3c, 18f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 porzione(i) (397cal, 53p, 9c, 15f)
1/2 tazza (366cal, 5p, 2c, 36f)
4 tasca/e (211cal, 22p, 2c, 12f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
3 hamburger(i) (563cal, 67p, 0c, 33f)
3 tazza(e) (209cal, 8p, 6c, 14f)
Giorno 7
2250 kcal, 177g proteine, 28g carboidrati netti, 151g grassi, 17g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (297cal, 29p, 3c, 18f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 porzione(i) (397cal, 53p, 9c, 15f)
1/2 tazza (366cal, 5p, 2c, 36f)
4 tasca/e (211cal, 22p, 2c, 12f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (448cal, 49p, 3c, 26f)
2 1/2 tazza(e) (334cal, 7p, 5c, 29f)
Lista della spesa (41 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Noci di macadamia sgusciate tostate
4 oz (113g)
Noci pecan
1 tazza, metà (99g)
Altro
Insalata mista
7 1/2 tazza (225g)
Vinaigrette confezionata, qualsiasi gusto
3 cucchiaio (45mL)
Cotenna di maiale (pork rinds)
2 oz (57g)
Pollo allo spiedo, cotto
6 oz (170g)
Cavolfiore surgelato
8 tazza (907g)
Miscela di erbe italiane
3 pizzico (1g)
Pesci e frutti di mare
Sardine in scatola in olio
2 lattina (184g)
Bistecche di tonno pinna gialla, crude
1 1/3 lbs (604g)
Salmone
1 2/3 filetto/i (170 g ciasc.) (283g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
23 grande (1150g)
Burro
7/8 stecca (99g)
Formaggio
1/3 lbs (155g)
Formaggino a bastoncino
3 stecca (84g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1 tazza (254g)
Mozzarella fresca
1 1/2 oz (43g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa pesto
1/2 tazza (115g)
Verdure e prodotti vegetali
Sedano crudo
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
Spinaci freschi
2 confezione 280 g (540g)
Cetriolo
1 cetriolo (21 cm) (301g)
Pomodori
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (129g)
Melanzana
6 fetta/e 2,5 cm (360g)
Peperone
2 medio (238g)
Broccoli surgelati
8 1/2 tazza (774g)
Aglio
3/4 spicchio (2g)
Grassi e oli
Olio
1/4 lbs (111mL)
Condimento per insalata
1/2 tazza (135mL)
Olio d'oliva
3 oz (96mL)
Salsa per marinare
10 cucchiaio (151mL)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
5 1/2 lbs (2473g)
Tacchino macinato, crudo
1 1/2 lbs (680g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
10 cucchiaio (91g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
2 fl oz (55mL)
Avocado
1 avocado (201g)
Spezie ed erbe aromatiche
Miscela per taco
1 cucchiaio (9g)
Pepe nero
1/8 oz (1g)
Sale
3 g (3g)
Aneto secco
1 cucchiaino (1g)
Basilico fresco
1 1/2 cucchiaio, tritato (4g)
Salsicce e salumi
Affettati di prosciutto
12 fetta (276g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata semplice di sardine
531cal, 48p, 8c, 33f (per pasto)
3 tazza (90g)
3 cucchiaio (45mL)
2 lattina (184g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi un letto di verdure in una ciotola e aggiungi le sardine sopra. Irrora con il condimento vinaigrette e servi.
2. Noci di macadamia
326cal, 3p, 2c, 32f (per pasto)
1 1/2 oz (43g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate al pesto
396cal, 26p, 3c, 31f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, sbattere insieme le uova e il pesto fino a ottenere un composto omogeneo.\r\nCuocere in una padella a fuoco medio, mescolando fino a quando le uova sono completamente cotte. Servire.
2. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata base di pollo e spinaci
761cal, 100p, 9c, 35f (per pasto)
10 tazza(e) (300g)
5 cucchiaino (25mL)
1/2 tazza (113mL)
30 oz (851g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o su una piastra a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo per circa 6-7 minuti per lato o finché non è più rosa al centro. Quando è pronto, lascialo riposare un paio di minuti, poi taglialo a strisce.
3
Disponi gli spinaci e aggiungi il pollo.
4
Irrora con il condimento al momento di servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Crostone di maiale (Pork rinds)
149cal, 17p, 0c, 9f (per pasto)
1 oz (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di pollo allo spiedo e pomodori
514cal, 40p, 5c, 37f (per pasto)
6 oz (170g)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/2 grande intero (≈7,6 cm dia.) (91g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Trasferisci la carne del pollo in una ciotola e sfilacciala con due forchette.
2
Disponi il pollo con pomodori e cetriolo.
3
Irrora con olio d’oliva e succo di limone. Condisci con sale e pepe a piacere. Servi.
2. Noci di macadamia
326cal, 3p, 2c, 32f (per pasto)
1 1/2 oz (43g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Filetto di tonno scottato semplice
470cal, 74p, 0c, 20f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofina entrambi i lati dei filetti con olio d'oliva.
2
Condisci generosamente entrambi i lati con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
3
Metti una padella a fuoco alto. Quando la padella è calda, aggiungi i filetti di tonno. Scottali per circa 1-2 minuti per lato per una cottura al sangue o media-al sangue. Se preferisci il tonno più cotto, cuoci per 1-2 minuti aggiuntivi per lato. Fai attenzione a non cuocerlo troppo, perché il tonno può diventare asciutto.
4
Togli il tonno dalla padella e lascialo riposare per un minuto o due.
5
Taglia il tonno controfibra per servire.
2. Riso di cavolfiore al burro
301cal, 4p, 11c, 26f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il riso di cavolfiore seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Ancora caldo, mescola il burro nel riso di cavolfiore.
3
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uovo nella melanzana
361cal, 20p, 2c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere la melanzana con l'olio e mettila in una padella a fuoco medio, cuocendo per circa 4 minuti per lato fino a che non sarà morbida e leggermente dorata.
2
Togli la melanzana dalla padella e, quando è abbastanza fredda da poterla toccare, pratica un piccolo foro al centro e metti da parte il disco rimosso.
3
Rimetti la melanzana nella padella e rompi un uovo nel centro del foro. Cuoci per 4 minuti, poi gira e cuoci altri 2-3 minuti.
4
Aggiungi sale e pepe a piacere e servi con il disco di melanzana che avevi messo da parte.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo marinato
707cal, 126p, 4c, 21f (per pasto)
1 1/4 lbs (560g)
10 cucchiaio (150mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Riso di cavolfiore
61cal, 1p, 3c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il cavolfiore secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola con olio e un po' di sale e pepe.
3
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
2. Noci di macadamia
109cal, 1p, 1c, 11f (per pasto)
1/2 oz (14g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo Southwest
724cal, 106p, 11c, 26f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
1 cucchiaio (9g)
2 cucchiaio, grattugiato (14g)
1 lbs (448g)
2 medio (238g)
1
Strofinare il condimento per taco uniformemente su tutti i lati del pollo.\r\nScaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il pollo alla padella e cuocere per circa 6-10 minuti per lato o fino a completa cottura. Rimuovere e mettere da parte.\r\nAggiungere i peperoni affettati nella padella e cuocere per circa 5 minuti fino a quando si ammorbidiscono.\r\nImpiattare i peperoni e il pollo, spolverare con formaggio sopra e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Hamburger di tacchino semplice
563cal, 67p, 0c, 33f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola, condisci il tacchino macinato con sale, pepe e altre spezie preferite. Forma il tacchino a forma di hamburger.
2
Scalda l'olio su una griglia calda o in una padella. Aggiungi l'hamburger e cuoci per circa 3-4 minuti per lato o finché non è più rosa all'interno. Servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
209cal, 8p, 6c, 14f (per pasto)
3 pizzico (0g)
3 pizzico (1g)
6 tazza (546g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
snack preparazione - 3 giorni
1. Tasche di prosciutto, formaggio e spinaci
211cal, 22p, 2c, 12f (per pasto)
4 fetta (92g)
4 cucchiaio, grattugiato (28g)
20 foglie (20g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Distendi una fetta di prosciutto.
2
Metti un cucchiaio di formaggio e circa 5 foglie di spinaci su metà della fetta.
3
Piega l'altra metà sopra.
4
Puoi mangiarla così com'è, oppure scaldare una padella e friggere ogni lato della tasca per un minuto o due finché non è calda e leggermente dorata.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate ad alto contenuto proteico
297cal, 29p, 3c, 19f (per pasto)
3 grande (150g)
1/4 cucchiaio (4mL)
6 cucchiaio (85g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbattere insieme le uova e il cottage cheese in una piccola ciotola con un pizzico di sale e pepe.
2
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-basso e versare le uova.
3
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzarle e continuare la cottura finché sono addensate e non rimane liquido.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salmone al pesto al forno
673cal, 59p, 1c, 48f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Prepara una teglia rivestita con carta da forno.
2
Spalma il pesto sulla parte superiore del salmone.
3
Assicurati che il salmone sia con la pelle rivolta verso il basso sulla teglia e cuoci in forno per circa 15 minuti, fino a cottura (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Spinaci saltati semplici
149cal, 5p, 4c, 11f (per pasto)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
3/4 cucchiaio (11mL)
6 tazza(e) (180g)
3/4 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di pollo al limone e aneto
397cal, 53p, 9c, 15f (per pasto)
4 1/2 tazza (135g)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaino (1g)
16 oz (447g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 cetriolo (21 cm) (226g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere i petti di pollo interi in un pentolino e coprirli con acqua. Portare a ebollizione e cuocere per 10-15 minuti o finché il pollo non è più rosa all'interno. Trasferire il pollo su un piatto e mettere da parte per farlo raffreddare leggermente.
2
Una volta che il pollo è abbastanza freddo da poterlo maneggiare, sfilacciarlo con due forchette.
3
Mettere il pollo sfilacciato in una ciotola e aggiungere l'olio, l'aneto, il succo di limone e un pizzico di sale. Mescolare finché il pollo è uniformemente condito.
4
Aggiungere le verdure in foglia nella ciotola e guarnire con pollo e cetriolo. Condire con il dressing e servire.
5
Suggerimento per il meal prep: conservare il composto di pollo sminuzzato in frigorifero in un contenitore ermetico. Assemblare l'insalata il giorno stesso per massima freschezza.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo alla Caprese
448cal, 49p, 3c, 26f (per pasto)
6 oz (168g)
1 1/2 cucchiaio, tritato (4g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1 1/2 cucchiaio (24g)
3 pizzico (1g)
1 1/2 oz (43g)
2 1/4 pomodorini (38g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spennellare il petto con l'olio e condire con sale/pepe e origano italiano a piacere.\r\nScaldare una padella a fuoco medio e aggiungere il pollo.\r\nCuocere per circa 6-10 minuti per lato fino a completa cottura.\r\nNel frattempo, preparare il condimento mescolando i pomodori e il basilico.\r\nQuando il pollo è pronto, porre le fette di mozzarella su ogni petto e continuare la cottura per un altro minuto o due fino a quando si ammorbidisce.\r\nTogliere dal fuoco e completare con la mistura di pomodori e un filo di pesto.\r\nServire.
2. Broccoli al burro
334cal, 7p, 5c, 29f (per pasto)
1 1/4 pizzico (1g)
2 1/2 tazza (228g)
1 1/4 pizzico (0g)
2 1/2 cucchiaio (36g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.