Menu régime cétogène de 2300 calories
Ce menu régime cétogène de 2300 calories propose un plan nutritionnel hebdomadaire riche en lipides et protéines et très faible en glucides, idéal pour rester en cétose tout en préservant la masse musculaire et la satiété. Ce regime alimentaire convient aux personnes cherchant la perte de poids, le maintien musculaire ou une énergie stable au quotidien ; le menu de la semaine inclut recettes simples et une liste de courses pour faciliter l'application. Vous pouvez utiliser ce planning repas de deux façons : télécharger le plan préconçu en PDF et le suivre tel quel pour gagner du temps, ou générer votre propre version personnalisable pour adapter portions, allergies et préférences — la version générée offre une customisation poussée pour atteindre vos objectifs. En résumé, c'est un menu pratique et flexible qui combine une structure nutritionnelle rigoureuse et des options de personnalisation pour mieux coller à votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2275 kcal, 202g de protéines, 25g glucides nets, 145g de lipides 16g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2300 kcal, 200g de protéines, 26g glucides nets, 149g de lipides 12g de fibres par jour
4 œuf(s) (396kcal, 26p, 3c, 31f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 1/2 portion(s) (761kcal, 100p, 9c, 35f)
2 portion(s) (531kcal, 48p, 8c, 33f)
1 1/2 portion(s) (326kcal, 3p, 2c, 32f)
Jour 2
2275 kcal, 192g de protéines, 23g glucides nets, 152g de lipides 12g de fibres par jour
4 œuf(s) (396kcal, 26p, 3c, 31f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 1/2 portion(s) (761kcal, 100p, 9c, 35f)
1 portion(s) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
1 1/2 portion(s) (326kcal, 3p, 2c, 32f)
Jour 3
2300 kcal, 234g de protéines, 23g glucides nets, 133g de lipides 18g de fibres par jour
10 2/3 oz (470kcal, 74p, 0c, 19f)
3 1/2 tasse(s) (301kcal, 4p, 11c, 26f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/2 portion(s) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
20 oz (707kcal, 126p, 4c, 21f)
1 tasse(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
Jour 4
2250 kcal, 213g de protéines, 27g glucides nets, 134g de lipides 22g de fibres par jour
10 2/3 oz (470kcal, 74p, 0c, 19f)
3 1/2 tasse(s) (301kcal, 4p, 11c, 26f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/2 portion(s) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
16 once(s) (724kcal, 106p, 11c, 26f)
Jour 5
2300 kcal, 202g de protéines, 19g glucides nets, 150g de lipides 15g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (297kcal, 29p, 3c, 18f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
10 oz (673kcal, 59p, 1c, 48f)
1 1/2 portion(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
4 poche(s) (211kcal, 22p, 2c, 12f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
3 burger(s) (563kcal, 67p, 0c, 33f)
3 tasse(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
Jour 6
2250 kcal, 196g de protéines, 26g glucides nets, 143g de lipides 17g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (297kcal, 29p, 3c, 18f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 portion(s) (397kcal, 53p, 9c, 15f)
1/2 tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
4 poche(s) (211kcal, 22p, 2c, 12f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
3 burger(s) (563kcal, 67p, 0c, 33f)
3 tasse(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
Jour 7
2250 kcal, 177g de protéines, 28g glucides nets, 151g de lipides 17g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (297kcal, 29p, 3c, 18f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 portion(s) (397kcal, 53p, 9c, 15f)
1/2 tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
4 poche(s) (211kcal, 22p, 2c, 12f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
6 once(s) (448kcal, 49p, 3c, 26f)
2 1/2 tasse(s) (334kcal, 7p, 5c, 29f)
Liste de courses (41 articles)
Autre
Couennes de porc
2 oz (57g)
Vinaigrette achetée en magasin, n'importe quelle saveur
3 c. à soupe (mL)
Mélange de jeunes pousses
7 1/2 tasse (225g)
Poulet rôtisserie cuit
6 oz (170g)
Chou-fleur surgelé
8 tasse (907g)
Mélange d'épices italien
3/8 c. à café (1g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
10 c. à s. (91g)
Produits de poissons et fruits de mer
Sardines en conserve à l'huile
2 boîte (184g)
Steaks de thon jaune, crus
1 1/3 livres (604g)
Saumon
1 2/3 filet(s) (170 g chacun) (283g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de macadamia décortiquées, rôties
4 oz (113g)
Noix de pécan
1 tasse, moitiés (99g)
Légumes et produits à base de légumes
Céleri cru
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
Épinards frais
2 paquet 285 g (540g)
Tomates
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (129g)
Concombre
1 concombre (21 cm) (301g)
Aubergine
6 tranche(s) 2,5 cm (360g)
Poivron
2 moyen (238g)
Ail
3/4 gousse (2g)
Brocoli surgelé
8 1/2 tasse (774g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
7 c. à soupe (115g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
23 grand (1150g)
Fromage
1/3 livres (155g)
Beurre
7/8 bâtonnet (99g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 tasse (254g)
Fromage en ficelle
3 bâtonnet (84g)
Mozzarella fraîche
1 1/2 oz (43g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
5 1/2 lb (2473g)
Dinde hachée, crue
1 1/2 livres (680g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
9 c. à soupe (mL)
Huile
1/4 livres (mL)
Huile d'olive
3 oz (mL)
Sauce marinade
10 c. à s. (mL)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
2 fl oz (mL)
Avocats
1 avocat(s) (201g)
Épices et herbes
Mélange d'assaisonnement pour tacos
1 c. à soupe (9g)
Sel
3 g (3g)
Poivre noir
1/8 oz (1g)
Aneth séché
1 c. à café (1g)
Basilic frais
1 1/2 c. à soupe, haché (4g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
12 tranche (276g)
snack préparation - 2 jours
1. Couennes de porc
149kcal, 17p, 0c, 9f (par repas)
1 oz (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de sardines simple
531kcal, 48p, 8c, 33f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
2 boîte (184g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Déposez des sardines sur un lit de verdure. Arrosez de vinaigrette et servez.
2. Noix de macadamia
326kcal, 3p, 2c, 32f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés au pesto
396kcal, 26p, 3c, 31f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, fouetter les œufs et le pesto jusqu'à homogénéité.
2
Cuire dans une poêle à feu moyen en remuant jusqu'à ce que les œufs soient complètement cuits. Servir.
2. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade simple poulet et épinards
761kcal, 100p, 9c, 35f (par repas)
30 oz (851g)
7 1/2 c. à soupe (mL)
5 c. à café (mL)
10 tasse(s) (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de poulet rôti et tomates
514kcal, 40p, 5c, 37f (par repas)
1/2 entier grand (≈7,6 cm diam.) (91g)
1 c. à café (mL)
1 c. à soupe (mL)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez la viande de poulet dans un bol et effilochez-la avec deux fourchettes.
2
Disposez le poulet avec les tomates et le concombre.
3
Arrosez d'huile d'olive et de jus de citron. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
2. Noix de macadamia
326kcal, 3p, 2c, 32f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Œuf dans une aubergine
361kcal, 20p, 2c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enduisez l'aubergine d'huile et mettez-la dans une poêle à feu moyen, faites cuire environ 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elle soit tendre et légèrement dorée.
2
Retirez l'aubergine de la poêle et, lorsqu'elle est assez froide pour être manipulée, creusez un petit trou au centre et réservez le petit disque retiré.
3
Remettez l'aubergine dans la poêle et cassez un œuf dans le trou. Faites cuire 4 minutes, puis retournez-la et faites cuire encore 2-3 minutes.
4
Salez et poivrez selon votre goût et servez avec le petit disque d'aubergine réservé.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
707kcal, 126p, 4c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Riz de chou-fleur
61kcal, 1p, 3c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le chou-fleur selon les instructions du paquet.
2
Mélanger avec l'huile et un peu de sel et de poivre.
3
Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
2. Noix de macadamia
109kcal, 1p, 1c, 11f (par repas)
1/2 oz (14g)
lunch préparation - 2 jours
1. Steak de thon poêlé simple
470kcal, 74p, 0c, 20f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez les deux faces des steaks avec de l'huile d'olive.
2
Assaisonnez généreusement les deux faces de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
3
Placez une poêle sur feu vif. Une fois la poêle chaude, ajoutez les steaks de thon. Saisissez environ 1-2 minutes de chaque côté pour une cuisson saignante à mi-saignante. Si vous préférez le thon plus cuit, prolongez la cuisson d'1-2 minutes de chaque côté. Veillez à ne pas trop cuire, le thon pouvant devenir sec.
4
Retirez le thon de la poêle et laissez reposer une minute ou deux.
5
Tranchez le thon contre le fil pour servir.
2. Riz de chou-fleur au beurre
301kcal, 4p, 11c, 26f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le riz de chou-fleur selon les instructions sur l'emballage.
2
Tant qu'il est encore chaud, incorporez le beurre au riz de chou-fleur.
3
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet du Sud-Ouest
724kcal, 106p, 11c, 26f (par repas)
2 moyen (238g)
1 lb (448g)
2 c. à s., râpé (14g)
1 c. à soupe (9g)
2 c. à café (mL)
1
Frotter l'assaisonnement pour tacos uniformément sur toutes les faces du poulet.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le poulet dans la poêle et cuire environ 6–10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il soit entièrement cuit. Retirer et mettre de côté.
4
Ajouter les poivrons tranchés dans la poêle et cuire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.
5
Dresser les poivrons et le poulet, saupoudrer de fromage sur le dessus et servir.
snack préparation - 3 jours
1. Pochettes jambon, fromage et épinards
211kcal, 22p, 2c, 12f (par repas)
20 feuilles (20g)
4 c. à s., râpé (28g)
4 tranche (92g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez une tranche de jambon à plat.
2
Déposez une cuillère à soupe de fromage et environ 5 feuilles d'épinard sur une moitié de la tranche.
3
Repliez l'autre moitié par-dessus.
4
Vous pouvez consommer tel quel, ou chauffer une poêle et faire frire chaque côté de la pochette une à deux minutes jusqu'à ce qu'elle soit chaude et légèrement dorée.
lunch préparation - 1 jours
1. Saumon au pesto au four
673kcal, 59p, 1c, 48f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Préparer une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
2
Étaler le pesto sur le dessus du saumon.
3
Veiller à ce que le saumon soit posé côté peau vers le bas sur la plaque, et cuire au four environ 15 minutes, jusqu'à cuisson (température interne 63 °C / 145 °F).
2. Épinards sautés simples
149kcal, 5p, 4c, 11f (par repas)
3/4 gousse (2g)
6 tasse(s) (180g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Burger de dinde simple
563kcal, 67p, 0c, 33f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un bol, assaisonnez la dinde hachée avec du sel, du poivre et tout autre assaisonnement préféré. Façonnez en burger.\r\nFaites chauffer de l'huile sur un grill chaud ou une poêle. Ajoutez le burger et faites cuire environ 3-4 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
209kcal, 8p, 6c, 14f (par repas)
6 c. à café (mL)
6 tasse (546g)
3 trait (1g)
3 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés riches en protéines
297kcal, 29p, 3c, 19f (par repas)
6 c. à s. (85g)
3/4 c. à café (mL)
3 grand (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez ensemble les œufs et le cottage cheese dans un petit bol avec une pincée de sel et de poivre.
2
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen-doux et versez les œufs.
3
Quand les œufs commencent à prendre, brouillez-les et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de poulet au citron et à l'aneth
397kcal, 53p, 9c, 15f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 lb (447g)
1 c. à café (1g)
1 c. à soupe (mL)
4 1/2 tasse (135g)
3/4 concombre (21 cm) (226g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez les blancs de poulet entiers dans une casserole et couvrez-les d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10-15 minutes ou jusqu'à ce que le poulet ne soit plus rose à l'intérieur. Transférez le poulet sur une assiette et laissez refroidir légèrement.
2
Quand le poulet est assez froid pour être manipulé, effilochez-le à la fourchette.
3
Mettez le poulet effiloché dans un bol et ajoutez l'huile, l'aneth, le jus de citron et une pincée de sel. Mélangez jusqu'à ce que le poulet soit bien enrobé.
4
Ajoutez les jeunes pousses dans le bol et recouvrez du poulet et du concombre. Arrosez de vinaigrette et servez.
5
Astuce préparation : conservez le mélange de poulet effiloché au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Assemblez la salade le jour même pour une fraîcheur optimale.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet Caprese
448kcal, 49p, 3c, 26f (par repas)
2 1/4 tomates cerises (38g)
1 1/2 oz (43g)
3/8 c. à café (1g)
1 1/2 c. à soupe (24g)
3/4 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe, haché (4g)
3/8 lb (168g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étaler l'huile sur les blancs de poulet et assaisonner de sel/poivre et d'assaisonnement italien selon le goût.
2
Chauffer une poêle à feu moyen et ajouter le poulet.
3
Cuire environ 6–10 minutes de chaque côté jusqu'à complète cuisson.
4
Pendant ce temps, préparer la garniture en mélangeant les tomates et le basilic.
5
Lorsque le poulet est cuit, déposer des tranches de mozzarella sur chaque blanc et continuer la cuisson une minute ou deux jusqu'à ce qu'elle ramollisse.
6
Retirer et garnir du mélange de tomates et d'un filet de pesto.
7
Servir.
2. Brocoli au beurre
334kcal, 7p, 5c, 29f (par repas)
2 1/2 c. à soupe (36g)
1 1/4 trait (0g)
2 1/2 tasse (228g)
1 1/4 trait (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.