Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végan de jeûne intermittent à 1000 calories
975calories
105gprotéine
67gglucides nets
26glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime alimentaire végan de jeûne intermittent à ~1000 kcal sur 7 jours convient aux personnes souhaitant perdre du poids tout en préservant leur masse musculaire grâce à un apport protéique élevé (≈100 g/jour). Ce planning repas inclut des recettes simples, une liste de courses complète et un menu de la semaine structuré pour faciliter le suivi d'un déficit calorique. Vous avez deux façons d'utiliser ce plan : générer votre propre plan nutritionnel personnalisable pour échanger les recettes, ajuster les calories et tenir compte des allergies, ou télécharger le plan préconçu en PDF si vous préférez une solution prête à l'emploi. La version générée est entièrement modifiable pour s'adapter à vos goûts et objectifs, tandis que le PDF offre une option clé en main rapidement exploitable.
Jour 1
1075 kcal, 97g de protéines, 89g glucides nets, 25g de lipides 25g de fibres par jour
Lunch
Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
1 boîte(s) · 247kcal, 18p, 23c, 7f
Salade simple de jeunes pousses
2 portion(s) · 136kcal, 3p, 8c, 9f
Dinner
Sub aux boulettes véganes
1/2 sub(s) · 234kcal, 14p, 27c, 6f
Raisins
3 portion(s) · 174kcal, 2p, 28c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 2
975 kcal, 113g de protéines, 52g glucides nets, 30g de lipides 12g de fibres par jour
Lunch
Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
1 boîte(s) · 247kcal, 18p, 23c, 7f
Salade simple de jeunes pousses
2 portion(s) · 136kcal, 3p, 8c, 9f
Dinner
Seitan simple
4 oz · 244kcal, 30p, 13c, 8f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
1 portion(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 3
925 kcal, 117g de protéines, 31g glucides nets, 32g de lipides 13g de fibres par jour
Lunch
Émiettés végétaliens
1 tasse(s) · 146kcal, 19p, 3c, 4f
Salade simple de jeunes pousses
1 1/2 portion(s) · 102kcal, 2p, 6c, 7f
Graines de tournesol
1/2 portion(s) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Dinner
Seitan simple
4 oz · 244kcal, 30p, 13c, 8f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
1 portion(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 4
950 kcal, 101g de protéines, 63g glucides nets, 25g de lipides 16g de fibres par jour
Jour 5
1050 kcal, 99g de protéines, 118g glucides nets, 14g de lipides 13g de fibres par jour
Jour 6
950 kcal, 104g de protéines, 57g glucides nets, 28g de lipides 14g de fibres par jour
Lunch
Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
1/2 boîte(s) · 177kcal, 6p, 15c, 9f
Pomme et beurre de cacahuète
1/2 pomme(s) · 155kcal, 4p, 13c, 8f
Dinner
Ailes de seitan teriyaki
4 once(s) de seitan · 297kcal, 32p, 19c, 10f
Bâtonnets de carotte
2 carotte(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 7
950 kcal, 104g de protéines, 57g glucides nets, 28g de lipides 14g de fibres par jour
Lunch
Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
1/2 boîte(s) · 177kcal, 6p, 15c, 9f
Pomme et beurre de cacahuète
1/2 pomme(s) · 155kcal, 4p, 13c, 8f
Dinner
Ailes de seitan teriyaki
4 once(s) de seitan · 297kcal, 32p, 19c, 10f
Bâtonnets de carotte
2 carotte(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Liste de courses (27 articles)
Autre
Mélange de jeunes pousses
13 1/2 tasse
Petit(s) pain(s) sub
1/2 petit pain(s)
Levure nutritionnelle
1/2 c. à café
Boulettes végétaliennes surgelées
5 boulette(s)
Sauce teriyaki
4 c. à soupe
Graisses et huiles
Vinaigrette
13 1/2 c. à soupe
Huile
2/3 oz
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
2 boîte (~539 g)
Sauce pour pâtes
1/3 pot (680 g)
Soupe en conserve avec morceaux (variétés crémeuses)
1 boîte (~539 g)
Fruits et jus de fruits
Raisins
3 tasse
Pommes
1 moyen (7,5 cm diam.)
15 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
247kcal, 18p, 23c, 7f (par repas)
2 boîte (~539 g) (1052g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Sub aux boulettes véganes
234kcal, 14p, 27c, 6f (par repas)
1/2 petit pain(s) (43g)
1/2 c. à café (1g)
1/8 tasse(s) (33g)
2 boulette(s) (60g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan simple
244kcal, 30p, 13c, 8f (par repas)
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
3 tasse (90g)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 c. à soupe (45mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
146kcal, 19p, 3c, 4f (par repas)
2 tasse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Spaghetti et boulettes sans viande
332kcal, 16p, 50c, 5f (par repas)
1/4 pot (680 g) (168g)
4 oz (114g)
3 boulette(s) (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et les « boulettes » sans viande selon les indications sur les emballages.
2
Nappez de sauce et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes alfredo au tofu et brocoli
442kcal, 23p, 66c, 7f (par repas)
3 oz (86g)
1/4 paquet (454 g) (113g)
1/4 paquet (71g)
1/2 gousse(s) (2g)
1/8 trait (0g)
2 c. à s. (30mL)
1/2 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et le brocoli selon les indications sur les emballages.
2
Pendant ce temps, mettez le tofu, l'ail, le sel et le basilic dans un robot culinaire ou un blender.
3
Ajoutez le lait d'amande en petites quantités jusqu'à obtenir la consistance désirée.
4
Versez dans une poêle pour réchauffer. Ne laissez pas bouillir, sinon la sauce risque de se séparer.
5
Au moment de servir, nappez les pâtes de brocoli et de sauce.
6
Pour les restes : pour de meilleurs résultats, conservez chaque élément (pâtes, sauce, brocoli) dans des récipients hermétiques séparés. Réchauffez au besoin.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
177kcal, 6p, 15c, 9f (par repas)
1 boîte (~539 g) (533g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Pomme et beurre de cacahuète
155kcal, 4p, 13c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez une pomme et étalez du beurre de cacahuète de façon uniforme sur chaque tranche.
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
297kcal, 32p, 19c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.
2. Bâtonnets de carotte
54kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
4 moyen (244g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
Prêt à commencer ?
Retrouvez le plan de la semaine dans le planificateur de repas, avec chaque repas échangeable et une liste de courses toujours à jour.