Menu dieta vegana digiuno intermittente da 1000 calorie
Questo menu per una dieta vegana in digiuno intermittente da 1000 calorie è pensato per chi cerca un piano alimentare ipocalorico e ricco di proteine, utile per favorire la perdita di peso mantenendo la massa magra e il senso di sazietà. Il menu settimanale di esempio (PDF) offre ricette semplici e una lista della spesa pronta per 7 giorni, ideale se vuoi seguire subito la dieta senza personalizzazioni. In alternativa puoi generare un piano nutrizionale personalizzabile: sostituisci pasti, adatta calorie e macronutrienti, gestisci allergie e preferenze per ottenere un piano alimentare su misura. Sia che scelga il piano predefinito sia la versione generata, avrai indicazioni pratiche, ricette e struttura adatte al digiuno intermittente e a una dieta vegana bilanciata.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (975 kcal, 105g proteine, 67g carboidrati netti, 26g grassi, 15g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1075 kcal, 97g proteine, 89g carboidrati netti, 25g grassi, 25g fibre al giorno
1 lattina(e) (247cal, 18p, 23c, 7f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
1/2 panino/i (234cal, 14p, 27c, 6f)
3 porzione(i) (174cal, 2p, 28c, 1f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
975 kcal, 113g proteine, 52g carboidrati netti, 30g grassi, 12g fibre al giorno
1 lattina(e) (247cal, 18p, 23c, 7f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
4 oz (244cal, 30p, 13c, 8f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
925 kcal, 117g proteine, 31g carboidrati netti, 32g grassi, 13g fibre al giorno
1 tazza(e) (146cal, 19p, 3c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
4 oz (244cal, 30p, 13c, 8f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
950 kcal, 101g proteine, 63g carboidrati netti, 25g grassi, 16g fibre al giorno
1 tazza(e) (146cal, 19p, 3c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
1/2 porzione(i) (332cal, 16p, 50c, 5f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
1050 kcal, 99g proteine, 118g carboidrati netti, 14g grassi, 13g fibre al giorno
1 porzione(i) (442cal, 23p, 66c, 7f)
1/2 porzione(i) (332cal, 16p, 50c, 5f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
950 kcal, 104g proteine, 57g carboidrati netti, 28g grassi, 14g fibre al giorno
1/2 lattina(e) (177cal, 6p, 15c, 9f)
1/2 mela(e) (155cal, 4p, 13c, 8f)
4 oz di seitan (297cal, 32p, 19c, 10f)
2 carota(e) (54cal, 1p, 8c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
950 kcal, 104g proteine, 57g carboidrati netti, 28g grassi, 14g fibre al giorno
1/2 lattina(e) (177cal, 6p, 15c, 9f)
1/2 mela(e) (155cal, 4p, 13c, 8f)
4 oz di seitan (297cal, 32p, 19c, 10f)
2 carota(e) (54cal, 1p, 8c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (27 articoli)
Altro
Insalata mista
13 1/2 tazza (405g)
Panino tipo sub
1/2 panino/i (43g)
Lievito nutrizionale
4 pizzico (1g)
Polpette vegane surgelate
5 polpetta(e) (150g)
Salsa teriyaki
4 cucchiaio (60mL)
Grassi e oli
Condimento per insalata
13 1/2 cucchiaio (203mL)
Olio
2/3 oz (25mL)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
2 lattina (~540 g) (1052g)
Salsa per pasta
1/3 vasetto (680 g) (201g)
Zuppa in scatola chunky (varianti cremose)
1 lattina (~540 g) (533g)
Frutta e succhi di frutta
Uva
3 tazza (276g)
Mele
1 media (Ø 7,5 cm) (182g)
Bevande
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Acqua
17 1/2 tazza(e) (4148mL)
Latte di mandorla non zuccherato
2 cucchiaio (31mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
1/2 tazza di pomodorini (75g)
Broccoli surgelati
1/4 confezione (71g)
Aglio
1/2 spicchio(i) (2g)
Carote
4 medio (244g)
Cereali e pasta
Seitan
1 lbs (454g)
Pasta secca cruda
1/2 lbs (200g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Briciole di burger vegetariano
2 tazza (200g)
Tofu compatto
1/4 confezione (450 g) (113g)
Burro di arachidi
2 cucchiaio (32g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
1 oz (28g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/8 pizzico (0g)
Basilico essiccato
4 pizzico, macinato (1g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
247cal, 18p, 23c, 7f (per pasto)
2 lattina (~540 g) (1052g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Insalata mista semplice
136cal, 3p, 8c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Panino con polpette vegane
234cal, 14p, 27c, 6f (per pasto)
1/2 panino/i (43g)
4 pizzico (1g)
2 cucchiaio (33g)
2 polpetta(e) (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le polpette vegane seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nScaldare la salsa per pasta sul fornello o nel microonde.\r\nQuando le polpette sono pronte, inserirle nel panino e coprire con la salsa e il lievito nutrizionale.\r\nServire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan semplice
244cal, 30p, 13c, 8f (per pasto)
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Sbriciolato vegano
146cal, 19p, 3c, 4f (per pasto)
2 tazza (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Spaghetti e polpette senza carne
332cal, 16p, 50c, 5f (per pasto)
1/4 vasetto (680 g) (168g)
4 oz (114g)
3 polpetta(e) (90g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere la pasta e le “polpette” vegetariane seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa e gustare.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pasta Alfredo con tofu e broccoli
442cal, 23p, 66c, 7f (per pasto)
3 oz (86g)
1/4 confezione (450 g) (113g)
1/4 confezione (71g)
1/2 spicchio(i) (2g)
1/8 pizzico (0g)
2 cucchiaio (30mL)
4 pizzico, macinato (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta e i broccoli seguendo le indicazioni sulle confezioni.
2
Nel frattempo, metti il tofu, l'aglio, il sale e il basilico in un robot da cucina o frullatore.
3
Aggiungi il latte di mandorla a piccole dosi fino a raggiungere la consistenza desiderata.
4
Versa il composto in una padella per scaldarlo. Non farlo bollire, altrimenti si separerà.
5
Per servire, condisci la pasta con i broccoli e la salsa.
6
Per gli avanzi: per risultati migliori conserva ogni elemento (pasta, salsa, broccoli) in contenitori ermetici separati. Riscalda quando necessario.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (cremosa)
177cal, 6p, 15c, 9f (per pasto)
1 lattina (~540 g) (533g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Mela e burro di arachidi
155cal, 4p, 13c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affettare una mela e spalmare il burro di arachidi in modo uniforme su ogni fetta.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Alette di seitan al teriyaki
297cal, 32p, 19c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il seitan a bocconcini.\r\nScaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere alcuni minuti per lato fino a quando i bordi sono dorati e croccanti.\r\nAggiungere la salsa teriyaki e mescolare fino a completa copertura. Cuocere ancora un minuto.\r\nTogliere e servire.
2. Bastoncini di carota
54cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
4 medio (244g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.