Plano alimentar paleo com jejum intermitente de 1200 calorias
Este plano alimentar paleo com jejum intermitente de 1.200 kcal é indicado para quem busca perda de peso sustentável, maior saciedade e manutenção de massa magra por meio de refeições ricas em proteínas e com baixo teor de carboidratos. O menu semanal privilegia alimentos integrais e receitas simples, ajudando no controle glicêmico e na melhora da composição corporal. Você pode usar o cardápio de duas maneiras: gerar um plano alimentar personalizável (ajuste de calorias, trocas de refeições, suporte a alergias e preferências) ou seguir o plano pronto em PDF (aprox. 1.175 kcal/dia) que já inclui lista de compras e receitas fáceis. A versão gerada é altamente customizável e permite personalizar a dieta semanal ao seu horário de jejum, rotina de treinos e metas individuais.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1175 kcal, 129g proteína, 24g carboidratos líquidos, 57g gordura 15g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1175 kcal, 120g proteína, 12g carboidratos líquidos, 66g gordura 13g fibra por dia
1 porção(s) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
1/3 xícara(s) (296kcal, 10p, 4c, 24f)
Dia 2
1250 kcal, 103g proteína, 10g carboidratos líquidos, 82g gordura 14g fibra por dia
1 porção(s) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
1/3 xícara(s) (296kcal, 10p, 4c, 24f)
13 1/3 oz (550kcal, 49p, 0c, 38f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Dia 3
1175 kcal, 116g proteína, 9g carboidratos líquidos, 70g gordura 13g fibra por dia
1 porção(s) (451kcal, 46p, 6c, 24f)
2 xícara(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
13 1/3 oz (550kcal, 49p, 0c, 38f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Dia 4
1150 kcal, 135g proteína, 47g carboidratos líquidos, 41g gordura 14g fibra por dia
1 porção(s) (451kcal, 46p, 6c, 24f)
2 xícara(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
10 oz (547kcal, 65p, 35c, 16f)
2 1/2 xícara(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
Dia 5
1175 kcal, 146g proteína, 20g carboidratos líquidos, 50g gordura 15g fibra por dia
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
2 porção(s) (98kcal, 9p, 7c, 0f)
1 1/2 porção(s) (402kcal, 48p, 6c, 20f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
Dia 6
1175 kcal, 146g proteína, 20g carboidratos líquidos, 50g gordura 15g fibra por dia
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
2 porção(s) (98kcal, 9p, 7c, 0f)
1 1/2 porção(s) (402kcal, 48p, 6c, 20f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
Dia 7
1175 kcal, 135g proteína, 47g carboidratos líquidos, 40g gordura 20g fibra por dia
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1 porção(s) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
2 porção(s) (98kcal, 9p, 7c, 0f)
1 1/2 porção(s) (499kcal, 59p, 29c, 12f)
1 xícara(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
Lista de compras (32 itens)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Molho para salada
4 colher de sopa (mL)
Azeite
1 oz (mL)
Molho para marinar
5 colher de sopa (mL)
Produtos de aves
Coxa de frango desossada e sem pele
3/4 lbs (340g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
5 1/3 lbs (2394g)
Asas de frango, com pele, cruas
1 2/3 lbs (757g)
Vegetais e produtos vegetais
Brócolis congelado
3 lbs (1368g)
Espinafre fresco
12 xícara(s) (360g)
Alho
6 dente(s) (de alho) (18g)
Tomates
4 médio inteiro (6 cm diâ.) (488g)
Abobrinha
2 1/2 médio (490g)
Batata-doce
3/4 batata-doce, 13 cm de comprimento (158g)
Folhas de couve
1 xícara, picada (40g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1 xícara, inteira (131g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
4 colher de sopa (30g)
Especiarias e ervas
Curry em pó
2 1/2 colher de sopa (16g)
Sal
1 colher de sopa (17g)
Pimenta-do-reino
1 colher de chá, moído (3g)
Cominho moído
2 colher de chá (4g)
Mostarda dijon
2 colher de sopa (31g)
Cebola em pó
1 colher de chá (3g)
Alho em pó
1 colher de chá (3g)
Páprica
1 1/2 pitada (0g)
Outro
Caldo de ossos de frango
4 xícara(s) (mL)
Folhas verdes variadas
3 xícara (90g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
4 fatias (100g)
Suco de limão
1 1/2 colher de sopa (mL)
Sopas, molhos e caldos
Salsa verde
2 colher de sopa (32g)
Doces
Mel
2 colher de sopa (42g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1 1/2 colher de sopa (21g)
Produtos suínos
Lombo suíno (tenderloin), cru
1/2 lbs (255g)
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango básicas
510kcal, 65p, 0c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue as coxas de frango com óleo, sal, pimenta e os temperos de sua preferência.
2
Frite as coxas em uma frigideira ou chapa por 4-5 minutos de cada lado até não estarem mais rosadas por dentro, ou asse pré-aquecendo o forno a 400°F (200°C) e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirva.
2. Brócolis
58kcal, 5p, 4c, 0f (por refeição)
2 xícara (182g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
304kcal, 40p, 4c, 14f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
3 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (mL)
4 xícara(s) (120g)
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Asas de frango ao estilo indiano
550kcal, 49p, 0c, 38f (por refeição)
2 1/2 colher de sopa (16g)
1/2 colher de sopa (10g)
1 2/3 lbs (757g)
1 1/4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Unte uma assadeira grande com o óleo de sua preferência.
3
Tempere as asas com sal e curry em pó, esfregando para cobrir todos os lados.
4
Asse no forno por 35–40 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Sirva.
2. Espinafre salteado simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
8 xícara(s) (240g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada paleo de frango com salsa verde
451kcal, 46p, 6c, 24f (por refeição)
4 fatias (100g)
1 tomate roma (80g)
2 colher de sopa (32g)
2 colher de chá (4g)
4 colher de sopa (30g)
3 xícara (90g)
2 colher de chá (mL)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o frango com óleo, cominho e uma pitada de sal. Frite em uma frigideira ou chapa por cerca de 10 minutos de cada lado ou até o frango estar cozido por completo, mas ainda suculento. Retire o frango da frigideira e deixe esfriar.
2
Quando o frango estiver frio o suficiente para manusear, pique em pedaços do tamanho de uma garfada.
3
Adicione as folhas mistas numa tigela e disponha o frango, o abacate e os tomates por cima. Mexa delicadamente a salada. Finalize com sementes de abóbora e salsa verde. Sirva.
2. Caldo de ossos
81kcal, 18p, 0c, 1f (por refeição)
4 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o caldo de ossos conforme as instruções da embalagem e tome em pequenos goles.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango com mel e mostarda
547kcal, 65p, 35c, 16f (por refeição)
2 colher de sopa (31g)
2 colher de sopa (42g)
1/2 colher de sopa (mL)
10 oz (284g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata o mel e a mostarda juntos em uma tigela pequena. Reserve.
2
Tempere o frango com um pouco de sal/pimenta.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango à frigideira e cozinhe por 3‑5 minutos de cada lado. O tempo pode variar conforme a espessura dos peitos de frango.
4
Quando o frango estiver quase pronto, regue o molho de mel e mostarda sobre o frango e vire algumas vezes até que fique bem coberto.
5
Retire da frigideira e sirva.
2. Brócolis
73kcal, 7p, 5c, 0f (por refeição)
2 1/2 xícara (228g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Zoodles de frango com alho e limão
402kcal, 48p, 6c, 20f (por refeição)
1 1/2 médio (294g)
14 1/2 oz (403g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 pitada (1g)
3 pitada (1g)
4 1/2 dente(s) (de alho) (14g)
1 1/2 colher de sopa (21g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a abobrinha em espiral, polvilhe um pouco de sal nas tiras e coloque-as entre toalhas para absorver o excesso de umidade. Reserve.
2
Em uma panela pequena, cozinhe a manteiga e o alho por 1-2 minutos. Misture o alho em pó, a cebola em pó, o suco de limão e uma pitada de sal. Quando estiver incorporado, desligue o fogo e reserve o molho.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio e adicione o frango. Mexa ocasionalmente e cozinhe até dourar e não ficar rosado por dentro.
4
Despeje cerca de metade do molho na frigideira e mexa para cobrir o frango. Transfira o frango para um prato e reserve.
5
Adicione os zoodles de abobrinha à frigideira com o restante do molho e refogue por alguns minutos até que as tiras amoleçam.
6
Junte os zoodles e o frango em uma tigela e sirva.
3. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
529kcal, 84p, 0c, 22f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Brócolis assado
98kcal, 9p, 7c, 0f (por refeição)
4 pitada (1g)
4 pitada (2g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
2 embalagem (568g)
1
Pré-aqueça o forno a 375°F.
2
Distribua o brócolis congelado em uma assadeira levemente untada e tempere com sal, pimenta, alho em pó e cebola em pó.
3
Asse por 20 minutos e então vire o brócolis. Continue assando até que o brócolis esteja levemente crocante e chamuscado, por mais aproximadamente 20 minutos.
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela de porco, brócolis e batata-doce
499kcal, 59p, 29c, 13f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (255g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
3/8 embalagem (107g)
3/4 batata-doce, 13 cm de comprimento (158g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C)
2
Em uma tigela pequena, misture o sal, a pimenta, a páprica e metade do azeite até ficar homogêneo.
3
Use a mistura para cobrir as batatas-doces.
4
Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.
5
Enquanto isso, aqueça o azeite restante em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o porco. Cozinhe por 6-10 minutos ou até ficar pronto, mexendo com frequência. Reserve.
6
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
7
Quando todos os itens estiverem prontos, junte o porco, o brócolis e as batatas-doces; misture (ou mantenha separado — como preferir!). Sirva.
2. Salada simples de couve
55kcal, 1p, 5c, 3f (por refeição)
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango marinado
353kcal, 63p, 2c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Brócolis assado
98kcal, 9p, 7c, 0f (por refeição)
2 pitada (1g)
2 pitada (1g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
1 embalagem (284g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375°F.
2
Distribua o brócolis congelado em uma assadeira levemente untada e tempere com sal, pimenta, alho em pó e cebola em pó.
3
Asse por 20 minutos e então vire o brócolis. Continue assando até que o brócolis esteja levemente crocante e chamuscado, por mais aproximadamente 20 minutos.
3. Espaguete de abobrinha com alho
163kcal, 3p, 4c, 14f (por refeição)
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.