Plan alimentaire de jeûne intermittent à 2900 calories
Ce plan alimentaire de jeûne intermittent à 2900 kcal convient aux personnes actives et aux pratiquants de musculation qui cherchent à maintenir ou développer la masse musculaire tout en simplifiant les prises alimentaires. Avec un profil riche en protéines, modéré en glucides nets et des lipides pour la satiété, ce plan nutritionnel favorise la récupération et le contrôle de l'appétit pendant les fenêtres de jeûne. Utilisez-le comme plan hebdomadaire prêt à l'emploi (PDF non modifiable) ou générez votre propre plan de repas personnalisable : la version générée vous permet d'ajuster les recettes, échanger des plats, gérer les allergies et affiner les calories/macros selon vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2875 kcal, 255g de protéines, 104g glucides nets, 142g de lipides 41g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2850 kcal, 300g de protéines, 93g glucides nets, 129g de lipides 31g de fibres par jour
2 portion(s) (830kcal, 79p, 11c, 50f)
5 tranche(s) (573kcal, 20p, 60c, 24f)
30 oz (1110kcal, 191p, 5c, 35f)
3 portion(s) (347kcal, 10p, 18c, 20f)
Jour 2
2850 kcal, 300g de protéines, 93g glucides nets, 129g de lipides 31g de fibres par jour
2 portion(s) (830kcal, 79p, 11c, 50f)
5 tranche(s) (573kcal, 20p, 60c, 24f)
30 oz (1110kcal, 191p, 5c, 35f)
3 portion(s) (347kcal, 10p, 18c, 20f)
Jour 3
2850 kcal, 321g de protéines, 79g glucides nets, 122g de lipides 42g de fibres par jour
16 oz (565kcal, 101p, 3c, 17f)
2 3/4 portion(s) (438kcal, 20p, 13c, 23f)
2 1/4 portion(s) (397kcal, 6p, 59c, 10f)
30 oz (1190kcal, 189p, 0c, 48f)
2 tasse(s) (267kcal, 6p, 4c, 23f)
Jour 4
2825 kcal, 258g de protéines, 142g glucides nets, 116g de lipides 46g de fibres par jour
16 oz (565kcal, 101p, 3c, 17f)
2 3/4 portion(s) (438kcal, 20p, 13c, 23f)
2 1/4 portion(s) (397kcal, 6p, 59c, 10f)
20 once(s) (1151kcal, 127p, 13c, 66f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Jour 5
2925 kcal, 238g de protéines, 98g glucides nets, 154g de lipides 46g de fibres par jour
5 demi poivron(s) (1139kcal, 102p, 21c, 61f)
1 1/2 portion(s) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
20 once(s) (1151kcal, 127p, 13c, 66f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Jour 6
2900 kcal, 183g de protéines, 112g glucides nets, 170g de lipides 45g de fibres par jour
3 sandwich(s) (1047kcal, 89p, 92c, 27f)
1/2 tasse(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
16 oz (934kcal, 72p, 1c, 71f)
2 portion(s) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
Jour 7
2900 kcal, 183g de protéines, 112g glucides nets, 170g de lipides 45g de fibres par jour
3 sandwich(s) (1047kcal, 89p, 92c, 27f)
1/2 tasse(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
16 oz (934kcal, 72p, 1c, 71f)
2 portion(s) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
Liste de courses (31 articles)
Graisses et huiles
Huile d'olive
7 3/4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette ranch
18 c. à soupe (mL)
Huile
1/3 livres (mL)
Sauce marinade
1 tasse (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Choux de bruxelles
1 1/2 lb (680g)
Tomates
6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (737g)
Brocoli surgelé
2 tasse (182g)
Ail
8 1/4 gousse(s) (25g)
Blettes
2 3/4 lb (1247g)
Patates douces
6 1/4 patate douce, 12,5 cm de long (1311g)
Oignon
1 1/6 moyen (6,5 cm diam.) (126g)
Poivron
2 1/2 grand (410g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/4 oz (7g)
Sel
1 oz (26g)
Poivre citronné
3 3/4 c. à soupe (26g)
Poudre d'ail
1/3 oz (9g)
Paprika
3/4 c. à café (2g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
11 1/2 lb (5216g)
Autre
Mélange pour coleslaw
4 tasse (360g)
Mélange pour sauce ranch
1 1/4 sachet (28 g) (35g)
Poulet, pilons, avec peau
2 lb (907g)
Mélange de jeunes pousses
3 tasse (90g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
13 1/4 c. à s. (mL)
Produits laitiers et œufs
Beurre
2/3 bâtonnet (73g)
Produits de boulangerie
Pain
1 1/2 livres (704g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
4 avocat(s) (804g)
Jus de citron vert
3 fl oz (mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
2 1/2 boîte (430g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
12 c. à soupe (180g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de dinde
1 1/2 livres (680g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1 tasse, entière (143g)
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
1110kcal, 191p, 5c, 35f (par repas)
3 3/4 c. à soupe (26g)
2 c. à soupe (mL)
3 3/4 lb (1680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Choux de Bruxelles rôtis
347kcal, 10p, 18c, 20f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1 1/2 lb (680g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
3/4 c. à café (5g)
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Pour préparer les choux de Bruxelles, coupez les extrémités brunes et retirez les feuilles externes jaunes.
3
Dans un bol moyen, mélangez-les avec l'huile, le sel et le poivre jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
4
Répartissez-les en une seule couche sur une plaque de cuisson et faites rôtir environ 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres à l'intérieur. Surveillez-les pendant la cuisson et secouez la plaque de temps en temps pour qu'ils dorent uniformément.
5
Retirez du four et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade coleslaw au poulet buffalo
830kcal, 79p, 11c, 50f (par repas)
1 1/2 livres (680g)
4 tasse (360g)
1/2 tasse (mL)
8 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner le poulet de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-grill à feu moyen.
3
Ajouter le poulet et cuire 5–6 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'il soit entièrement cuit et qu'il n'y ait plus de rose au centre. Mettre le poulet de côté pour qu'il refroidisse légèrement, puis couper en morceaux de la taille d'une bouchée. Mélanger le poulet avec la sauce piquante.
4
Servir sur un lit de coleslaw et de tomates cerises. Arroser de sauce ranch et servir.
5
Conseil de préparation : Conserver le poulet et la sauce ranch séparément du coleslaw. Assembler tous les éléments juste avant de servir pour garder le coleslaw croquant.
2. Pain à l'ail simple
573kcal, 20p, 60c, 24f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez le beurre sur le pain, saupoudrez d'un peu d'ail en poudre, et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit bien doré.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
1190kcal, 189p, 0c, 48f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Brocoli au beurre
267kcal, 6p, 4c, 23f (par repas)
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet marinée
565kcal, 101p, 3c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Frites de patate douce
397kcal, 6p, 59c, 10f (par repas)
1 1/2 lbs (681g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/4 c. à café (5g)
3/4 c. à café (2g)
3/4 c. à café (2g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400.
2
Coupez les patates douces en bâtonnets de 1/4 à 1/2 pouce de large et 3 pouces de long, puis mélangez-les avec l'huile.
3
Mélangez les épices, le sel et le poivre dans un petit bol, puis enrobez-en les patates douces. Étalez-les uniformément sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes sur le dessous, environ 15 minutes, puis retournez-les et continuez la cuisson jusqu'à ce que l'autre côté soit croustillant, environ 10 minutes.
5
Servez.
3. Chou cavalier (collard) à l'ail
438kcal, 20p, 13c, 23f (par repas)
8 1/4 gousse(s) (25g)
2/3 c. à café (4g)
2 3/4 c. à soupe (mL)
2 3/4 lb (1247g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet au ranch
1151kcal, 127p, 13c, 66f (par repas)
1 1/4 sachet (28 g) (35g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
2 1/2 lb (1120g)
10 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur tout le poulet.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces du poulet et l'enfoncer légèrement jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé.
4
Placer le poulet dans un plat allant au four et cuire 35–40 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
5
Servir avec un accompagnement de sauce ranch.
2. Purée de patates douces
275kcal, 5p, 54c, 0f (par repas)
3 patate douce, 12,5 cm de long (630g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
1139kcal, 102p, 21c, 61f (par repas)
2 1/2 boîte (430g)
5/8 petit (44g)
2 1/2 grand (410g)
2 1/2 trait (0g)
2 1/2 trait (1g)
2 1/2 c. à café (mL)
1 1/4 avocat(s) (251g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade tomate et avocat
352kcal, 5p, 10c, 28f (par repas)
3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (92g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (2g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (mL)
3/4 avocat(s) (151g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à s., haché (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 2 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
934kcal, 72p, 1c, 71f (par repas)
2 lb (907g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1 c. à soupe (mL)
1/3 tasse (mL)
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Salade tomate et avocat
469kcal, 6p, 13c, 37f (par repas)
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (246g)
1 c. à café, moulu (2g)
1 c. à café (6g)
1 c. à café (3g)
1 c. à soupe (mL)
2 avocat(s) (402g)
4 c. à soupe (mL)
4 c. à s., haché (60g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich de dinde et houmous
1047kcal, 89p, 92c, 27f (par repas)
3/4 c. à café (mL)
1 1/2 tasse (45g)
6 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (162g)
6 c. à soupe (90g)
6 tranche(s) (192g)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assemblez le sandwich en superposant la dinde, les tomates et les jeunes pousses sur la tranche inférieure de pain. Assaisonnez les tomates et les pousses en les arrosant d'huile puis en ajoutant un peu de sel/poivre.
2
Étalez le houmous sur la tranche supérieure de pain, refermez le sandwich et servez.
