Menu dieta vegetariana low carb da 2400 calorie
Questo menu dieta vegetariana low carb da 2400 calorie è un piano nutrizionale pensato per chi cerca un menu settimanale ricco di proteine (circa 160–170 g/giorno), a basso contenuto di carboidrati netti e con fibre adeguate per favorire sazietà, mantenimento della massa muscolare e controllo glicemico. È adatto a obiettivi di gestione del peso, mantenimento o incremento della massa magra (se abbinato all'allenamento) e a chi desidera stabilizzare i livelli di energia durante la giornata: la combinazione di proteine elevate, grassi bilanciati e fibre aiuta a ridurre gli spuntini e a migliorare il senso di sazietà. Puoi utilizzare questo piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile scegliendo e sostituendo ricette, adattando calorie e macronutrienti, oppure scaricare il menu settimanale PDF predefinito da 2400 kcal (non modificabile). La versione generata è altamente personalizzabile e ti permette di adattare il piano nutrizionale a preferenze, allergie e obiettivi specifici, creando così una dieta su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2400 kcal, 161g proteine, 123g carboidrati netti, 122g grassi, 40g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2400 kcal, 173g proteine, 130g carboidrati netti, 115g grassi, 40g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (95cal, 7p, 1c, 7f)
1 porzione(i) (61cal, 1p, 3c, 5f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 porzione(i) (437cal, 25p, 44c, 13f)
1 3/4 porzione(i) (249cal, 14p, 9c, 16f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1/6 tazza(e) (117cal, 3p, 1c, 11f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 panino/i (500cal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 porzione(i) (257cal, 14p, 19c, 11f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
2400 kcal, 160g proteine, 124g carboidrati netti, 126g grassi, 31g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (95cal, 7p, 1c, 7f)
1 porzione(i) (61cal, 1p, 3c, 5f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (587cal, 29p, 37c, 32f)
1/4 tazza (136cal, 0p, 31c, 0f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1/6 tazza(e) (117cal, 3p, 1c, 11f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
2 porzione(i) (588cal, 25p, 26c, 37f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
2450 kcal, 149g proteine, 146g carboidrati netti, 120g grassi, 43g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (587cal, 29p, 37c, 32f)
1/4 tazza (136cal, 0p, 31c, 0f)
1/2 porzione(i) (92cal, 3p, 5c, 6f)
1 tazza(e) (52cal, 1p, 8c, 0f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
2 porzione(i) (588cal, 25p, 26c, 37f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
2325 kcal, 167g proteine, 144g carboidrati netti, 103g grassi, 42g fibre al giorno
1 tofu planks (349cal, 25p, 12c, 22f)
2 panino(i) (154cal, 5p, 26c, 2f)
1 1/3 tazza(e) (143cal, 5p, 5c, 10f)
1/2 porzione(i) (92cal, 3p, 5c, 6f)
1 tazza(e) (52cal, 1p, 8c, 0f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
6 oz (443cal, 36p, 12c, 23f)
2 porzione(i) (207cal, 6p, 40c, 1f)
1 barbabietole (24cal, 1p, 4c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
2450 kcal, 162g proteine, 135g carboidrati netti, 119g grassi, 49g fibre al giorno
1 panino(i) (542cal, 25p, 26c, 36f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
1/2 porzione(i) (92cal, 3p, 5c, 6f)
1 tazza(e) (52cal, 1p, 8c, 0f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
6 oz (443cal, 36p, 12c, 23f)
2 porzione(i) (207cal, 6p, 40c, 1f)
1 barbabietole (24cal, 1p, 4c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
2350 kcal, 147g proteine, 82g carboidrati netti, 145g grassi, 33g fibre al giorno
1 porzione(i) (228cal, 14p, 3c, 18f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
1 panino(i) (542cal, 25p, 26c, 36f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
4 quadretto(i) (239cal, 3p, 14c, 17f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (589cal, 30p, 12c, 44f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
2375 kcal, 169g proteine, 99g carboidrati netti, 125g grassi, 40g fibre al giorno
1 porzione(i) (228cal, 14p, 3c, 18f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
4 oz di tempeh (434cal, 33p, 15c, 23f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
4 quadretto(i) (239cal, 3p, 14c, 17f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (589cal, 30p, 12c, 44f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (65 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Foglie di cavolo riccio (kale)
2/3 lbs (313g)
Edamame, surgelato, sgusciato
3/4 tazza (89g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
5 barbabietta(e) (250g)
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm) (125g)
Aglio
3 1/2 spicchio (11g)
Pomodori
9 1/4 cucchiaio di pomodorini (87g)
Cipollotti
4 cucchiaio, affettato (32g)
Zucchine
4 medio (784g)
Carote
3 1/2 medio (214g)
Cavolo
4 1/2 tazza, grattugiata (315g)
Sedano crudo
1 1/2 gambo medio (19–20 cm) (60g)
Miscela per purè istantaneo
4 oz (113g)
Broccoli
3/4 lbs (358g)
Zenzero fresco
1 cucchiaio (6g)
Grassi e oli
Olio
1/3 lbs (171mL)
Vinaigrette balsamica
2 2/3 cucchiaio (40mL)
Maionese vegana
2 cucchiaio (30g)
Maionese
4 cucchiaio (60mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
18 1/2 medio (814g)
Formaggino a bastoncino
2 stecca (56g)
Mozzarella fresca
1 3/4 oz (50g)
Latte intero
3 tazza(e) (720mL)
Mozzarella grattugiata
1 oz (28g)
Formaggio cheddar
2 2/3 cucchiaio, grattugiato (19g)
Albume d'uovo
2 grande (66g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/8 oz (2g)
Dijon
1/2 cucchiaio (8g)
Paprika
4 1/2 g (4g)
Timo fresco
2 pizzico (0g)
Basilico fresco
1/4 tazza di foglie intere (7g)
Pepe nero
2 pizzico (0g)
Senape gialla
4 pizzico o 1 bustina (3g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
2 barretta (80g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
1/3 tazza, senza guscio (33g)
Semi di sesamo
5 cucchiaino (15g)
Semi di chia
2 cucchiaino (9g)
Semi di zucca tostati, non salati
3/4 tazza (89g)
Bevande
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Acqua
19 tazza(e) (4463mL)
Altro
Insalata mista
7/8 confezione (155 g) (135g)
Hamburger vegetariano
1 polpetta (71g)
Mix per insalata di cavolo
2 tazza (180g)
Olio di sesamo
1 cucchiaio (15mL)
Lievito nutrizionale
2 cucchiaio (8g)
Cavolfiore "riso" surgelato
2 1/4 tazza, pronta (383g)
Prodotti da forno
Pane
13 1/2 oz (384g)
Panino
2 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (56g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Fagioli bianchi in scatola
1/2 lattina/e (220g)
Tofu compatto
2 1/3 lbs (1063g)
Burro di arachidi
1/2 lbs (228g)
Salsa di soia (tamari)
1/2 lbs (185mL)
Arachidi tostate
2 1/4 oz (64g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Lenticchie crude
1/3 tazza (64g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
2 fl oz (60mL)
Mirtilli rossi essiccati
1/2 tazza (80g)
Uvetta
3/4 scatolina mini (15 g) (11g)
Fragole
3 tazza, intera (432g)
Avocado
2 3/4 avocado (553g)
Limone
1 1/4 piccolo (73g)
Succo di limone
1/2 cucchiaio (8mL)
Cereali e pasta
Quinoa, cruda
6 cucchiaio (64g)
Amido di mais
1/2 cucchiaio (4g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pizza
1 1/2 cucchiaio (24g)
Dolci
Cioccolato fondente, 70-85%
8 quadrato/i (80g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Cavolo riccio e uova
95cal, 7p, 1c, 7f (per pasto)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 grande (50g)
4 cucchiaio, tritata (10g)
1/2 pizzico (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rompi le uova in una ciotola piccola e sbattile.
2
Condisci le uova con sale e strappa le verdure e mescolale con le uova (per delle "green eggs" più omogenee, metti il composto nel frullatore e frulla fino a ottenere una consistenza liscia).
3
Scalda l'olio scelto in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il composto di uova e cuoci fino alla consistenza desiderata.
5
Servire.
2. Cavolo riccio saltato
61cal, 1p, 3c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.
3. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
snack preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Patty melt
500cal, 20p, 38c, 26f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
1 polpetta (71g)
1/2 cucchiaio (8g)
2 cucchiaio (30g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda circa 2/3 dell'olio in una grande padella a fuoco medio-alto. Aggiungi le cipolle in una metà della padella e condisci con un po' di sale e pepe. Aggiungi l'hamburger vegetariano dall'altro lato. Cuoci le cipolle finché non iniziano a dorarsi, 10-12 minuti. Cuoci l'hamburger 5-6 minuti per lato (o seguendo i tempi indicati sulla confezione). Spegni il fuoco e metti da parte.
2
Mescola maionese e senape in una piccola ciotola. Spalma la salsa uniformemente su tutte le fette di pane.
3
Metti l'hamburger sulla fetta inferiore e aggiungi le cipolle, quindi copri con l'altra fetta di pane.
4
Pulisci la padella e scalda il resto dell'olio a fuoco medio. Aggiungi i patty melt e cuoci fino a quando sono dorati, circa 5-7 minuti per lato.
5
Taglia a metà e servi.
2. Insalata di edamame e barbabietole
257cal, 14p, 19c, 11f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/4 tazza (89g)
3 barbabietta(e) (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Goulash di fagioli e tofu
437cal, 25p, 44c, 13f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (3g)
2 pizzico (0g)
1/2 lattina/e (220g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
1/4 lbs (99g)
1/2 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi per circa 5 minuti fino a doratura.
2
Aggiungi la cipolla e l'aglio e cuoci per circa 8 minuti. Aggiungi paprika, timo, un filo d'acqua e un po' di sale/pepe a piacere. Mescola.
3
Aggiungi i fagioli e cuoci ancora per circa 5 minuti, mescolando spesso, fino a quando i fagioli sono ben riscaldati. Servi.
2. Insalata Caprese
249cal, 14p, 9c, 16f (per pasto)
1 3/4 oz (50g)
5/8 confezione (155 g) (90g)
1/3 tazza di foglie intere (7g)
3 1/2 cucchiaino (18mL)
9 1/3 cucchiaio di pomodorini (87g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zoodles al sesamo e burro di arachidi
588cal, 25p, 26c, 37f (per pasto)
1 tazza (90g)
4 cucchiaio (64g)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaino (3g)
2 cucchiaio, affettato (16g)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaino (5g)
2 medio (392g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli zoodles e il coleslaw in una ciotola per amalgamarli.\r\nIn una piccola ciotola, unire il burro di arachidi, la salsa di soia e il succo di lime. Aggiungere lentamente l'acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa.\r\nVersare la miscela di burro di arachidi sugli zoodles e mescolare bene.\r\nCompletare con cipollotto, semi di sesamo e semi di chia (facoltativi).\r\nServire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata croccante di tofu in stile asiatico
587cal, 29p, 37c, 32f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
6 cucchiaio (64g)
2 cucchiaio (32g)
3 cucchiaio (27g)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaio (30mL)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 medio (92g)
4 1/2 tazza, grattugiata (315g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
2
In una piccola ciotola, prepara la salsa mescolando il burro di arachidi, la salsa di soia, il succo di lime e un po' di sale a piacere. Aggiungi un goccio d'acqua se necessario per renderla meno densa. Metti da parte.
3
Avvolgi il tofu in alcuni fogli di carta assorbente e premi delicatamente per rimuovere l'acqua in eccesso. Taglia il tofu a cubetti.
4
Scalda l'olio di sesamo in una padella a fuoco medio-basso e aggiungi i cubetti di tofu. Friggi per circa 5-7 minuti, girandoli occasionalmente, fino a quando il tofu è dorato e croccante all'esterno. Togli dal fuoco e metti da parte.
5
Mescola cavolo, quinoa, carote, arachidi e tofu in una ciotola. Condisci con la salsa di arachidi. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Formiche sul tronco
92cal, 3p, 5c, 6f (per pasto)
1/4 scatolina mini (15 g) (4g)
3/4 cucchiaio (12g)
1/2 gambo medio (19–20 cm) (20g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia i gambi di sedano a metà. Spalma con burro di arachidi. Cospargi con uvetta.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Toast con avocado
336cal, 10p, 25c, 17f (per pasto)
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
2. Uova fritte base
80cal, 6p, 0c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio-basso.
2
Rompi le uova nella padella e cuoci finché gli albumi non sono più liquidi. Condisci con sale e pepe e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
443cal, 36p, 12c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Purè di patate istantaneo
207cal, 6p, 40c, 1f (per pasto)
4 oz (113g)
1
Preparare le patate seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Provare anche marche diverse se non gradite il risultato; alcune sono molto migliori di altre.
3. Barbabietole
24cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
2 barbabietta(e) (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affetta le barbabietole. Condisci con sale/pepe (opzionale: aggiungi anche rosmarino o un filo di aceto balsamico) e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Parmigiana di tofu
349cal, 25p, 12c, 22f (per pasto)
1 cucchiaio (4g)
1/2 cucchiaio (4g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 cucchiaio (24g)
1 oz (28g)
1/2 lbs (198g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).
2
Taglia il tofu longitudinalmente in fette piatte e larghe che assomigliano a tavolette rettangolari. Un blocco da 14oz (397g) di tofu darà due fette da 7oz (198g).
3
In un piatto fondo, sbatti insieme maizena, lievito alimentare e un pizzico di sale e pepe. Premi le fette di tofu nella miscela, assicurandoti che tutti i lati siano ben ricoperti.
4
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e cuoci fino a quando è dorato e croccante, circa 3-4 minuti per lato.
5
Trasferisci le fette di tofu su una teglia. Spalma la salsa per pizza su ogni fetta e cospargi con formaggio.
6
Arrostiteli in forno fino a quando il formaggio si scioglie e diventa leggermente croccante, circa 8-10 minuti. Servi.
2. Panino da tavola
154cal, 5p, 26c, 2f (per pasto)
2 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
3. Broccoli arrostiti con lievito alimentare
143cal, 5p, 5c, 10f (per pasto)
1 1/3 tazza, tritata (121g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Condisci i broccoli con l'olio e arrostiscili in forno per 20-25 minuti.
3
Tira fuori e condisci con lievito alimentare e sale/pepe a piacere. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di uova
542cal, 25p, 26c, 36f (per pasto)
3 medio (132g)
2 cucchiaio (30mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
2 fetta (64g)
1 pizzico (1g)
2 pizzico o 1 bustina (1g)
1/4 piccolo (18g)
1
Metti le uova in un pentolino piccolo e riempilo d'acqua fino a coprirle.
2
Porta l'acqua a ebollizione e lascia bollire per 8 minuti.
3
Togli il pentolino dal fuoco e raffredda le uova con acqua fredda. Lasciale in acqua fredda finché non sono tiepide (~5 min).
4
Sbuccia le uova e schiacciale insieme agli altri ingredienti (escluso il pane). Se preferisci, puoi anche tritare le uova invece di schiacciarle prima di mescolare.
5
Spalma il composto su una fetta di pane e copri con l'altra.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
230cal, 5p, 9c, 15f (per pasto)
1 mazzo (170g)
1 avocado (201g)
1 piccolo (58g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Cioccolato fondente
239cal, 3p, 14c, 17f (per pasto)
8 quadrato/i (80g)
2. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
2 medio (122g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola asiatica di tofu a basso contenuto di carboidrati
589cal, 30p, 12c, 44f (per pasto)
1 1/2 tazza, tritata (137g)
2 1/4 tazza, pronta (383g)
6 cucchiaio (90mL)
1/4 tazza (68mL)
1 cucchiaio (9g)
3 spicchio (9g)
1 cucchiaio (6g)
15 oz (425g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il tofu a pezzi della dimensione di un boccone.\r\nIn una padella a fuoco medio, scaldare circa 1/3 dell'olio, conservando il resto per dopo. Aggiungere il tofu e cuocere fino a doratura su entrambi i lati.\r\nNel frattempo, preparare il cavolfiore a riso seguendo le istruzioni sulla confezione e preparare la salsa mescolando la salsa di soia, lo zenzero, l'aglio, i semi di sesamo e il restante olio in una piccola ciotola.\r\nQuando il tofu è quasi pronto, abbassare il fuoco e versare circa metà della salsa. Mescolare e continuare la cottura per un altro minuto circa fino a quando la salsa è per lo più assorbita.\r\nIn una ciotola mettere il cavolfiore a riso e il tofu, mettere da parte.\r\nAggiungere il broccolo nella padella e cuocere per qualche minuto fino a quando è ammorbidito.\r\nAggiungere il broccolo e la salsa rimanente alla ciotola con cavolfiore e tofu. Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Stracciatella broccoli e cheddar
228cal, 14p, 3c, 18f (per pasto)
2 grande (100g)
2 2/3 cucchiaio, grattugiato (19g)
4 cucchiaino (20mL)
2 grande (66g)
2/3 gambo (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti uova e albumi in una ciotola con un po’ di sale e pepe.
2
Aggiungi circa 1/3 dell’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi i broccoli e cuoci per circa 4 minuti fino a quando sono teneri ma ancora sodi. Trasferisci i broccoli su un piatto e metti da parte.
3
Pulisci la padella. Aggiungi il resto dell’olio nella padella e mettila a fuoco basso. Versa le uova e mescola delicatamente per strapazzare fino a quando si formano i primi grumi, circa 1-2 minuti.
4
Aggiungi i broccoli e il cheddar. Continua a cuocere fino a quando le uova non sono più liquide. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh al burro di arachidi
434cal, 33p, 15c, 23f (per pasto)
4 oz (113g)
2 cucchiaio (32g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 cucchiaio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno o alluminio e spruzzare con spray antiaderente.\r\nTagliare il tempeh a fette a forma di nugget.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare il burro di arachidi, il succo di limone, la salsa di soia e il lievito nutrizionale. Aggiungere lentamente piccole quantità di acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa non troppo liquida. Aggiustare di sale/pepe.\r\nImmergere il tempeh nella salsa e ricoprirlo completamente. Disporre sulla teglia. Assicurarsi di conservare una piccola parte della salsa per dopo.\r\nCuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando si forma una crosticina dal burro di arachidi.\r\nIrrorare con la salsa extra sopra e servire.
2. Lenticchie
231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
115cal, 2p, 5c, 8f (per pasto)
1/4 mazzo (43g)
1/4 avocado (50g)
1/4 piccolo (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.