Menu dieta vegetariana da 200 g di proteine
Questo menu è una dieta vegetariana ad alto contenuto proteico (circa 200 g di proteine al giorno) pensata per chi vuole costruire o mantenere massa muscolare, migliorare la forza e favorire il senso di sazietà. Puoi utilizzare il piano in due modi: generare un piano alimentare personalizzabile per adattare calorie, ricette e sostituzioni alle tue preferenze, oppure seguire il menu settimanale campione in PDF pronto da scaricare. Un piano nutrizionale con questo profilo è utile ad atleti, chi si allena con i pesi o chi desidera preservare la massa magra durante il dimagrimento, grazie all'elevato apporto proteico e ai pasti bilanciati. La versione generata offre massima flessibilità e personalizzazione (allergie, gusti, obiettivi), mentre il PDF è la soluzione rapida e completa per chi cerca un menu già pronto.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2425 kcal, 209g proteine, 178g carboidrati netti, 79g grassi, 43g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2450 kcal, 218g proteine, 157g carboidrati netti, 93g grassi, 28g fibre al giorno
1 porzione(i) (249cal, 18p, 4c, 17f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 1/3 porzione(i) (451cal, 24p, 61c, 10f)
1 porzione(i) (242cal, 14p, 7c, 17f)
1/2 porzione(i) (164cal, 6p, 23c, 4f)
2/3 tazza(e) (99cal, 5p, 8c, 5f)
1 porzione(i) (359cal, 27p, 16c, 18f)
1/4 tazza(e) (209cal, 5p, 10c, 16f)
1/2 lattina(e) (124cal, 9p, 12c, 3f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 2
2450 kcal, 201g proteine, 141g carboidrati netti, 105g grassi, 35g fibre al giorno
1 porzione(i) (249cal, 18p, 4c, 17f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 porzione(i) (466cal, 15p, 27c, 29f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1/2 tazza di riso integrale cotto (115cal, 2p, 23c, 1f)
1/2 porzione(i) (164cal, 6p, 23c, 4f)
2/3 tazza(e) (99cal, 5p, 8c, 5f)
1 porzione(i) (359cal, 27p, 16c, 18f)
1/4 tazza(e) (209cal, 5p, 10c, 16f)
1/2 lattina(e) (124cal, 9p, 12c, 3f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 3
2475 kcal, 206g proteine, 179g carboidrati netti, 86g grassi, 39g fibre al giorno
1 fette di pane tostato (275cal, 14p, 16c, 16f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
4 involtino(i) di lattuga (329cal, 26p, 26c, 9f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
2/3 tazza(e) (99cal, 5p, 8c, 5f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 porzione(i) (480cal, 33p, 31c, 22f)
1 1/2 tazza(e) (172cal, 3p, 38c, 1f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 4
2425 kcal, 207g proteine, 166g carboidrati netti, 93g grassi, 26g fibre al giorno
1 fette di pane tostato (275cal, 14p, 16c, 16f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 involtino(i) (393cal, 18p, 26c, 23f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
2/3 tazza(e) (99cal, 5p, 8c, 5f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 porzione(i) (480cal, 33p, 31c, 22f)
1 1/2 tazza(e) (172cal, 3p, 38c, 1f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 5
2400 kcal, 205g proteine, 229g carboidrati netti, 42g grassi, 71g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 13p, 3c, 10f)
2 carota(e) (54cal, 1p, 8c, 0f)
2/3 porzione(i) (145cal, 4p, 25c, 2f)
2 porzione(i) (535cal, 28p, 80c, 4f)
2/3 porzione(i) (116cal, 8p, 17c, 0f)
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
2/3 tazza(e) (99cal, 5p, 8c, 5f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 1/3 porzione(i) (514cal, 30p, 51c, 7f)
2 tazza(s) (110cal, 2p, 9c, 7f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 6
2425 kcal, 209g proteine, 223g carboidrati netti, 53g grassi, 59g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 13p, 3c, 10f)
2 carota(e) (54cal, 1p, 8c, 0f)
2/3 porzione(i) (145cal, 4p, 25c, 2f)
2 porzione(i) (535cal, 28p, 80c, 4f)
2/3 porzione(i) (116cal, 8p, 17c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (560cal, 24p, 50c, 19f)
1/2 tazza di riso integrale cotto (115cal, 2p, 23c, 1f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 7
2375 kcal, 216g proteine, 153g carboidrati netti, 80g grassi, 41g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 13p, 3c, 10f)
2 carota(e) (54cal, 1p, 8c, 0f)
2/3 porzione(i) (145cal, 4p, 25c, 2f)
1 1/3 porzione(i) (456cal, 41p, 22c, 22f)
2 porzione(i) (121cal, 2p, 5c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (560cal, 24p, 50c, 19f)
1/2 tazza di riso integrale cotto (115cal, 2p, 23c, 1f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Frullato proteico
4 1/2 misurino al giorno (491cal, 109p, 4c, 2ff)
Lista della spesa (65 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Anacardi tostati
3/4 tazza (103g)
Latte di cocco in lattina
2 3/4 oz (83mL)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
1 lattina (~540 g) (526g)
Brodo vegetale
1 tazza(e) (mL)
Salsa barbecue
9 fl oz (320g)
Salsa (salsa a base di pomodoro)
1/2 tazza (130g)
Grassi e oli
Olio
2 2/3 oz (80mL)
Condimento per insalata
4 cucchiaio (60mL)
Vinaigrette balsamica
1 cucchiaio (14mL)
Olio d'oliva
1 oz (30mL)
Condimento caesar
1 cucchiaio (15g)
Altro
Lievito nutrizionale
2 oz (63g)
Mix per insalata di cavolo
1 tazza (90g)
Miscela di erbe italiane
1 cucchiaino (4g)
Salsiccia vegana
2 salsiccia (200g)
Guacamole, confezionata
4 cucchiaio (62g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
1 contenitore (170g)
Verdure e prodotti vegetali
Spinaci freschi
1 1/2 confezione 280 g (438g)
Pomodori
3 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (446g)
Spinaci tritati surgelati
1/3 confezione 280 g (95g)
Aglio
4 1/4 spicchio(i) (13g)
Lattuga romana (romaine)
8 foglia interna (48g)
Peperone
2 1/2 grande (394g)
Carote
8 medio (488g)
Broccoli
2 tazza, tritata (182g)
Patate
2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (184g)
Cipolla
3 medio (dia. 6,4 cm) (314g)
Cavolfiore
4 testa piccola (Ø 10 cm) (1060g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
4 tazza, tritata (160g)
Concentrato di pomodoro
3 cucchiaio (48g)
Peperone verde
4 cucchiaino, tritata (12g)
Cereali e pasta
Seitan
2/3 lbs (321g)
Pasta secca cruda
2 2/3 oz (76g)
Riso integrale
1/2 tazza (95g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
1/2 avocado (101g)
Pompelmo
3 1/2 grande (Ø ~11,5 cm) (1162g)
Succo di limone
1 cucchiaio (15mL)
Banana
1 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (118g)
Succo di frutta
24 fl oz (720mL)
Bevande
Polvere proteica
31 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (977g)
Acqua
2 1/3 gallone (8832mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Basilico fresco
1 cucchiaio, tritato (3g)
Sale
1/2 cucchiaio (10g)
Pepe nero
1/8 oz (2g)
Cannella
1 cucchiaio (8g)
Curcuma, macinata
4 pizzico (2g)
Cumino macinato
1/3 oz (10g)
Paprika
1 cucchiaio (7g)
Latticini e prodotti a base di uova
Mozzarella fresca
2 oz (57g)
Ricotta parzialmente scremata
1/3 tazza (83g)
Formaggio parmigiano
1/3 tazza (27g)
Latte intero
4 tazza(e) (982mL)
Uova
18 grande (900g)
Burro
1 cucchiaio (14g)
Panna acida (sour cream)
2 cucchiaio (24g)
Dolci
Zucchero
3 cucchiaio (39g)
Cereali per la colazione
Avena rapida (quick oats)
1 1/2 tazza (120g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
1/2 tazza (73g)
Ceci in scatola
2 lattina/e (912g)
Tempeh
4 oz (113g)
Tofu compatto
1/2 lbs (227g)
Lenticchie crude
1/3 tazza (64g)
Fagioli neri
1 lattina/e (439g)
Prodotti da forno
Pane
5 fetta (160g)
Tortillas di farina
1 tortilla (Ø ~18–20 cm) (49g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di seitan
359cal, 27p, 16c, 18f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino (3g)
2 cucchiaio (30mL)
4 tazza(e) (120g)
6 oz (170g)
12 pomodorini (204g)
1/2 avocado (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
3. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
124cal, 9p, 12c, 3f (per pasto)
1 lattina (~540 g) (526g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
491cal, 109p, 4c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pasta con spinaci e ricotta
451cal, 24p, 61c, 10f (per pasto)
2 2/3 oz (76g)
1/3 tazza (83g)
2/3 pizzico (0g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/3 confezione 280 g (95g)
2/3 spicchio(i) (2g)
1 cucchiaio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione; scola.
2
Mentre la pasta cuoce, ungi una padella con uno spray da cucina. A fuoco medio-basso, aggiungi gli spinaci e l'aglio. Cuoci per circa 5 minuti, mescolando frequentemente.
3
Unisci la ricotta, metà del parmigiano, sale, pepe e solo l'acqua necessaria per rendere il composto cremoso.
4
Aggiungi la pasta cotta nella padella e mescola.
5
Servi e completa con il parmigiano rimanente.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
242cal, 14p, 7c, 17f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio, tritato (3g)
2 oz (57g)
3/4 grande intero (≈7,6 cm dia.) (137g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
snack preparazione - 2 giorni
1. Semplice avena alla cannella con latte
164cal, 6p, 23c, 4f (per pasto)
1/2 cucchiaio (7g)
4 pizzico (1g)
3/8 tazza(e) (90mL)
4 cucchiaio (20g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti avena, cannella e zucchero in una ciotola e mescola.
2
Versa il latte sopra e metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate con spinaci, parmigiano e pomodoro
249cal, 18p, 4c, 17f (per pasto)
2 grande (100g)
1 cucchiaino (5mL)
2 tazza(e) (60g)
2 cucchiaio (10g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
4 pizzico (1g)
1
Sbatti le uova in una ciotola piccola con un po' di sale e pepe. Metti da parte.
2
Scalda una padella di media grandezza a fuoco medio e aggiungi l'olio d'oliva e l'aglio; soffriggi finché non è fragrante, meno di un minuto.
3
Aggiungi gli spinaci e cuoci, mescolando, finché non appassiscono, circa un minuto.
4
Aggiungi le uova e cuoci mescolando di tanto in tanto per un altro minuto o due.
5
Aggiungi il parmigiano e i pomodori e mescola.
6
Servi.
2. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ceci alla crema di limone
466cal, 15p, 27c, 29f (per pasto)
2 3/4 oz (83mL)
1/6 tazza(e) (mL)
1 oz (28g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 spicchio(i) (3g)
1 tazza(e) (240g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio‑alto. Aggiungi l'aglio e cuoci finché non è profumato, circa 1 minuto.
2
Aggiungi il brodo vegetale, il latte di cocco, i ceci, gli spinaci e un po' di sale.
3
Porta il composto a sobbollire, poi riduci il fuoco a medio. Cuoci finché gli spinaci non appassiscono e la salsa si addensa, circa 5-7 minuti.
4
Spegni il fuoco, aggiungi il succo di limone e aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
3. Riso integrale
115cal, 2p, 23c, 1f (per pasto)
1 pizzico (1g)
1/3 tazza(e) (79mL)
1 pizzico, macinato (0g)
2 2/3 cucchiaio (32g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga con tempeh al barbecue
329cal, 26p, 26c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 tazza (90g)
2 cucchiaio (34g)
4 foglia interna (24g)
4 oz (113g)
1/2 piccolo (37g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Friggi il tempeh per 3-5 minuti per lato fino a quando sarà dorato e riscaldato.
2
Trasferisci il tempeh in una piccola ciotola e aggiungi la salsa barbecue. Mescola per ricoprire.
3
Assembla gli involtini di lattuga disponendo sulla lattuga il tempeh al BBQ, il coleslaw e il peperone. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Pane tostato con burro
114cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
3. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 1/2 grande (Ø ~11,5 cm) (498g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Teglia con salsiccia vegana e verdure
480cal, 33p, 31c, 22f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (4g)
2 medio (122g)
2 tazza, tritata (182g)
2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (184g)
2 salsiccia (200g)
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e fodera una teglia con carta da forno.
2
Condisci le verdure con olio, condimento italiano e un po' di sale e pepe.
3
Distribuisci le verdure e la salsiccia sulla teglia e arrostisci, mescolando una volta a metà cottura, finché le verdure non sono tenere e la salsiccia è dorata, circa 35 minuti. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Tofu strapazzato su toast con guacamole
275cal, 14p, 16c, 16f (per pasto)
2 pizzico (1g)
1 cucchiaino (5mL)
2 cucchiaio (31g)
1 fetta (32g)
4 oz (113g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio.
2
Con le mani, sbriciola il tofu nella padella e condisci con curcuma (e sale/pepe a piacere). Mescola frequentemente per circa 5-10 minuti fino a quando il tofu è cotto.
3
Spalma il guacamole sul toast e completa con il tofu strapazzato.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap Caesar
393cal, 18p, 26c, 23f (per pasto)
1/2 cucchiaio (3g)
1 cucchiaio, tritata (10g)
1 tortilla (Ø ~18–20 cm) (49g)
1 cucchiaio (15g)
4 foglia interna (24g)
1/2 pomodoro serpente (31g)
2 grande (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola romana, cipolla, formaggio e condimento per amalgamare.
2
Distribuisci uniformemente il composto di romana al centro di ogni tortilla. Aggiungi le uova sode affettate e i pomodori.
3
Piega un'estremità della tortilla di circa 2,5 cm sul ripieno; piega i lati destro e sinistro sopra l'estremità piegata, sovrapponendoli. Fissa con uno stecchino se necessario.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
1 contenitore (170g)
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
535cal, 28p, 80c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (143g)
4 pizzico (3g)
1/2 tazza (30g)
2 testa piccola (Ø 10 cm) (530g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Lenticchie
116cal, 8p, 17c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di fagioli neri e salsa
514cal, 30p, 52c, 7f (per pasto)
3/4 tazza(e) (mL)
1 lattina/e (439g)
4 pizzico (1g)
2 cucchiaio (24g)
1/2 tazza (130g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un robot da cucina o frullatore, unire fagioli, brodo, salsa e cumino. Frullare fino a ottenere una consistenza abbastanza liscia.
2
Scaldare il composto di fagioli in una casseruola a fuoco medio finché non è ben caldo.
3
Al momento di servire, guarnire con panna acida.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
110cal, 2p, 9c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frittata vegetale in vasetto
155cal, 13p, 3c, 10f (per pasto)
6 grande (300g)
1 1/2 piccolo (111g)
3/4 piccolo (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere un vasetto da 16 oz e mettere all'interno peperone, cipolla e uova. (Se prepari più di un vasetto, distribuisci gli ingredienti in modo uniforme nei vasetti)
2
Chiudi il coperchio e scuoti fino a ottenere un composto ben amalgamato.
3
Rimuovi il coperchio e cuoci nel microonde a potenza bassa per 4 minuti, osservando con attenzione poiché le uova si gonfiano durante la cottura.
4
Estrai, condisci con sale e pepe a piacere e servi.
5
Nota per il meal prep: puoi preparare le verdure e metterle nei vasetti insieme a 2 uova sciacquate e non rotte per vasetto. Chiudi il coperchio e conserva in frigorifero. Quando sei pronto, rompi le uova e riprendi dal secondo passaggio.
2. Bastoncini di carota
54cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
6 medio (366g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
3. Semplice avena alla cannella con acqua
145cal, 4p, 25c, 2f (per pasto)
1/3 tazza (27g)
2 cucchiaino (9g)
1/4 cucchiaio (2g)
1/2 tazza(e) (119mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti avena, cannella e zucchero in una ciotola e mescola.
2
Versa l'acqua sopra e metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
snack preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
208cal, 19p, 1c, 14f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
2. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ceci alla spagnola
560cal, 24p, 50c, 19f (per pasto)
3 cucchiaio (48g)
6 oz (170g)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaio (7g)
1 1/2 cucchiaio (9g)
1 1/2 lattina/e (672g)
1 1/2 grande (225g)
1 1/2 grande (246g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi cipolla, peperone e un po' di sale e pepe. Soffriggi 8-10 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché le verdure non si saranno ammorbidite.
2
Mescola la salsa di pomodoro, la paprika e il cumino. Cuoci 1-2 minuti.
3
Aggiungi i ceci e l'acqua. Riduci il fuoco, porta a sobbollire e cuoci finché il liquido non si sarà ridotto, circa 8-10 minuti.
4
Aggiungi gli spinaci e cuoci 1-2 minuti finché non appassiscono. Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
2. Riso integrale
115cal, 2p, 23c, 1f (per pasto)
2 pizzico (1g)
2/3 tazza(e) (158mL)
2 pizzico, macinato (1g)
1/3 tazza (63g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Seitan aglio e pepe
456cal, 41p, 22c, 22f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
2 2/3 cucchiaio, tritata (27g)
4 cucchiaino, tritata (12g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
2 cucchiaino (10mL)
2/3 pizzico (0g)
1 2/3 spicchio(i) (5g)
1/3 lbs (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Cavolo riccio saltato
121cal, 2p, 5c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.