Menu dieta vegana ricca di proteine da 3500 calorie
Questo menu per una dieta vegana ricca di proteine (circa 3500 kcal/giorno) è ideale per chi cerca un piano nutrizionale ipercalorico: atleti in fase di massa, persone molto attive o chi ha un elevato fabbisogno energetico. Il menu settimanale bilancia proteine elevate, carboidrati e grassi per sostenere recupero muscolare e performance, e include ricette semplici e una lista della spesa completa. Puoi usare il piano in due modi: seguire il piano predefinito di 7 giorni scaricabile in PDF oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile; la versione generata permette di modificare porzioni, sostituire ricette e adattare calorie e macronutrienti per ottenere un piano davvero su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3500 kcal, 241g proteine, 274g carboidrati netti, 135g grassi, 56g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3475 kcal, 246g proteine, 230g carboidrati netti, 151g grassi, 57g fibre al giorno
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
6 oz (443cal, 36p, 12c, 23f)
1 1/3 porzione(i) (347cal, 5p, 48c, 11f)
4 porzione(i) (398cal, 14p, 9c, 29f)
1 1/3 porzione(i) (834cal, 51p, 45c, 48f)
1 1/2 pezzo(i) (393cal, 13p, 65c, 8f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 2
3475 kcal, 246g proteine, 230g carboidrati netti, 151g grassi, 57g fibre al giorno
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
6 oz (443cal, 36p, 12c, 23f)
1 1/3 porzione(i) (347cal, 5p, 48c, 11f)
4 porzione(i) (398cal, 14p, 9c, 29f)
1 1/3 porzione(i) (834cal, 51p, 45c, 48f)
1 1/2 pezzo(i) (393cal, 13p, 65c, 8f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 3
3550 kcal, 233g proteine, 393g carboidrati netti, 95g grassi, 44g fibre al giorno
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
3 panino/i (993cal, 30p, 101c, 47f)
3 vasetto (407cal, 18p, 59c, 11f)
1 porzione(i) (224cal, 17p, 25c, 5f)
1/4 tazza (136cal, 0p, 31c, 0f)
3 porzione(i) (779cal, 32p, 93c, 27f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 4
3525 kcal, 246g proteine, 283g carboidrati netti, 129g grassi, 61g fibre al giorno
2 toast(s) (386cal, 17p, 36c, 13f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (589cal, 30p, 12c, 44f)
1/2 tazza(e) (460cal, 18p, 9c, 37f)
1 porzione(i) (224cal, 17p, 25c, 5f)
1/4 tazza (136cal, 0p, 31c, 0f)
3 porzione(i) (779cal, 32p, 93c, 27f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 5
3475 kcal, 232g proteine, 266g carboidrati netti, 136g grassi, 66g fibre al giorno
2 toast(s) (386cal, 17p, 36c, 13f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
3 porzione(i) (1089cal, 37p, 76c, 62f)
1 porzione(i) (224cal, 17p, 25c, 5f)
1/4 tazza (136cal, 0p, 31c, 0f)
1 porzione(i) (482cal, 18p, 40c, 25f)
2 fetta(s) (252cal, 8p, 25c, 11f)
3 2/3 tazza(e) (311cal, 26p, 7c, 17f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 6
3475 kcal, 233g proteine, 207g carboidrati netti, 160g grassi, 66g fibre al giorno
1 porzione(i) (230cal, 3p, 12c, 18f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
3 porzione(i) (1089cal, 37p, 76c, 62f)
1 porzione(i) (482cal, 18p, 40c, 25f)
2 fetta(s) (252cal, 8p, 25c, 11f)
3 2/3 tazza(e) (311cal, 26p, 7c, 17f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 7
3500 kcal, 249g proteine, 311g carboidrati netti, 123g grassi, 40g fibre al giorno
1 porzione(i) (230cal, 3p, 12c, 18f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (748cal, 27p, 90c, 29f)
1 1/2 pezzo(i) (393cal, 13p, 65c, 8f)
13 tender/i (743cal, 53p, 67c, 29f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
8 oz (82cal, 2p, 17c, 0f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Frullato proteico
4 1/2 misurino al giorno (491cal, 109p, 4c, 2ff)
Lista della spesa (56 articoli)
Prodotti da forno
Pane naan
4 1/2 pezzo/i (405g)
Pane
16 oz (448g)
Prodotti a base di noci e semi
Latte di cocco in lattina
2 1/2 lattina (1173mL)
Pistacchi sgusciati
1 tazza (123g)
Semi di sesamo
1/2 cucchiaio (5g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Burro di arachidi
2 cucchiaio (32g)
Salsa di soia (tamari)
2 oz (48mL)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Tofu compatto
2 1/2 lbs (1120g)
Lenticchie crude
2 2/3 tazza (512g)
Fagioli rifritti
1 tazza (242g)
Arachidi tostate
1 tazza (146g)
Dolci
Zucchero
2 cucchiaio (26g)
Grassi e oli
Olio
5 3/4 oz (174mL)
Olio d'oliva
2 1/2 oz (80mL)
Altro
Pasta di curry
2/3 oz (23g)
Formaggio vegano, a fette
6 fetta(e) (121g)
Yogurt di soia
3 contenitore(i) (451g)
Guacamole, confezionata
1/2 tazza (124g)
Cavolfiore "riso" surgelato
1 tazza, pronta (191g)
Latte di soia, non zuccherato
7 1/3 tazza(e) (mL)
Pomodori a cubetti
1 lattina/e (420g)
Barretta proteica (20 g di proteine)
2 barretta (100g)
Salsa al curry
1/2 vasetto (425 g) (213g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
13 pezzi (332g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa chili all'aglio
1/3 cucchiaino (2g)
Salsa di ostriche
1/3 cucchiaino (2g)
Salsa barbecue
3/4 tazza (209g)
Verdure e prodotti vegetali
Zenzero fresco
10 1/4 g (10g)
Aglio
16 1/2 spicchio(i) (49g)
Cipolla
2 medio (dia. 6,4 cm) (223g)
Spinaci freschi
4 1/3 confezione 280 g (1232g)
Cipollotti
2 2/3 medio (lungo 10,5 cm) (40g)
Patate dolci
2 2/3 patata dolce, 12,5 cm (560g)
Pomodori
24 pomodorini (408g)
Broccoli
3 3/4 tazza, tritata (341g)
Spinaci tritati surgelati
1 confezione 280 g (284g)
Ketchup
3 1/4 cucchiaio (55g)
Cereali e pasta
Seitan
2/3 lbs (302g)
Riso bianco a chicco lungo
1/2 tazza (93g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena istantanei aromatizzati
3 bustina (129g)
Cereali per la colazione
3 porzione (90g)
Bevande
Acqua
44 tazza(e) (10447mL)
Polvere proteica
33 porzione (80 mL ciascuna) (1023g)
Latte di mandorla non zuccherato
1 1/2 tazza (360mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 cucchiaio (16g)
Pepe nero
1/2 cucchiaio, macinato (4g)
Paprika
4 pizzico (1g)
Curry in polvere
2 cucchiaio (13g)
Frutta e succhi di frutta
Ananas in scatola
3 tazza, pezzi (543g)
Mirtilli rossi essiccati
3/4 tazza (120g)
Pere
2 medio (356g)
Ananas, surgelato
1 tazza, pezzi (165g)
More
4 tazza (576g)
Anguria
8 oz (227g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
1 barretta (40g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan in salsa di arachidi
834cal, 51p, 45c, 48f (per pasto)
2/3 lattina (301mL)
2 cucchiaio (32g)
2 cucchiaio (26g)
2 cucchiaino (10mL)
1/4 cucchiaio (3g)
1/4 cucchiaio (3mL)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/2 cucchiaio (3g)
2 spicchio(i) (6g)
2/3 medio (dia. 6,4 cm) (73g)
2/3 mazzo (227g)
2 2/3 medio (lungo 10,5 cm) (40g)
2/3 lbs (302g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci zenzero, aglio e pasta al curry in una piccola ciotola. Versa lentamente 1/4 di tazza di latte di cocco, mescolando fino a ottenere un composto omogeneo. Mescola delicatamente il seitan, ricoprendolo con la marinata. Refrigeralo per 30 minuti-1 ora. Più lo lasci insaporire, più gustoso sarà il seitan!
2
Mescola il restante latte di cocco, burro di arachidi, zucchero, olio vegetale, salsa di soia, salsa chili-garlic e salsa di ostriche in una ciotola media. Non preoccuparti se non è completamente omogeneo: durante la cottura gli ingredienti si amalgameranno perfettamente. Metti la salsa da parte.
3
Ungere leggermente una padella grande con spray da cucina; aggiungi la cipolla tritata; cuoci a fuoco alto per 3-4 minuti, finché la cipolla non è tenera. Aggiungi il seitan e cuoci finché non è ben riscaldato, circa 7 minuti. Versa la salsa e mescola per amalgamare. Aggiungi gli spinaci e i cipollotti; cuoci 3 minuti o finché la salsa non si è addensata e gli spinaci sono cotti.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Fiocchi d'avena istantanei con acqua
165cal, 4p, 29c, 2f (per pasto)
1
Metti l'avena in una ciotola e versa l'acqua sopra.
2
Metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
491cal, 109p, 4c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
443cal, 36p, 12c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Spicchi di patata dolce
347cal, 5p, 48c, 11f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (8g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
2 2/3 patata dolce, 12,5 cm (560g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
3. Spinaci saltati semplici
398cal, 14p, 9c, 29f (per pasto)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 cucchiaino (6g)
4 cucchiaio (60mL)
32 tazza(e) (960g)
4 spicchio (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
2. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
24 pomodorini (408g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Grilled cheese vegano
993cal, 30p, 101c, 47f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda la padella a fuoco medio-basso con metà dell'olio.
2
Metti una fetta di pane nella padella, aggiungi il formaggio e copri con l'altra fetta di pane.
3
Griglia fino a una leggera doratura: rimuovi dalla padella e aggiungi il restante olio. Gira il panino e griglia l'altro lato. Continua fino a quando il formaggio è sciolto.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con tofu barbecue e ananas
779cal, 32p, 93c, 27f (per pasto)
3 tazza, tritata (273g)
1 1/2 lbs (680g)
3 tazza, pezzi (543g)
3/4 tazza (209g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola il tofu. Asciugalo con un panno e premi delicatamente per rimuovere l'acqua in eccesso. Taglialo a strisce e condiscilo con olio.
2
Scalda una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e non girarlo finché la base non sarà dorata, circa 5 minuti. Gira e cuoci altri 3-5 minuti finché il tofu non è croccante. Rimuovi dalla padella e metti da parte.
3
Aggiungi il broccolo nella padella con un po' d'acqua e cuoci, mescolando di tanto in tanto, finché non è al vapore e ammorbidito, circa 5 minuti.
4
Versa la salsa barbecue sul tofu per ricoprirlo. Servi il tofu insieme a broccoli e ananas.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Cereali per la colazione con latte di mandorla proteico
224cal, 17p, 25c, 5f (per pasto)
1 porzione (30g)
1/2 tazza (120mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1
Mescola la polvere proteica con il latte di mandorla in una ciotola finché non ci sono grumi. Aggiungi i cereali.
2
Trova semplicemente un cereale che ti piaccia con una porzione che rientri nella fascia 100-150 calorie. Realisticamente puoi scegliere qualsiasi cereale per la colazione e adattare la dimensione della porzione per rientrare in quell'intervallo, dato che quasi tutti i cereali hanno una ripartizione dei macronutrienti molto simile. In altre parole, la scelta del cereale per la colazione non influenzerà drasticamente la tua dieta, dato che sono per lo più un pasto mattutino veloce e ricco di carboidrati.
2. Mirtilli rossi secchi
136cal, 0p, 31c, 0f (per pasto)
3/4 tazza (120g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast sudoccidentale con avocado
386cal, 17p, 36c, 13f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
4 cucchiaio (62g)
1/2 tazza (121g)
1/4 tazza(e) (8g)
1
Tosta il pane, se lo desideri. Scalda i fagioli refritos trasferendoli in una ciotola adatta al microonde e riscaldandoli per 1-3 minuti, mescolando a metà tempo.
2
Spalma i fagioli refritos sul pane e aggiungi guacamole e spinaci. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ciotola asiatica di tofu a basso contenuto di carboidrati
589cal, 30p, 12c, 44f (per pasto)
3/4 tazza, tritata (68g)
1 tazza, pronta (191g)
3 cucchiaio (45mL)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
1/2 cucchiaio (5g)
1 1/2 spicchio (5g)
1/2 cucchiaio (3g)
1/2 lbs (213g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il tofu a pezzi della dimensione di un boccone.\r\nIn una padella a fuoco medio, scaldare circa 1/3 dell'olio, conservando il resto per dopo. Aggiungere il tofu e cuocere fino a doratura su entrambi i lati.\r\nNel frattempo, preparare il cavolfiore a riso seguendo le istruzioni sulla confezione e preparare la salsa mescolando la salsa di soia, lo zenzero, l'aglio, i semi di sesamo e il restante olio in una piccola ciotola.\r\nQuando il tofu è quasi pronto, abbassare il fuoco e versare circa metà della salsa. Mescolare e continuare la cottura per un altro minuto circa fino a quando la salsa è per lo più assorbita.\r\nIn una ciotola mettere il cavolfiore a riso e il tofu, mettere da parte.\r\nAggiungere il broccolo nella padella e cuocere per qualche minuto fino a quando è ammorbidito.\r\nAggiungere il broccolo e la salsa rimanente alla ciotola con cavolfiore e tofu. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Lenticchie al curry
482cal, 18p, 40c, 25f (per pasto)
2/3 tazza (128g)
1 1/3 tazza(e) (316mL)
1 1/3 pizzico (1g)
1 tazza (240mL)
4 cucchiaino (20g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacquare le lenticchie e metterle in una casseruola con l'acqua. Portare a ebollizione, poi coprire e sobbollire a fuoco basso per 15 minuti. Unire la pasta di curry, la crema di cocco e salare a piacere. Riportare a sobbollore e cuocere altri 10-15 minuti, fino a quando le lenticchie non sono tenere.
2. Pane all'aglio vegano semplice
252cal, 8p, 25c, 11f (per pasto)
1
Irrora l’olio sul pane, cospargi con aglio e tostalo nel forno tostapane fino a quando il pane è dorato.
3. Latte di soia
311cal, 26p, 7c, 17f (per pasto)
7 1/3 tazza(e) (mL)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa speziata di lenticchie e cocco
1089cal, 37p, 76c, 62f (per pasto)
4 pizzico (1g)
1 lattina/e (420g)
5 tazza(e) (1185mL)
1 lattina (451mL)
2 cucchiaio (13g)
2 cucchiaio (30mL)
1 confezione 280 g (284g)
1 grande (150g)
5 spicchio(i) (15g)
2 fette (Ø 2,5 cm) (4g)
1 tazza (192g)
1
Scalda l'olio in una casseruola capiente a fuoco medio e aggiungi le cipolle. Cuoci fino a quando diventano traslucide, circa 7 minuti.
2
Aggiungi aglio e zenzero e cuoci, mescolando spesso, per circa 4 minuti.
3
Aggiungi la polvere di curry e la paprika e cuoci per 1 minuto, mescolando continuamente.
4
Unisci il latte di cocco, le lenticchie e l'acqua. Porta a ebollizione, abbassa il fuoco e fai sobbollire per circa 30 minuti.
5
Taglia gli spinaci surgelati a pezzi e incorporali nella zuppa insieme ai pomodori. Mescola frequentemente.
6
Quando gli spinaci si sono scongelati e la zuppa è ben calda, servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato verde super semplice
230cal, 3p, 12c, 18f (per pasto)
1/2 tazza(e) (15g)
6 cucchiaio (90mL)
1/2 tazza, pezzi (83g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Frulla il latte di cocco e gli spinaci in un frullatore fino a ottenere una consistenza completamente liscia.
2
Aggiungi i pezzi di ananas surgelato e frulla di nuovo fino a che non è liscio.
3
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Barretta proteica
245cal, 20p, 26c, 5f (per pasto)
1 barretta (50g)
2. More
139cal, 4p, 12c, 1f (per pasto)
4 tazza (576g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua le more e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Curry di tofu con riso
748cal, 27p, 90c, 29f (per pasto)
1/2 vasetto (425 g) (213g)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 lbs (227g)
1/2 tazza (93g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Scola e sciacqua il tofu. Tampona per asciugare e premi leggermente per eliminare l'acqua in eccesso.
3
Taglia il tofu a cubetti grossolani, a pezzi della dimensione di un boccone.
4
Scalda l'olio in una padella a fuoco alto. Aggiungi il tofu e non mescolare finché il fondo non è dorato, circa 5 minuti.
5
Poi mescola delicatamente e continua a cuocere il tofu finché tutti i lati non sono dorati.
6
Versa la salsa al curry. Porta a sobbollire e cuoci finché non è ben caldo.
7
Servi il curry di tofu sul riso.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
743cal, 53p, 67c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
3. Anguria
82cal, 2p, 17c, 0f (per pasto)
8 oz (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
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Taglia l'anguria a fette e servi.