Menu della dieta ricca di proteine da 2900 calorie
Questo menu della dieta ricca di proteine da 2900 calorie è un piano nutrizionale settimanale pensato per chi cerca supporto al recupero e alla crescita muscolare o per chi ha un elevato dispendio energetico. Con circa 2900 kcal e ~225 g di proteine al giorno, il piano alimentare favorisce la sintesi proteica, la sazietà e il mantenimento della massa magra; il menu settimanale include ricette dettagliate e una lista della spesa completa. Puoi usare questa dieta in due modi: scaricare il PDF predefinito (non personalizzabile) oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile che ti permette di sostituire, mescolare e adattare i pasti in base a preferenze, allergie o obiettivi. La versione generata è pensata per essere modificata facilmente, ideale se desideri un menu su misura per allenamenti, aumento di massa o controllo calorico.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2900 kcal, 225g proteine, 207g carboidrati netti, 114g grassi, 37g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2925 kcal, 219g proteine, 222g carboidrati netti, 108g grassi, 48g fibre al giorno
1 fetta/e di toast (161cal, 11p, 22c, 2f)
2 uovo(i) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (816cal, 33p, 113c, 20f)
1 fetta(e) (115cal, 4p, 12c, 5f)
2/3 porzione(i) (368cal, 13p, 23c, 18f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
18 oz (714cal, 113p, 0c, 29f)
2 porzione(i) (63cal, 3p, 8c, 0f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
Giorno 2
2925 kcal, 219g proteine, 222g carboidrati netti, 108g grassi, 48g fibre al giorno
1 fetta/e di toast (161cal, 11p, 22c, 2f)
2 uovo(i) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (816cal, 33p, 113c, 20f)
1 fetta(e) (115cal, 4p, 12c, 5f)
2/3 porzione(i) (368cal, 13p, 23c, 18f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
18 oz (714cal, 113p, 0c, 29f)
2 porzione(i) (63cal, 3p, 8c, 0f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
Giorno 3
2900 kcal, 225g proteine, 204g carboidrati netti, 117g grassi, 35g fibre al giorno
1 fetta/e di toast (161cal, 11p, 22c, 2f)
2 uovo(i) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
12 oz (599cal, 80p, 8c, 25f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
1 porzione(i) (103cal, 3p, 20c, 0f)
2 porzione(i) (138cal, 3p, 7c, 10f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1 2/3 tazza(e) (248cal, 13p, 20c, 13f)
1 1/2 pita/e (831cal, 83p, 55c, 27f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
Giorno 4
2875 kcal, 230g proteine, 243g carboidrati netti, 95g grassi, 34g fibre al giorno
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
1/6 tazza(e) (173cal, 7p, 3c, 14f)
12 oz (599cal, 80p, 8c, 25f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
1 porzione(i) (103cal, 3p, 20c, 0f)
2 porzione(i) (138cal, 3p, 7c, 10f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1 2/3 tazza(e) (248cal, 13p, 20c, 13f)
1 1/2 patata(e) (779cal, 81p, 83c, 9f)
2/3 porzione(i) (161cal, 9p, 4c, 11f)
Giorno 5
2875 kcal, 228g proteine, 204g carboidrati netti, 113g grassi, 32g fibre al giorno
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
1/6 tazza(e) (173cal, 7p, 3c, 14f)
2 porzione(i) (880cal, 82p, 43c, 37f)
3/4 tazza di riso cotto (164cal, 3p, 36c, 0f)
4 bastoncino(i) (331cal, 27p, 6c, 22f)
1/2 tazza(s) (36cal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (716cal, 70p, 59c, 21f)
1 1/2 porzione(i) (257cal, 14p, 19c, 11f)
Giorno 6
2900 kcal, 226g proteine, 176g carboidrati netti, 130g grassi, 30g fibre al giorno
2 muffin(i) (232cal, 23p, 5c, 13f)
1 1/3 tazza(e) (199cal, 10p, 16c, 11f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 panino(i) (676cal, 58p, 44c, 27f)
2 porzione(i) (281cal, 18p, 19c, 14f)
4 bastoncino(i) (331cal, 27p, 6c, 22f)
1/2 tazza(s) (36cal, 1p, 3c, 0f)
12 oz (570cal, 82p, 17c, 19f)
1 1/4 porzione(i) (293cal, 4p, 8c, 23f)
3/4 tazza di riso cotto (164cal, 3p, 36c, 0f)
Giorno 7
2900 kcal, 226g proteine, 176g carboidrati netti, 130g grassi, 30g fibre al giorno
2 muffin(i) (232cal, 23p, 5c, 13f)
1 1/3 tazza(e) (199cal, 10p, 16c, 11f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 panino(i) (676cal, 58p, 44c, 27f)
2 porzione(i) (281cal, 18p, 19c, 14f)
4 bastoncino(i) (331cal, 27p, 6c, 22f)
1/2 tazza(s) (36cal, 1p, 3c, 0f)
12 oz (570cal, 82p, 17c, 19f)
1 1/4 porzione(i) (293cal, 4p, 8c, 23f)
3/4 tazza di riso cotto (164cal, 3p, 36c, 0f)
Lista della spesa (64 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Fagiolini verdi surgelati
2 2/3 tazza (323g)
Pomodori
6 medio intero (≈6,4 cm dia.) (744g)
Miscela per purè istantaneo
2 oz (57g)
Cipolla
2 medio (dia. 6,4 cm) (211g)
Prezzemolo fresco
6 cucchiaio, tritata (23g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 1/3 mazzo (227g)
Patate dolci
1 1/2 patata dolce, 12,5 cm (315g)
Edamame, surgelato, sgusciato
3/4 tazza (89g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
3 barbabietta(e) (150g)
Verdure miste surgelate
1 confezione 280 g (284g)
Peperone rosso
1/2 tazza, tritata (75g)
Cetriolo
2 1/2 cetriolo (21 cm) (728g)
Cipolla rossa
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
Bevande
Acqua
4 tazza (998mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
3 1/2 cucchiaino (21g)
Cannella
3 g (3g)
Aglio in polvere
2 1/2 g (2g)
Pepe nero
4 1/4 g (4g)
Peperoncino in polvere
4 cucchiaino (11g)
Basilico fresco
1/2 oz (14g)
Cumino macinato
3/4 cucchiaio (5g)
Paprika
1/4 cucchiaio (2g)
Aneto secco
1 cucchiaio (3g)
Aceto di vino rosso
2 cucchiaino (10mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
2/3 tazza (128g)
Arachidi tostate
1 tazza (164g)
Salsa di soia (tamari)
1 cucchiaio (17mL)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
6 1/2 lbs (2952g)
Grassi e oli
Olio
3 oz (87mL)
Olio d'oliva
2 1/2 oz (79mL)
Vinaigrette balsamica
1 oz (32mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
11 2/3 medio (514g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
3/4 tazza (170g)
Burro
2 cucchiaino (9g)
Latte intero
8 1/3 tazza(e) (1999mL)
Mozzarella fresca
1 1/3 oz (38g)
Yogurt greco magro aromatizzato
4 contenitore/i (150 g ciasc.) (600g)
Formaggino a bastoncino
12 stecca (336g)
Formaggio a fette
6 fetta (20 g ciasc.) (114g)
Yogurt greco scremato, naturale
2 contenitore (359g)
Prodotti da forno
Pane
3/4 lbs (352g)
Pane naan
2 pezzo/i (180g)
Pane pita
1 1/2 pita, grande (dia. 16,5 cm) (96g)
Frutta e succhi di frutta
Banana
1 1/2 extra piccolo (meno di 15 cm di lunghezza) (122g)
Lamponi
2 tazza (267g)
Olive verdi
24 grande (106g)
Pere
4 medio (712g)
Succo di lime
2 1/2 cucchiaio (38mL)
Avocado
1 1/4 avocado (251g)
Succo di limone
1 cucchiaio (15mL)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
1 vasetto (680 g) (672g)
Salsa barbecue
4 cucchiaio (71g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Ravioli al formaggio congelati
1 1/2 lbs (680g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di chia
1/3 tazza (76g)
Altro
Cacao in polvere
3 1/3 cucchiaino (7g)
Insalata mista
1 1/2 tazza (45g)
Salsa per saltare in padella (stir-fry sauce)
4 cucchiaio (68g)
Salsa teriyaki
3/4 tazza (180mL)
Dolci
Sciroppo
4 cucchiaino (20mL)
Prodotti a base di manzo
Carne macinata di manzo (93% magra)
3/4 lbs (341g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
1 tazza (208g)
Prodotti a base di maiale
Lonza di maiale disossata
3/4 lbs (340g)
Prosciutto cotto
4 oz disossato (113g)
Salsicce e salumi
Affettati di tacchino
3/4 lbs (340g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
714cal, 113p, 0c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Fagiolini
63cal, 3p, 8c, 0f (per pasto)
2 2/3 tazza (323g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Lenticchie
231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Toast con banana e fiocchi di latte
161cal, 11p, 22c, 2f (per pasto)
1 fetta (32g)
4 cucchiaio (57g)
1 pizzico (0g)
1/2 extra piccolo (meno di 15 cm di lunghezza) (41g)
1
Tostare il pane.\r\nSpalmare i fiocchi di latte sul toast e aggiungere fette di banana.\r\nCospargere con cannella e servire!
2. Uova strapazzate semplici
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ravioli al formaggio
816cal, 33p, 113c, 20f (per pasto)
1
Preparare i ravioli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa per pasta e gustare.
2. Pane all'aglio semplice
115cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalmare il burro sul pane, cospargere con un po' di aglio in polvere e tostare nel forno tostapane finché il pane non è dorato.
snack preparazione - 2 giorni
1. Pudding di chia al cacao e lampone
368cal, 13p, 23c, 18f (per pasto)
1/3 tazza (76g)
1 1/3 tazza(e) (320mL)
3 1/3 cucchiaino (7g)
2/3 tazza (82g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola accuratamente semi di chia, latte, cacao in polvere e sciroppo in un piccolo contenitore con coperchio.
2
Metti in frigorifero da 15 minuti a tutta la notte finché non si addensa.
3
Servi con i lamponi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
599cal, 80p, 8c, 25f (per pasto)
24 pomodorini (408g)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (6g)
24 grande (106g)
1 cucchiaino (1g)
4 cucchiaino (11g)
1 1/2 lbs (680g)
24 foglie (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
3. Purè di patate istantaneo
103cal, 3p, 20c, 0f (per pasto)
2 oz (57g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare le patate seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Provare anche marche diverse se non gradite il risultato; alcune sono molto migliori di altre.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pite libanesi con manzo
832cal, 83p, 55c, 27f (per pasto)
3/4 lbs (341g)
1 1/2 pita, grande (dia. 16,5 cm) (96g)
3/4 cucchiaio (5g)
1/4 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (2g)
3/4 piccolo (53g)
6 cucchiaio, tritata (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 360°F (180°C).
2
In una ciotola capiente, mescolare insieme carne macinata, cipolla, prezzemolo, spezie e un pizzico di sale.
3
Tagliare ogni pita a metà nel senso della lunghezza come un panino hamburger in modo da avere una "parte superiore" e una "inferiore".
4
Disporre le basi delle pita su una teglia e distribuire una quantità uniforme del composto di carne. Appoggiare le sommità delle pita sopra e tagliare a metà per dividere il tutto.
5
Cuocere per circa 20 minuti. Servire.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips di cavolo riccio (kale)
138cal, 3p, 7c, 10f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8g)
1 1/3 mazzo (227g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (175 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Rimuovere le foglie dal gambo e strappare le foglie in pezzi della dimensione di un boccone.
3
Lavare il cavolo e asciugarlo completamente (se è ancora umido influenzerà molto la cottura).
4
Irrigare con olio d'oliva sulle foglie (essere parsimoniosi con l'olio poiché troppo può rendere le chips mollicce).
5
Distribuire le foglie sulla teglia e spolverare con sale.
6
Cuocere per circa 10-15 minuti, finché i bordi sono dorati ma non bruciati.
7
Servire
dinner preparazione - 1 giorni
1. Patate dolci ripiene di pollo BBQ
779cal, 81p, 83c, 10f (per pasto)
4 cucchiaio (71g)
3/4 lbs (336g)
1 1/2 patata dolce, 12,5 cm (315g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere i petti di pollo crudi in una pentola e coprirli con circa 2,5 cm di acqua. Portare a ebollizione e cuocere per 10-15 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto.
2
Trasferire il pollo in una ciotola e lasciare raffreddare. Una volta freddo, usare due forchette per sfilacciare il pollo. Mettere da parte.
3
Nel frattempo, preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C) e disporre le patate dolci con il lato tagliato verso l'alto su una teglia.
4
Cuocere fino a quando sono morbide, circa 35 minuti.
5
In una pentola a fuoco medio-basso, unire il pollo sfilacciato e la salsa BBQ fino a quando sono riscaldati, 5-10 minuti.
6
Guarnire ogni patata con uguali cucchiaiate di pollo.
7
Servire.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
161cal, 9p, 5c, 11f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino, tritato (2g)
1 1/3 oz (38g)
1/2 grande intero (≈7,6 cm dia.) (91g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Yogurt greco magro
310cal, 25p, 33c, 8f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Riso fritto alla cinese con pollo
716cal, 70p, 59c, 21f (per pasto)
3/4 grande (38g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 cucchiaio (17mL)
3 pizzico, macinato (1g)
6 cucchiaio (69g)
1/2 lbs (255g)
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (41g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
2
Scalda metà dell'olio in una padella grande a fuoco medio. Aggiungi le cipolle e saltale per circa 10 minuti fino a che non sono morbide.
3
Aggiungi il pollo tritato nella padella e continua a cuocere finché il pollo non è completamente cotto e non è più rosa all'interno. Trasferisci il pollo e le cipolle su un piatto e metti da parte.
4
Pulisci la padella e scalda la restante metà dell'olio. Sbatti l'uovo in una ciotolina e poi versalo nella padella. Quando l'uovo inizia a solidificarsi, mescola per sbriciolarlo in piccoli pezzi.
5
Aggiungi il pollo e le cipolle, il riso, pepe nero, salsa di soia e un po' di sale a piacere. Mescola fino a quando è tutto ben amalgamato e riscaldato. Servi.
6
Nota per il meal prep: il riso cotto avanzato e refrigerato funziona molto bene nel riso fritto. Se puoi, prova a preparare il riso in anticipo.
2. Insalata di edamame e barbabietole
257cal, 14p, 19c, 11f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/4 tazza (89g)
3 barbabietta(e) (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Mozzarella a bastoncino
331cal, 27p, 6c, 22f (per pasto)
4 stecca (112g)
2. Lampone
36cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
1 1/2 tazza (185g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Saltato di maiale e verdure
880cal, 82p, 43c, 37f (per pasto)
4 cucchiaio (68g)
1 confezione 280 g (284g)
4 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (2g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare metà dell'olio in una padella a fuoco medio-alto. Quando è caldo, aggiungere il maiale a cubetti e il sale e il pepe. Saltare per 5-6 minuti fino a quando è quasi cotto. Rimuovere il maiale e mettere da parte.
2
Mettere l'olio rimanente nella padella e aggiungere le verdure surgelate. Saltare per 4-5 minuti o fino a quando sono croccanti ma riscaldate.
3
Rimettere il maiale nella padella e mescolare.
4
Versare la salsa per saltare e mescolare finché non è ben distribuita.
5
Ridurre il fuoco al minimo e far sobbollire fino a cottura completa del maiale.
6
Servire.
2. Riso bianco
164cal, 3p, 37c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Muffin paleo per la colazione
232cal, 23p, 5c, 13f (per pasto)
4 medio (176g)
1/2 tazza, tritata (75g)
1/2 tazza, tritata (80g)
1 pizzico (1g)
1/2 pizzico, macinato (0g)
1 cucchiaio (15mL)
4 oz disossato (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C). Ungere gli stampi per muffin o foderarli con pirottini (per il numero di stampi da ungere, vedere i dettagli della ricetta).
2
Sbattere le uova in una ciotola capiente. Mescolare prosciutto, peperone, cipolla, sale, pepe nero e acqua nelle uova sbattute. Versare il composto in modo uniforme negli stampi preparati.
3
Cuocere in forno preriscaldato finché i muffin non sono cotti al centro, 18-20 minuti.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo teriyaki
570cal, 82p, 17c, 19f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/4 tazza (180mL)
1 1/2 lbs (672g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti e mescola di tanto in tanto finché non è completamente cotto, circa 8-10 minuti.
2
Versa la salsa teriyaki e mescola finché non si riscalda, 1-2 minuti. Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
293cal, 4p, 8c, 23f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio, tritato (38g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
2 cucchiaino (9mL)
5 pizzico (2g)
5 pizzico (4g)
5 pizzico, macinato (1g)
1 1/4 avocado (251g)
1 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (154g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
3. Riso bianco
164cal, 3p, 37c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con tacchino, cetriolo e aneto
676cal, 58p, 44c, 27f (per pasto)
6 oz (170g)
3 fetta(e) (96g)
3 fetta (20 g ciasc.) (57g)
2 1/4 cucchiaio (39g)
3 pizzico (0g)
9 fette (63g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola cetriolo tritato, yogurt greco, aneto e un po' di sale/pepe in una piccola ciotola fino a quando il cetriolo è ben condito.
2
Assembla il panino mettendo formaggio e tacchino sulla fetta inferiore di pane. Copri con il composto di cetriolo e chiudi con la fetta superiore di pane. Servi.
2. Insalata greca semplice di cetrioli
281cal, 18p, 19c, 14f (per pasto)
1 tazza (280g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaino (2g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
2 cetriolo (21 cm) (602g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt, il succo di limone, l’aceto, l’olio d’oliva, l’aneto e un po’ di sale e pepe.
2
Aggiungi i cetrioli e le cipolle in una ciotola capiente e versa sopra il condimento. Mescola per ricoprire uniformemente, aggiungi altro sale/pepe se necessario e servi.
3
Nota per meal prep: conserva le verdure preparate e il condimento separatamente in frigorifero. Unisci poco prima di servire.