Menu dieta pescetariana ricca di proteine da 2000 calorie
Questa dieta pescetariana da 2000 kcal, ricca di proteine, è pensata per chi vuole sostenere la crescita o il mantenimento della massa magra, favorire il recupero e controllare la sazietà con un bilancio di macronutrienti mirato. Il menu settimanale e il piano nutrizionale offrono ricette semplici, lista della spesa e porzioni bilanciate adatte a obiettivi di forza, composizione corporea o controllo del peso. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito di 7 giorni pronto all'uso o generare il tuo piano alimentare personalizzabile, modificando ricette, sostituendo pasti e adattando calorie, allergie e preferenze. La versione generata permette ampie personalizzazioni per ottenere una dieta su misura, mentre il piano predefinito è ideale se cerchi una soluzione rapida e già bilanciata.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2000 kcal, 187g proteine, 135g carboidrati netti, 66g grassi, 27g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1925 kcal, 211g proteine, 111g carboidrati netti, 60g grassi, 23g fibre al giorno
1 fetta/e (238cal, 11p, 13c, 13f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1/2 panino(i) (248cal, 19p, 12c, 13f)
2 porzione(i) (281cal, 18p, 19c, 14f)
2 porzione(i) (374cal, 49p, 24c, 8f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 2
1925 kcal, 177g proteine, 143g carboidrati netti, 60g grassi, 27g fibre al giorno
1 fetta/e (238cal, 11p, 13c, 13f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1/2 panino(i) (248cal, 19p, 12c, 13f)
2 porzione(i) (281cal, 18p, 19c, 14f)
1 porzione(i) (443cal, 26p, 56c, 8f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 3
2050 kcal, 183g proteine, 126g carboidrati netti, 75g grassi, 34g fibre al giorno
1 fetta/e (238cal, 11p, 13c, 13f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1 wrap(i) (552cal, 37p, 33c, 29f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
1/4 tazza (138cal, 5p, 12c, 6f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1/4 cetriolo (15cal, 1p, 3c, 0f)
1 porzione(i) (369cal, 34p, 35c, 5f)
2 1/2 porzione(i) (189cal, 4p, 13c, 12f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 4
2000 kcal, 195g proteine, 108g carboidrati netti, 75g grassi, 25g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
3 carota(e) (81cal, 2p, 12c, 0f)
1 wrap(i) (552cal, 37p, 33c, 29f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
1/4 tazza (138cal, 5p, 12c, 6f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1/4 cetriolo (15cal, 1p, 3c, 0f)
6 oz (424cal, 41p, 16c, 20f)
1 1/2 porzione(i) (128cal, 4p, 13c, 5f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 5
2000 kcal, 183g proteine, 158g carboidrati netti, 56g grassi, 32g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
3 carota(e) (81cal, 2p, 12c, 0f)
4 nuggets (221cal, 12p, 21c, 9f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
1/4 tazza (138cal, 5p, 12c, 6f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1/4 cetriolo (15cal, 1p, 3c, 0f)
1 porzione(i) (359cal, 27p, 16c, 18f)
1 tazza(e) (95cal, 1p, 18c, 0f)
1 porzione(i) (141cal, 9p, 9c, 7f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 6
2000 kcal, 185g proteine, 170g carboidrati netti, 54g grassi, 26g fibre al giorno
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
1 gambo di sedano (7cal, 0p, 1c, 0f)
4 nuggets (221cal, 12p, 21c, 9f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
1/2 bagel(i) (133cal, 4p, 18c, 4f)
1 porzione(i) (359cal, 27p, 16c, 18f)
1 tazza(e) (95cal, 1p, 18c, 0f)
1 porzione(i) (141cal, 9p, 9c, 7f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 7
2050 kcal, 177g proteine, 131g carboidrati netti, 80g grassi, 24g fibre al giorno
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
1 gambo di sedano (7cal, 0p, 1c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (570cal, 25p, 15c, 44f)
1/2 bagel(i) (133cal, 4p, 18c, 4f)
7 oz di tofu (373cal, 19p, 25c, 22f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 tazza(e) (44cal, 4p, 3c, 0f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 1/2 misurino al giorno (382cal, 85p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (63 articoli)
Bevande
Acqua
27 tazza(e) (6359mL)
Polvere proteica
25 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (791g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
2 1/2 g (2g)
Pepe nero
3 pizzico (0g)
Aneto secco
1 cucchiaio (3g)
Aceto di vino rosso
1 cucchiaio (15mL)
Peperoncino in polvere
1/3 cucchiaino (1g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
9 1/4 cucchiaio (112g)
Salsa di soia (tamari)
3 cucchiaio (45mL)
Briciole di burger vegetariano
3 oz (85g)
Fagioli neri
1/3 lattina/e (146g)
Tofu compatto
17 1/2 oz (496g)
Grassi e oli
Olio
1 1/2 oz (45mL)
Maionese
1/4 tazza (68mL)
Olio d'oliva
1/4 tazza (53mL)
Condimento per insalata
10 1/4 cucchiaio (154mL)
Condimento ranch
3 cucchiaio (45mL)
Verdure e prodotti vegetali
Broccoli
1/2 tazza, tritata (46g)
Aglio
1 1/2 spicchio(i) (4g)
Zenzero fresco
1/3 oz (9g)
Sedano crudo
1/4 mazzo (146g)
Cipolla rossa
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
Cetriolo
6 1/4 cetriolo (21 cm) (1881g)
Carote
9 medio (549g)
Chicchi di mais surgelati
2 3/4 cucchiaio (23g)
Pomodori
3 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (413g)
Ketchup
2 cucchiaio (34g)
Spinaci freschi
4 tazza(e) (120g)
Broccoli surgelati
1 1/2 tazza (137g)
Dolci
Miele
2 cucchiaio (42g)
Agave
1 cucchiaino (7g)
Pesci e frutti di mare
Gamberi crudi
3/4 lbs (340g)
Tonno in scatola
15 oz (425g)
Tilapia cruda
6 oz (168g)
Prodotti da forno
Pane
5 fetta (160g)
Tortillas di farina
2 tortilla (Ø ~25 cm) (144g)
Bagel
1 bagel piccolo (diam. circa 7.6 cm) (69g)
Latticini e prodotti a base di uova
Yogurt greco scremato, naturale
1 1/2 tazza (420g)
Uova
7 grande (350g)
Latte intero
2 1/2 tazza(e) (600mL)
Yogurt greco magro aromatizzato
4 contenitore/i (150 g ciasc.) (600g)
Formaggio cremoso (cream cheese)
1 1/2 cucchiaio (22g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
2 1/2 cucchiaio (38mL)
Avocado
1 1/4 avocado (251g)
Succo di frutta
24 fl oz (720mL)
Succo di lime
1 cucchiaino (5mL)
Mirtilli
2 tazza (296g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
6 oz (170g)
Aceto di mele
2/3 cucchiaio (1mL)
Salsa frank's red hot
3 cucchiaio (46mL)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
2 oz (57g)
Riso integrale
1 3/4 cucchiaio (21g)
Farina 00
1/6 tazza(e) (21g)
Seitan
6 oz (170g)
Amido di mais
1 1/2 cucchiaio (12g)
Altro
Insalata mista
2 confezione (155 g) (280g)
Ceci arrostiti
3/4 tazza (85g)
Nuggets vegani 'chik'n'
8 nuggets (172g)
Barretta proteica (20 g di proteine)
2 barretta (100g)
Lievito nutrizionale
2 cucchiaino (3g)
Mix per insalata di cavolo
1 1/2 tazza (135g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
4 cucchiaio, a lamelle (27g)
Semi di sesamo
1/2 cucchiaio (5g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Gamberi e broccoli al miele e aglio
374cal, 49p, 24c, 8f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 tazza, tritata (46g)
2 cucchiaio (42g)
1/2 lbs (227g)
4 pizzico (1g)
4 pizzico (1g)
1
Unisci gli ingredienti della marinata (aglio, zenzero, miele e salsa di soia). Dividi la marinata in due parti.
2
Marina i gamberi con metà della salsa per 5-10 minuti (o fino a 24 ore). Quando i gamberi hanno terminato la marinatura, elimina la marinata.
3
Metti i broccoli in una ciotola piccola e aggiungi un paio di cucchiai d'acqua. Cuocili al vapore nel microonde per un paio di minuti.
4
Scalda una padella a fuoco alto e aggiungi l'olio, poi i gamberi. Cuoci i gamberi 1-2 minuti per lato finché non sono dorati.
5
Aggiungi i broccoli e l'altra metà della salsa e mescola bene per amalgamare. Servi.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
382cal, 85p, 3c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di tonno
248cal, 20p, 12c, 13f (per pasto)
1 fetta (32g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
2 1/2 oz (71g)
1/4 gambo piccolo (12,5 cm) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola il tonno.
2
Mescola accuratamente tonno, maionese, pepe, sale e sedano tritato in una piccola ciotola.
3
Spalma il composto su una fetta di pane e copri con l'altra.
2. Insalata greca semplice di cetrioli
281cal, 18p, 19c, 14f (per pasto)
1 tazza (280g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaino (2g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
2 cetriolo (21 cm) (602g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt, il succo di limone, l’aceto, l’olio d’oliva, l’aneto e un po’ di sale e pepe.
2
Aggiungi i cetrioli e le cipolle in una ciotola capiente e versa sopra il condimento. Mescola per ricoprire uniformemente, aggiungi altro sale/pepe se necessario e servi.
3
Nota per meal prep: conserva le verdure preparate e il condimento separatamente in frigorifero. Unisci poco prima di servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
2. Fette di cetriolo
60cal, 3p, 10c, 0f (per pasto)
2 cetriolo (21 cm) (602g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Toast con avocado e uovo
238cal, 11p, 13c, 13f (per pasto)
1
Cuoci l'uovo come preferisci.
2
Tosta il pane.
3
Copri con avocado maturo e usa una forchetta per schiacciarlo sul pane.
4
Aggiungi l'uovo cotto sopra l'avocado. Servi.
2. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
3 medio (183g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta alla bolognese senza carne
443cal, 26p, 56c, 8f (per pasto)
6 oz (170g)
3 oz (85g)
3/8 cucchiaino (2mL)
2 oz (57g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione fino a cottura al dente. Scola e metti da parte.\r\nMentre la pasta cuoce, scalda l'olio in una padella o casseruola a fuoco medio.\r\nAggiungi la carne vegana e cuoci fino a quando è rosolata, o come indicato sulla confezione. Sminuzza eventuali grossi grumi con un cucchiaio se necessario.\r\nUnisci la salsa per pasta e porta a sobbollire.\r\nServi la salsa sulla pasta cotta.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap con insalata di tonno
552cal, 37p, 33c, 29f (per pasto)
5 oz (142g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 tortilla (Ø ~25 cm) (72g)
1/2 gambo piccolo (12,5 cm) (9g)
1
Scola il tonno.
2
Mescola accuratamente tonno, maionese, pepe, sale e sedano tritato in una piccola ciotola.
3
Spalma il composto sulla tortilla e arrotola.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
3. Fette di cetriolo
15cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
3/4 cetriolo (21 cm) (226g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola Southwest con gamberi e fagioli neri
369cal, 34p, 35c, 5f (per pasto)
2/3 cucchiaio (0mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/4 cucchiaio (3mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1 3/4 cucchiaio (21g)
2 2/3 cucchiaio (23g)
1/3 lattina/e (146g)
4 oz (113g)
1/3 pomodoro roma (27g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione. Aggiungi mais e fagioli neri mentre il riso è ancora caldo e metti da parte. Lascia raffreddare.
2
Scalda una padella a fuoco medio con metà dell'olio (riservando il resto). Aggiungi i gamberi e cuoci un paio di minuti per lato fino a quando saranno opachi e completamente cotti. Metti da parte.
3
In una piccola ciotola, mescola aceto di mele, succo di lime, l'olio rimanente, chili in polvere e un pizzico di sale.
4
Mescola il riso, i gamberi e i pomodori. Versa la salsa sopra e servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
189cal, 4p, 13c, 12f (per pasto)
3 3/4 tazza (113g)
10 cucchiaio di pomodorini (93g)
1/4 tazza (56mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
424cal, 41p, 16c, 20f (per pasto)
4 cucchiaio, a lamelle (27g)
6 oz (168g)
1/6 tazza(e) (21g)
1 pizzico (0g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
128cal, 4p, 13c, 5f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/2 confezione (155 g) (78g)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1 gambo medio (19–20 cm) (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutte le verdure in una ciotola capiente.
2
Condisci con il condimento per insalata al momento di servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte)
129cal, 16p, 6c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Bastoncini di carota
81cal, 2p, 12c, 0f (per pasto)
6 medio (366g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n nuggets
221cal, 12p, 21c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
3. Barretta proteica
245cal, 20p, 26c, 5f (per pasto)
1 barretta (50g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di seitan
359cal, 27p, 16c, 18f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino (3g)
2 cucchiaio (30mL)
4 tazza(e) (120g)
6 oz (170g)
12 pomodorini (204g)
1/2 avocado (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
3. Insalata greca semplice di cetrioli
141cal, 9p, 9c, 7f (per pasto)
1/2 tazza (140g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaino (1g)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1 cetriolo (21 cm) (301g)
1
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt, il succo di limone, l’aceto, l’olio d’oliva, l’aneto e un po’ di sale e pepe.
2
Aggiungi i cetrioli e le cipolle in una ciotola capiente e versa sopra il condimento. Mescola per ricoprire uniformemente, aggiungi altro sale/pepe se necessario e servi.
3
Nota per meal prep: conserva le verdure preparate e il condimento separatamente in frigorifero. Unisci poco prima di servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Yogurt greco magro
310cal, 25p, 33c, 8f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
2. Bastoncini di sedano
7cal, 0p, 1c, 0f (per pasto)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Bagel piccolo tostato con formaggio spalmabile
133cal, 4p, 18c, 5f (per pasto)
1/2 bagel piccolo (diam. circa 7.6 cm) (35g)
3/4 cucchiaio (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il bagel fino al grado desiderato.
2
Spalma il formaggio spalmabile.
3
Buon appetito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu 'chik'n' al limone e zenzero
373cal, 19p, 25c, 22f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (12g)
1 cucchiaio (15mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cucchiaio (5g)
1 cucchiaino (7g)
1 cucchiaio (15mL)
1 spicchio(i) (3g)
1 1/2 pollice (cubo 2,5 cm) (8g)
1/2 lbs (198g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Strappa il tofu in pezzi delle dimensioni di un boccone e mettili in una ciotola capiente. Condisci con solo metà della salsa di soia e solo metà dell'olio. Cospargi un po' più della metà dell'amido di mais sul tofu e mescola finché il tofu non è completamente ricoperto.
3
Disponi il tofu su una teglia rivestita di carta forno e cuoci fino a renderlo croccante, circa 30-35 minuti.
4
Nel frattempo prepara la salsa al limone e zenzero. Mescola succo di limone, sciroppo d'agave e la restante salsa di soia in una piccola ciotola. In una ciotola separata, mescola il restante amido di mais con una spruzzata di acqua fredda fino a ottenere un composto omogeneo. Metti entrambe le ciotole da parte.
5
Aggiungi il restante olio in una padella a fuoco medio e aggiungi zenzero e aglio. Cuoci finché non sono fragranti, 1 minuto.
6
Versa la salsa al limone e porta a sobbollire, poi aggiungi il composto di amido di mais. Fai sobbollire finché la salsa non si addensa, circa 1 minuto.
7
Aggiungi il tofu e i semi di sesamo alla salsa e mescola finché non sono ben ricoperti. Servi.
2. Lenticchie
231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Broccoli
44cal, 4p, 3c, 0f (per pasto)
1 1/2 tazza (137g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di slaw con tofu alla Buffalo
570cal, 25p, 15c, 44f (per pasto)
1 1/2 tazza (135g)
3 cucchiaio (45mL)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
3 cucchiaio di pomodorini (28g)
2/3 lbs (298g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i cubetti di tofu con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio. Aggiungi il tofu e cuoci per 4–6 minuti, girando di tanto in tanto, fino a quando non è dorato su tutti i lati. Togli dal fuoco, lascia raffreddare leggermente e mescola con la salsa piccante.
3
Servi il tofu sopra un letto di insalata di cavolo (coleslaw) e pomodorini. Irrora con salsa ranch e servi.
4
Suggerimento per il meal prep: conserva il tofu e la ranch separatamente dall'insalata di cavolo. Unisci tutto solo prima di servire per mantenere lo slaw fresco e croccante.