Menu della dieta pescetariana da 2900 calorie
Questo menu della dieta pescetariana da 2900 calorie propone un piano settimanale bilanciato, ricco di proteine e fibre, adatto a chi si allena regolarmente o vuole supportare l'aumento della massa muscolare mantenendo energia durante la giornata. Il piano nutrizionale combina pesce, legumi, latticini e cereali integrali per fornire macro e micronutrienti mirati: è una valida dieta per chi cerca performance, recupero e sazietà. Puoi usare il menu in due modi: scaricare il piano predefinito in PDF pronto all'uso oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato adattando ricette, porzioni e obiettivi di macronutrienti. La versione generata è altamente personalizzabile (sostituzioni, gestione allergie, lista della spesa automatica e obiettivi calorici), ideale se desideri un piano nutrizionale su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2875 kcal, 203g proteine, 225g carboidrati netti, 109g grassi, 48g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2900 kcal, 186g proteine, 244g carboidrati netti, 112g grassi, 45g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (169cal, 16p, 18c, 3f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 porzione(i) (731cal, 27p, 89c, 27f)
2 1/2 porzione(i) (189cal, 4p, 13c, 12f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 porzione(i) (577cal, 27p, 70c, 12f)
1 1/3 porzione(i) (322cal, 19p, 9c, 23f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
2900 kcal, 186g proteine, 244g carboidrati netti, 112g grassi, 45g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (169cal, 16p, 18c, 3f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 porzione(i) (731cal, 27p, 89c, 27f)
2 1/2 porzione(i) (189cal, 4p, 13c, 12f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 porzione(i) (577cal, 27p, 70c, 12f)
1 1/3 porzione(i) (322cal, 19p, 9c, 23f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
2875 kcal, 186g proteine, 260g carboidrati netti, 95g grassi, 57g fibre al giorno
1 porzione(i) (261cal, 27p, 28c, 1f)
4 carota(e) (108cal, 2p, 16c, 0f)
2 clementina(e) (78cal, 1p, 15c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (793cal, 30p, 89c, 26f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
1/2 frullato(i) (194cal, 15p, 21c, 4f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
8 oz (297cal, 40p, 0c, 15f)
1 2/3 porzione(i) (417cal, 6p, 58c, 17f)
2 porzione(i) (145cal, 3p, 8c, 9f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
2875 kcal, 186g proteine, 260g carboidrati netti, 95g grassi, 57g fibre al giorno
1 porzione(i) (261cal, 27p, 28c, 1f)
4 carota(e) (108cal, 2p, 16c, 0f)
2 clementina(e) (78cal, 1p, 15c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (793cal, 30p, 89c, 26f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
1/2 frullato(i) (194cal, 15p, 21c, 4f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
8 oz (297cal, 40p, 0c, 15f)
1 2/3 porzione(i) (417cal, 6p, 58c, 17f)
2 porzione(i) (145cal, 3p, 8c, 9f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
2900 kcal, 212g proteine, 217g carboidrati netti, 108g grassi, 50g fibre al giorno
1 porzione(i) (261cal, 27p, 28c, 1f)
4 carota(e) (108cal, 2p, 16c, 0f)
2 clementina(e) (78cal, 1p, 15c, 0f)
1 tofu planks (349cal, 25p, 12c, 22f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
3 tazza(e) (209cal, 8p, 6c, 14f)
1 1/2 porzione(i) (387cal, 48p, 19c, 13f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
1 porzione(i) (576cal, 15p, 61c, 29f)
3/8 tazza(e) (345cal, 13p, 7c, 27f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
2875 kcal, 206g proteine, 171g carboidrati netti, 136g grassi, 37g fibre al giorno
1 porzione(i) (249cal, 18p, 4c, 17f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1/2 porzione(i) (109cal, 4p, 3c, 8f)
1 tofu planks (349cal, 25p, 12c, 22f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
3 tazza(e) (209cal, 8p, 6c, 14f)
1 1/2 porzione(i) (387cal, 48p, 19c, 13f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
1 porzione(i) (576cal, 15p, 61c, 29f)
3/8 tazza(e) (345cal, 13p, 7c, 27f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
2900 kcal, 261g proteine, 181g carboidrati netti, 104g grassi, 46g fibre al giorno
1 porzione(i) (249cal, 18p, 4c, 17f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1/2 porzione(i) (109cal, 4p, 3c, 8f)
16 oz (596cal, 90p, 1c, 26f)
4 carota(e) (211cal, 3p, 20c, 10f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (387cal, 48p, 19c, 13f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
1 2/3 porzione(i) (725cal, 31p, 92c, 16f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (58 articoli)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
2 tazza(e) (mL)
Salsa per pizza
3 cucchiaio (47g)
Grassi e oli
Olio
1/3 tazza (83mL)
Vinaigrette balsamica
2 3/4 cucchiaio (41mL)
Condimento per insalata
1 tazza (248mL)
Olio d'oliva
1/4 lbs (115mL)
Condimento caesar
1/3 tazza (78g)
Verdure e prodotti vegetali
Carote
20 1/4 medio (1236g)
Aglio
12 spicchio(i) (36g)
Sedano crudo
9 1/2 gambo medio (19–20 cm) (380g)
Cipolla
3 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (376g)
Pomodori
10 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1292g)
Spinaci freschi
1 3/4 confezione 280 g (494g)
Fagiolini verdi surgelati
2 2/3 tazza (323g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1/3 mazzo (57g)
Broccoli surgelati
6 tazza (546g)
Pomodori interi in scatola
13 1/4 cucchiaio (200g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Fagioli bianchi in scatola
1 1/2 lattina/e (659g)
Arachidi tostate
1 1/4 tazza (183g)
Burro di arachidi
5 cucchiaio (80g)
Fagioli rossi
1 1/2 lattina (672g)
Tofu compatto
14 oz (397g)
Lenticchie crude
1 2/3 tazza (320g)
Spezie ed erbe aromatiche
Basilico fresco
2 2/3 cucchiaio, tritato (7g)
Sale
3/4 oz (18g)
Pepe nero
1/3 oz (9g)
Cumino macinato
1/4 oz (7g)
Peperoncino rosso tritato
1/4 cucchiaio (1g)
Peperoncino in polvere
2 1/2 cucchiaino (7g)
Latticini e prodotti a base di uova
Mozzarella fresca
1/3 lbs (151g)
Latte intero
6 3/4 tazza(e) (1620mL)
Burro
1/3 tazza (78g)
Formaggio parmigiano
3 oz (87g)
Uova
8 grande (400g)
Mozzarella grattugiata
2 oz (57g)
Dolci
Sciroppo d'acero
2 cucchiaino (10mL)
Bevande
Polvere proteica
20 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (636g)
Caffè, filtrato
3 cucchiaio (44g)
Acqua
1 1/2 gallone (5606mL)
Polvere proteica, vaniglia
3 porzione (80 mL ciascuna) (93g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena, avena tradizionale e a cottura rapida
1/2 tazza (41g)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
13 1/3 oz (380g)
Riso bianco a chicco lungo
1/2 tazza (92g)
Riso integrale
13 1/4 cucchiaio (158g)
Amido di mais
1 cucchiaio (8g)
Bulgur secco
6 3/4 cucchiaio (58g)
Altro
Insalata mista
16 1/2 tazza (495g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Cubetti di ghiaccio
1 tazza(e) (140g)
Lievito nutrizionale
2 cucchiaio (8g)
Frutta e succhi di frutta
Banana
4 1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (531g)
Arancia
3 arancia (462g)
Clementine
6 frutto (444g)
Fragole surgelate
1 1/2 tazza, non scongelata (224g)
Pesci e frutti di mare
Merluzzo, crudo
1 lbs (453g)
Tilapia cruda
1 lbs (448g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
2 barretta (80g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
10 mandorla (12g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cassoulet di fagioli bianchi
577cal, 27p, 70c, 12f (per pasto)
3/4 tazza(e) (mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 grande (216g)
3 spicchio(i) (9g)
1 1/2 gambo medio (19–20 cm) (60g)
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (165g)
1 1/2 lattina/e (659g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nScalda l'olio in una casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungi carota, sedano, cipolla, aglio e un po' di sale e pepe. Cuoci finché sono ammorbiditi, 5-8 minuti.\r\nUnisci i fagioli e il brodo. Porta a sobbollire poi spegni il fuoco.\r\nTrasferisci il composto di fagioli in una pirofila. Cuoci in forno finché è dorato e bollente, 18-25 minuti. \r\nServi.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
322cal, 19p, 9c, 23f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
4 cucchiaino, tritato (4g)
2 2/3 oz (76g)
1 grande intero (≈7,6 cm dia.) (182g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Overnight oats proteici al caffè
169cal, 16p, 18c, 3f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
1/4 tazza(e) (60mL)
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
1/2 tazza (41g)
3 cucchiaio (44g)
1
In un piccolo contenitore ermetico, mescolare tutti gli ingredienti.
2
Coprire e mettere il composto in frigorifero a riposare durante la notte o per almeno 4 ore. Servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta con spinaci e parmigiano
731cal, 27p, 89c, 27f (per pasto)
1/2 lbs (228g)
3 cucchiaio (43g)
1 confezione 280 g (284g)
1/2 tazza (50g)
4 pizzico (3g)
2 cucchiaino, macinato (5g)
1/3 tazza(e) (79mL)
2 spicchio(i) (6g)
1
Cuocere la pasta secondo le istruzioni sulla confezione. Mettere da parte la pasta una volta pronta.
2
Nella pentola usata per la pasta, mettere il burro a fuoco medio. Quando è sciolto, aggiungere l'aglio e cuocere un minuto o due fino a quando è aromatico.
3
Aggiungere la pasta, l'acqua e gli spinaci, mescolare e cuocere fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Incorporare il parmigiano e condire con sale e pepe.
5
Servire.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
189cal, 4p, 13c, 12f (per pasto)
7 1/2 tazza (225g)
1 1/4 tazza di pomodorini (186g)
1/2 tazza (113mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
3. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Curry piccante di arachidi e fagioli su riso
793cal, 30p, 89c, 26f (per pasto)
3/4 cucchiaio (5g)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
3 cucchiaio (48g)
1/2 tazza (92g)
1/4 cucchiaio (1g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (369g)
1 1/2 lattina (672g)
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (165g)
4 1/2 spicchio(i) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.\r\nScalda l'olio in una padella grande a fuoco medio. Aggiungi le cipolle e l'aglio e soffriggi finché non si ammorbidiscono, circa 10 minuti.\r\nAggiungi i pomodori, il cumino, il peperoncino tritato e una generosa presa di sale. Sentiti libero di aggiungere più o meno peperoncino in base al livello di piccantezza desiderato. Mescola e tosta le spezie per circa 1 minuto.\r\nAggiungi i fagioli rossi, l'acqua e il burro di arachidi. Mescola il burro di arachidi nell'acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa. Cuoci per altri 5-8 minuti finché i fagioli sono riscaldati e la salsa bolle.\r\nMetti il riso nel piatto e versa il curry sopra. Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
6 tazza (180g)
1 tazza di pomodorini (149g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico verde
261cal, 27p, 28c, 1f (per pasto)
1/4 tazza(e) (59mL)
1 tazza(e) (30g)
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (59g)
1 arancia (154g)
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore (se la banana non è congelata, aggiungere qualche cubetto di ghiaccio).
2
Frullare accuratamente. Aggiungere altro acqua, se necessario.
3
Servire subito.
2. Bastoncini di carota
108cal, 2p, 16c, 0f (per pasto)
12 medio (732g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 12x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Merluzzo arrostito semplice
297cal, 40p, 0c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Irrora i filetti di merluzzo con l'olio d'oliva su entrambi i lati.
3
Condisci entrambi i lati dei filetti con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
4
Metti i filetti di merluzzo su una teglia foderata o unta e arrostisci in forno per circa 10-12 minuti, o fino a quando il pesce è opaco e si sfalda facilmente con una forchetta. Il tempo di cottura può variare in base allo spessore dei filetti. Servi.
2. Riso integrale al burro
417cal, 6p, 58c, 17f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio (36g)
13 1/3 cucchiaio (158g)
5 pizzico (4g)
1 2/3 tazza(e) (395mL)
5 pizzico, macinato (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
2
Porta l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola grande con coperchio aderente.
3
Aggiungi il riso, mescolalo una sola volta e fai bollire, coperto, per 30 minuti.
4
Versa il riso in un colino sopra il lavandino e scolalo per 10 secondi.
5
Rimetti il riso nella stessa pentola, togliendola dal fuoco.
6
Copri immediatamente e lascia riposare per 10 minuti (questa è la parte della cottura a vapore).
7
Scopri, incorpora il burro e condisci con sale e pepe.
3. Fagiolini con olio d'oliva
145cal, 3p, 8c, 9f (per pasto)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
2 2/3 tazza (323g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi un filo d'olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
snack preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico fragola e banana
194cal, 15p, 21c, 4f (per pasto)
1/2 tazza(e) (70g)
3/4 tazza, non scongelata (112g)
5 mandorla (6g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (59g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti banana, fragole, mandorle e acqua nel frullatore. Frulla per amalgamare, poi aggiungi i cubetti di ghiaccio e frulla fino a ottenere una consistenza liscia. Aggiungi la polvere proteica e continua a mescolare fino a che è ben incorporata, circa 30 secondi.
2. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di pasta Caesar
576cal, 15p, 61c, 29f (per pasto)
1/3 lbs (152g)
1 tazza di pomodorini (149g)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 mazzo (57g)
2 2/3 cucchiaio (17g)
1/3 tazza (78g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere la pasta secondo le istruzioni. Scolare e mettere in una ciotola e lasciare raffreddare completamente.
2
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C).
3
Condire i pomodori con olio d'oliva e disporli su una teglia. Cuocere per 8-10 minuti fino a quando sono morbidi e scoppiettanti. Togliere e lasciare raffreddare.
4
Strappare il cavolo riccio (kale) in pezzi e aggiungerlo alla pasta raffreddata.
5
Aggiungere i pomodori, sale e pepe nella ciotola con la pasta e mescolare.
6
Mettere la ciotola in frigorifero.
7
Servire con parmigiano e condimento.
snack preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico (latte)
387cal, 48p, 19c, 13f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
6 gambo medio (19–20 cm) (240g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Parmigiana di tofu
349cal, 25p, 12c, 22f (per pasto)
2 cucchiaio (8g)
1 cucchiaio (8g)
1 cucchiaio (15mL)
3 cucchiaio (47g)
2 oz (57g)
14 oz (397g)
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).
2
Taglia il tofu longitudinalmente in fette piatte e larghe che assomigliano a tavolette rettangolari. Un blocco da 14oz (397g) di tofu darà due fette da 7oz (198g).
3
In un piatto fondo, sbatti insieme maizena, lievito alimentare e un pizzico di sale e pepe. Premi le fette di tofu nella miscela, assicurandoti che tutti i lati siano ben ricoperti.
4
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e cuoci fino a quando è dorato e croccante, circa 3-4 minuti per lato.
5
Trasferisci le fette di tofu su una teglia. Spalma la salsa per pizza su ogni fetta e cospargi con formaggio.
6
Arrostiteli in forno fino a quando il formaggio si scioglie e diventa leggermente croccante, circa 8-10 minuti. Servi.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Broccoli con olio d'oliva
209cal, 8p, 6c, 14f (per pasto)
3 pizzico (0g)
3 pizzico (1g)
6 tazza (546g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate con spinaci, parmigiano e pomodoro
249cal, 18p, 4c, 17f (per pasto)
2 grande (100g)
1 cucchiaino (5mL)
2 tazza(e) (60g)
2 cucchiaio (10g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
4 pizzico (1g)
1
Sbatti le uova in una ciotola piccola con un po' di sale e pepe. Metti da parte.
2
Scalda una padella di media grandezza a fuoco medio e aggiungi l'olio d'oliva e l'aglio; soffriggi finché non è fragrante, meno di un minuto.
3
Aggiungi gli spinaci e cuoci, mescolando, finché non appassiscono, circa un minuto.
4
Aggiungi le uova e cuoci mescolando di tanto in tanto per un altro minuto o due.
5
Aggiungi il parmigiano e i pomodori e mescola.
6
Servi.
3. Sedano con burro di arachidi
109cal, 4p, 3c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di arachidi al centro
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tilapia fritta in padella
596cal, 90p, 1c, 26f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1/4 cucchiaio (4g)
16 oz (448g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i filetti di tilapia in acqua fredda e asciugali con carta da cucina. Condisci entrambi i lati di ogni filetto con sale e pepe.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto; cuoci la tilapia nell'olio caldo fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta, circa 4 minuti per lato. Servi subito.
2. Carote arrosto
211cal, 3p, 20c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.
3. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chili di lenticchie
725cal, 31p, 92c, 16f (per pasto)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
6 2/3 cucchiaio (80g)
2 1/2 cucchiaino (7g)
1 1/4 cucchiaino (3g)
1/4 cucchiaino (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
6 2/3 cucchiaio (58g)
1 1/4 tazza(e) (mL)
13 1/3 cucchiaio (200g)
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (46g)
1 2/3 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una grande pentola a fuoco medio-alto, unire l'olio, la cipolla e l'aglio e soffriggere per 5 minuti. Unire le lenticchie e il bulgur. Aggiungere il brodo, i pomodori, il chili in polvere, il cumino e sale e pepe a piacere. Portare a ebollizione, ridurre il fuoco al minimo e sobbollire per 30 minuti, o finché le lenticchie non sono tenere.
2. Insalata mista semplice
136cal, 3p, 8c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.