Plan alimentaire végan faible en glucides de 2600 calories
Ce plan alimentaire végan faible en glucides de 2600 calories est idéal pour les sportifs ou toute personne souhaitant maintenir ou développer sa masse musculaire tout en limitant les apports en glucides : forte teneur en protéines, lipides de qualité et fibres pour la satiété et la récupération. Vous pouvez suivre le plan préconçu (PDF) tel quel pour un menu hebdomadaire complet avec liste de courses, ou générer votre propre plan de repas personnalisable pour échanger des recettes et ajuster calories et macros selon vos objectifs. Ce plan nutritionnel propose des recettes simples, des options pour gérer les allergies et des variantes pour la performance, la perte de graisse ou la prise de masse. Optez pour la version générée et personnalisée pour un plan alimentaire encore plus adapté à votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2625 kcal, 200g de protéines, 120g glucides nets, 126g de lipides 51g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2650 kcal, 228g de protéines, 101g glucides nets, 120g de lipides 63g de fibres par jour
1 portion(s) (350kcal, 30p, 27c, 11f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 portion(s) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
1 tasse(s) (108kcal, 4p, 4c, 7f)
18 2/3 oz (528kcal, 52p, 13c, 27f)
1 2/3 portion(s) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
2650 kcal, 228g de protéines, 101g glucides nets, 120g de lipides 63g de fibres par jour
1 portion(s) (350kcal, 30p, 27c, 11f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 portion(s) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
1 tasse(s) (108kcal, 4p, 4c, 7f)
18 2/3 oz (528kcal, 52p, 13c, 27f)
1 2/3 portion(s) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
2600 kcal, 185g de protéines, 114g glucides nets, 133g de lipides 50g de fibres par jour
1 portion(s) (350kcal, 30p, 27c, 11f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 portion(s) (389kcal, 16p, 47c, 14f)
1/2 tasse(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
4 brochette(s) (466kcal, 38p, 11c, 28f)
1 2/3 portion(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
2650 kcal, 209g de protéines, 138g glucides nets, 119g de lipides 47g de fibres par jour
1 portion(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 portion(s) (389kcal, 16p, 47c, 14f)
1/2 tasse(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
1 portion(s) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
4 brochette(s) (466kcal, 38p, 11c, 28f)
1 2/3 portion(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
2600 kcal, 184g de protéines, 149g glucides nets, 119g de lipides 49g de fibres par jour
1 portion(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 portion(s) (302kcal, 10p, 30c, 14f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1/3 tasse(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 portion(s) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 portion(s) (434kcal, 17p, 37c, 21f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2/3 portion(s) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
2550 kcal, 176g de protéines, 124g glucides nets, 132g de lipides 44g de fibres par jour
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1/2 galette(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1/4 tasse(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 portion(s) (302kcal, 10p, 30c, 14f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1/3 tasse(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 portion(s) (184kcal, 6p, 10c, 12f)
1 1/2 portion(s) (513kcal, 46p, 25c, 25f)
1 2/3 portion(s) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
2650 kcal, 189g de protéines, 112g glucides nets, 142g de lipides 41g de fibres par jour
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1/2 galette(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1/4 tasse(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 1/2 portion(s) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
1 2/3 portion(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
1 portion(s) (184kcal, 6p, 10c, 12f)
1 1/2 portion(s) (513kcal, 46p, 25c, 25f)
1 2/3 portion(s) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (57 articles)
Boissons
Poudre de protéine, vanille
5 boules (1/3 tasse chacun) (155g)
Lait d'amande non sucré
1/4 gallon (mL)
Eau
1 1/2 gallon (5453mL)
Poudre de protéine
23 boules (1/3 tasse chacun) (713g)
Autre
Glaçons
3/4 tasse(s) (105g)
Levure nutritionnelle
1 c. à soupe (4g)
Broche(s)
8 brochette(s) (8g)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
2/3 livres (302g)
Huile de sésame
1 1/3 c. à soupe (mL)
Baies mélangées surgelées
1 tasse (136g)
Beurre végane
1 c. à soupe (14g)
Fromage végane, tranché
2 tranche(s) (40g)
Yaourt au lait de soja
2 pot(s) (301g)
Sauce sriracha
1 c. à soupe (17g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1/2 livres (251g)
Graines de tournesol décortiquées
1 1/2 oz (43g)
Graines de sésame
2 1/3 c. à soupe (21g)
Noix de cajou rôties
3/4 tasse (103g)
Pistaches décortiquées
4 c. à s. (31g)
Fruits et jus de fruits
Banane
5 moyen (18 à 20 cm) (590g)
Jus de citron
1 1/2 c. à café (mL)
Avocats
5 1/3 avocat(s) (1072g)
Ananas en conserve
1 1/2 tasse, morceaux (272g)
Jus de citron vert
2 2/3 c. à soupe (mL)
Citron
3 1/2 petit (203g)
Raisins secs
1 mini boîte (14 g) (14g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
16 1/4 gousse(s) (49g)
Blettes
3 1/3 lb (1512g)
Gingembre frais
1/2 oz (12g)
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (347g)
Pommes de terre
1 lb (511g)
Brocoli
3 1/2 tasse, haché (319g)
Feuilles de chou frisé (kale)
3 1/2 botte (595g)
Oignon
5/8 moyen (6,5 cm diam.) (70g)
Échalotes
1/2 échalote (57g)
Champignons
5 oz (141g)
Poivron vert
3 c. à s., haché (28g)
Céleri cru
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
Épices et herbes
Sel
1 1/3 c. à café (7g)
Poivre noir
1/2 c. à café, moulu (1g)
Poudre d'ail
1/6 c. à café (1g)
Vinaigre balsamique
1/2 c. à soupe (mL)
Thym séché
2 c. à café, moulu (3g)
Graisses et huiles
Huile
5 oz (mL)
Huile d'olive
2 oz (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu extra-ferme
2 1/3 livres (1058g)
Sauce soja (tamari)
3/4 livres (mL)
Tempeh
1 livres (454g)
Tofu ferme
1 3/4 livres (780g)
Beurre de cacahuète
9 c. à soupe (147g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
6 c. à s. (105g)
Bouillon de légumes
1/2 tasse(s) (mL)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
2/3 tasse(s) (54g)
Céréales et pâtes
Fécule de maïs
1 c. à café (3g)
Seitan
3/4 livres (340g)
Produits de boulangerie
Pain
4 tranche(s) (128g)
Collations
Galettes de riz, toutes saveurs
1 gâteaux (9g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Shake protéiné banane-amande
350kcal, 30p, 27c, 11f (par repas)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1/2 tasse (mL)
1/4 tasse(s) (35g)
10 amande (12g)
1 moyen (18 à 20 cm) (118g)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.
3
Servez.
2. Graines de tournesol
90kcal, 4p, 1c, 7f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu cuit au four
528kcal, 52p, 13c, 27f (par repas)
2 1/3 tranches (2,5 cm diam.) (5g)
2 1/3 livres (1058g)
2 1/3 c. à soupe (21g)
56 c. à c. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
266kcal, 12p, 8c, 14f (par repas)
5 gousse(s) (15g)
3/8 c. à café (3g)
1 2/3 c. à soupe (mL)
1 2/3 lb (756g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
snack préparation - 3 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Brocoli rôti avec levure nutritionnelle
108kcal, 4p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425F (220C).
2
Enrobez le brocoli d'huile et faites-le rôtir au four 20-25 minutes.
3
Retirez et assaisonnez de levure nutritionnelle et de sel/poivre selon votre goût. Servez.
3. Frites au four
193kcal, 3p, 25c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Bol tofu BBQ et ananas
389kcal, 16p, 47c, 14f (par repas)
3/4 c. à soupe (mL)
6 c. à s. (105g)
1 1/2 tasse, morceaux (272g)
3/4 livres (340g)
1 1/2 tasse, haché (137g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez le tofu. Séchez-le avec un torchon et pressez légèrement pour enlever l'excès d'eau. Coupez en bandes et enduisez d'huile.
2
Chauffez une poêle à feu moyen. Ajoutez le tofu et ne le retournez pas tant que le dessous n'est pas doré, environ 5 minutes. Retournez et faites cuire 3 à 5 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le tofu soit croustillant. Retirez et réservez.
3
Ajoutez le brocoli dans la poêle avec un peu d'eau et faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit cuit à la vapeur et tendre, environ 5 minutes.
4
Versez la sauce barbecue sur le tofu pour l'enrober. Servez le tofu avec le brocoli et l'ananas.
dinner préparation - 2 jours
1. Chik'n satay avec sauce aux cacahuètes
466kcal, 38p, 11c, 28f (par repas)
1 1/3 pouce (2,5 cm) cube (7g)
8 brochette(s) (8g)
2/3 livres (302g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à soupe (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Si les lanières de chik'n sont surgelées, suivez les instructions du paquet au micro-ondes et cuisez jusqu'à ce qu'elles soient ramollies mais pas complètement cuites.\r\nFrottez les lanières de chik'n avec de l'huile de sésame et embrochez-les.\r\nFaites cuire les brochettes dans une poêle ou une poêle à griller à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées à l'extérieur et cuites à cœur.\r\nPendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le beurre de cacahuète, le gingembre et le jus de citron vert. Vous pouvez ajouter un peu d'eau pour ajuster la consistance de la sauce, si désiré.\r\nServez les brochettes avec la sauce aux cacahuètes et dégustez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
384kcal, 8p, 16c, 26f (par repas)
1 2/3 petit (97g)
1 2/3 avocat(s) (335g)
1 2/3 botte (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine protéinés aux fruits rouges (préparés la veille) avec eau
256kcal, 29p, 22c, 2f (par repas)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
2/3 tasse(s) (54g)
1 tasse (136g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les ingrédients dans un récipient hermétique.
2
Laisser refroidir au réfrigérateur toute la nuit ou au moins 4 heures. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait d'amande)
210kcal, 28p, 5c, 8f (par repas)
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu marsala
434kcal, 17p, 37c, 21f (par repas)
5 oz (142g)
1 gousse(s) (3g)
1/2 échalote (57g)
2 1/2 oz (71g)
1/2 tasse(s) (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à café (3g)
1 c. à soupe (14g)
5 oz (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez les pommes de terre dans une grande casserole et couvrez d'eau. Portez à frémissement et faites cuire 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres à la fourchette. Égouttez et remettez les pommes de terre dans la casserole. Ajoutez le beurre et du sel et du poivre. Écrasez à la fourchette jusqu'à obtenir une purée lisse. Réservez la purée.
2
Dans un petit bol, mélangez le bouillon chaud avec la fécule de maïs et un peu de sel. Remuez jusqu'à incorporation. Réservez.
3
Chauffez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et du sel et du poivre. Faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit croustillant, 4 à 6 minutes. Transférez le tofu dans une assiette.
4
Chauffez le reste de l'huile dans la même poêle. Ajoutez les champignons et l'échalote et faites cuire 3 à 5 minutes jusqu'à ce que les champignons commencent à dorer. Ajoutez l'ail et faites cuire encore une minute jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
5
Ajoutez le bouillon et le vinaigre balsamique. Portez à frémissement et faites cuire jusqu'à épaississement, environ 3 à 5 minutes.
6
Remettez le tofu dans la poêle et portez à nouveau à frémissement. Rectifiez l'assaisonnement avec du sel et du poivre.
7
Servez le tofu marsala avec la purée de pommes de terre.
2. Salade tomate et avocat
157kcal, 2p, 4c, 12f (par repas)
1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (41g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à soupe (mL)
1/3 avocat(s) (67g)
2/3 c. à soupe (mL)
2 c. à c., haché (10g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich grillé « fromage » aux champignons
302kcal, 10p, 30c, 14f (par repas)
1 tranche(s) (20g)
1/2 tasse, haché (35g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à café, moulu (1g)
2 tranche(s) (64g)
1
Dans une poêle à feu moyen, ajoutez l'huile, les champignons, le thym ainsi que le sel et le poivre au goût. Faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
2
Posez le fromage sur une tranche de pain et ajoutez les champignons par-dessus.
3
Refermez le sandwich et remettez-le dans la poêle jusqu'à ce que le fromage ait fondu et que le pain soit croustillant. Servez.
4
Remarque : pour en préparer en quantité, faites tous les champignons et conservez-les dans un contenant hermétique. Réchauffez et préparez le sandwich au moment de le consommer.
3. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1 petit (58g)
1 avocat(s) (201g)
1 botte (170g)
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
514kcal, 46p, 25c, 25f (par repas)
3 3/4 gousse(s) (11g)
3/4 livres (340g)
1/6 c. à café (1g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3 c. à s., haché (28g)
6 c. à s., haché (60g)
3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
266kcal, 12p, 8c, 14f (par repas)
5 gousse(s) (15g)
3/8 c. à café (3g)
1 2/3 c. à soupe (mL)
1 2/3 lb (756g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
snack préparation - 2 jours
1. Fourmis sur une bûche
184kcal, 6p, 10c, 12f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (24g)
1 tige, moyenne (19–20 cm de long) (40g)
1/2 mini boîte (14 g) (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les branches de céleri en deux. Tartinez-les de beurre de cacahuète. Saupoudrez de raisins secs.
breakfast préparation - 2 jours
3. Galettes de riz au beurre de cacahuète
120kcal, 4p, 6c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez du beurre de cacahuète sur le dessus de la galette de riz.
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu épicé sriracha-cacahuète
512kcal, 30p, 16c, 36f (par repas)
3/4 c. à soupe (mL)
1/4 tasse(s) (60mL)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (24g)
1 c. à soupe (17g)
1 1/2 gousse (5g)
2/3 livres (298g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger la sriracha, le beurre de cacahuète, l'ail, la sauce soja, l'eau et un peu de sel dans un petit bol. Réserver.
2
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Faire frire le tofu en cubes jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
3
Verser la sauce dans la poêle et remuer fréquemment. Cuire jusqu'à réduction de la sauce et qu'elle soit croustillante par endroits, environ 4–5 minutes.
4
Servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
384kcal, 8p, 16c, 26f (par repas)
5/6 petit (48g)
5/6 avocat(s) (168g)
5/6 botte (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.