Plan alimentaire paléo de 2800 calories
Ce plan alimentaire paléo de 2800 calories sur 7 jours convient aux personnes actives et aux pratiquants de musculation qui souhaitent maintenir ou augmenter leur masse maigre tout en restant rassasiés : sa répartition riche en protéines, modérée en glucides et relativement élevée en lipides favorise la récupération, la satiété et une énergie stable. Vous pouvez l'utiliser comme plan de repas clé en main via la version PDF préconçue (apports et liste de courses inclus) ou choisir l'option « Générer votre plan » pour obtenir un plan nutritionnel entièrement personnalisable — échangez des recettes, ajustez les portions et gérez vos allergies pour créer un plan hebdomadaire qui vous ressemble. Idéal pour qui cherche un menu structuré avec recettes faciles, la version générée offre plus de flexibilité pour atteindre vos objectifs caloriques et de macros.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2725 kcal, 207g de protéines, 101g glucides nets, 151g de lipides 35g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2800 kcal, 199g de protéines, 103g glucides nets, 161g de lipides 35g de fibres par jour
1 portion(s) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
1/2 tasse(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
1 1/2 portion(s) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2/3 portion(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 3/4 portion(s) (368kcal, 4p, 43c, 16f)
Jour 2
2775 kcal, 183g de protéines, 103g glucides nets, 167g de lipides 33g de fibres par jour
1 portion(s) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
1/2 tasse(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
1 1/2 portion(s) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2/3 portion(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
10 2/3 oz (500kcal, 59p, 0c, 29f)
1 1/2 tasse(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
1 1/3 portion(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
Jour 3
2600 kcal, 182g de protéines, 71g glucides nets, 161g de lipides 34g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 1/2 portion(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 portion(s) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
3 1/2 tasse(s) (244kcal, 9p, 7c, 16f)
Jour 4
2600 kcal, 182g de protéines, 71g glucides nets, 161g de lipides 34g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 1/2 portion(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 portion(s) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
3 1/2 tasse(s) (244kcal, 9p, 7c, 16f)
Jour 5
2750 kcal, 274g de protéines, 98g glucides nets, 123g de lipides 39g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 1/2 portion(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
4 oz de champignons (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1 smoothie(s) (388kcal, 29p, 42c, 7f)
4 demi poivron(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
Jour 6
2775 kcal, 229g de protéines, 122g glucides nets, 140g de lipides 31g de fibres par jour
2 portion(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 1/2 portion(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
4 oz de champignons (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1 smoothie(s) (388kcal, 29p, 42c, 7f)
6 oz (600kcal, 42p, 3c, 46f)
2 portion(s) (420kcal, 5p, 49c, 19f)
Jour 7
2775 kcal, 197g de protéines, 139g glucides nets, 142g de lipides 37g de fibres par jour
2 portion(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 1/2 portion(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
16 oz (565kcal, 101p, 3c, 17f)
4 tasse(s) (242kcal, 4p, 12c, 18f)
1 poivron(s) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 smoothie(s) (388kcal, 29p, 42c, 7f)
6 oz (600kcal, 42p, 3c, 46f)
2 portion(s) (420kcal, 5p, 49c, 19f)
Liste de courses (45 articles)
Fruits et jus de fruits
Pamplemousse
4 grand (env. 11,5 cm diam.) (1328g)
Olives vertes
12 grand (53g)
Jus de citron
2/3 fl oz (mL)
Poires
2 moyen (356g)
Avocats
1 1/2 avocat(s) (276g)
Raisins
4 tasse (368g)
Banane
3 moyen (18 à 20 cm) (354g)
Fraises surgelées
4 1/2 tasse, décongelée (671g)
Jus de citron vert
2 c. à café (mL)
Pommes
2 moyen (7,5 cm diam.) (364g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1 1/3 oz (38g)
Amandes
1/2 livres (215g)
Lait de coco en conserve
1/6 boîte (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Concombre
1 1/4 concombre (21 cm) (376g)
Tomates
6 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (791g)
Patates douces
5 patate douce, 12,5 cm de long (1085g)
Brocoli surgelé
12 1/2 tasse (1138g)
Ail
3/4 gousse(s) (2g)
Feuilles de chou frisé (kale)
12 tasse, haché (480g)
Oignon
1/2 petit (35g)
Poivron
3 grand (492g)
Champignons
1 livres (454g)
Aubergine
4 tranche(s) 2,5 cm (240g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
3 1/4 boîte (566g)
Saumon
18 oz (510g)
Épices et herbes
Basilic frais
10 1/2 g (11g)
Poudre de chili
2 c. à café (5g)
Poivre noir
1/4 oz (6g)
Sel
3/4 oz (22g)
Romarin séché
1/4 oz (8g)
Thym séché
1/4 c. à café, moulu (0g)
Vinaigre balsamique
4 1/2 c. à café (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
4 1/2 lb (1983g)
Dinde hachée, crue
2/3 livres (302g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
2 1/4 lb (1020g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
6 oz (mL)
Huile
6 oz (mL)
Sauce marinade
1/2 tasse (mL)
Autre
Poulet rôtisserie cuit
3/4 livres (340g)
Glaçons
3 tasse(s) (420g)
Chou-fleur surgelé
4 tasse (454g)
Produits de porc
Bacon
16 tranche(s) (160g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
15 grand (750g)
Boissons
Eau
1 3/4 tasse (422mL)
Poudre de protéine
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées concombre-thon
173kcal, 25p, 4c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez le concombre et déposez du thon sur les tranches.
2
Assaisonnez au goût avec du sel et du poivre.
3
Servez.
2. Graines de tournesol
120kcal, 6p, 2c, 10f (par repas)
1 1/3 oz (38g)
3. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
599kcal, 80p, 8c, 25f (par repas)
12 feuilles (6g)
3/4 livres (340g)
2 c. à café (5g)
4 trait (0g)
12 grand (53g)
1/2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Patates douces rôties au romarin
368kcal, 4p, 43c, 16f (par repas)
1 1/6 patate douce, 12,5 cm de long (245g)
5/8 c. à soupe (2g)
5/8 c. à café, moulu (1g)
5/8 c. à café (4g)
1 1/6 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez pour bien enrober.
3
Répartissez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de poulet rôti et tomates
514kcal, 40p, 5c, 37f (par repas)
1 entier grand (≈7,6 cm diam.) (182g)
2 c. à café (mL)
2 c. à soupe (mL)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
3/4 livres (340g)
1
Mettez la viande de poulet dans un bol et effilochez-la avec deux fourchettes.
2
Disposez le poulet avec les tomates et le concombre.
3
Arrosez d'huile d'olive et de jus de citron. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bacon
404kcal, 28p, 1c, 32f (par repas)
8 tranche(s) (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : suivez les instructions du paquet si elles diffèrent de celles ci‑dessous. Le temps de cuisson du bacon dépend de la méthode utilisée et du degré de croustillant souhaité. Voici un guide général :
2
Sur la cuisinière (poêle) : feu moyen : 8 à 12 minutes, en retournant occasionnellement.
3
Au four : 400°F (200°C) : 15 à 20 minutes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé ou de papier aluminium.
4
Micro‑ondes : placez le bacon entre des serviettes en papier sur une assiette adaptée au micro‑ondes. Chauffez à puissance maximale pendant 3 à 6 minutes.
dinner préparation - 1 jours
1. Dinde hachée de base
500kcal, 60p, 0c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et la détacher en émiettant. Assaisonner de sel, poivre et des épices de votre choix. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 7 à 10 minutes.
2
Servir.
2. Wedges de patate douce
347kcal, 5p, 48c, 11f (par repas)
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (280g)
1 c. à soupe (mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
3. Brocoli arrosé d'huile d'olive
105kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 tasse (137g)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
lunch préparation - 2 jours
1. Saumon à la sauce avocat
718kcal, 54p, 3c, 54f (par repas)
3 c. à s. de feuilles, entières (5g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 gousse(s) (2g)
1/6 boîte (mL)
3/4 c. à soupe (mL)
18 oz (510g)
3/8 avocat(s) (75g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le saumon et cuire environ 6–8 minutes côté peau vers le bas ou jusqu'à ce que le saumon soit entièrement cuit.
2
Pendant ce temps, dans un mixeur, mettre l'avocat, le lait de coco, l'ail, le jus de citron et le basilic. Mixer jusqu'à obtenir une consistance verte et onctueuse de type sauce.
3
Dresser le saumon et verser la sauce par-dessus. Servir.
2. Brocoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (par repas)
4 tasse (364g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet au four
770kcal, 77p, 1c, 51f (par repas)
1/4 c. à café, moulu (0g)
1 1/2 livres (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Disposez les cuisses de poulet sur une plaque de cuisson ou dans un plat allant au four.
3
Assaisonnez les cuisses avec du thym, du sel et du poivre.
4
Faites cuire dans le four préchauffé pendant 35–45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Pour une peau encore plus croustillante, passez-les 2–3 minutes sous le gril à la fin. Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
244kcal, 10p, 7c, 16f (par repas)
7 c. à café (mL)
7 tasse (637g)
3 1/2 trait (1g)
3 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
snack préparation - 2 jours
3. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
304kcal, 22p, 10c, 18f (par repas)
1 1/2 tasse, haché (60g)
3 grand (150g)
3/4 tasse, haché (135g)
3/8 c. à café (0g)
1 1/2 c. à café (mL)
4 1/2 c. à soupe (68mL)
3/4 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
2. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
3 grand (env. 11,5 cm diam.) (996g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
3. Chou kale sauté
91kcal, 2p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
snack préparation - 3 jours
1. Smoothie protéiné fraise-banane
388kcal, 29p, 42c, 7f (par repas)
1 moyen (18 à 20 cm) (118g)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
2 c. à soupe (30mL)
10 amande (12g)
1 1/2 tasse, décongelée (224g)
1 tasse(s) (140g)
1
Placez la banane, les fraises, les amandes et l'eau dans un blender. Mixez pour mélanger, puis ajoutez les glaçons et réduisez en purée jusqu'à obtention d'une texture homogène. Ajoutez la poudre protéinée et continuez de mixer jusqu'à incorporation complète, environ 30 secondes.
dinner préparation - 1 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
911kcal, 82p, 17c, 49f (par repas)
2 boîte (344g)
1/2 petit (35g)
2 grand (328g)
2 trait (0g)
2 trait (1g)
2 c. à café (mL)
1 avocat(s) (201g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
847kcal, 134p, 0c, 34f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Champignons sautés
95kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajoutez les champignons dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 à 10 minutes.
3
Assaisonnez de sel/poivre et des épices ou herbes de votre choix. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet paléo aux champignons
600kcal, 42p, 3c, 46f (par repas)
1/2 livres (227g)
1/2 tasse(s) (120mL)
2 trait (1g)
2 cuisse (170 g chacune) (340g)
3 c. à soupe (mL)
2 trait (0g)
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Assaisonnez le poulet sur toutes les faces avec du sel et du poivre noir moulu.
3
Faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif dans une poêle allant au four. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 5 minutes.
4
Retournez le poulet ; ajoutez les champignons avec une pincée de sel dans la poêle. Augmentez le feu à vif ; faites cuire en remuant les champignons de temps en temps jusqu'à ce qu'ils réduisent légèrement, environ 5 minutes.
5
Transférez la poêle au four et terminez la cuisson pendant 15 à 20 minutes. La température interne doit atteindre au moins 165 °F (74 °C). Transférez uniquement les cuisses de poulet sur une assiette et couvrez légèrement de papier aluminium ; réservez.
6
Remettez la poêle sur la cuisinière à feu moyen-vif ; faites cuire et remuez les champignons jusqu'à ce que des sucs dorés se forment au fond de la poêle, environ 5 minutes. Versez de l'eau dans la poêle et portez à ébullition en grattant les sucs au fond. Faites réduire jusqu'à moitié, environ 2 minutes. Retirez du feu.
7
Incorporez les jus récupérés du poulet dans la poêle.
8
Assaisonnez de sel et de poivre. Nappez le poulet de la sauce aux champignons et servez.
2. Patates douces rôties au romarin
420kcal, 5p, 49c, 19f (par repas)
2 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (560g)
1 1/3 c. à soupe (4g)
1 1/3 c. à café, moulu (3g)
1 1/3 c. à café (8g)
2 2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez pour bien enrober.
3
Répartissez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œuf dans une aubergine
241kcal, 13p, 1c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enduisez l'aubergine d'huile et mettez-la dans une poêle à feu moyen, faites cuire environ 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elle soit tendre et légèrement dorée.
2
Retirez l'aubergine de la poêle et, lorsqu'elle est assez froide pour être manipulée, creusez un petit trou au centre et réservez le petit disque retiré.
3
Remettez l'aubergine dans la poêle et cassez un œuf dans le trou. Faites cuire 4 minutes, puis retournez-la et faites cuire encore 2-3 minutes.
4
Salez et poivrez selon votre goût et servez avec le petit disque d'aubergine réservé.
3. Chou kale sauté
91kcal, 2p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
565kcal, 101p, 3c, 17f (par repas)
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Poivrons cuits
120kcal, 1p, 5c, 9f (par repas)
1
Cuisinière : chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les lanières de poivron et cuisez jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 5-10 minutes.
2
Four : préchauffez le four à 425°F (220°C). Mélangez les lanières de poivron avec l'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent.
3. Riz de chou-fleur
242kcal, 4p, 12c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le chou-fleur selon les instructions du paquet.
2
Mélanger avec l'huile et un peu de sel et de poivre.
3
Servir.