Menu dieta vegetariana ricca di proteine da 1100 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana ricca di proteine da circa 1100 kcal al giorno è pensato per chi cerca controllo calorico ma vuole preservare la massa magra: l'apporto proteico elevato (≈100–116 g/die nel piano esempio) aumenta la sazietà e supporta il recupero muscolare. Il piano può essere usato in due modi: seguire il menu settimanale predefinito in PDF, pronto da scaricare, oppure generare un piano alimentare personalizzabile in cui puoi sostituire ricette, mescolare pasti e adattare calorie e macronutrienti ai tuoi obiettivi. Ideale per perdita di peso moderata, per chi si allena con regolarità o per chi desidera un piano nutrizionale vegetariano bilanciato e pratico. Personalizza la tua dieta per preferenze, allergie o esigenze specifiche e ottieni la lista della spesa e le ricette passo‑passo.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1125 kcal, 104g proteine, 76g carboidrati netti, 37g grassi, 17g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1075 kcal, 105g proteine, 39g carboidrati netti, 48g grassi, 15g fibre al giorno
2 uovo(i) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
1/2 porzione(i) (387cal, 23p, 15c, 24f)
1 tazza(e) (146cal, 19p, 3c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1150 kcal, 116g proteine, 83g carboidrati netti, 33g grassi, 12g fibre al giorno
2 uovo(i) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
1/2 porzione(i) (38cal, 1p, 3c, 2f)
3/4 porzione(i) (273cal, 11p, 42c, 3f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1150 kcal, 102g proteine, 100g carboidrati netti, 29g grassi, 18g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (171cal, 15p, 8c, 8f)
1/2 porzione(i) (100cal, 4p, 20c, 0f)
1 porzione(i) (32cal, 1p, 4c, 0f)
3/4 porzione(i) (273cal, 11p, 42c, 3f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1125 kcal, 97g proteine, 63g carboidrati netti, 47g grassi, 13g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (171cal, 15p, 8c, 8f)
1/2 porzione(i) (100cal, 4p, 20c, 0f)
1 porzione(i) (32cal, 1p, 4c, 0f)
1 3/4 porzione(i) (275cal, 19p, 6c, 19f)
1/2 porzione(i) (105cal, 1p, 12c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1075 kcal, 105g proteine, 50g carboidrati netti, 44g grassi, 17g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 13p, 3c, 10f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
1 porzione(i) (359cal, 27p, 16c, 18f)
3 metà zucchina (288cal, 16p, 16c, 15f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1150 kcal, 101g proteine, 99g carboidrati netti, 28g grassi, 24g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 13p, 3c, 10f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
1 porzione(i) (364cal, 18p, 42c, 9f)
1/2 panino/i (234cal, 14p, 27c, 6f)
1/2 porzione(i) (117cal, 6p, 13c, 2f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1150 kcal, 101g proteine, 99g carboidrati netti, 28g grassi, 24g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 13p, 3c, 10f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
1 porzione(i) (364cal, 18p, 42c, 9f)
1/2 panino/i (234cal, 14p, 27c, 6f)
1/2 porzione(i) (117cal, 6p, 13c, 2f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (52 articoli)
Bevande
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Acqua
14 tazza (3379mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Briciole di burger vegetariano
1 tazza (100g)
Ceci in scatola
1 lattina/e (448g)
Tofu compatto
1/2 lbs (248g)
Fagioli bianchi in scatola
1 lattina/e (439g)
Altro
Insalata mista
3 tazza (90g)
Strisce vegane tipo pollo
3 oz (85g)
Salsiccia vegana
1 salsiccia (100g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
2 contenitore (340g)
Lievito nutrizionale
2 cucchiaino (3g)
Panino tipo sub
1 panino/i (85g)
Polpette vegane surgelate
4 polpetta(e) (120g)
Grassi e oli
Condimento per insalata
4 cucchiaio (60mL)
Olio
1 oz (34mL)
Olio d'oliva
1 oz (31mL)
Frutta e succhi di frutta
Succo di frutta
20 fl oz (600mL)
Mele
1/6 piccola (Ø 7 cm) (25g)
Succo di limone
1/4 cucchiaio (4mL)
Avocado
1/4 avocado (50g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
10 grande (500g)
Formaggio di capra
1 1/2 oz (43g)
Formaggio parmigiano
1 cucchiaio (5g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
2 cucchiaio, tritato (14g)
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Spezie ed erbe aromatiche
Aceto di mele
1/4 cucchiaio (4g)
Cumino macinato
4 pizzico (1g)
Pepe nero
1/4 cucchiaino, macinato (1g)
Sale
2 pizzico (1g)
Condimento cajun
1 cucchiaino (2g)
Rosmarino, essiccato
4 pizzico (1g)
Aceto balsamico
1/2 cucchiaio (8mL)
Peperoncino rosso tritato
2 pizzico (0g)
Dolci
Sciroppo d'acero
1 cucchiaino (5mL)
Verdure e prodotti vegetali
Cavolini di bruxelles
3/4 tazza (66g)
Pomodori
2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (235g)
Cetriolo
1 1/4 cetriolo (21 cm) (376g)
Prezzemolo fresco
3 1/2 rametti (4g)
Cipolla
5/6 medio (dia. 6,4 cm) (90g)
Peperone verde
1 cucchiaio, tritata (9g)
Aglio
3 1/4 spicchio(i) (10g)
Fagiolini verdi surgelati
1 1/3 tazza (161g)
Patate dolci
1/3 patata dolce, 12,5 cm (70g)
Spinaci freschi
2 tazza(e) (60g)
Zucchine
1 1/2 grande (485g)
Peperone
1 1/2 piccolo (111g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 tazza, tritata (80g)
Cereali e pasta
Couscous istantaneo aromatizzato
5/6 scatola (165 g) (137g)
Seitan
1/2 lbs (198g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
10 cucchiaio (163g)
Aceto di mele
1/2 cucchiaio (0mL)
Brodo vegetale
1 1/2 tazza(e) (mL)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Sbriciolato vegano
146cal, 19p, 3c, 4f (per pasto)
1 tazza (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate semplici
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di cavoletti di Bruxelles, chik'n e mela
387cal, 23p, 15c, 24f (per pasto)
2 cucchiaio, tritato (14g)
1/4 cucchiaio (4g)
1 cucchiaino (5mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
3 oz (85g)
1/6 piccola (Ø 7 cm) (25g)
3/4 tazza (66g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci le strisce di chik'n seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.\r\nAffetta sottilmente i cavoletti di Bruxelles e mettili in una ciotola. Mescola con mele, chik'n e noci (opzionale: per un sapore più tostato delle noci, puoi tostarle in padella a fuoco medio per 1-2 minuti).\r\nIn una ciotolina prepara la vinaigrette mescolando olio d'oliva, aceto di mele, sciroppo d'acero e un pizzico di sale/pepe.\r\nIrrora la vinaigrette sull'insalata e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
268cal, 28p, 11c, 12f (per pasto)
1 salsiccia (100g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
38cal, 1p, 3c, 2f (per pasto)
3/4 tazza (23g)
2 cucchiaio di pomodorini (19g)
3/4 cucchiaio (11mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola tabbouleh di ceci speziati
273cal, 12p, 42c, 3f (per pasto)
1/2 scatola (165 g) (82g)
1/4 cucchiaino (1mL)
4 pizzico (1g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/2 lattina/e (224g)
1/2 pomodoro roma (40g)
2 rametti (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci i ceci con olio, cumino e un pizzico di sale. Disponili su una teglia e inforna per 15 minuti. Metti da parte quando sono pronti.
2
Nel frattempo, cuoci il couscous seguendo le istruzioni sulla confezione. Quando il couscous è cotto e si è leggermente raffreddato, mescola il prezzemolo.
3
Assembla la ciotola con couscous, ceci arrosti, cetriolo e pomodori. Irrora con succo di limone e servi.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
2. Fette di cetriolo
30cal, 2p, 5c, 0f (per pasto)
1 cetriolo (21 cm) (301g)
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Seitan aglio e pepe
171cal, 15p, 8c, 8f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaio, tritata (20g)
1 cucchiaio, tritata (9g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 pizzico (0g)
1 1/4 spicchio(i) (4g)
4 oz (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Couscous
101cal, 4p, 20c, 0f (per pasto)
1/3 scatola (165 g) (55g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
3. Fagiolini
32cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
1 1/3 tazza (161g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu cajun
275cal, 19p, 6c, 19f (per pasto)
1 cucchiaino (2g)
1 3/4 cucchiaino (9mL)
1/2 lbs (248g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).\r\nDisponi il tofu a cubetti, il condimento cajun, l'olio e un po' di sale e pepe su una teglia. Mescola per ricoprire.\r\nCuoci fino a che diventa croccante, 20-25 minuti. Servi.
2. Patate dolci arrosto al rosmarino
105cal, 1p, 12c, 5f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
1 1/3 pizzico (1g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
4 pizzico (1g)
1/3 patata dolce, 12,5 cm (70g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola media e mescolare per coprire.
3
Distribuire le patate dolci in modo uniforme sulla teglia.
4
Cuocere in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togliere dal forno e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di seitan
359cal, 27p, 16c, 18f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaino (1g)
1 cucchiaio (15mL)
2 tazza(e) (60g)
3 oz (85g)
6 pomodorini (102g)
1/4 avocado (50g)
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zucchine ripiene di formaggio di capra e marinara
288cal, 16p, 16c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Tagliare una zucchina a metà dal gambo alla base.
3
Con un cucchiaio, scavare circa il 15% della polpa, quanto basta per creare una cavità superficiale lungo la lunghezza della zucchina. Eliminare la polpa rimossa.
4
Aggiungere la salsa di pomodoro nella cavità e coprire con il formaggio di capra.
5
Posizionare su una teglia e cuocere per circa 15-20 minuti. Servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frittata vegetale in vasetto
155cal, 13p, 3c, 10f (per pasto)
6 grande (300g)
1 1/2 piccolo (111g)
3/4 piccolo (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere un vasetto da 16 oz e mettere all'interno peperone, cipolla e uova. (Se prepari più di un vasetto, distribuisci gli ingredienti in modo uniforme nei vasetti)
2
Chiudi il coperchio e scuoti fino a ottenere un composto ben amalgamato.
3
Rimuovi il coperchio e cuoci nel microonde a potenza bassa per 4 minuti, osservando con attenzione poiché le uova si gonfiano durante la cottura.
4
Estrai, condisci con sale e pepe a piacere e servi.
5
Nota per il meal prep: puoi preparare le verdure e metterle nei vasetti insieme a 2 uova sciacquate e non rotte per vasetto. Chiudi il coperchio e conserva in frigorifero. Quando sei pronto, rompi le uova e riprendi dal secondo passaggio.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Panino con polpette vegane
234cal, 14p, 27c, 6f (per pasto)
1/2 panino/i (43g)
4 pizzico (1g)
2 cucchiaio (33g)
2 polpetta(e) (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le polpette vegane seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nScaldare la salsa per pasta sul fornello o nel microonde.\r\nQuando le polpette sono pronte, inserirle nel panino e coprire con la salsa e il lievito nutrizionale.\r\nServire.
2. Insalata di ceci facile
117cal, 6p, 13c, 2f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (0mL)
1/2 lattina/e (224g)
1/4 piccolo (18g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
1 1/2 rametti (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
lunch preparazione - 2 giorni
1. Fagioli e verdure
364cal, 18p, 42c, 9f (per pasto)
2 tazza, tritata (80g)
1 1/2 tazza(e) (mL)
1 cucchiaio (5g)
2 pizzico (0g)
1 cucchiaio (15mL)
2 spicchio(i) (6g)
1 lattina/e (439g)
1
Scalda l'olio in una pentola a fuoco medio.
2
Aggiungi l'aglio e cuoci fino a quando è fragrante, circa 1 minuto.
3
Mescola il peperoncino tritato e un pizzico di sale e pepe. Cuoci per 30 secondi.
4
Aggiungi il cavolo riccio e saltalo fino a quando è leggermente appassito.
5
Aggiungi i fagioli bianchi e il brodo vegetale.
6
Copri e lascia sobbollire per 10 minuti. (Per uno stufato più denso, lascia la pentola scoperta.)
7
Completa con parmigiano e servi.