Menu dieta vegetariana per digiuno intermittente da 3300 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana da circa 3300 kcal è pensato per chi pratica il digiuno intermittente e cerca un piano alimentare ipercalorico e ricco di proteine — ideale per aumentare massa muscolare o sostenere allenamenti intensi mantenendo uno stile vegetariano. Il menu settimanale bilancia proteine, carboidrati e grassi e include ricette semplici, lista della spesa e indicazioni per integratori, facilitando il controllo dei macronutrienti. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito pronto all'uso oppure generare il tuo piano nutrizionale personalizzabile, scegliendo e sostituendo ricette, adattando calorie e macro e gestendo allergie o preferenze. La versione generata offre piena flessibilità per personalizzare porzioni, sostituzioni e la finestra di digiuno; il PDF è invece comodo se cerchi una guida rapida e fissa.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3275 kcal, 245g proteine, 291g carboidrati netti, 106g grassi, 45g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3250 kcal, 244g proteine, 207g carboidrati netti, 139g grassi, 51g fibre al giorno
2 panino (922cal, 45p, 55c, 53f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
3 porzione(i) (450cal, 24p, 74c, 7f)
12 oz di tempeh (1301cal, 98p, 44c, 68f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 2
3300 kcal, 229g proteine, 309g carboidrati netti, 110g grassi, 37g fibre al giorno
2 panino (922cal, 45p, 55c, 53f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
3 porzione(i) (450cal, 24p, 74c, 7f)
13 nuggets (717cal, 40p, 67c, 29f)
2 1/2 porzione(i) (434cal, 30p, 63c, 1f)
2 1/4 tazza(e) (335cal, 17p, 26c, 18f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 3
3350 kcal, 219g proteine, 401g carboidrati netti, 72g grassi, 54g fibre al giorno
2 3/4 porzione(i) (1001cal, 42p, 155c, 12f)
2 pezzo(i) (524cal, 17p, 87c, 10f)
13 nuggets (717cal, 40p, 67c, 29f)
2 1/2 porzione(i) (434cal, 30p, 63c, 1f)
2 1/4 tazza(e) (335cal, 17p, 26c, 18f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 4
3300 kcal, 248g proteine, 306g carboidrati netti, 99g grassi, 46g fibre al giorno
2 3/4 porzione(i) (1001cal, 42p, 155c, 12f)
2 pezzo(i) (524cal, 17p, 87c, 10f)
4 salsiccia (1444cal, 116p, 62c, 76f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 5
3250 kcal, 218g proteine, 228g carboidrati netti, 144g grassi, 45g fibre al giorno
2 panino(i) (760cal, 33p, 56c, 40f)
2 vasetto(i) (362cal, 17p, 63c, 5f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
3 porzione(i) (1219cal, 66p, 84c, 57f)
1 1/2 tazza(e) (224cal, 12p, 18c, 12f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 6
3250 kcal, 279g proteine, 293g carboidrati netti, 89g grassi, 40g fibre al giorno
16 oz di seitan (1189cal, 129p, 76c, 40f)
1 tazza di riso cotto (246cal, 5p, 55c, 0f)
2 1/3 porzione(i) (1264cal, 61p, 143c, 35f)
1 1/2 tazza(e) (224cal, 12p, 18c, 12f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 7
3250 kcal, 279g proteine, 293g carboidrati netti, 89g grassi, 40g fibre al giorno
16 oz di seitan (1189cal, 129p, 76c, 40f)
1 tazza di riso cotto (246cal, 5p, 55c, 0f)
2 1/3 porzione(i) (1264cal, 61p, 143c, 35f)
1 1/2 tazza(e) (224cal, 12p, 18c, 12f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 misurino al giorno (327cal, 73p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (50 articoli)
Bevande
Polvere proteica
21 porzione (80 mL ciascuna) (651g)
Acqua
37 tazza(e) (8729mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Burro di arachidi
6 cucchiaio (97g)
Salsa di soia (tamari)
1 cucchiaio (15mL)
Lenticchie crude
3 1/2 tazza (688g)
Ceci in scatola
2 lattina/e (821g)
Tofu compatto
6 oz (170g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
2 1/2 cucchiaio (36mL)
Mele
2 media (Ø 7,5 cm) (364g)
Altro
Lievito nutrizionale
1 1/2 cucchiaio (6g)
Insalata mista
4 tazza (120g)
Nuggets vegani 'chik'n'
26 nuggets (559g)
Cavolfiore surgelato
3 tazza (340g)
Salsiccia vegana
4 salsiccia (400g)
Pasta di ceci
3/4 scatola (149g)
Miscela di erbe italiane
3 pizzico (1g)
Salsa teriyaki
1 tazza (240mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
7 medio intero (≈6,4 cm dia.) (862g)
Ketchup
6 1/2 cucchiaio (111g)
Cetriolo
1 cetriolo (21 cm) (276g)
Prezzemolo fresco
7 1/3 rametti (7g)
Cipolla
2 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (268g)
Spinaci freschi
2 tazza(e) (62g)
Aglio
4 spicchio(i) (11g)
Pomodori schiacciati in scatola
1 1/6 lattina (472g)
Sedano crudo
2 1/3 gambo medio (19–20 cm) (93g)
Carote
2 1/3 medio (142g)
Grassi e oli
Condimento per insalata
3 cucchiaio (45mL)
Olio
4 oz (115mL)
Olio d'oliva
1/4 tazza (70mL)
Prodotti da forno
Pane
12 fetta(e) (384g)
Pane naan
4 pezzo/i (360g)
Latticini e prodotti a base di uova
Mozzarella fresca
8 fette (227g)
Kefir aromatizzato
6 tazza (1440mL)
Latte intero
9 tazza(e) (2160mL)
Formaggio feta
6 oz (170g)
Yogurt magro aromatizzato
2 contenitore (170 g) (340g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa pesto
2/3 tazza (176g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/2 cucchiaio (9g)
Cumino macinato
4 cucchiaino (8g)
Peperoncino in polvere
1 cucchiaino (3g)
Peperoncino rosso tritato
4 pizzico (1g)
Origano secco
1 cucchiaino, foglie (1g)
Pepe nero
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
Basilico essiccato
1 cucchiaino, foglie (1g)
Cereali e pasta
Couscous istantaneo aromatizzato
2 scatola (165 g) (301g)
Seitan
2 lbs (907g)
Riso bianco a chicco lungo
3/4 tazza (139g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
327cal, 73p, 3c, 2f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh al burro di arachidi
1301cal, 98p, 44c, 68f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
6 cucchiaio (97g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaio (15mL)
1 1/2 cucchiaio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno o alluminio e spruzzare con spray antiaderente.\r\nTagliare il tempeh a fette a forma di nugget.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare il burro di arachidi, il succo di limone, la salsa di soia e il lievito nutrizionale. Aggiungere lentamente piccole quantità di acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa non troppo liquida. Aggiustare di sale/pepe.\r\nImmergere il tempeh nella salsa e ricoprirlo completamente. Disporre sulla teglia. Assicurarsi di conservare una piccola parte della salsa per dopo.\r\nCuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando si forma una crosticina dal burro di arachidi.\r\nIrrorare con la salsa extra sopra e servire.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino Caprese
922cal, 45p, 55c, 53f (per pasto)
4 fetta(e) (128g)
4 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (108g)
4 fette (113g)
4 cucchiaio (64g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane, se desideri.
2
Spalma il pesto su entrambe le fette di pane. Disponi sulla fetta inferiore la mozzarella e il pomodoro, poi copri con l'altra fetta, premi leggermente e servi.
3. Kefir
450cal, 24p, 74c, 7f (per pasto)
6 tazza (1440mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Versare in un bicchiere e bere.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n nuggets
717cal, 40p, 67c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
2. Lenticchie
434cal, 30p, 63c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola tabbouleh di ceci speziati
1001cal, 42p, 155c, 12f (per pasto)
2 scatola (165 g) (301g)
1 cucchiaino (5mL)
2 cucchiaino (4g)
1 cucchiaio (14mL)
1 cetriolo (21 cm) (276g)
2 lattina/e (821g)
2 pomodoro roma (147g)
7 1/3 rametti (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci i ceci con olio, cumino e un pizzico di sale. Disponili su una teglia e inforna per 15 minuti. Metti da parte quando sono pronti.
2
Nel frattempo, cuoci il couscous seguendo le istruzioni sulla confezione. Quando il couscous è cotto e si è leggermente raffreddato, mescola il prezzemolo.
3
Assembla la ciotola con couscous, ceci arrosti, cetriolo e pomodori. Irrora con succo di limone e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salsicce vegane e purè di cavolfiore
1444cal, 116p, 62c, 76f (per pasto)
3 tazza (340g)
2 cucchiaio (30mL)
4 salsiccia (400g)
2 piccolo (140g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla e metà dell'olio. Cuocere fino a che è morbida e dorata.
2
Nel frattempo, cuocere la salsiccia vegana e il cavolfiore seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Quando il cavolfiore è cotto, trasferirlo in una ciotola e aggiungere l'olio rimanente. Schiacciare con un frullatore a immersione, il dorso di una forchetta o uno schiacciapatate. Aggiungere sale e pepe a piacere.
4
Quando tutti gli elementi sono pronti, impiattare e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta al forno con feta e ceci
1219cal, 66p, 84c, 57f (per pasto)
15 oz, pomodorini (425g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 tazza(e) (45g)
3/4 scatola (149g)
3 pizzico (1g)
6 oz (170g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
In una pirofila metti i pomodori, l’aglio e la feta (non sbriciolare). Irrora con l’olio e condisci con un po’ di sale e pepe. Cuoci per 30-35 minuti fino a quando i pomodori non scoppiano.
3
Nel frattempo cuoci la pasta di ceci seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
4
Togli la pirofila dal forno e schiaccia il tutto con una forchetta fino a ottenere una crema di feta, lasciando però i pomodori leggermente a pezzi.
5
Aggiungi gli spinaci e la pasta calda nella pirofila e mescola delicatamente finché gli spinaci non appassiscono e la pasta è ben condita. Guarnisci con condimento italiano e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con tofu speziato e pesto
760cal, 33p, 56c, 40f (per pasto)
4 fetta(e) (128g)
3 cucchiaio (48g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino (4g)
1 cucchiaino (3g)
1 tazza (30g)
4 pizzico (1g)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Taglia il tofu a strisce. Ungi con olio e cospargi cumino e peperoncino su tutti i lati. Friggi in una padella a fuoco medio, alcuni minuti per lato finché non è croccante.
3
Su metà del pane disponi le verdure e il tofu. Spalma il pesto sull'altra metà e spolvera con peperoncino tritato. Unisci le due metà a formare il panino. Servi.
2. Yogurt magro
362cal, 17p, 63c, 5f (per pasto)
2 contenitore (170 g) (340g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Alette di seitan al teriyaki
1189cal, 129p, 76c, 40f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 8x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il seitan a bocconcini.\r\nScaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere alcuni minuti per lato fino a quando i bordi sono dorati e croccanti.\r\nAggiungere la salsa teriyaki e mescolare fino a completa copertura. Cuocere ancora un minuto.\r\nTogliere e servire.
2. Riso bianco
246cal, 5p, 55c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di lenticchie
1264cal, 61p, 143c, 35f (per pasto)
1 cucchiaino, foglie (1g)
2 1/3 tazza (448g)
9 1/3 tazza(e) (2212mL)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
1 cucchiaino, foglie (1g)
1 1/6 lattina (472g)
1 cucchiaino (7g)
1/4 tazza (70mL)
1 1/6 medio (dia. 6,4 cm) (128g)
2 1/3 gambo medio (19–20 cm) (93g)
2 1/3 medio (142g)
5/8 tazza(e) (17g)
2 1/3 spicchio(i) (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una grande pentola per zuppe, scaldare l'olio a fuoco medio. Aggiungere cipolle, carote e sedano; cuocere mescolando finché la cipolla non è tenera. Unire l'aglio, l'origano e il basilico; cuocere per 2 minuti.
2
Versare le lenticchie, aggiungere l'acqua e i pomodori. Portare a ebollizione. Ridurre il fuoco e lasciar sobbollire per almeno 1 ora. Quando è pronto per servire, aggiungere gli spinaci e cuocere finché non appassiscono. Aggiustare di sale e pepe a piacere.