Menu dieta vegana ricca di proteine da 3400 calorie
Questo menu per una dieta vegana ricca di proteine da 3400 kcal al giorno è pensato per chi ha bisogno di elevate calorie e proteine: atleti, chi desidera aumentare la massa muscolare o chi svolge attività fisica intensa. Il piano nutrizionale propone un menu settimanale con ricette semplici, lista della spesa dettagliata e integrazione proteica per favorire recupero, sazietà e il mantenimento della massa magra, con un buon apporto di fibre per il benessere intestinale. Puoi scegliere la versione predefinita in PDF, pronta da scaricare e seguire così com'è, oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile: la versione generata permette di adattare calorie, macronutrienti, ricette e sostituzioni in base a obiettivi, allergie o preferenze. La soluzione personalizzata è ideale per chi cerca una dieta su misura; il PDF è comodo per chi vuole un menu fisso e immediatamente utilizzabile.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3375 kcal, 245g proteine, 277g carboidrati netti, 111g grassi, 72g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3375 kcal, 278g proteine, 241g carboidrati netti, 120g grassi, 53g fibre al giorno
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
5 oz (305cal, 38p, 17c, 10f)
1 1/2 patata(e) (396cal, 9p, 74c, 1f)
2 3/4 porzione(i) (160cal, 2p, 25c, 1f)
1 1/3 porzione(i) (240cal, 11p, 3c, 19f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
3 porzione(i) (1027cal, 92p, 49c, 50f)
3 1/2 pomodoro(i) (208cal, 3p, 8c, 16f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 2
3300 kcal, 257g proteine, 277g carboidrati netti, 103g grassi, 58g fibre al giorno
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
5 oz (305cal, 38p, 17c, 10f)
1 1/2 patata(e) (396cal, 9p, 74c, 1f)
2 3/4 porzione(i) (160cal, 2p, 25c, 1f)
1 1/3 porzione(i) (240cal, 11p, 3c, 19f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
21 oz (756cal, 46p, 35c, 47f)
2 1/3 porzione(i) (405cal, 28p, 59c, 1f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 3
3425 kcal, 231g proteine, 312g carboidrati netti, 112g grassi, 62g fibre al giorno
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
1 panino(i) (485cal, 16p, 53c, 19f)
3 banana(e) (350cal, 4p, 72c, 1f)
2 3/4 porzione(i) (160cal, 2p, 25c, 1f)
1 1/3 porzione(i) (240cal, 11p, 3c, 19f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
21 oz (756cal, 46p, 35c, 47f)
2 1/3 porzione(i) (405cal, 28p, 59c, 1f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 4
3375 kcal, 240g proteine, 281g carboidrati netti, 108g grassi, 79g fibre al giorno
1 porzione(i) (346cal, 34p, 10c, 18f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
4 porzione(i) (738cal, 36p, 79c, 17f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
1/2 porzione(i) (172cal, 11p, 4c, 9f)
1/3 tazza(e) (219cal, 5p, 2c, 20f)
1 1/2 porzione(i) (766cal, 26p, 142c, 6f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 5
3350 kcal, 243g proteine, 163g carboidrati netti, 157g grassi, 78g fibre al giorno
1 porzione(i) (346cal, 34p, 10c, 18f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1 1/2 porzione(i) (589cal, 36p, 14c, 38f)
3 pomodoro(i) (179cal, 2p, 7c, 14f)
1 porzione(i) (193cal, 3p, 25c, 7f)
1/2 porzione(i) (172cal, 11p, 4c, 9f)
1/3 tazza(e) (219cal, 5p, 2c, 20f)
2 burger (550cal, 22p, 82c, 10f)
2 3/4 porzione(i) (438cal, 20p, 13c, 23f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 6
3450 kcal, 230g proteine, 331g carboidrati netti, 93g grassi, 92g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (570cal, 19p, 75c, 16f)
2 porzione(i) (770cal, 35p, 94c, 16f)
2 fetta(s) (252cal, 8p, 25c, 11f)
1 bustina(e) (241cal, 7p, 33c, 8f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
1 1/3 tazza(e) (113cal, 9p, 3c, 6f)
2 burger (550cal, 22p, 82c, 10f)
2 3/4 porzione(i) (438cal, 20p, 13c, 23f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 7
3375 kcal, 233g proteine, 332g carboidrati netti, 86g grassi, 85g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (570cal, 19p, 75c, 16f)
2 porzione(i) (770cal, 35p, 94c, 16f)
2 fetta(s) (252cal, 8p, 25c, 11f)
1 bustina(e) (241cal, 7p, 33c, 8f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
1 1/3 tazza(e) (113cal, 9p, 3c, 6f)
2 polpetta (254cal, 20p, 22c, 6f)
2 2/3 porzione(i) (369cal, 4p, 31c, 19f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Frullato proteico
4 1/2 misurino al giorno (491cal, 109p, 4c, 2ff)
Lista della spesa (55 articoli)
Cereali e pasta
Seitan
22 oz (624g)
Amido di mais
6 cucchiaio (48g)
Pasta secca cruda
6 oz (171g)
Grassi e oli
Olio
6 1/2 oz (193mL)
Olio d'oliva
2 2/3 oz (85mL)
Spray da cucina
1 spruzzata/e, ~1/3 secondi ciascuna (0g)
Condimento per insalata
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
11 1/2 g (11g)
Pepe nero
3 pizzico, macinato (1g)
Pepe al limone
1/2 cucchiaio (3g)
Rosmarino, essiccato
1/2 cucchiaio (2g)
Verdure e prodotti vegetali
Patate
3 1/2 grande (Ø 7,5–10,5 cm) (1292g)
Pomodori
11 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1408g)
Cipolla
2 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (280g)
Peperone verde
3 cucchiaio, tritata (28g)
Aglio
20 spicchio(i) (60g)
Verdure miste surgelate
1 confezione 280 g (284g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1/2 mazzo (85g)
Ketchup
4 cucchiaio (68g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
2 3/4 lbs (1247g)
Carote
12 medio (742g)
Sedano crudo
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
Bevande
Polvere proteica
32 porzione (80 mL ciascuna) (992g)
Acqua
2 1/2 gallone (9869mL)
Latte di mandorla non zuccherato
6 1/4 tazza (1500mL)
Frutta e succhi di frutta
Uva
8 1/4 tazza (759g)
Mele
3 media (Ø 7,5 cm) (546g)
Limone
3 1/2 piccolo (203g)
Banana
7 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (826g)
Avocado
1 1/2 avocado (327g)
Succo di limone
1 cucchiaino (5mL)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
4 oz (113g)
Noci
10 cucchiaio, senza guscio (63g)
Semi di chia
2 cucchiaio (28g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
3/4 tazza (110g)
Lenticchie crude
2 tazza (352g)
Tofu compatto
2 1/2 lbs (1191g)
Burro di arachidi
3 oz (91g)
Ceci in scatola
1 lattina/e (448g)
Tempeh
6 oz (170g)
Fagioli bianchi in scatola
2 lattina/e (878g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena istantanei aromatizzati
5 bustina (215g)
Prodotti da forno
Pane
12 fetta (384g)
Panini per hamburger
4 panino(i) (204g)
Altro
Salsa teriyaki
4 cucchiaio (60mL)
Insalata mista
1 confezione (155 g) (158g)
Cubetti di ghiaccio
1/2 tazza(e) (70g)
Polvere proteica al cioccolato
2 porzione (80 mL ciascuna) (62g)
Cacao in polvere
1 cucchiaio (6g)
Ranch vegano
3 cucchiaio (46mL)
Hamburger vegetariano
6 polpetta (426g)
Latte di soia, non zuccherato
2 2/3 tazza(e) (mL)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
3/8 vasetto (680 g) (252g)
Salsa frank's red hot
3 cucchiaio (46mL)
Brodo vegetale
1 tazza(e) (mL)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Seitan semplice
305cal, 38p, 17c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungi una padella con olio e cuoci il seitan a fuoco medio per 3–5 minuti, o finché non è riscaldato.
2
Condisci con sale, pepe o le spezie preferite. Servi.
2. Patata al forno base
396cal, 9p, 74c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
FORNO:
2
Preriscaldare il forno a 350°F (180°C) e posizionare le griglie nella terza superiore e inferiore. Lavare la patata (o le patate) accuratamente con una spazzola rigida sotto acqua fredda corrente. Asciugare, quindi usare una forchetta standard per praticare 8-12 fori profondi su tutta la superficie della patata in modo che l'umidità possa fuoriuscire durante la cottura. Mettere in una ciotola e ungere leggermente con olio. Cospargere con sale kosher e posizionare la patata direttamente sulla griglia al centro del forno. Mettere una leccarda nella griglia inferiore per raccogliere eventuali gocce.
3
Cuocere per 1 ora o fino a quando la buccia risulterà croccante ma la polpa sottostante morbida. Servire creando una linea punteggiata da un'estremità all'altra con la forchetta, quindi aprire la patata schiacciando le estremità l'una verso l'altra. Si aprirà facilmente. Attenzione però al vapore.
4
MICROONDE:
5
Strofinare la patata e punzecchiarla più volte con i rebbi di una forchetta. Mettere su un piatto.
6
Cuocere al massimo della potenza nel microonde per 5 minuti. Girare e continuare a cuocere per altri 5 minuti. Quando la patata è morbida, rimuovere dal microonde e tagliare a metà per il lungo.
7
Condire a piacere, tenendo presente che alcuni condimenti (es. burro) aumenteranno significativamente le calorie di questo piatto, mentre altri (es. sale, pepe, altre spezie) hanno poche o nessuna caloria.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
491cal, 109p, 4c, 2f (per pasto)
snack preparazione - 3 giorni
3. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
36 pomodorini (612g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Fiocchi d'avena istantanei con acqua
165cal, 4p, 29c, 2f (per pasto)
1
Metti l'avena in una ciotola e versa l'acqua sopra.
2
Metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan aglio e pepe
1027cal, 92p, 49c, 50f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
6 cucchiaio, tritata (60g)
3 cucchiaio, tritata (28g)
3 pizzico, macinato (1g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 pizzico (1g)
3 3/4 spicchio(i) (11g)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Pomodori al forno
208cal, 3p, 8c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu al pepe e limone
756cal, 46p, 35c, 47f (per pasto)
6 cucchiaio (48g)
3 cucchiaio (45mL)
1/2 cucchiaio (3g)
3 piccolo (174g)
2 1/2 lbs (1191g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 450°F (220°C).
2
Mescolare tofu, olio, amido di mais, scorza di limone, pepe al limone e un po' di sale su una teglia foderata. Mescolare fino a ricoprire uniformemente il tofu.
3
Cuocere 20-25 minuti fino a quando il tofu è dorato e croccante. Servire.
2. Lenticchie
405cal, 28p, 59c, 1f (per pasto)
4 2/3 tazza(e) (1106mL)
1/4 cucchiaino (2g)
56 cucchiaino (224g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino al burro d'arachidi e banana alla griglia
485cal, 16p, 53c, 19f (per pasto)
2 fetta (64g)
2 cucchiaio (32g)
1 spruzzata/e, ~1/3 secondi ciascuna (0g)
1 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (118g)
1
Scaldare una padella o piastra a fuoco medio e ungere con spray da cucina. Spalmare 1 cucchiaio di burro d'arachidi su un lato di ogni fetta di pane. Disporre le fette di banana sul lato con il burro d'arachidi di una fetta, coprire con l'altra fetta e premere bene. Friggere il panino fino a doratura su entrambi i lati, circa 2 minuti per lato.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Saltato di ceci teriyaki
738cal, 36p, 79c, 17f (per pasto)
1 confezione 280 g (284g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 cucchiaio (60mL)
1 lattina/e (448g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi i ceci e mescola di tanto in tanto, cuocendo per circa 5 minuti finché non saranno leggermente dorati.
2
Aggiungi le verdure surgelate con un po' d'acqua e cuoci per circa 6-8 minuti finché le verdure non sono morbide e ben riscaldate.
3
Mescola la salsa teriyaki e cuoci finché non è ben riscaldata, 1-2 minuti. Servi.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico cioccolato e burro di arachidi con latte di mandorla
346cal, 34p, 10c, 18f (per pasto)
1/4 tazza(e) (35g)
2 tazza (480mL)
1 cucchiaino (5g)
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
1
Mettere tutti gli ingredienti nel frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo.
3
Servire freddo.
2. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta con salsa pronta
766cal, 26p, 142c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
230cal, 5p, 9c, 15f (per pasto)
1/2 mazzo (85g)
1/2 avocado (101g)
1/2 piccolo (29g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Budino di chia vegano al cioccolato e avocado
172cal, 11p, 4c, 10f (per pasto)
1 fette (25g)
1 cucchiaio (6g)
2 cucchiaio (28g)
3/4 tazza(e) (180mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1
Schiaccia l'avocado sul fondo di un vasetto. Aggiungi tutti gli altri ingredienti e mescola bene.
2
Copri e metti in frigorifero per 1-2 ore o tutta la notte.
3
Servi e gusta.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh buffalo con ranch vegano
589cal, 36p, 14c, 38f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
3 cucchiaio (45mL)
6 oz (170g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con ranch vegano.
2. Pomodori al forno
179cal, 2p, 7c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
3. Patatine fritte al forno
193cal, 3p, 25c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Burger vegetale
550cal, 22p, 82c, 10f (per pasto)
2 panino(i) (102g)
2 cucchiaio (34g)
2 oz (57g)
2 polpetta (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il burger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Quando è pronto, mettilo nel panino e aggiungi verdure a foglia e ketchup. Sentiti libero di aggiungere altri condimenti a basso contenuto calorico come senape o sottaceti.
2. Cavolo collard all'aglio
438cal, 20p, 13c, 23f (per pasto)
2 3/4 lbs (1247g)
2 3/4 cucchiaio (41mL)
1/4 cucchiaio (4g)
8 1/4 spicchio(i) (25g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Fiocchi d'avena istantanei con latte di mandorla
241cal, 7p, 33c, 8f (per pasto)
3/4 tazza (180mL)
1 bustina (43g)
1
Metti i fiocchi d'avena in una ciotola e versa il latte sopra.
2
Scalda al microonde per 90 secondi - 2 minuti.
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Panino per colazione con burro di arachidi e banana
571cal, 19p, 75c, 16f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (24g)
3 fetta (96g)
1 1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (177g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane se vuoi e spalma il burro di arachidi.
2
Aggiungi quante più fette di banana riesci e chiudi con l'altra fetta di pane. La banana avanzata può essere mangiata a parte.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cassoulet di fagioli bianchi
770cal, 35p, 94c, 16f (per pasto)
1 tazza(e) (mL)
2 cucchiaio (30mL)
4 grande (288g)
4 spicchio(i) (12g)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
2 medio (dia. 6,4 cm) (220g)
2 lattina/e (878g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nScalda l'olio in una casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungi carota, sedano, cipolla, aglio e un po' di sale e pepe. Cuoci finché sono ammorbiditi, 5-8 minuti.\r\nUnisci i fagioli e il brodo. Porta a sobbollire poi spegni il fuoco.\r\nTrasferisci il composto di fagioli in una pirofila. Cuoci in forno finché è dorato e bollente, 18-25 minuti. \r\nServi.
2. Pane all'aglio vegano semplice
252cal, 8p, 25c, 11f (per pasto)
1
Irrora l’olio sul pane, cospargi con aglio e tostalo nel forno tostapane fino a quando il pane è dorato.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Hamburger vegetale (polpetta)
254cal, 20p, 22c, 6f (per pasto)
2 polpetta (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere l'hamburger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Patatine di carota
369cal, 4p, 31c, 19f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
1/2 cucchiaio (2g)
1/3 cucchiaino (2g)
16 oz (454g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Rivestire una teglia con alluminio.
2
Tagliare le carote longitudinalmente in strisce lunghe e sottili.
3
In una ciotola capiente, mescolare le carote con tutti gli altri ingredienti. Mescolare per ricoprire.
4
Distribuire uniformemente sulla teglia e cuocere per 20 minuti, fino a quando sono tenere e dorate.
5
Servire.
3. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.