Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime macro à 1500 calories
1500calories
98gprotéine
110gglucides nets
62glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce régime alimentaire de 1 500 kcal propose un menu de la semaine axé sur le contrôle des macros pour favoriser une perte de poids progressive, la maintenance ou l'amélioration de la composition corporelle grâce à des apports protéiques adaptés et des fibres rassasiantes. Utilisez ce planning repas de deux façons : téléchargez le PDF préconçu (macros et repas fixes) pour un menu prêt à l'emploi, ou générez votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable pour échanger recettes, ajuster portions et tenir compte d'allergies ou préférences. Le menu de la semaine inclut une liste de courses détaillée et des recettes simples pour faciliter la préparation tout en maintenant un bon équilibre protéines/glucides/lipides. Idéal pour qui cherche un regime alimentaire structuré mais flexible, avec la possibilité de personnaliser chaque repas pour rester motivé et atteindre ses objectifs.
Jour 1
1550 kcal, 99g de protéines, 152g glucides nets, 42g de lipides 41g de fibres par jour
Breakfast
Fromage en ficelle
2 bâton(s) · 165kcal, 13p, 3c, 11f
Kiwi
1 kiwi · 47kcal, 1p, 8c, 0f
Compote de pommes
1 portion(s) · 57kcal, 0p, 12c, 0f
Lunch
Ragoût de haricots noirs et patate douce
1 portion(s) · 415kcal, 20p, 46c, 6f
Pain naan
1/2 morceau(x) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Jour 2
1550 kcal, 99g de protéines, 152g glucides nets, 42g de lipides 41g de fibres par jour
Breakfast
Fromage en ficelle
2 bâton(s) · 165kcal, 13p, 3c, 11f
Kiwi
1 kiwi · 47kcal, 1p, 8c, 0f
Compote de pommes
1 portion(s) · 57kcal, 0p, 12c, 0f
Lunch
Ragoût de haricots noirs et patate douce
1 portion(s) · 415kcal, 20p, 46c, 6f
Pain naan
1/2 morceau(x) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Jour 3
1500 kcal, 99g de protéines, 96g glucides nets, 71g de lipides 20g de fibres par jour
Breakfast
Salade œuf & avocat sur toast
1 toast(s) · 212kcal, 11p, 13c, 11f
Œufs frits de base
1 œuf(s) · 80kcal, 6p, 0c, 6f
Lunch
Salade de poulet rôti et tomates
1/2 portion(s) · 257kcal, 20p, 3c, 18f
Kiwi
2 kiwi · 94kcal, 2p, 16c, 1f
Cacahuètes rôties
1/8 tasse(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Jour 4
1500 kcal, 98g de protéines, 95g glucides nets, 73g de lipides 19g de fibres par jour
Breakfast
Salade œuf & avocat sur toast
1 toast(s) · 212kcal, 11p, 13c, 11f
Œufs frits de base
1 œuf(s) · 80kcal, 6p, 0c, 6f
Lunch
Salade de poulet rôti et tomates
1/2 portion(s) · 257kcal, 20p, 3c, 18f
Kiwi
2 kiwi · 94kcal, 2p, 16c, 1f
Cacahuètes rôties
1/8 tasse(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Jour 5
1475 kcal, 99g de protéines, 81g glucides nets, 74g de lipides 25g de fibres par jour
Breakfast
Œufs avec avocat et salsa
1/2 portion(s) · 254kcal, 9p, 4c, 20f
Cottage cheese et miel
1/4 tasse(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Lunch
Ailes de poulet BBQ
8 oz · 363kcal, 29p, 14c, 21f
Bâtonnets de carotte
4 carotte(s) · 108kcal, 2p, 16c, 0f
Jour 6
1475 kcal, 100g de protéines, 92g glucides nets, 67g de lipides 21g de fibres par jour
Breakfast
Œufs avec avocat et salsa
1/2 portion(s) · 254kcal, 9p, 4c, 20f
Cottage cheese et miel
1/4 tasse(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Lunch
Ailes de poulet BBQ
8 oz · 363kcal, 29p, 14c, 21f
Bâtonnets de carotte
4 carotte(s) · 108kcal, 2p, 16c, 0f
Jour 7
1500 kcal, 94g de protéines, 103g glucides nets, 68g de lipides 25g de fibres par jour
Breakfast
Œufs avec avocat et salsa
1/2 portion(s) · 254kcal, 9p, 4c, 20f
Cottage cheese et miel
1/4 tasse(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Lunch
Côtelettes de porc au cumin et coriandre
1/2 côtelette(s) · 214kcal, 21p, 1c, 14f
Purée de patates douces
1 portion(s) · 183kcal, 3p, 36c, 0f
Salade tomate et avocat
1/2 portion(s) · 117kcal, 2p, 3c, 9f
Liste de courses (51 articles)
Fruits et jus de fruits
Kiwi
6 fruit
Compote de pommes
2 barquette à emporter (~115 g)
Jus de citron
1 fl oz
Pamplemousse
5 grand (env. 11,5 cm diam.)
Avocats
3 avocat(s)
Jus de citron vert
3/8 fl oz
Produits laitiers et œufs
Fromage en ficelle
4 bâtonnet
Ghee
2 c. à café
Yaourt grec faible en gras
1 1/2 tasse
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
2 1/4 tasse
Œufs
8 grand
Beurre
1 c. à café
39 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
breakfast préparation - 2 jours
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
2 fruit (138g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
3. Compote de pommes
57kcal, 0p, 12c, 0f (par repas)
1 barquette à emporter (~115 g) (122g)
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
lunch préparation - 2 jours
1. Ragoût de haricots noirs et patate douce
415kcal, 20p, 46c, 6f (par repas)
2 tasse(s) (474mL)
1 c. à café (2g)
2/3 c. à soupe (10mL)
1 tasse, haché (40g)
2/3 c. à soupe (10mL)
1 1/3 c. à soupe (21g)
1 1/3 boîte(s) (585g)
2/3 patate douce, 12,5 cm de long (140g)
2/3 petit (47g)
1 1/3 gousse(s) (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 °F (180 °C). Placez les patates douces coupées en dés sur une plaque de cuisson et faites cuire 30 à 40 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
2
Pendant ce temps, préparez les légumes. Chauffez l'huile dans une grande marmite à feu moyen. Ajoutez l'ail et l'oignon et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, environ 15 minutes.
3
Ajoutez le cumin et une grosse pincée de sel/poivre dans la marmite et mélangez. Faites chauffer jusqu'à ce que les épices dégagent leur parfum, environ une minute.
4
Ajoutez le concentré de tomate, l'eau et les haricots noirs et remuez. Laissez mijoter pendant 15 minutes.
5
Une fois que les patates douces sont tendres, ajoutez-les dans la marmite avec le chou kale et le jus de citron. Mélangez et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au miel et chipotle
309kcal, 31p, 6c, 18f (par repas)
2 c. à café (9g)
10 oz (283g)
2 c. à café (14g)
1/2 c. à café (1g)
1 c. à soupe (15mL)
2 c. à café (10mL)
1
Séchez les côtelettes de porc et assaisonnez de sel et de poivre.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le porc et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit, 4 à 5 minutes de chaque côté. Transférez dans une assiette et réservez.
3
Ajoutez le miel, l'assaisonnement chipotle et l'eau dans la même poêle. Faites cuire en raclant les sucs de cuisson, jusqu'à léger épaississement, 1 à 2 minutes. Coupez le feu et incorporez le ghee.
4
Tranchez le porc et nappez de sauce miel-chipotle. Servez.
2. Pois mange-tout
82kcal, 5p, 8c, 1f (par repas)
2 2/3 tasse (384g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Lentilles
87kcal, 6p, 13c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Yaourt et concombre
132kcal, 16p, 11c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le concombre et le tremper dans le yaourt.
2. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
3 grand (env. 11,5 cm diam.) (996g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade aux galettes de saumon
299kcal, 17p, 6c, 21f (par repas)
5 oz (142g)
1 grand (50g)
3 tasse (90g)
2 c. à soupe (30mL)
1 c. à soupe (15mL)
1 c. à soupe (15mL)
1 tomate Roma (80g)
1/2 avocat(s) (101g)
1
Dans un petit bol, mélangez le saumon, l'œuf, le citron et le sel/poivre (au goût) jusqu'à ce que le tout soit bien incorporé. Formez des galettes (environ 3 oz par galette).
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire les galettes de saumon quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes à l'extérieur et cuites à l'intérieur.
3
Mélangez la salade verte avec l'avocat, la tomate et la vinaigrette et déposez la galette de saumon dessus. Servez.
2. Cottage cheese et miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de poulet rôti et tomates
257kcal, 20p, 3c, 18f (par repas)
6 oz (170g)
1 c. à soupe (15mL)
1 c. à café (5mL)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1/2 entier grand (≈7,6 cm diam.) (91g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez la viande de poulet dans un bol et effilochez-la avec deux fourchettes.
2
Disposez le poulet avec les tomates et le concombre.
3
Arrosez d'huile d'olive et de jus de citron. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (par repas)
4 fruit (276g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Salade œuf & avocat sur toast
212kcal, 11p, 13c, 11f (par repas)
1/3 tasse (10g)
1/3 avocat(s) (67g)
1/3 c. à café (1g)
2 tranche(s) (64g)
2 grand (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs du commerce ou faites-les vous-même et laissez-les refroidir au réfrigérateur.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez à la fourchette jusqu'à homogénéité.
3
Faites griller le pain et garnissez de verdure et du mélange d'œufs. Servez.
2. Œufs frits de base
80kcal, 6p, 0c, 6f (par repas)
snack préparation - 2 jours
1. Toast au beurre et à la confiture
67kcal, 2p, 8c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le pain jusqu'au degré de cuisson souhaité.
2
Étalez le beurre et la confiture sur la tranche.
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs avec avocat et salsa
254kcal, 9p, 4c, 20f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les œufs selon votre préférence (brouillés, au plat, etc.)
2
Assaisonner avec un peu de sel et de poivre et garnir avec l'avocat en dés et la salsa.
3
Servir.
2. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
lunch préparation - 2 jours
1. Ailes de poulet BBQ
363kcal, 29p, 14c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Disposez les ailes sur une grande plaque de cuisson et assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
3
Faites cuire au four environ 45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Égouttez le jus de la plaque quelques fois pendant la cuisson pour obtenir des ailes plus croustillantes.
4
Optionnel : lorsque le poulet est presque cuit, réchauffez la sauce barbecue dans une casserole jusqu'à ce qu'elle soit chaude.
5
Sortez les ailes du four et mélangez-les avec la sauce barbecue pour bien les enrober.
6
Servez.
2. Bâtonnets de carotte
108kcal, 2p, 16c, 0f (par repas)
8 moyen (488g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
327kcal, 31p, 4c, 18f (par repas)
3/8 avocat(s) (75g)
3/4 c. à café (4mL)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
3/4 tasse (23g)
3/4 boîte(s) (129g)
3 c. à s., haché (34g)
1/6 petit (13g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Burgers teriyaki
399kcal, 37p, 28c, 15f (par repas)
3/4 livres (340g)
8 tranches (56g)
2 c. à soupe (30mL)
2 petit pain(s) (102g)
1/2 c. à café (3mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner généreusement le bœuf avec du sel et du poivre.
2
Façonner le bœuf en forme de hamburger.
3
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajouter le hamburger et cuire, en le tournant une fois, jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit à la cuisson désirée, environ 2–4 minutes de chaque côté.
4
Retirer le hamburger de la poêle et badigeonner de sauce teriyaki.
5
Placer le hamburger sur la moitié inférieure du pain et garnir de tranches de concombre. Refermer avec la moitié supérieure et servir.
2. Carottes rôties
106kcal, 1p, 10c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Pepperoni de dinde
112kcal, 14p, 2c, 5f (par repas)
52 tranches (92g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Bon appétit.
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
lunch préparation - 1 jours
1. Côtelettes de porc au cumin et coriandre
214kcal, 21p, 1c, 14f (par repas)
1/8 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (2g)
1/4 c. à soupe (1g)
1/2 morceau (93g)
1/2 trait (0g)
3/4 gousse(s) (2g)
1/2 c. à soupe (8mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger le sel, le cumin, la coriandre, l'ail et la moitié de l'huile d'olive pour former une pâte.
2
Assaisonner les côtelettes de porc de sel et de poivre, puis frotter la pâte sur les côtelettes.
3
Chauffer le reste de l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen et cuire les côtelettes environ 5 minutes de chaque côté, jusqu'à une température interne de 145°F (63°C). Servir.
2. Purée de patates douces
183kcal, 3p, 36c, 0f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/2 c. à s., haché (8g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/8 c. à soupe (2mL)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (31g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
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