Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta macro da 1500 calorie
1500calorie
98gproteine
110gcarboidrati netti
62ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu dieta macro da 1500 calorie è un menu settimanale bilanciato ideale per chi cerca controllo dei macronutrienti per perdita di peso moderata, mantenimento o ricomposizione corporea: offre circa 98–100 g di proteine al giorno, carboidrati e grassi calibrati, ricette semplici e una lista della spesa completa. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito pronto all'uso (versione non personalizzabile) oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile, modificando ricette, sostituendo pasti e adattando calorie, allergie e preferenze. Questa dieta/piano nutrizionale aiuta a mantenere sazietà e massa magra grazie all'apporto proteico controllato e alle porzioni bilanciate; il piano generato include istruzioni di preparazione, tempi e lista della spesa per semplificare la settimana. Scegli la versione personalizzata per un piano completamente su misura o il PDF se preferisci una soluzione rapida e pronta da stampare.
Giorno 1
1550 kcal, 99g proteine, 152g carboidrati netti, 42g grassi, 41g fibre al giorno
Breakfast
Mozzarella a bastoncino
2 bastoncino(i) · 165cal, 13p, 3c, 11f
Kiwi
1 kiwi · 47cal, 1p, 8c, 0f
Salsa di mele
1 porzione(i) · 57cal, 0p, 12c, 0f
Lunch
Stufato di fagioli neri e patate dolci
1 porzione(i) · 415cal, 20p, 46c, 6f
Pane naan
1/2 pezzo(i) · 131cal, 4p, 22c, 3f
Giorno 2
1550 kcal, 99g proteine, 152g carboidrati netti, 42g grassi, 41g fibre al giorno
Breakfast
Mozzarella a bastoncino
2 bastoncino(i) · 165cal, 13p, 3c, 11f
Kiwi
1 kiwi · 47cal, 1p, 8c, 0f
Salsa di mele
1 porzione(i) · 57cal, 0p, 12c, 0f
Lunch
Stufato di fagioli neri e patate dolci
1 porzione(i) · 415cal, 20p, 46c, 6f
Pane naan
1/2 pezzo(i) · 131cal, 4p, 22c, 3f
Giorno 3
1500 kcal, 99g proteine, 96g carboidrati netti, 71g grassi, 20g fibre al giorno
Breakfast
Insalata di uova e avocado su toast
1 toast(s) · 212cal, 11p, 13c, 11f
Uova fritte base
1 uovo(s) · 80cal, 6p, 0c, 6f
Lunch
Insalata di pollo allo spiedo e pomodori
1/2 porzione(i) · 257cal, 20p, 3c, 18f
Kiwi
2 kiwi · 94cal, 2p, 16c, 1f
Arachidi tostate
1/8 tazza(e) · 115cal, 4p, 2c, 9f
Giorno 4
1500 kcal, 98g proteine, 95g carboidrati netti, 73g grassi, 19g fibre al giorno
Breakfast
Insalata di uova e avocado su toast
1 toast(s) · 212cal, 11p, 13c, 11f
Uova fritte base
1 uovo(s) · 80cal, 6p, 0c, 6f
Lunch
Insalata di pollo allo spiedo e pomodori
1/2 porzione(i) · 257cal, 20p, 3c, 18f
Kiwi
2 kiwi · 94cal, 2p, 16c, 1f
Arachidi tostate
1/8 tazza(e) · 115cal, 4p, 2c, 9f
Giorno 5
1475 kcal, 99g proteine, 81g carboidrati netti, 74g grassi, 25g fibre al giorno
Breakfast
Uova con avocado e salsa
1/2 porzione(i) · 254cal, 9p, 4c, 20f
Ricotta e miele
1/4 tazza(e) · 62cal, 7p, 7c, 1f
Lunch
Alette di pollo BBQ
8 oz · 363cal, 29p, 14c, 21f
Bastoncini di carota
4 carota(e) · 108cal, 2p, 16c, 0f
Giorno 6
1475 kcal, 100g proteine, 92g carboidrati netti, 67g grassi, 21g fibre al giorno
Breakfast
Uova con avocado e salsa
1/2 porzione(i) · 254cal, 9p, 4c, 20f
Ricotta e miele
1/4 tazza(e) · 62cal, 7p, 7c, 1f
Lunch
Alette di pollo BBQ
8 oz · 363cal, 29p, 14c, 21f
Bastoncini di carota
4 carota(e) · 108cal, 2p, 16c, 0f
Giorno 7
1500 kcal, 94g proteine, 103g carboidrati netti, 68g grassi, 25g fibre al giorno
Breakfast
Uova con avocado e salsa
1/2 porzione(i) · 254cal, 9p, 4c, 20f
Ricotta e miele
1/4 tazza(e) · 62cal, 7p, 7c, 1f
Lunch
Braciole di maiale con coriandolo e cumino
1/2 braciola(e) · 214cal, 21p, 1c, 14f
Purè di patate dolci
1 porzione(i) · 183cal, 3p, 36c, 0f
Insalata di pomodoro e avocado
1/2 porzione(i) · 117cal, 2p, 3c, 9f
Lista della spesa (51 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Kiwi
6 frutto
Purea di mele
2 contenitore da asporto (~115 g)
Succo di limone
1 fl oz
Pompelmo
5 grande (Ø ~11,5 cm)
Avocado
3 avocado
Succo di lime
3/8 fl oz
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggino a bastoncino
4 stecca
Ghee
2 cucchiaino
Yogurt greco a ridotto contenuto di grassi
1 1/2 tazza
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
2 1/4 tazza
Uova
8 grande
Burro
1 cucchiaino
Altri 39 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Mozzarella a bastoncino
165cal, 13p, 3c, 11f (per pasto)
2 stecca (56g)
2. Kiwi
47cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
2 frutto (138g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
3. Salsa di mele
57cal, 0p, 12c, 0f (per pasto)
1 contenitore da asporto (~115 g) (122g)
1
Un contenitore da asporto da 4 oz di salsa di mele = circa mezza tazza di salsa di mele
lunch preparazione - 2 giorni
1. Stufato di fagioli neri e patate dolci
415cal, 20p, 46c, 6f (per pasto)
2 tazza(e) (474mL)
1 cucchiaino (2g)
2 cucchiaino (10mL)
1 tazza, tritata (40g)
2 cucchiaino (10mL)
4 cucchiaino (21g)
1 1/3 lattina/e (585g)
2/3 patata dolce, 12,5 cm (140g)
2/3 piccolo (47g)
1 1/3 spicchio(i) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350 °F (180 °C). Disponi le patate dolci a cubetti su una teglia e cuoci per 30-40 minuti finché non saranno morbide.
2
Nel frattempo, prepara le verdure. Scalda l'olio in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungi l'aglio e la cipolla e cuoci finché non si saranno ammorbiditi, circa 15 minuti.
3
Aggiungi il cumino e una generosa presa di sale/pepe nella pentola e mescola. Scalda finché non sarà fragrante, circa un minuto.
4
Aggiungi la pasta di pomodoro, l'acqua e i fagioli neri e mescola. Lascia sobbollire per 15 minuti.
5
Quando le patate dolci sono morbide, aggiungile alla pentola insieme al cavolo riccio e al succo di limone. Mescola e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Braciole di maiale al chipotle e miele
309cal, 31p, 6c, 18f (per pasto)
2 cucchiaino (9g)
10 oz (283g)
2 cucchiaino (14g)
4 pizzico (1g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaino (10mL)
1
Asciuga le braciole di maiale e condisci con un po' di sale e pepe.\r\nScalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi le braciole e cuoci finché sono dorate e cotte, 4-5 minuti per lato. Trasferisci su un piatto e metti da parte.\r\nNella stessa padella aggiungi miele, condimento chipotle e acqua. Cuoci, raschiando i residui dorati, finché la salsa si addensa leggermente, 1-2 minuti. Spegni il fuoco e aggiungi il ghee. \r\nAffetta le braciole e nappale con la salsa chipotle e miele. Servi.
2. Piselli mangiatutto
82cal, 5p, 8c, 1f (per pasto)
2 2/3 tazza (384g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Lenticchie
87cal, 6p, 13c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Yogurt e cetriolo
132cal, 16p, 11c, 3f (per pasto)
1 1/2 cetriolo (21 cm) (452g)
1 1/2 tazza (420g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a fette e intingilo nello yogurt.
2. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
3 grande (Ø ~11,5 cm) (996g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata con polpetta di salmone
299cal, 17p, 6c, 21f (per pasto)
5 oz (142g)
1 grande (50g)
3 tazza (90g)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (15mL)
1 pomodoro roma (80g)
1/2 avocado (101g)
1
In una piccola ciotola mescola salmone, uovo, limone e sale/pepe (a piacere) fino a ottenere un composto omogeneo. Forma delle polpette (circa 3 oz per polpetta).
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio e aggiungi le polpette di salmone; cuoci qualche minuto per lato fino a che sono croccanti esternamente e cotte internamente.
3
Condisci le verdure miste con avocado, pomodoro e il condimento desiderato, quindi completa con la polpetta di salmone. Servi.
2. Ricotta e miele
187cal, 21p, 22c, 2f (per pasto)
1 1/2 tazza (339g)
2 cucchiaio (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di pollo allo spiedo e pomodori
257cal, 20p, 3c, 18f (per pasto)
6 oz (170g)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/2 grande intero (≈7,6 cm dia.) (91g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Trasferisci la carne del pollo in una ciotola e sfilacciala con due forchette.
2
Disponi il pollo con pomodori e cetriolo.
3
Irrora con olio d’oliva e succo di limone. Condisci con sale e pepe a piacere. Servi.
2. Kiwi
94cal, 2p, 16c, 1f (per pasto)
4 frutto (276g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Insalata di uova e avocado su toast
212cal, 11p, 13c, 11f (per pasto)
1/3 tazza (10g)
1/3 avocado (67g)
1/3 cucchiaino (1g)
2 fetta(e) (64g)
2 grande (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode acquistate pronte o preparale e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Unisci le uova, l’avocado, l’aglio e un po’ di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo.
3
Tosta il pane e guarnisci con le verdure e il composto di uova. Servi.
2. Uova fritte base
80cal, 6p, 0c, 6f (per pasto)
snack preparazione - 2 giorni
1. Pane tostato con burro e marmellata
67cal, 2p, 8c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane fino al grado desiderato.
2
Spalma burro e marmellata sul pane.
2. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
3. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova con avocado e salsa
254cal, 9p, 4c, 20f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (27g)
1 grande (50g)
1/2 avocado (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci le uova secondo la tua preferenza (strapazzate, all'occhio di bue, ecc.).
2
Condisci con un po' di sale e pepe e completa con l'avocado a dadini e la salsa.
3
Servire.
2. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
3/4 tazza (170g)
1 cucchiaio (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Alette di pollo BBQ
363cal, 29p, 14c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Disporre le alette su una grande teglia e condire con sale e pepe a piacere.
3
Cuocere in forno per circa 45 minuti, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C). Scolare i succhi dalla teglia un paio di volte durante la cottura per ottenere alette più croccanti.
4
Opzionale: quando il pollo sta per essere pronto, scaldare la salsa barbecue in un pentolino fino a quando è calda.
5
Togliere le alette dal forno quando sono pronte e mescolarle con la salsa barbecue per ricoprirle.
6
Servire.
2. Bastoncini di carota
108cal, 2p, 16c, 0f (per pasto)
8 medio (488g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 8x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
327cal, 31p, 4c, 18f (per pasto)
3/8 avocado (75g)
1/4 cucchiaio (4mL)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
3/4 tazza (23g)
3/4 lattina(e) (129g)
3 cucchiaio, tritata (34g)
1/6 piccolo (13g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Hamburger teriyaki
399cal, 37p, 28c, 15f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
8 fette (56g)
2 cucchiaio (30mL)
2 panino(i) (102g)
1/2 cucchiaino (3mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci generosamente il manzo con sale e pepe.
2
Forma il manzo dandogli la forma di un hamburger.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'hamburger e cuoci, girandolo una volta, finché non è dorato e cotto al livello desiderato, circa 2-4 minuti per lato.
4
Togli l'hamburger dalla padella e spennella con la salsa teriyaki.
5
Metti l'hamburger sulla metà inferiore del panino e guarnisci con fette di cetriolo. Chiudi con la parte superiore del panino e servi.
2. Carote arrosto
106cal, 1p, 10c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Pepperoni di tacchino
112cal, 14p, 2c, 5f (per pasto)
52 fette (92g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
2. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Braciole di maiale con coriandolo e cumino
214cal, 21p, 1c, 14f (per pasto)
1 pizzico (1g)
1/4 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (1g)
1/2 braciola (93g)
1/2 pizzico (0g)
3/4 spicchio(i) (2g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il sale, il cumino, il coriandolo, l'aglio e metà dell'olio d'oliva fino a ottenere una pasta.
2
Condisci le braciole di maiale con sale e pepe, poi strofina la pasta sulle braciole.
3
Scalda l'olio rimanente in una padella a fuoco medio e cuoci le braciole per circa 5 minuti per lato, fino a raggiungere una temperatura interna di 145°F (63°C). Servi.
2. Purè di patate dolci
183cal, 3p, 36c, 0f (per pasto)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
3. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaio, tritato (8g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/8 cucchiaino (2mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/4 avocado (50g)
1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
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