Menu dieta digiuno intermittente da 3300 calorie
Questo menu per digiuno intermittente da 3300 kcal è un piano alimentare settimanale pensato per chi necessita di elevate energie: offre un profilo di macronutrienti orientato a proteine alte (circa 250–270 g), carboidrati moderati e grassi significativi, utile per supportare forza, recupero e aumento della massa muscolare. Puoi usare la dieta in due modi: scaricare il piano predefinito in PDF con valori fissi e lista della spesa, oppure generare il tuo menu settimanale personalizzato tramite il creatore, che permette di scegliere o sostituire ricette, adattare calorie e macronutrienti, gestire allergie e preferenze. Questo piano nutrizionale è indicato per chi si allena intensamente o per chi cerca un bulk controllato mantenendo il digiuno intermittente; la versione generata è completamente personalizzabile per renderla aderente ai tuoi obiettivi e gusti, con istruzioni di meal prep e lista della spesa pronte all'uso.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3300 kcal, 267g proteine, 149g carboidrati netti, 160g grassi, 47g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3275 kcal, 244g proteine, 107g carboidrati netti, 182g grassi, 60g fibre al giorno
4 braciola(e) per colazione (1316cal, 105p, 47c, 78f)
2 1/3 porzione(i) (323cal, 4p, 27c, 17f)
6 mezzo peperone(i) (1367cal, 122p, 25c, 73f)
1 3/4 porzione(i) (279cal, 12p, 8c, 15f)
Giorno 2
3250 kcal, 231g proteine, 157g carboidrati netti, 172g grassi, 40g fibre al giorno
4 braciola(e) per colazione (1316cal, 105p, 47c, 78f)
2 1/3 porzione(i) (323cal, 4p, 27c, 17f)
3 porzione(i) (1228cal, 117p, 72c, 47f)
1 2/3 porzione(i) (391cal, 5p, 11c, 31f)
Giorno 3
3300 kcal, 236g proteine, 147g carboidrati netti, 172g grassi, 54g fibre al giorno
18 2/3 oz (1089cal, 84p, 1c, 83f)
2 1/2 porzione(i) (584cal, 30p, 63c, 11f)
3 porzione(i) (1228cal, 117p, 72c, 47f)
1 2/3 porzione(i) (391cal, 5p, 11c, 31f)
Giorno 4
3300 kcal, 257g proteine, 202g carboidrati netti, 146g grassi, 39g fibre al giorno
18 2/3 oz (1089cal, 84p, 1c, 83f)
2 1/2 porzione(i) (584cal, 30p, 63c, 11f)
2 1/3 porzione(i) (1113cal, 108p, 92c, 33f)
1 1/2 lattina(e) (371cal, 27p, 35c, 10f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
Giorno 5
3325 kcal, 285g proteine, 114g carboidrati netti, 168g grassi, 52g fibre al giorno
4 braciola(e) (1212cal, 158p, 65c, 36f)
2 3/4 porzione(i) (438cal, 20p, 13c, 23f)
2 1/2 porzione(i) (1375cal, 102p, 34c, 82f)
3/8 tazza(e) (291cal, 6p, 3c, 27f)
Giorno 6
3325 kcal, 254g proteine, 151g carboidrati netti, 167g grassi, 48g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (1124cal, 132p, 28c, 51f)
1 1/2 tazza di riso cotto (328cal, 7p, 73c, 1f)
2 porzione(i) (196cal, 8p, 14c, 6f)
2 1/2 porzione(i) (1375cal, 102p, 34c, 82f)
3/8 tazza(e) (291cal, 6p, 3c, 27f)
Giorno 7
3250 kcal, 359g proteine, 164g carboidrati netti, 113g grassi, 36g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (1124cal, 132p, 28c, 51f)
1 1/2 tazza di riso cotto (328cal, 7p, 73c, 1f)
2 porzione(i) (196cal, 8p, 14c, 6f)
30 oz (1060cal, 189p, 5c, 32f)
2 porzione(i) (242cal, 9p, 20c, 8f)
2 tazza(e) (298cal, 15p, 23c, 16f)
Lista della spesa (50 articoli)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1/4 lbs (133mL)
Olio
1/2 lbs (261mL)
Condimento per insalata
2 1/2 oz (75mL)
Salsa per marinare
1 tazza (226mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Rosmarino, essiccato
3/4 cucchiaio (3g)
Sale
2/3 oz (23g)
Pepe nero
1/3 oz (10g)
Pepe di cayenna
1 cucchiaino (2g)
Sale speziato
1 cucchiaino (6g)
Timo, essiccato
1 cucchiaio, foglie (3g)
Aglio in polvere
2 cucchiaino (6g)
Aceto balsamico
1/4 tazza (53mL)
Verdure e prodotti vegetali
Carote
20 1/3 medio (1240g)
Peperone
3 grande (492g)
Cipolla
4 medio (dia. 6,4 cm) (419g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
2 1/4 lbs (1021g)
Aglio
9 3/4 spicchio(i) (29g)
Concentrato di pomodoro
1 1/2 cucchiaio (24g)
Patate
1 1/2 lbs (680g)
Pomodori
7 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (915g)
Prezzemolo fresco
7 1/2 rametti (8g)
Sedano crudo
10 cucchiaio, tritata (63g)
Lattuga romana (romaine)
3 cuori (1500g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
1 1/4 lbs (567g)
Cetriolo
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
Cipolla rossa
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
Prodotti a base di maiale
Braciola di maiale con osso
3 1/2 lbs (1608g)
Cereali e pasta
Farina 00
1 tazza(e) (125g)
Amido di mais
1 1/2 cucchiaio (12g)
Riso bianco a chicco lungo
1 1/2 tazza (293g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
2 1/2 cucchiaio (36g)
Latte intero
3 1/2 tazza(e) (811mL)
Uova
1 1/6 grande (58g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
5 2/3 avocado (1139g)
Succo di lime
3 fl oz (90mL)
Mele
2 1/2 media (Ø 7,5 cm) (455g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
3 lattina (516g)
Prodotti a base di manzo
Carne macinata di manzo (93% magra)
2 1/4 lbs (1021g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
1 1/2 tazza(e) (mL)
Salsa worcestershire
1 cucchiaio (15mL)
Aceto di mele
3 1/3 cucchiaio (2mL)
Salsa frank's red hot
6 1/4 cucchiaio (94mL)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
1 1/2 lattina (~540 g) (789g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
2 1/2 lattina/e (1120g)
Salsa di soia (tamari)
1 3/4 cucchiaio (26mL)
Altro
Cosce di pollo con pelle
2 1/3 lbs (1058g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
7 lbs (3207g)
Dolci
Marmellata di albicocche e conserve
1/2 tazza (160g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
13 1/4 cucchiaio, senza guscio (83g)
Bevande
Acqua
2 tazza(e) (474mL)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Costolette di maiale saltate in padella
1316cal, 105p, 47c, 78f (per pasto)
1 cucchiaino, macinato (2g)
8 breakfast chop (896g)
1 tazza(e) (125g)
1 cucchiaino (2g)
1/2 tazza (120mL)
1 cucchiaio (14g)
1 cucchiaino (6g)
1
Salare e pepare entrambi i lati delle costolette di maiale.
2
Unire la farina e un po' di cayenne, sale e pepe nero. Infarinare entrambi i lati delle costolette con il composto di farina, quindi mettere da parte su un piatto.
3
Scaldare l'olio di canola a fuoco medio o medio-alto. Aggiungere il burro. Quando il burro è sciolto e la miscela burro/olio è calda, cuocere 3 costolette alla volta, 2-3 minuti dal primo lato. Girare e cuocere fino a quando le costolette sono dorate sull'altro lato, 1-2 minuti (assicurarsi che non rimangano succhi rosa). Rimuovere su un piatto e ripetere con le rimanenti costolette.
2. Patatine di carota
323cal, 4p, 27c, 17f (per pasto)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
3/4 cucchiaio (3g)
1/2 cucchiaino (3g)
1 3/4 lbs (794g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Rivestire una teglia con alluminio.
2
Tagliare le carote longitudinalmente in strisce lunghe e sottili.
3
In una ciotola capiente, mescolare le carote con tutti gli altri ingredienti. Mescolare per ricoprire.
4
Distribuire uniformemente sulla teglia e cuocere per 20 minuti, fino a quando sono tenere e dorate.
5
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
1367cal, 122p, 25c, 73f (per pasto)
1 1/2 avocado (302g)
1 cucchiaio (15mL)
3 pizzico (1g)
3 pizzico (0g)
3 grande (492g)
3/4 piccolo (53g)
3 lattina (516g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Cavolo collard all'aglio
279cal, 12p, 8c, 15f (per pasto)
14 oz (397g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1/4 cucchiaino (1g)
2 1/2 spicchio(i) (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cottage pie
1228cal, 117p, 72c, 47f (per pasto)
3/8 tazza(e) (90mL)
1 1/2 cucchiaio (21g)
2 1/4 lbs (1021g)
1 1/2 cucchiaio (24g)
1 1/2 tazza(e) (mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 cucchiaio, foglie (2g)
1 1/2 cucchiaio (12g)
3 medio (183g)
3 spicchio(i) (9g)
1 1/2 lbs (680g)
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (165g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Immergere le patate in acqua e portare a ebollizione fino a quando sono morbide al forchetta, 10-20 minuti. Scolare e schiacciare con latte, burro e un po' di sale e pepe. Mettere da parte.
2
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
3
Mescolare l'amido di mais con il brodo in una ciotola piccola. Mettere da parte.
4
Rosolare il manzo in una padella a fuoco medio-alto fino a doratura. Trasferire su un piatto.
5
Aggiungere cipolle, aglio e carote nella padella. Cuocere 7-10 minuti fino a quando sono morbide.
6
Ridurre il fuoco a medio e aggiungere la pasta di pomodoro. Mescolare e cuocere 1-2 minuti.
7
Rimettere la carne nella padella e aggiungere la miscela di brodo, la salsa Worcestershire, il timo e un po' di sale e pepe. Far sobbollire 5-10 minuti fino a quando la salsa si addensa.
8
Trasferire il composto di carne in una piccola teglia. Distribuire le patate sopra la carne a strato uniforme.
9
Cuocere in forno 20-30 minuti fino a quando la superficie è dorata e il ripieno bolle. Lasciar riposare 5-10 minuti prima di servire.
2. Insalata di pomodoro e avocado
391cal, 5p, 11c, 31f (per pasto)
1/4 tazza, tritato (50g)
1/4 tazza (50mL)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (5g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 2/3 avocado (335g)
1 2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (205g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
1089cal, 84p, 1c, 83f (per pasto)
6 1/4 cucchiaio (93mL)
3 1/2 cucchiaino (17mL)
1/2 cucchiaino (3g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
2 1/3 lbs (1058g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Insalata di ceci facile
584cal, 30p, 63c, 11f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
2 1/2 cucchiaio (2mL)
2 1/2 lattina/e (1120g)
1 1/4 piccolo (88g)
2 1/2 tazza di pomodorini (373g)
7 1/2 rametti (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
dinner preparazione - 1 giorni
1. Riso fritto alla cinese con pollo
1113cal, 109p, 92c, 33f (per pasto)
1 1/6 grande (58g)
3 1/2 cucchiaino (17mL)
1 3/4 cucchiaio (26mL)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
9 1/3 cucchiaio (108g)
14 oz (397g)
5/8 medio (dia. 6,4 cm) (64g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
2
Scalda metà dell'olio in una padella grande a fuoco medio. Aggiungi le cipolle e saltale per circa 10 minuti fino a che non sono morbide.
3
Aggiungi il pollo tritato nella padella e continua a cuocere finché il pollo non è completamente cotto e non è più rosa all'interno. Trasferisci il pollo e le cipolle su un piatto e metti da parte.
4
Pulisci la padella e scalda la restante metà dell'olio. Sbatti l'uovo in una ciotolina e poi versalo nella padella. Quando l'uovo inizia a solidificarsi, mescola per sbriciolarlo in piccoli pezzi.
5
Aggiungi il pollo e le cipolle, il riso, pepe nero, salsa di soia e un po' di sale a piacere. Mescola fino a quando è tutto ben amalgamato e riscaldato. Servi.
6
Nota per il meal prep: il riso cotto avanzato e refrigerato funziona molto bene nel riso fritto. Se puoi, prova a preparare il riso in anticipo.
2. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
371cal, 27p, 35c, 10f (per pasto)
1 1/2 lattina (~540 g) (789g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Braciole di maiale glassate all'albicocca
1212cal, 158p, 65c, 36f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza (160g)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
4 braciola (712g)
1
Massaggia le braciole di maiale con sale e pepe su entrambi i lati.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella grande a fuoco medio-alto e aggiungi le braciole finché non sono dorate, circa 6-8 minuti per lato.
3
Aggiungi la marmellata di albicocche e l'aceto balsamico in padella e gira le braciole finché non sono completamente ricoperte. Cuoci ogni lato per 1-2 minuti.
4
Servi.
2. Cavolo collard all'aglio
438cal, 20p, 13c, 23f (per pasto)
22 oz (624g)
4 cucchiaino (21mL)
1/3 cucchiaino (2g)
4 spicchio(i) (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di avocado, mela e pollo
1375cal, 102p, 34c, 82f (per pasto)
10 cucchiaio, tritata (63g)
5 cucchiaio (75mL)
1 1/4 cucchiaino (4g)
5 pizzico (4g)
5 pizzico, macinato (1g)
5 cucchiaino (25mL)
30 oz (851g)
2 1/2 avocado (503g)
2 1/2 media (Ø 7,5 cm) (455g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pollo a cubetti e condisci con sale e pepe.
2
Scalda una padella con un po' d'olio a fuoco medio e aggiungi i cubetti di pollo. Cuoci finché il pollo non è completamente cotto, circa 6-8 minuti.
3
Mentre il pollo cuoce, prepara il condimento mescolando olio d'oliva, succo di lime e aglio in polvere in una ciotolina. Sbatti per amalgamare. Aggiungi sale e pepe a piacere.
4
Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola capiente e mescola per condire.
5
Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di insalata con pollo, barbabietole e carote
1124cal, 132p, 28c, 51f (per pasto)
5 cucchiaio (75mL)
1 1/4 cucchiaino, foglie (1g)
2 1/2 cucchiaino (1mL)
1 1/4 lbs (567g)
2 1/2 lbs (1120g)
2 1/2 medio (153g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti con un pizzico di sale e pepe e cuoci fino a quando è completamente cotto e dorato.
2
Disponi il pollo con le barbabietole a cubetti e le carote a fette. Condisci con il resto dell'olio, l'aceto, il timo e altro sale e pepe a piacere. Servi.
2. Riso bianco
328cal, 7p, 73c, 1f (per pasto)
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
3. Insalata semplice con pomodori e carote
196cal, 8p, 14c, 6f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
2 cuori (1000g)
2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (246g)
1 medio (61g)
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo marinato
1060cal, 189p, 5c, 32f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Insalata mista
242cal, 9p, 20c, 8f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1 piccolo (14 cm) (50g)
1 cuori (500g)
1 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (91g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.