Menu dieta keto da 3100 calorie
Questo menu per la dieta keto da 3100 kcal è un menu settimanale progettato per fornire un apporto calorico elevato con carboidrati molto ridotti, proteine abbondanti e grassi come principale fonte energetica. È indicato per chi cerca un piano nutrizionale ipercalorico pur mantenendo la chetosi: ad esempio sportivi con alto dispendio energetico, chi vuole incrementare massa muscolare o chi necessita di energia stabile durante allenamenti intensi. La composizione a basso contenuto di carboidrati netti e ricca di proteine aiuta a preservare la massa magra e supportare il recupero, mentre i grassi garantiscono sazietà e apporto calorico. Puoi utilizzare questo piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile per adattare porzioni, ricette e allergie, oppure seguire il piano predefinito in PDF non modificabile; la versione generata offre massima flessibilità e personalizzazione in base ai tuoi obiettivi e gusti.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3100 kcal, 250g proteine, 32g carboidrati netti, 204g grassi, 31g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3075 kcal, 340g proteine, 37g carboidrati netti, 165g grassi, 20g fibre al giorno
3 fette (414cal, 14p, 3c, 34f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
2 1/2 porzione(i) (761cal, 100p, 9c, 35f)
4 quadretto(i) (239cal, 3p, 14c, 17f)
3 1/3 oz (382cal, 22p, 3c, 32f)
29 1/3 oz (1036cal, 185p, 5c, 31f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
Giorno 2
3100 kcal, 210g proteine, 26g carboidrati netti, 226g grassi, 29g fibre al giorno
3 fette (414cal, 14p, 3c, 34f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
2 1/2 wrap(i) (777cal, 71p, 12c, 45f)
1 1/2 porzione(i) (326cal, 3p, 2c, 32f)
3 1/3 oz (382cal, 22p, 3c, 32f)
2 coscia (904cal, 83p, 1c, 63f)
1 1/2 porzione(i) (149cal, 5p, 3c, 11f)
Giorno 3
3125 kcal, 226g proteine, 32g carboidrati netti, 213g grassi, 42g fibre al giorno
3 fette (414cal, 14p, 3c, 34f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
2 braciola(e) (857cal, 82p, 6c, 55f)
2 porzione(i) (199cal, 7p, 5c, 14f)
2 uova (257cal, 14p, 2c, 19f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
2 porzione(i) (873cal, 81p, 12c, 48f)
1 porzione(i) (218cal, 2p, 1c, 22f)
Giorno 4
3075 kcal, 256g proteine, 35g carboidrati netti, 198g grassi, 35g fibre al giorno
4 porzione(i) (481cal, 26p, 3c, 37f)
1 contenitore(i) (78cal, 12p, 3c, 2f)
2 braciola(e) (857cal, 82p, 6c, 55f)
2 porzione(i) (199cal, 7p, 5c, 14f)
2 uova (257cal, 14p, 2c, 19f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
15 oz (655cal, 96p, 3c, 29f)
1 2/3 porzione(i) (391cal, 5p, 11c, 31f)
Giorno 5
3075 kcal, 283g proteine, 37g carboidrati netti, 185g grassi, 30g fibre al giorno
4 porzione(i) (481cal, 26p, 3c, 37f)
1 contenitore(i) (78cal, 12p, 3c, 2f)
22 oz (852cal, 140p, 7c, 29f)
2 1/2 pomodoro(i) (149cal, 2p, 6c, 12f)
4 tasca/e (211cal, 22p, 2c, 12f)
1 porzione(i) (218cal, 2p, 1c, 22f)
1 2/3 porzione(i) (613cal, 72p, 2c, 35f)
2 porzione(i) (469cal, 6p, 13c, 37f)
Giorno 6
3100 kcal, 218g proteine, 27g carboidrati netti, 220g grassi, 31g fibre al giorno
4 uovo(i) (318cal, 25p, 1c, 24f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
12 oz (770cal, 77p, 1c, 51f)
1 3/4 porzione(i) (279cal, 12p, 8c, 15f)
4 tasca/e (211cal, 22p, 2c, 12f)
1 porzione(i) (218cal, 2p, 1c, 22f)
18 2/3 oz (770cal, 68p, 0c, 52f)
1 1/3 porzione(i) (337cal, 5p, 8c, 30f)
Giorno 7
3100 kcal, 218g proteine, 27g carboidrati netti, 220g grassi, 31g fibre al giorno
4 uovo(i) (318cal, 25p, 1c, 24f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
12 oz (770cal, 77p, 1c, 51f)
1 3/4 porzione(i) (279cal, 12p, 8c, 15f)
4 tasca/e (211cal, 22p, 2c, 12f)
1 porzione(i) (218cal, 2p, 1c, 22f)
18 2/3 oz (770cal, 68p, 0c, 52f)
1 1/3 porzione(i) (337cal, 5p, 8c, 30f)
Lista della spesa (47 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
26 grande (1300g)
Formaggio
9 1/2 oz (273g)
Formaggio erborinato (blue cheese)
1 oz (28g)
Formaggino a bastoncino
4 stecca (112g)
Burro
2 2/3 cucchiaio (38g)
Panna da montare (heavy cream)
1/3 tazza (79mL)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
14 fetta(e) (140g)
Braciole di lonza di maiale, senza osso, crude
4 braciola (740g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
6 1/2 avocado (1281g)
Succo di lime
4 1/2 fl oz (138mL)
Succo di limone
1 1/4 cucchiaio (19mL)
Verdure e prodotti vegetali
Spinaci freschi
3 1/2 confezione 280 g (990g)
Aglio
17 spicchio(i) (51g)
Lattuga romana (romaine)
2 1/2 foglia esterna (70g)
Pomodori
4 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (543g)
Cipolla
5/6 medio (dia. 6,4 cm) (90g)
Coriandolo fresco
4 cucchiaino, tritato (4g)
Melanzana
8 fetta/e 2,5 cm (480g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
1 3/4 lbs (794g)
Cavolfiore
2 2/3 tazza, tritata (285g)
Grassi e oli
Olio
4 oz (120mL)
Condimento per insalata
1/4 tazza (56mL)
Salsa per marinare
1 tazza (221mL)
Olio d'oliva
2/3 tazza (159mL)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
5 lbs (2288g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
2 1/4 lbs (1020g)
Cosce di pollo disossate senza pelle
5/6 lb (378g)
Alette di pollo con pelle, crude
2 1/3 lbs (1059g)
Dolci
Cioccolato fondente, 70-85%
4 quadrato/i (40g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1/4 oz (6g)
Sale
1 1/2 oz (43g)
Timo, essiccato
1/8 oz (2g)
Paprika
3 pizzico (1g)
Dijon
1 1/4 cucchiaio (19g)
Cumino macinato
2 cucchiaio (12g)
Coriandolo macinato
2 cucchiaio (10g)
Rosmarino, essiccato
2 cucchiaino (2g)
Aglio in polvere
1 cucchiaio (9g)
Pepe di cayenna
2 pizzico (0g)
Curry in polvere
1/4 tazza (22g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci di macadamia sgusciate tostate
1/3 lbs (156g)
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Salsicce e salumi
Affettati di pollo
10 oz (284g)
Affettati di prosciutto
12 fetta (276g)
Altro
Insalata mista
2 tazza (60g)
Yogurt greco a basso contenuto di zuccheri, aromatizzato
2 contenitore(i) (300g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
2 lattina (344g)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. "Toast" con avocado e bacon
414cal, 14p, 3c, 34f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il bacon secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Nel frattempo, schiaccia l'avocado con la forchetta.
3
Quando il bacon è pronto, taglialo a pezzi e aggiungi una generosa quantità di avocado sopra.
4
Servi.
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata base di pollo e spinaci
761cal, 100p, 9c, 35f (per pasto)
5 tazza(e) (150g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1/4 tazza (56mL)
15 oz (425g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o su una piastra a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo per circa 6-7 minuti per lato o finché non è più rosa al centro. Quando è pronto, lascialo riposare un paio di minuti, poi taglialo a strisce.
3
Disponi gli spinaci e aggiungi il pollo.
4
Irrora con il condimento al momento di servire.
2. Cioccolato fondente
239cal, 3p, 14c, 17f (per pasto)
4 quadrato/i (40g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo marinato
1036cal, 185p, 5c, 31f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Spinaci saltati semplici
100cal, 4p, 2c, 7f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
1 pizzico (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 tazza(e) (120g)
1/2 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo ripiene di formaggio blu
904cal, 83p, 1c, 63f (per pasto)
1 oz (28g)
3 pizzico, macinato (1g)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 coscia(e) (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci il formaggio blu e il timo in una ciotola piccola.
2
Solleva delicatamente la pelle del pollo e distribuisci il composto di formaggio sotto la pelle, facendo attenzione a non strapparla. Massaggia la pelle per distribuirlo uniformemente.
3
Cospargi la paprika su tutti i lati del pollo.
4
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci per 5 minuti. Gira e cuoci per altri 5-7 minuti fino a quando la temperatura interna raggiunge i 165 F (75 C). Servi.
2. Spinaci saltati semplici
149cal, 5p, 4c, 11f (per pasto)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
3/4 cucchiaio (11mL)
6 tazza(e) (180g)
3/4 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga con pollo, bacon e avocado
777cal, 71p, 12c, 45f (per pasto)
5 fetta(e) (50g)
1 1/4 cucchiaio (19g)
2 1/2 foglia esterna (70g)
10 oz (284g)
5/8 avocado (126g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Spalma la senape all'interno della foglia di lattuga.
3
Metti avocado, bacon e pollo sopra la senape.
4
Avvolgi la lattuga. Servi.
2. Noci di macadamia
326cal, 3p, 2c, 32f (per pasto)
1 1/2 oz (43g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
873cal, 81p, 12c, 48f (per pasto)
1 avocado (201g)
2 cucchiaino (10mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (0g)
2 tazza (60g)
2 lattina (344g)
1/2 tazza, tritata (90g)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Braciole di maiale con coriandolo e cumino
857cal, 82p, 6c, 55f (per pasto)
1 cucchiaino (6g)
2 cucchiaio (12g)
2 cucchiaio (10g)
4 braciola (740g)
4 pizzico (0g)
6 spicchio(i) (18g)
4 cucchiaio (60mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il sale, il cumino, il coriandolo, l'aglio e metà dell'olio d'oliva fino a ottenere una pasta.
2
Condisci le braciole di maiale con sale e pepe, poi strofina la pasta sulle braciole.
3
Scalda l'olio rimanente in una padella a fuoco medio e cuoci le braciole per circa 5 minuti per lato, fino a raggiungere una temperatura interna di 145°F (63°C). Servi.
2. Spinaci saltati semplici
199cal, 7p, 5c, 14f (per pasto)
4 pizzico, macinato (1g)
4 pizzico (3g)
2 cucchiaio (30mL)
16 tazza(e) (480g)
2 spicchio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Uova ripiene all'avocado
257cal, 14p, 2c, 19f (per pasto)
4 grande (200g)
2/3 avocado (134g)
1/2 cucchiaio (7mL)
4 cucchiaino, tritato (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Bollire le uova disponendole in una pentola coperte d'acqua fredda.
2
Portare a ebollizione e lasciare cuocere per 1 minuto. Togliere dal fuoco, coprire con un coperchio e lasciare riposare per 9 minuti.
3
Togliere le uova, raffreddarle in una bacinella di acqua fredda e sbucciarle.
4
Tagliare le uova a metà e mettere i tuorli in una ciotolina.
5
Aggiungere avocado, coriandolo, succo di lime e sale/pepe a piacere. Schiacciare bene.
6
Riempire gli alveoli degli albumi con il composto.
7
Servire.
8
Per conservarle: spruzzare altra succo di lime sopra e coprire con pellicola trasparente. Conservare in frigorifero.
2. Mozzarella a bastoncino
165cal, 13p, 3c, 11f (per pasto)
2 stecca (56g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uovo nella melanzana
481cal, 26p, 3c, 37f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere la melanzana con l'olio e mettila in una padella a fuoco medio, cuocendo per circa 4 minuti per lato fino a che non sarà morbida e leggermente dorata.
2
Togli la melanzana dalla padella e, quando è abbastanza fredda da poterla toccare, pratica un piccolo foro al centro e metti da parte il disco rimosso.
3
Rimetti la melanzana nella padella e rompi un uovo nel centro del foro. Cuoci per 4 minuti, poi gira e cuoci altri 2-3 minuti.
4
Aggiungi sale e pepe a piacere e servi con il disco di melanzana che avevi messo da parte.
2. Yogurt greco a basso contenuto di zucchero
78cal, 12p, 3c, 2f (per pasto)
1 contenitore(i) (150g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo al rosmarino
655cal, 96p, 3c, 29f (per pasto)
1 1/4 pizzico (1g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
15 oz (425g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
2 cucchiaino (2g)
1 1/4 spicchio(i) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotolina, sbatti insieme olio, succo di limone, aglio, rosmarino e sale.
2
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile e aggiungi la marinata. Assicurati che il pollo sia ben coperto su tutti i lati. Metti in frigorifero per almeno 15 minuti.
3
Griglia il pollo o cuocilo in padella per circa 5-7 minuti per lato, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C). Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
391cal, 5p, 11c, 31f (per pasto)
5 cucchiaino, tritato (25g)
5 cucchiaino (25mL)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
1/2 cucchiaino (1g)
1/2 cucchiaino (3g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
5/6 avocado (168g)
5/6 medio intero (≈6,4 cm dia.) (103g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
snack preparazione - 3 giorni
1. Tasche di prosciutto, formaggio e spinaci
211cal, 22p, 2c, 12f (per pasto)
4 fetta (92g)
4 cucchiaio, grattugiato (28g)
20 foglie (20g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Distendi una fetta di prosciutto.
2
Metti un cucchiaio di formaggio e circa 5 foglie di spinaci su metà della fetta.
3
Piega l'altra metà sopra.
4
Puoi mangiarla così com'è, oppure scaldare una padella e friggere ogni lato della tasca per un minuto o due finché non è calda e leggermente dorata.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo piccante all'aglio e lime
852cal, 140p, 7c, 29f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4g)
2 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
2 pizzico, macinato (0g)
22 oz (616g)
2 3/4 cucchiaio (41mL)
2 cucchiaino (6g)
1 cucchiaio (14mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.92x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola sale, pepe nero, cayenna, paprika e timo.
2
Cospargi generosamente il mix di spezie su entrambi i lati dei petti di pollo.
3
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio. Salta il pollo fino a doratura, circa 6 minuti per lato.
4
Cospargi con aglio in polvere e succo di lime. Cuoci 5 minuti, mescolando frequentemente per ricoprire uniformemente con la salsa.
2. Pomodori al forno
149cal, 2p, 6c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo al timo e lime
613cal, 72p, 2c, 35f (per pasto)
5/6 lb (378g)
1/2 cucchiaino, foglie (0g)
5 cucchiaino (25mL)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C). Nota: se desideri marinare il pollo (passaggio opzionale) puoi aspettare a preriscaldare il forno.
2
In una ciotola piccola, mescola l'olio, il succo di lime, il timo e un po' di sale e pepe.
3
Metti il pollo, con il lato più liscio rivolto verso il basso, in una piccola pirofila. Versa il composto di timo e lime uniformemente sul pollo.
4
Opzionale: copri la pirofila con pellicola trasparente e lascia marinare in frigorifero da 1 ora a tutta la notte.
5
Rimuovi la pellicola, se necessario, e cuoci in forno per 30-40 minuti o fino a quando il pollo è cotto.
6
Trasferisci il pollo su un piatto, versa la salsa sopra e servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
469cal, 6p, 13c, 37f (per pasto)
2 cucchiaio, tritato (30g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
1 avocado (201g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo al forno
770cal, 77p, 1c, 51f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Disponi le cosce di pollo su una teglia o in una pirofila.
3
Condisci le cosce con timo, un po' di sale e pepe.
4
Cuoci nel forno preriscaldato per 35–45 minuti, o finché la temperatura interna non raggiunge 165°F (75°C). Per una pelle più croccante, passa sotto il grill per 2–3 minuti alla fine.
5
Servi.
2. Cavolo collard all'aglio
279cal, 12p, 8c, 15f (per pasto)
1 3/4 lbs (794g)
1 3/4 cucchiaio (26mL)
1/2 cucchiaino (3g)
5 1/4 spicchio(i) (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate semplici
318cal, 25p, 1c, 24f (per pasto)
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ali di pollo in stile indiano
770cal, 68p, 0c, 53f (per pasto)
1 3/4 cucchiaino (9mL)
2 1/3 lbs (1059g)
3/4 cucchiaio (14g)
1/4 tazza (22g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450 F (230 C).
2
Ungere una grande teglia con l'olio scelto.
3
Condisci le ali con sale e polvere di curry, strofinando per ricoprire tutti i lati.
4
Cuoci in forno per 35-40 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165 F (75 C).
5
Servire.
2. "Patate" schiacciate di cavolfiore all'aglio e burro
337cal, 5p, 8c, 30f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4g)
2 2/3 cucchiaio (38g)
2 2/3 tazza, tritata (285g)
1/3 tazza (80mL)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 1/3 spicchio (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola adatta al microonde.
2
Metti nel microonde finché non è abbastanza morbido da poter essere schiacciato con una forchetta, circa 5 minuti, ma il tempo varia in base al microonde. Controlla durante la cottura.
3
Quando è morbido, schiaccia e mescola con una forchetta.
4
Servi.