Plano alimentar pescetariano, baixo em carboidratos, de 1200 calorias
Este plano alimentar pescetariano, baixo em carboidratos e com cerca de 1200 calorias por dia é ideal para quem busca perda de peso controlada, preservação de massa magra e refeições práticas à base de peixes, ovos e laticínios. O menú semanal e cardápio de 7 dias prioriza proteínas magras e gorduras saudáveis, ajudando a reduzir picos de glicemia e a melhorar a composição corporal, adequado para quem treina ou quer emagrecer com segurança. Você pode usar o plano de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável — ajustando calorias, macros, trocando receitas e considerando alergias — ou baixar o PDF pronto e fixo com a divisão de macronutrientes já definida. A versão gerada oferece alta personalização (lista de compras, substituições e preferências), perfeita para adaptar o cardápio às suas metas e gostos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1200 kcal, 109g proteína, 37g carboidratos líquidos, 63g gordura 14g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1250 kcal, 120g proteína, 43g carboidratos líquidos, 57g gordura 20g fibra por dia
3 ovo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 sanduíche(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
3/4 porção(s) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1250 kcal, 120g proteína, 43g carboidratos líquidos, 57g gordura 20g fibra por dia
3 ovo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 sanduíche(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
3/4 porção(s) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1225 kcal, 91g proteína, 43g carboidratos líquidos, 69g gordura 16g fibra por dia
1/2 porção(s) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 sanduíche(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 metade(s) de abobrinha (288kcal, 16p, 16c, 15f)
1/2 porção(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1225 kcal, 91g proteína, 43g carboidratos líquidos, 69g gordura 16g fibra por dia
1/2 porção(s) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 sanduíche(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 metade(s) de abobrinha (288kcal, 16p, 16c, 15f)
1/2 porção(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1150 kcal, 106g proteína, 38g carboidratos líquidos, 60g gordura 10g fibra por dia
1/2 porção(s) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3/4 porção(s) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1200 kcal, 116g proteína, 26g carboidratos líquidos, 66g gordura 8g fibra por dia
1 metade(s) de pimentão (228kcal, 20p, 4c, 12f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1200 kcal, 116g proteína, 26g carboidratos líquidos, 66g gordura 8g fibra por dia
1 metade(s) de pimentão (228kcal, 20p, 4c, 12f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (34 itens)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
13 grande (650g)
Queijo de cabra
3 oz (85g)
Muçarela fresca
4 oz (113g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
6 colher de sopa (85g)
Leite integral
3 1/2 xícara(s) (mL)
Queijo fatiado
2 fatia (28 g cada) (56g)
Manteiga
1 colher de sopa (14g)
Queijo palito
4 vara (112g)
Bebidas
Água
10 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Outro
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Folhas verdes variadas
5/6 embalagem (155 g) (126g)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
2 1/4 dente(s) (de alho) (7g)
Couve-manteiga
3/4 lbs (340g)
Cebola
2/3 pequeno (48g)
Abobrinha
3 grande (969g)
Tomates
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (270g)
Folhas de couve
2 xícara, picada (80g)
Pimentão
1 grande (164g)
Especiarias e ervas
Sal
2 1/4 g (2g)
Pimenta-do-reino
1/3 colher de chá (0g)
Manjericão fresco
11 g (11g)
Tempero cajun
1 colher de chá (2g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
1 1/4 oz (mL)
Produtos de panificação
Pão
6 fatia (192g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
2 3/4 lata (473g)
Salmão
6 oz (170g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1 1/2 abacate(s) (276g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Suco de fruta
4 fl oz (mL)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
3/4 xícara, inteira (107g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
3/4 xícara (195g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
10 oz (284g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Couve com alho
120kcal, 5p, 4c, 6f (por refeição)
2 1/4 dente(s) (de alho) (7g)
1 1/2 pitada (1g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
370kcal, 28p, 25c, 14f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
4 fatia (128g)
1 lata (172g)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de chá (mL)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
288kcal, 16p, 16c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte uma abobrinha ao meio no sentido do comprimento, do talo à base.
3
Com uma colher, retire cerca de 15% do interior, o suficiente para formar uma cavidade rasa ao longo da abobrinha. Descarte o interior retirado.
4
Adicione o molho de tomate à cavidade e cubra com o queijo de cabra.
5
Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 15–20 minutos. Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por refeição)
3/8 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (68g)
1/2 colher de sopa, picado (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos com alto teor de proteína
99kcal, 10p, 1c, 6f (por refeição)
2 colher de sopa (28g)
1/4 colher de chá (mL)
1 grande (50g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos e o queijo cottage juntos em uma tigela pequena com uma pitada de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo‑médio e despeje os ovos.
3
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os e continue cozinhando até que estejam espessos e não reste ovo líquido.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado
248kcal, 11p, 12c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça a frigideira em fogo médio-baixo.
2
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão.
3
Coloque a fatia de pão na frigideira, com o lado com manteiga virado para baixo, e coloque o queijo por cima.
4
Passe manteiga no outro lado de uma segunda fatia de pão e coloque (lado com manteiga para cima) sobre o queijo.
5
Grelhe até dourar levemente e então vire. Continue até o queijo derreter.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
327kcal, 31p, 4c, 18f (por refeição)
1/6 pequeno (13g)
3 colher de sopa, picada (34g)
3/4 lata (129g)
3/4 xícara (23g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (mL)
3/8 abacate(s) (75g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu Cajun
314kcal, 22p, 7c, 22f (por refeição)
10 oz (284g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de chá (2g)
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Couve salteada
121kcal, 2p, 5c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
228kcal, 20p, 4c, 12f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
1 grande (164g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 lata (172g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
lunch preparo - 2 dias
1. Salmão simples
193kcal, 17p, 0c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o salmão com óleo e tempere com um pouco de sal e pimenta.
2
Cozinhe de duas maneiras: FRITAR NA PANELA: Aqueça uma frigideira em fogo médio. Coloque o salmão na panela, com a pele virada para baixo se tiver pele. Cozinhe por cerca de 3-4 minutos de cada lado, ou até que o salmão esteja dourado e cozido. ASSAR: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque os filés temperados em uma assadeira forrada com papel manteiga. Asse no forno por 12-15 minutos, ou até que o salmão solte facilmente em lascas com um garfo.
3
Sirva.
2. Salada caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (por refeição)
2/3 xícara de tomates-cereja (99g)
4 colher de chá (mL)
1/3 xícara, folhas inteiras (8g)
2/3 embalagem (155 g) (103g)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.