Plano alimentar keto de 2600 calorias
Este plano alimentar keto de 2600 calorias apresenta um cardápio semanal rico em proteínas, muito baixo em carboidratos e com gorduras adequadas para manter a cetose — indicado para quem busca manutenção de peso, suporte à massa magra ou desempenho com restrição de carboidratos. O menu oferece receitas práticas, lista de compras completa e macros detalhados para facilitar a adesão à dieta semanal e preservar músculo enquanto controla a ingestão de carboidratos. Há duas opções de uso: gerar seu próprio plano personalizável (ajuste de calorias, trocas de refeições, restrições alimentares e preferências) ou seguir o PDF pronto de 7 dias para conveniência imediata. A versão gerada funciona como um cardápio flexível e totalmente personalizável para adaptar porções e macros aos seus objetivos, enquanto o PDF é ideal para quem quer um plano rápido e pronto para usar.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2575 kcal, 216g proteína, 24g carboidratos líquidos, 170g gordura 23g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2625 kcal, 152g proteína, 27g carboidratos líquidos, 206g gordura 13g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (297kcal, 29p, 3c, 18f)
1 oz (114kcal, 7p, 1c, 9f)
2 salsicha(s) (936kcal, 35p, 11c, 82f)
2 rolinho(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
1 1/4 porção(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
Dia 2
2600 kcal, 252g proteína, 20g carboidratos líquidos, 161g gordura 13g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (297kcal, 29p, 3c, 18f)
1 oz (114kcal, 7p, 1c, 9f)
3 1/2 costeleta(s) (837kcal, 137p, 1c, 31f)
1 xícara(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
2 rolinho(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
3/4 porção(s) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
2 porção(s) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
Dia 3
2550 kcal, 206g proteína, 27g carboidratos líquidos, 164g gordura 34g fibra por dia
3 1/2 costeleta(s) (837kcal, 137p, 1c, 31f)
1 xícara(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 petisco(s) (95kcal, 8p, 3c, 5f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1/6 xícara(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
3/4 porção(s) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
2 porção(s) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
Dia 4
2625 kcal, 223g proteína, 25g carboidratos líquidos, 166g gordura 34g fibra por dia
20 oz (740kcal, 127p, 3c, 24f)
1 2/3 xícara(s) (223kcal, 5p, 3c, 19f)
1 petisco(s) (95kcal, 8p, 3c, 5f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1/6 xícara(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
18 2/3 oz (788kcal, 67p, 1c, 57f)
2 xícara(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
Dia 5
2550 kcal, 167g proteína, 27g carboidratos líquidos, 184g gordura 27g fibra por dia
16 oz (680kcal, 90p, 1c, 35f)
1 1/2 porção(s) (188kcal, 4p, 4c, 15f)
1 porção(s) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 porção(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
3 unidade(s) (771kcal, 42p, 9c, 63f)
1 1/2 xícara(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Dia 6
2575 kcal, 286g proteína, 19g carboidratos líquidos, 143g gordura 18g fibra por dia
1 porção(s) (471kcal, 60p, 1c, 25f)
16 oz (680kcal, 90p, 1c, 35f)
1 1/2 porção(s) (188kcal, 4p, 4c, 15f)
1 porção(s) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 porção(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
16 oz (631kcal, 102p, 1c, 24f)
4 xícara(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
Dia 7
2575 kcal, 225g proteína, 21g carboidratos líquidos, 166g gordura 26g fibra por dia
1 porção(s) (471kcal, 60p, 1c, 25f)
1 1/2 porção(s) (500kcal, 29p, 5c, 37f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 porção(s) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 porção(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
16 oz (631kcal, 102p, 1c, 24f)
4 xícara(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
Lista de compras (41 itens)
Outro
Couve-flor congelada
3 1/2 xícara (397g)
Coxas de frango com pele
2/3 lbs (302g)
Folhas verdes variadas
2 1/2 xícara (75g)
Linguiça italiana de porco, crua
3 linguiça (323g)
Tempero italiano
1 colher de chá (4g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
2 2/3 colher de sopa (38g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
3/4 xícara (170g)
Ovos
17 grande (850g)
Queijo
6 oz (169g)
Queijo palito
4 vara (112g)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (115g)
Tomates
1 1/6 médio inteiro (6 cm diâ.) (144g)
Pepino
1 1/4 pepino (≈21 cm) (376g)
Brócolis congelado
13 xícara (1198g)
Aspargos
3/4 lbs (340g)
Salsichas e embutidos
Linguiça de porco crua
2 link (110 g cada) (226g)
Presunto fatiado
6 fatia (138g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Azeite
6 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
1/2 xícara (mL)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/3 oz (9g)
Sal
2/3 oz (24g)
Alho em pó
1/4 colher de sopa (3g)
Curry em pó
1 3/4 colher de chá (4g)
Pimenta-limão
1 1/4 colher de sopa (9g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
5 abacate(s) (980g)
Suco de limão
5/6 fl oz (mL)
Framboesas
1 xícara (123g)
Suco de limão
2 1/2 fl oz (mL)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
5 colher de sopa (mL)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
2 3/4 lata (480g)
Tilápia crua
2 lbs (896g)
Produtos de nozes e sementes
Macadâmias sem casca, torradas
1/2 lbs (198g)
Nozes
6 colher de sopa, sem casca (38g)
Amêndoas
6 colher de sopa, inteira (54g)
Pecãs
1/2 xícara, metades (50g)
Produtos suínos
Costeleta de porco com osso
7 pedaço (1246g)
Bacon
2 fatia(s) (20g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 1/4 lbs (1467g)
Asas de frango, com pele, cruas
18 3/4 oz (530g)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
1 lbs (454g)
lunch preparo - 1 dias
1. Salsichas com purê de couve‑flor
936kcal, 35p, 11c, 82f (por refeição)
1 1/2 xícara (170g)
1 colher de sopa (14g)
1 pequeno (70g)
2 link (110 g cada) (226g)
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade da manteiga. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione a manteiga restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com alto teor de proteína
297kcal, 29p, 3c, 19f (por refeição)
6 colher de sopa (85g)
1/4 colher de sopa (mL)
3 grande (150g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos e o queijo cottage juntos em uma tigela pequena com uma pitada de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo‑médio e despeje os ovos.
3
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os e continue cozinhando até que estejam espessos e não reste ovo líquido.
snack preparo - 2 dias
1. Rolinhos de presunto com queijo
216kcal, 17p, 2c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a fatia de presunto esticada e polvilhe o queijo uniformemente sobre a superfície.
2
Enrole o presunto.
3
Aqueça no micro-ondas por 30 segundos até ficar quente e o queijo começar a derreter.
4
Sirva.
5
Observação: Para preparar refeições com antecedência, faça os passos 1 e 2, embrulhe cada rolinho em filme plástico e guarde na geladeira. Quando for comer, retire do plástico e aqueça no micro-ondas.
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
622kcal, 48p, 1c, 48f (por refeição)
2/3 lbs (302g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1 1/3 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
1 3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por refeição)
5/8 médio inteiro (6 cm diâ.) (77g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
5/8 abacate(s) (126g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/4 colher de sopa, picado (19g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
327kcal, 31p, 4c, 18f (por refeição)
3/8 pequeno (26g)
6 colher de sopa, picada (68g)
1 1/2 lata (258g)
1 1/2 xícara (45g)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 abacate(s) (151g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
3. Castanhas de macadâmia
435kcal, 4p, 3c, 43f (por refeição)
2 oz (57g)
lunch preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco ao curry
837kcal, 137p, 1c, 31f (por refeição)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (5g)
3 1/2 colher de chá (mL)
1 3/4 colher de chá (4g)
7 pedaço (1246g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta.
2
Em uma tigela, misture o curry em pó e o azeite. Esfregue a mistura em todos os lados das costeletas.
3
Aqueça uma panela ou grelha em fogo alto e cozinhe as costeletas por cerca de 3-4 minutos de cada lado até ficarem prontas.
4
Sirva.
2. Arroz de couve-flor
61kcal, 1p, 3c, 5f (por refeição)
1
Cozinhe a couve-flor conforme as instruções da embalagem.
2
Misture com óleo e um pouco de sal e pimenta.
3
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Canapés de pepino
95kcal, 8p, 3c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o pepino em fatias de 2,5 cm.
2
Corte o queijo em quadrados iguais (4 quadrados por fatia).
3
Monte os canapés colocando presunto e queijo entre as fatias de pepino e prenda com um palito.
3. Framboesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1 xícara (123g)
1
Enxágue as framboesas e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Abacate
351kcal, 4p, 4c, 30f (por refeição)
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
740kcal, 127p, 3c, 24f (por refeição)
1 1/4 colher de sopa (9g)
2 colher de chá (mL)
1 1/4 lbs (560g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Brócolis com manteiga
223kcal, 5p, 3c, 19f (por refeição)
5 colher de chá (24g)
1 pitada (0g)
1 2/3 xícara (152g)
1 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 1 dias
1. Asas de frango ao molho Buffalo
788kcal, 67p, 1c, 57f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
18 2/3 oz (530g)
1/4 colher de chá, moído (1g)
1/4 colher de chá (2g)
1 3/4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Coloque as asas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
3
Cozinhe no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165 F (75 C). Escorra os sucos da assadeira algumas vezes enquanto cozinha para obter asas mais crocantes.
4
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência a uma panela. Aqueça e misture.
5
Retire as asas do forno quando estiverem prontas e envolva-as no molho picante para cobrir.
6
Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
2 xícara (182g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia grelhada no broiler
680kcal, 90p, 1c, 35f (por refeição)
1 colher de chá (6g)
4 colher de sopa (mL)
2 lbs (896g)
1 colher de chá, moído (2g)
2 colher de sopa (mL)
1
Preaqueça o grelhador do forno (broiler). Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel-alumínio.
2
Pincele os filés de tilápia com azeite e tempere com um pouco de suco de limão.
3
Tempere com sal e pimenta.
4
Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.
5
Grelhe a alguns centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe até que o peixe solte lascas facilmente com um garfo, cerca de 2 minutos.
2. Aspargos
188kcal, 4p, 4c, 16f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (5g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio-alto.
2
Adicione os aspargos e cozinhe por 5 minutos, até ficarem macios.
3
Adicione o suco de limão e os temperos; mexa.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Linguiça italiana
771kcal, 42p, 9c, 63f (por refeição)
3 linguiça (323g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a linguiça na frigideira ou no forno. Frigideira: Coloque a linguiça em uma frigideira e adicione água até ½" de profundidade. Leve para ferver em fogo brando e tampe. Cozinhe por 12 minutos. Retire a tampa e continue cozinhando até a água evaporar e a linguiça dourar. Forno: Coloque a linguiça em uma assadeira forrada com papel alumínio. Coloque em um forno frio e ajuste para 350°F (180°C). Cozinhe por 25–35 minutos ou até não haver mais rosa no interior.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara (137g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
snack preparo - 3 dias
1. Canapés de pepino com atum
115kcal, 17p, 3c, 4f (por refeição)
1
Fatie o pepino e cubra as fatias com atum.
2
Tempere a gosto com sal e pimenta.
3
Sirva.
2. Castanhas de macadâmia
218kcal, 2p, 1c, 22f (por refeição)
1 oz (28g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Tigela paleo de carne e ovo
471kcal, 60p, 1c, 25f (por refeição)
1
Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione a carne moída e quebre em pedaços. Tempere com um pouco de sal e pimenta. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que a carne esteja totalmente cozida e sem partes rosadas. Transfira a carne para um prato e reserve.
2
Quebre o ovo na frigideira e cozinhe até que as claras estejam firmes.
3
Coloque a carne em uma tigela e cubra com o ovo. Tempere com mais sal/pimenta e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
631kcal, 102p, 1c, 24f (por refeição)
1 colher de chá (4g)
4 colher de chá (mL)
1/2 xícara (mL)
2 lbs (907g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
279kcal, 11p, 8c, 18f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (mL)
8 xícara (728g)
4 pitada (2g)
4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de ovo com abacate e bacon
500kcal, 29p, 5c, 37f (por refeição)
3 grande (150g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 fatia(s) (20g)
4 pitada (2g)
1 xícara (30g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Cozinhe o bacon conforme a embalagem. Reserve.
3
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
4
Esmigalhe o bacon e acrescente. Misture.
5
Sirva sobre uma cama de folhas verdes.
6
(Observação: você pode guardar a salada de ovo restante na geladeira por um ou dois dias)
