Menu dieta vegetariana low-carb da 1900 calorie
Questo menu offre una dieta vegetariana low‑carb intorno alle 1900 calorie giornaliere, con un profilo nutrizionale ad alto contenuto proteico (≈130 g), carboidrati netti contenuti (≈100 g) e fibre adeguate: ideale per chi cerca controllo del peso, mantenimento della massa muscolare e stabilità glicemica. Il piano funziona come menu settimanale pronto all'uso (PDF non personalizzabile con lista della spesa e ricette facili) oppure come base per generare un piano alimentare personalizzabile: nella versione generata puoi scegliere ricette, sostituire i pasti, adattare le porzioni, escludere ingredienti per allergie e regolare i macro. Questo piano nutrizionale è pensato per essere flessibile e pratico, utile sia come dieta di riferimento sia come punto di partenza per un piano alimentare su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1900 kcal, 133g proteine, 103g carboidrati netti, 89g grassi, 36g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1875 kcal, 143g proteine, 85g carboidrati netti, 91g grassi, 33g fibre al giorno
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1 porzione(i) (235cal, 5p, 9c, 16f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
1 2/3 tazza(e) (248cal, 13p, 20c, 13f)
1/2 porzione(i) (85cal, 4p, 5c, 4f)
1/6 tazza(e) (139cal, 3p, 7c, 11f)
1 1/2 porzione(i) (471cal, 39p, 17c, 22f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1875 kcal, 132g proteine, 117g carboidrati netti, 81g grassi, 38g fibre al giorno
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1 1/2 lattina(e) (371cal, 27p, 35c, 10f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1/2 porzione(i) (85cal, 4p, 5c, 4f)
1/6 tazza(e) (139cal, 3p, 7c, 11f)
1 porzione(i) (320cal, 11p, 33c, 12f)
1 1/3 porzione(i) (307cal, 6p, 13c, 20f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1925 kcal, 139g proteine, 104g carboidrati netti, 92g grassi, 30g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (234cal, 18p, 15c, 10f)
2/3 tazza(e) (46cal, 1p, 4c, 0f)
10 1/2 oz (378cal, 23p, 18c, 24f)
1 1/2 tazza(e) (200cal, 4p, 3c, 17f)
1 porzione(i) (171cal, 10p, 21c, 3f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 porzione(i) (406cal, 22p, 28c, 19f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1925 kcal, 139g proteine, 104g carboidrati netti, 92g grassi, 30g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (234cal, 18p, 15c, 10f)
2/3 tazza(e) (46cal, 1p, 4c, 0f)
10 1/2 oz (378cal, 23p, 18c, 24f)
1 1/2 tazza(e) (200cal, 4p, 3c, 17f)
1 porzione(i) (171cal, 10p, 21c, 3f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 porzione(i) (406cal, 22p, 28c, 19f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1900 kcal, 130g proteine, 105g carboidrati netti, 88g grassi, 43g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (234cal, 18p, 15c, 10f)
2/3 tazza(e) (46cal, 1p, 4c, 0f)
1 porzione(i) (171cal, 10p, 21c, 3f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porzione(i) (260cal, 10p, 18c, 13f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
1 porzione(i) (58cal, 1p, 9c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1900 kcal, 121g proteine, 106g carboidrati netti, 92g grassi, 42g fibre al giorno
1 fetta/e (322cal, 14p, 23c, 18f)
1 toast(i) (481cal, 17p, 35c, 22f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
2 porzione(i) (138cal, 3p, 7c, 10f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
1/2 porzione(i) (260cal, 10p, 18c, 13f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
1 porzione(i) (58cal, 1p, 9c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1850 kcal, 126g proteine, 101g carboidrati netti, 88g grassi, 40g fibre al giorno
1 fetta/e (322cal, 14p, 23c, 18f)
1 toast(i) (481cal, 17p, 35c, 22f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
2 porzione(i) (138cal, 3p, 7c, 10f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
4 metà zucchina (384cal, 21p, 21c, 20f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (61 articoli)
Bevande
Acqua
17 tazza(e) (4057mL)
Polvere proteica
15 1/2 oz (442g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
2 fl oz (58mL)
Avocado
2 1/2 avocado (486g)
Limone
2 1/2 piccolo (140g)
More
2 tazza (288g)
Uva
2 tazza (184g)
Spezie ed erbe aromatiche
Basilico fresco
1/2 tazza di foglie intere (12g)
Paprika
4 pizzico (1g)
Pepe al limone
1/4 cucchiaio (2g)
Sale
1/3 oz (9g)
Pepe nero
1 1/2 pizzico (0g)
Aglio in polvere
5 pizzico (2g)
Peperoncino rosso tritato
1/2 cucchiaio (3g)
Origano secco
5 pizzico, macinato (1g)
Basilico essiccato
2 pizzico, foglie (0g)
Aceto balsamico
1/2 cucchiaio (8mL)
Cumino macinato
2 cucchiaino (4g)
Verdure e prodotti vegetali
Zucchine
3 grande (969g)
Pomodori
4 1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (534g)
Peperone
1 1/4 grande (201g)
Patate
1 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (92g)
Peperone jalapeño
1 peperone/i (14g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 1/4 mazzo (383g)
Spinaci freschi
1 tazza(e) (30g)
Aglio
2 spicchio(i) (6g)
Broccoli surgelati
3 tazza (273g)
Prezzemolo fresco
6 1/2 rametti (7g)
Cipolla
1 1/6 medio (dia. 6,4 cm) (128g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
1/2 tazza (79g)
Tempeh
6 oz (170g)
Hummus
1/3 tazza (81g)
Lenticchie crude
3/4 tazza (147g)
Burro di arachidi
1/2 tazza (112g)
Tofu compatto
29 oz (822g)
Ceci in scatola
2 lattina/e (896g)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
3 2/3 tazza(e) (881mL)
Burro
1/2 stecca (52g)
Panna acida (sour cream)
2 cucchiaio (24g)
Formaggio feta
1/3 lbs (149g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1/2 tazza (113g)
Uova
4 grande (200g)
Formaggio di capra
2 oz (57g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
3 cucchiaio (46mL)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
1 1/2 lattina (~540 g) (789g)
Aceto di mele
1/2 cucchiaio (0mL)
Salsa per pasta
1/2 tazza (130g)
Altro
Tzatziki
1/6 tazza(e) (42g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Polvere proteica al cioccolato
1 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (47g)
Pasta di ceci
1/2 scatola (99g)
Miscela di erbe italiane
4 pizzico (2g)
Grassi e oli
Olio
3 1/4 oz (99mL)
Olio d'oliva
4 cucchiaino (20mL)
Prodotti da forno
Pane
6 3/4 oz (192g)
Prodotti a base di noci e semi
Anacardi tostati
1/3 tazza (46g)
Semi di zucca tostati, non salati
4 cucchiaio (30g)
Mandorle
1/2 tazza, intera (72g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena, avena tradizionale e a cottura rapida
3/4 tazza (61g)
Cereali e pasta
Amido di mais
3 cucchiaio (24g)
Dolci
Miele
4 cucchiaino (28g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zoodles con salsa di avocado
235cal, 5p, 9c, 16f (per pasto)
1/6 tazza(e) (39mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/2 tazza di foglie intere (12g)
1/2 grande (162g)
1/2 avocado (101g)
5 pomodorini (85g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usando uno spiralizzatore o un pelapatate, crea gli spaghetti di zucchina.
2
Metti l'acqua, il succo di limone, l'avocado e il basilico in un frullatore e frulla fino a ottenere una crema liscia.
3
In una ciotola unisci gli spaghetti di zucchina, i pomodori e la salsa e mescola delicatamente fino a che siano ben conditi. Aggiungi sale e pepe a piacere. Servi.
4
Nota: Anche se questa ricetta è migliore fresca, si conserva bene in frigorifero per un giorno o due.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh buffalo con tzatziki
471cal, 39p, 17c, 22f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
1/6 tazza(e) (42g)
3/4 cucchiaio (11mL)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con tzatziki.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
2. Pane tostato con burro
114cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
snack preparazione - 2 giorni
1. Strisce di peperone e hummus
85cal, 4p, 5c, 4f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
371cal, 27p, 35c, 10f (per pasto)
1 1/2 lattina (~540 g) (789g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Semi di zucca
183cal, 9p, 3c, 15f (per pasto)
4 cucchiaio (30g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Padella in stile Southwest con lenticchie e patate
320cal, 11p, 33c, 12f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (32g)
1/4 tazza(e) (59mL)
4 pizzico (1g)
2 cucchiaio (24g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (92g)
1/2 grande (82g)
1 peperone/i (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nMetti lenticchie e acqua in un pentolino. Cuoci seguendo le istruzioni sulla confezione. Scola l'eventuale acqua residua. Metti da parte.\r\nUngere separatamente patate e peperoni con l'olio e condisci con paprika e un po' di sale e pepe. Disponi le fette di patata su un lato di una teglia e cuoci per 10 minuti. Dopo i primi 10 minuti, aggiungi i peperoni sull'altro lato della stessa teglia. Continua la cottura di patate e peperoni per altri 20 minuti finché risultano morbidi.\r\nMescola i peperoni cotti con le lenticchie e condisci con un po' di sale e pepe. Disponi le patate sopra il composto di lenticchie e peperoni, aggiungi panna acida e jalapeño. Servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
307cal, 6p, 13c, 20f (per pasto)
2/3 mazzo (113g)
2/3 avocado (134g)
2/3 piccolo (39g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Porridge proteico al cioccolato e burro di arachidi
234cal, 18p, 15c, 10f (per pasto)
4 cucchiaio (20g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1 cucchiaio (16g)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere avena e acqua seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Quando è pronto, mescolare la polvere proteica e il burro di arachidi.
3
Servire.
2. More
47cal, 1p, 4c, 1f (per pasto)
2 tazza (288g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua le more e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta al forno con feta e ceci
406cal, 22p, 28c, 19f (per pasto)
10 oz, pomodorini (284g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 tazza(e) (30g)
1/2 scatola (99g)
2 pizzico (1g)
4 oz (113g)
1 spicchio(i) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
In una pirofila metti i pomodori, l’aglio e la feta (non sbriciolare). Irrora con l’olio e condisci con un po’ di sale e pepe. Cuoci per 30-35 minuti fino a quando i pomodori non scoppiano.
3
Nel frattempo cuoci la pasta di ceci seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
4
Togli la pirofila dal forno e schiaccia il tutto con una forchetta fino a ottenere una crema di feta, lasciando però i pomodori leggermente a pezzi.
5
Aggiungi gli spinaci e la pasta calda nella pirofila e mescola delicatamente finché gli spinaci non appassiscono e la pasta è ben condita. Guarnisci con condimento italiano e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu al pepe e limone
378cal, 23p, 18c, 24f (per pasto)
3 cucchiaio (24g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1 1/2 piccolo (87g)
1 1/3 lbs (595g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 450°F (220°C).
2
Mescolare tofu, olio, amido di mais, scorza di limone, pepe al limone e un po' di sale su una teglia foderata. Mescolare fino a ricoprire uniformemente il tofu.
3
Cuocere 20-25 minuti fino a quando il tofu è dorato e croccante. Servire.
2. Broccoli al burro
200cal, 4p, 3c, 17f (per pasto)
1 1/2 pizzico (1g)
3 tazza (273g)
1 1/2 pizzico (0g)
3 cucchiaio (43g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
snack preparazione - 3 giorni
1. Snack croccante di lenticchie all'aglio
171cal, 10p, 21c, 3f (per pasto)
2 cucchiaino (9mL)
5 pizzico (2g)
1 cucchiaino (2g)
5 pizzico, macinato (1g)
1 pizzico (1g)
1 1/3 tazza(e) (284mL)
9 1/2 cucchiaio (115g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere le lenticchie sciacquate in una pentola e aggiungere acqua. Coprire e portare a ebollizione. Ridurre il fuoco al minimo e cuocere per 20 minuti, mescolando di tanto in tanto.
2
Nel frattempo, preriscaldare il forno a 425 F (220 C).
3
Scolare le lenticchie, rimetterle nella pentola e mescolare tutti gli ingredienti rimanenti.
4
Foderare una teglia (o due) con carta da forno (o alluminio). Stendere le lenticchie in uno strato uniforme. Cuocere per 12 minuti, mescolare le lenticchie e poi cuocere per altri 12 minuti circa. Controllare verso la fine per evitare che brucino, ma assicurarsi che siano completamente croccanti e privi di umidità prima di togliere dal forno.
5
Servire.
6
Per conservare: lasciare raffreddare completamente le lenticchie e poi conservarle in un contenitore ermetico. Possono durare fino a 2 settimane.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di zucchine, ceci e feta al limone
260cal, 10p, 18c, 13f (per pasto)
2 pizzico (1g)
1 cucchiaio (15mL)
2 pizzico, foglie (0g)
2 cucchiaio (30mL)
1 1/4 oz (35g)
1 spicchio(i) (3g)
1/2 lattina/e (224g)
1/2 grande (162g)
5 rametti (5g)
1 medio (dia. 6,4 cm) (110g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella grande a fuoco medio, friggi le fette di zucchina con metà dell'olio finché sono morbide e dorate. Rimuovi dalla padella e metti da parte.
2
Aggiungi il resto dell'olio nella padella e aggiungi cipolla, aglio, condimento italiano e basilico e cuoci finché la cipolla non si ammorbidisce.
3
Aggiungi i ceci e cuoci fino a quando sono ben riscaldati, circa 4 minuti.
4
Aggiungi il succo di limone, metà del prezzemolo e condisci con sale e pepe a piacere. Cuoci finché il succo di limone non si è un po' ridotto.
5
Trasferisci in una ciotola e completa con le zucchine, la feta e il resto del prezzemolo fresco. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu base
342cal, 18p, 5c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Insalata di ceci facile
234cal, 12p, 25c, 5f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (0mL)
1/2 lattina/e (224g)
1/4 piccolo (18g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
1 1/2 rametti (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips di cavolo riccio (kale)
138cal, 3p, 7c, 10f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8g)
1 1/3 mazzo (227g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (175 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Rimuovere le foglie dal gambo e strappare le foglie in pezzi della dimensione di un boccone.
3
Lavare il cavolo e asciugarlo completamente (se è ancora umido influenzerà molto la cottura).
4
Irrigare con olio d'oliva sulle foglie (essere parsimoniosi con l'olio poiché troppo può rendere le chips mollicce).
5
Distribuire le foglie sulla teglia e spolverare con sale.
6
Cuocere per circa 10-15 minuti, finché i bordi sono dorati ma non bruciati.
7
Servire
2. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
1/2 tazza (113g)
2 cucchiaino (14g)
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast proteico con burro di arachidi
322cal, 14p, 23c, 18f (per pasto)
1 fetta (32g)
2 cucchiaio (32g)
2 cucchiaino (4g)
1 cucchiaino (7g)
1
Tostare il pane.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare il burro di arachidi e la polvere proteica fino a ottenere un composto omogeneo.\r\nSpalmare il composto sul toast e irrorare con miele. Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Toast con ceci speziati e avocado
481cal, 17p, 35c, 22f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
1 cucchiaino (5mL)
2 cucchiaino (4g)
2 pizzico (0g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 lattina/e (448g)
1 avocado (201g)
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Condisci i ceci con olio, cumino e un pizzico di sale. Disponili su una teglia e arrostiscili in forno per 10-15 minuti, finché non saranno dorati.
3
Nel frattempo, schiaccia l'avocado in una ciotola con la forchetta. Aggiungi il succo di limone e un pizzico di sale/pepe. Schiaccia fino ad ottenere una consistenza omogenea.
4
Tosta il pane.
5
Assembla spalmando la crema di avocado sul pane e aggiungi una generosa porzione di ceci speziati e i fiocchi di peperoncino. Servi.
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zucchine ripiene di formaggio di capra e marinara
384cal, 21p, 21c, 20f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Tagliare una zucchina a metà dal gambo alla base.
3
Con un cucchiaio, scavare circa il 15% della polpa, quanto basta per creare una cavità superficiale lungo la lunghezza della zucchina. Eliminare la polpa rimossa.
4
Aggiungere la salsa di pomodoro nella cavità e coprire con il formaggio di capra.
5
Posizionare su una teglia e cuocere per circa 15-20 minuti. Servire.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
115cal, 2p, 5c, 8f (per pasto)
1/4 mazzo (43g)
1/4 avocado (50g)
1/4 piccolo (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.