Menu dieta vegetariana low-carb da 1700 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana low-carb da 1700 calorie è adatto a chi cerca perdita di peso moderata, controllo glicemico o miglioramento della composizione corporea: privilegia un buon apporto proteico e fibre con carboidrati netti ridotti per aumentare la sazietà e preservare la massa magra. Il piano nutrizionale include ricette semplici, lista della spesa e i valori giornalieri di macronutrienti; puoi usarlo in due modi: seguire il menu settimanale PDF predefinito con macro fissi oppure generare un piano alimentare personalizzabile. La versione generata consente di adattare calorie e macronutrienti, scegliere o sostituire ricette e creare un piano alimentare su misura. Ideale come piano settimanale pratico e flessibile per chi si allena o vuole una dieta vegetariana low-carb bilanciata.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1700 kcal, 114g proteine, 79g carboidrati netti, 89g grassi, 30g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1675 kcal, 108g proteine, 93g carboidrati netti, 88g grassi, 20g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (162cal, 7p, 13c, 8f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/3 tazza(e) (277cal, 10p, 4c, 22f)
6 foglie di lattuga (279cal, 11p, 5c, 23f)
3/4 tazza di riso cotto (164cal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
1650 kcal, 114g proteine, 65g carboidrati netti, 95g grassi, 20g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (162cal, 7p, 13c, 8f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/3 tazza(e) (277cal, 10p, 4c, 22f)
1 porzione(i) (341cal, 20p, 10c, 24f)
1 1/2 pomodoro(i) (89cal, 1p, 4c, 7f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
1700 kcal, 106g proteine, 60g carboidrati netti, 103g grassi, 29g fibre al giorno
1 porzione(i) (266cal, 15p, 3c, 19f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (529cal, 23p, 17c, 36f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
1725 kcal, 115g proteine, 60g carboidrati netti, 97g grassi, 37g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (276cal, 10p, 17c, 13f)
1 porzione(i) (266cal, 15p, 3c, 19f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 porzione(i) (118cal, 7p, 3c, 9f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 porzione(i) (314cal, 26p, 12c, 15f)
2 porzione(i) (214cal, 6p, 8c, 15f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
1675 kcal, 113g proteine, 82g carboidrati netti, 83g grassi, 37g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (276cal, 10p, 17c, 13f)
1 panino(i) (408cal, 23p, 27c, 21f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1 porzione(i) (118cal, 7p, 3c, 9f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 porzione(i) (314cal, 26p, 12c, 15f)
2 porzione(i) (214cal, 6p, 8c, 15f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
1700 kcal, 120g proteine, 102g carboidrati netti, 75g grassi, 33g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (93cal, 14p, 6c, 1f)
1/2 galetta(e) (120cal, 4p, 6c, 8f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
1 panino(i) (408cal, 23p, 27c, 21f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1/2 porzione(i) (197cal, 15p, 7c, 9f)
4 tender/i (229cal, 16p, 21c, 9f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
1700 kcal, 119g proteine, 89g carboidrati netti, 82g grassi, 33g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (93cal, 14p, 6c, 1f)
1/2 galetta(e) (120cal, 4p, 6c, 8f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
1/2 panino(i) (248cal, 11p, 12c, 16f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1/2 lattina(e) (124cal, 9p, 12c, 3f)
1/2 porzione(i) (197cal, 15p, 7c, 9f)
4 tender/i (229cal, 16p, 21c, 9f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (58 articoli)
Bevande
Acqua
11 1/4 tazza(e) (2669mL)
Polvere proteica
11 porzione (80 mL ciascuna) (341g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
4 cucchiaio (46g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1/3 lbs (148g)
Noci
6 cucchiaio, senza guscio (38g)
Semi di zucca tostati, non salati
3 cucchiaio (22g)
Semi di chia
3 oz (85g)
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
1 cucchiaio (1mL)
Salsa verde
1 1/2 cucchiaio (24g)
Salsa frank's red hot
4 cucchiaio (60mL)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
1/2 lattina (~540 g) (263g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Salsa di soia (tamari)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
Tofu compatto
15 oz (431g)
Burro di arachidi
3 cucchiaio (48g)
Fagioli neri
3 cucchiaio (45g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Arachidi tostate
4 cucchiaio (37g)
Verdure e prodotti vegetali
Lattuga romana (romaine)
6 foglia interna (36g)
Aglio
1 3/4 spicchio(i) (5g)
Zenzero fresco
3/4 cucchiaio (5g)
Funghi
1/4 lbs (120g)
Pomodori
2 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (320g)
Piselli sugar snap surgelati
2 2/3 tazza (384g)
Cetriolo
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
Cipolla
2 cucchiaio, tritato (30g)
Ketchup
2 cucchiaio (34g)
Grassi e oli
Olio
1 3/4 oz (54mL)
Olio d'oliva
1 cucchiaio (15mL)
Altro
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Salsa sriracha
3/4 cucchiaio (11g)
Insalata mista
4 1/2 tazza (138g)
Tzatziki
1/4 tazza(e) (56g)
Cacao in polvere
3/8 oz (11g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
8 pezzi (204g)
Spezie ed erbe aromatiche
Timo, essiccato
1 cucchiaino, macinato (1g)
Sale
5 g (5g)
Aglio in polvere
1 cucchiaino (4g)
Cumino macinato
1/2 cucchiaio (3g)
Pepe nero
1 1/2 g (1g)
Aneto secco
1 cucchiaino (1g)
Rosmarino, essiccato
4 pizzico (1g)
Prodotti da forno
Pane
2/3 lbs (320g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio a fette
1 3/4 oz (49g)
Formaggio di capra
5 oz (141g)
Uova
7 grande (350g)
Latte intero
5 tazza(e) (1200mL)
Burro
3/8 stecca (43g)
Formaggio
1 tazza, grattugiata (113g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1 tazza (226g)
Yogurt greco a ridotto contenuto di grassi
4 cucchiaio (70g)
Frutta e succhi di frutta
Pesca
3 media (Ø 6,8 cm) (428g)
Avocado
3 avocado (586g)
Lamponi
2 1/2 tazza (308g)
Nectarine
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
Ananas in scatola
4 cucchiaio, pezzi (45g)
Succo di lime
2 cucchiaio (30mL)
Dolci
Sciroppo
1 cucchiaio (15mL)
Snack
Gallette di riso (qualsiasi gusto)
1 torte (9g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Coppe di lattuga con tofu alla taiwanese
279cal, 11p, 5c, 23f (per pasto)
3/4 cucchiaio, a fettine (5g)
1 cucchiaio (1mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
6 foglia interna (36g)
1 cucchiaio (17mL)
3/4 spicchio(i) (2g)
1/8 tazza(e) (22mL)
1/4 lbs (106g)
3/4 cucchiaio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda circa 2/3 dell'olio in una padella antiaderente a fuoco medio‑alto. Aggiungi il tofu, condisci con sale e pepe e cuoci fino a doratura in alcuni punti, circa 5-6 minuti. Trasferisci il tofu su un piatto e pulisci la padella.
2
Aggiungi il restante olio nella stessa padella a fuoco medio‑alto. Aggiungi l'aglio, lo zenzero e le mandorle, mescolando frequentemente finché l'aglio non è profumato e le mandorle non sono tostate, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi l'aceto di mele, la salsa di soia e l'acqua, e cuoci finché il composto non si addensa leggermente, circa 2-3 minuti.
4
Rimetti il tofu nella padella e mescola per ricoprirlo bene.
5
Distribuisci il composto di tofu nelle foglie di lattuga e servi.
2. Riso bianco
164cal, 3p, 37c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino al formaggio con funghi
162cal, 7p, 13c, 8f (per pasto)
4 cucchiaio, tritata (18g)
1/4 cucchiaio (4mL)
4 pizzico, macinato (1g)
1 fetta(e) (32g)
1/2 fetta (20 g ciasc.) (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella a fuoco medio, aggiungi l'olio, i funghi, il timo e sale e pepe a piacere. Saltali fino a doratura.
2
Metti il formaggio su una fetta di pane e disponi sopra i funghi.
3
Chiudi il panino e rimettilo in padella finché il formaggio non si sarà sciolto e il pane sarà croccante. Servi.
4
Nota: Per prepararlo in grande quantità, cuoci tutti i funghi e conservali in un contenitore ermetico. Riscaldali e assembla il panino come di consueto quando sei pronto a mangiare.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
snack preparazione - 3 giorni
1. Bocconcini di pesca e caprino
162cal, 7p, 12c, 9f (per pasto)
1
Taglia la pesca dall'alto verso il basso per ottenere strisce sottili.
2
Metti il formaggio di capra e un pizzico di sale (preferibilmente sale marino ma va bene qualsiasi tipo) tra 2 strisce di pesca per creare un sandwich. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Toast con avocado
168cal, 5p, 13c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
3 grande (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu piccante con arachidi e sriracha
341cal, 20p, 10c, 24f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11g)
1 cucchiaio (16g)
1 cucchiaino (5mL)
1/6 tazza(e) (39mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 spicchio (3g)
1/2 lbs (198g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola sriracha, burro di arachidi, aglio, salsa di soia, acqua e un po' di sale in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Friggi il tofu a cubetti fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
3
Versa la salsa nella padella e mescola frequentemente. Cuoci finché la salsa non si sarà ridotta e risulterà croccante in alcuni punti, circa 4-5 minuti.
4
Servi.
2. Pomodori al forno
89cal, 1p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di uova e avocado
266cal, 15p, 3c, 19f (per pasto)
1/4 cucchiaio (2g)
2/3 avocado (134g)
1 1/3 tazza (40g)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode acquistate pronte o preparale e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Unisci le uova, l’avocado, l’aglio e un po’ di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo.
3
Servi sopra un letto di verdure.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tofu con salsa verde
529cal, 23p, 17c, 36f (per pasto)
1 1/2 fetta(e) (126g)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 1/4 tazza (68g)
3 cucchiaio (22g)
1/2 cucchiaio (3g)
1 1/2 cucchiaio (24g)
3 fette (75g)
3 cucchiaio (45g)
3/4 pomodoro roma (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tampona il tofu con carta da cucina per eliminare parte dell'acqua; taglialo a cubetti.\r\nIn una ciotola piccola, unisci tofu, olio, cumino e un pizzico di sale. Mescola finché il tofu è ben condito.\r\nFriggilo in una padella a fuoco medio, qualche minuto per lato finché non è croccante.\r\nAggiungi i fagioli nella padella e cuoci finché sono appena riscaldati, un paio di minuti. Togli dal fuoco e metti da parte.\r\nMetti le verdure miste in una ciotola e disponi sopra tofu, fagioli, avocado e pomodori. Mescola delicatamente l'insalata. Completa con semi di zucca e salsa verde. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh buffalo con tzatziki
314cal, 26p, 12c, 15f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
1/4 tazza(e) (56g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 lbs (227g)
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con tzatziki.
2. Piselli sugar snap al burro
214cal, 6p, 8c, 15f (per pasto)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
2 2/3 cucchiaio (36g)
2 2/3 tazza (384g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
snack preparazione - 2 giorni
1. Bocconcini di cetriolo con formaggio di capra
118cal, 7p, 3c, 9f (per pasto)
4 pizzico (1g)
1 oz (28g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1
Su fette di cetriolo mettere formaggio di capra e aneto.
2
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pudding di chia al cacao e lampone
276cal, 10p, 17c, 13f (per pasto)
4 cucchiaio (57g)
1 tazza(e) (240mL)
2 1/2 cucchiaino (5g)
1/2 tazza (62g)
1 cucchiaio (15mL)
1
Mescola accuratamente semi di chia, latte, cacao in polvere e sciroppo in un piccolo contenitore con coperchio.
2
Metti in frigorifero da 15 minuti a tutta la notte finché non si addensa.
3
Servi con i lamponi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con funghi, rosmarino e formaggio
408cal, 23p, 27c, 21f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
1/2 tazza, grattugiata (57g)
1 1/2 oz (43g)
2 pizzico (0g)
1/2 tazza (15g)
1
Scalda una padella a fuoco medio.
2
Disponi sulla fetta inferiore di pane metà del formaggio, poi aggiungi il rosmarino, i funghi, le verdure e il formaggio rimanente. Condisci con un pizzico di sale/pepe e copri con la fetta superiore di pane.
3
Trasferisci il panino nella padella e cuoci per circa 4-5 minuti per lato finché il pane non è tostato e il formaggio fuso. Servi.
2. Nettarina
70cal, 2p, 13c, 1f (per pasto)
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Fiocchi di latte e ananas
93cal, 14p, 6c, 1f (per pasto)
1 tazza (226g)
4 cucchiaio, pezzi (45g)
1
Scola il succo dell'ananas e mescola i pezzi di ananas con i fiocchi di latte.
2
Sentiti libero di usare altri tipi di frutta: banane, frutti di bosco, pesche, melone, ecc.
2. Gallette di riso con burro di arachidi
120cal, 4p, 6c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalmare il burro di arachidi sulla galletta di riso.
3. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
2 tazza (246g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Budino di chia al cioccolato e avocado
197cal, 15p, 7c, 9f (per pasto)
2 cucchiaio (28g)
1/2 tazza(e) (120mL)
1 cucchiaio (6g)
1 fette (25g)
4 cucchiaio (70g)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1
Schiaccia l'avocado sul fondo di un vasetto. Aggiungi tutti gli altri ingredienti e mescola bene.
2
Copri e metti in frigorifero per 1-2 ore o tutta la notte.
3
Servi e gusta.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
229cal, 16p, 21c, 9f (per pasto)
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
3. Insalata di pomodoro e avocado
235cal, 3p, 7c, 18f (per pasto)
2 cucchiaio, tritato (30g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
1 avocado (201g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino al formaggio grigliato
248cal, 11p, 12c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda la padella a fuoco medio-basso.
2
Spalma il burro su un lato di una fetta di pane.
3
Metti il pane nella padella con il lato imburrato verso il basso e aggiungi il formaggio sopra.
4
Imburra l'altra fetta di pane su un lato e poggiala (lato imburrato verso l'alto) sopra il formaggio.
5
Griglia fino a doratura leggera e quindi gira. Continua fino a che il formaggio non si scioglie.
3. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
124cal, 9p, 12c, 3f (per pasto)
1/2 lattina (~540 g) (263g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.