Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta macro da 2400 calorie
2400calorie
165gproteine
174gcarboidrati netti
100ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu da 2400 kcal è un piano nutrizionale settimanale bilanciato, ideale per chi cerca mantenimento energetico o supporto nella crescita della massa muscolare grazie a un apporto proteico elevato (circa 165 g al giorno), carboidrati moderati e grassi controllati, con fibre adeguate. La dieta propone ricette semplici, lista della spesa completa e porzioni già calcolate: puoi usarla in due modi — scaricando il PDF predefinito (non personalizzabile) per seguire il menu così com'è, oppure generando un piano alimentare personalizzabile che ti permette di sostituire ricette, adattare calorie e macronutrienti e gestire allergie o preferenze. Questo menu settimanale è adatto a chi si allena con regolarità, agli sportivi e a chi vuole un piano pratico per mantenersi attivo; la versione generata offre ampie possibilità di personalizzazione per adattare la dieta ai tuoi obiettivi e al tuo stile di vita.
Giorno 1
2375 kcal, 205g proteine, 114g carboidrati netti, 107g grassi, 34g fibre al giorno
Breakfast
Uova bollite
3 uovo(i) · 208cal, 19p, 1c, 14f
Pesca
2 pesca(e) · 132cal, 3p, 24c, 1f
Succo di frutta
1 tazza(e) · 115cal, 2p, 25c, 1f
Lunch
Petto di pollo al limone e pepe
14 oz · 518cal, 89p, 2c, 16f
Piselli sugar snap al burro
2 1/2 porzione(i) · 268cal, 7p, 10c, 19f
Giorno 2
2450 kcal, 162g proteine, 134g carboidrati netti, 127g grassi, 31g fibre al giorno
Breakfast
Uova bollite
3 uovo(i) · 208cal, 19p, 1c, 14f
Pesca
2 pesca(e) · 132cal, 3p, 24c, 1f
Succo di frutta
1 tazza(e) · 115cal, 2p, 25c, 1f
Lunch
Cosce di pollo Buffalo
10 2/3 oz · 622cal, 48p, 1c, 47f
Insalata mista semplice con pomodoro
1 1/2 porzione(i) · 113cal, 2p, 8c, 7f
Pompelmo
1 pompelmo · 119cal, 2p, 23c, 0f
Giorno 3
2375 kcal, 165g proteine, 188g carboidrati netti, 94g grassi, 30g fibre al giorno
Breakfast
Uova bollite
3 uovo(i) · 208cal, 19p, 1c, 14f
Pesca
2 pesca(e) · 132cal, 3p, 24c, 1f
Succo di frutta
1 tazza(e) · 115cal, 2p, 25c, 1f
Lunch
Taco di pesce
2 tortilla(e) · 778cal, 52p, 54c, 34f
Riso bianco
1/4 tazza di riso cotto · 55cal, 1p, 12c, 0f
Giorno 4
2375 kcal, 160g proteine, 217g carboidrati netti, 83g grassi, 28g fibre al giorno
Breakfast
Yogurt magro
2 vasetto(i) · 362cal, 17p, 63c, 5f
Arancia
1 arancia(e) · 85cal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Taco di pesce
2 tortilla(e) · 778cal, 52p, 54c, 34f
Riso bianco
1/4 tazza di riso cotto · 55cal, 1p, 12c, 0f
Giorno 5
2425 kcal, 151g proteine, 239g carboidrati netti, 82g grassi, 29g fibre al giorno
Breakfast
Yogurt magro
2 vasetto(i) · 362cal, 17p, 63c, 5f
Arancia
1 arancia(e) · 85cal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Wrap con pollo alla griglia e hummus
2 wrap(s) · 683cal, 51p, 55c, 25f
Insalata mista semplice
2 porzione(i) · 136cal, 3p, 8c, 9f
Giorno 6
2400 kcal, 162g proteine, 147g carboidrati netti, 110g grassi, 41g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
1 porzione(i) · 203cal, 15p, 7c, 12f
Pesca
1 pesca(e) · 66cal, 1p, 12c, 0f
Pane tostato con burro
1 fetta(e) · 114cal, 4p, 12c, 5f
Lunch
Wrap con pollo alla griglia e hummus
2 wrap(s) · 683cal, 51p, 55c, 25f
Insalata mista semplice
2 porzione(i) · 136cal, 3p, 8c, 9f
Giorno 7
2375 kcal, 153g proteine, 181g carboidrati netti, 99g grassi, 36g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
1 porzione(i) · 203cal, 15p, 7c, 12f
Pesca
1 pesca(e) · 66cal, 1p, 12c, 0f
Pane tostato con burro
1 fetta(e) · 114cal, 4p, 12c, 5f
Lunch
Curry di pollo con riso
1 porzione(i) · 521cal, 40p, 57c, 13f
Succo di frutta
1 1/4 tazza(e) · 143cal, 2p, 32c, 1f
Insalata mista semplice
2 porzione(i) · 136cal, 3p, 8c, 9f
Lista della spesa (54 articoli)
Prodotti a base di pollame
Cosce di pollo disossate senza pelle
1 1/2 lbs
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
3 1/2 lbs
Grassi e oli
Olio
2 oz
Olio d'oliva
1 oz
Condimento per insalata
1 1/4 tazza
Vinaigrette balsamica
2 1/2 cucchiaino
Verdure e prodotti vegetali
Piselli sugar snap surgelati
4 1/3 tazza
Patate
1 grande (Ø 7,5–10,5 cm)
Peperone
5 grande
Pomodori
7 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.)
Cavolo
1/2 tazza, grattugiata
Verdure miste surgelate
1/2 confezione 280 g
Cetriolo
1 tazza, fette
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 tazza, tritata
Cipolla
3/4 piccolo
Altri 39 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo base
510cal, 65p, 0c, 28f (per pasto)
1
Strofinare le cosce di pollo con olio, sale, pepe e le spezie desiderate.
2
Fatele cuocere in padella o su una piastra per 4-5 minuti per lato fino a quando non sono più rosa all'interno, oppure cuocerle al forno preriscaldando il forno a 400°F (200°C) per circa 20 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (74°C).
3
Servire.
2. Piselli mangiatutto
82cal, 5p, 8c, 1f (per pasto)
2 2/3 tazza (384g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Patatine fritte al forno
193cal, 3p, 25c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova bollite
208cal, 19p, 1c, 14f (per pasto)
9 grande (450g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
518cal, 89p, 2c, 17f (per pasto)
14 oz (392g)
1/2 cucchiaio (7mL)
2 1/2 cucchiaino (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Piselli sugar snap al burro
268cal, 7p, 10c, 19f (per pasto)
1 1/4 pizzico (0g)
1 1/4 pizzico (1g)
5 cucchiaino (23g)
1 2/3 tazza (240g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
snack preparazione - 2 giorni
1. Strisce di peperone e hummus
213cal, 9p, 13c, 10f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
622cal, 48p, 1c, 48f (per pasto)
1 3/4 cucchiaio (27mL)
1 cucchiaino (5mL)
1 1/3 pizzico (1g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
2/3 lbs (302g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
2 1/4 tazza (68g)
6 cucchiaio di pomodorini (56g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
3. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Taco di pesce
778cal, 52p, 54c, 34f (per pasto)
4 filetto/i 115 g (453g)
4 cucchiaino (20mL)
1 frutto (Ø 5.1 cm) (67g)
2 2/3 cucchiaio (18g)
1/2 tazza, grattugiata (35g)
4 tortilla (Ø ~18–20 cm) (196g)
1 avocado (201g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Spruzzare una teglia con spray antiaderente.
3
Spennellare il pesce con olio su tutti i lati e cospargere il condimento cajun su tutta la superficie.
4
Mettere sulla teglia e cuocere per 12-15 minuti.
5
Nel frattempo schiacciare un avocado e aggiungere un po' di succo di lime e sale/pepe a piacere.
6
Scaldare una tortilla in una padella o nel microonde.
7
Quando il pesce è pronto, trasferirlo nella tortilla e guarnire con avocado, cavolo e una fetta di lime.
8
Servire.
9
Per gli avanzi: conservare il pesce avanzato in un contenitore ermetico in frigorifero. Riscaldare e assemblare il taco.
2. Riso bianco
55cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
599cal, 80p, 8c, 25f (per pasto)
24 pomodorini (408g)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (6g)
24 grande (106g)
1 cucchiaino (1g)
4 cucchiaino (11g)
1 1/2 lbs (680g)
24 foglie (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
3. Riso bianco al burro
122cal, 2p, 18c, 5f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
3/4 cucchiaio (11g)
2 pizzico (2g)
1/2 tazza(e) (119mL)
4 cucchiaio (46g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una casseruola con un coperchio aderente porta acqua e sale a ebollizione.
2
Aggiungi il riso e mescola.
3
Copri e riduci il fuoco a medio-basso. Saprai che la temperatura è corretta se un po' di vapore fuoriesce dal coperchio. Molto vapore significa che il calore è troppo alto.
4
Cuoci per 20 minuti.
5
NON SOLLEVARE IL COPERCHIO!
6
Il vapore intrappolato nella pentola è ciò che permette al riso di cuocere correttamente.
7
Togli dal fuoco e sgrana con una forchetta, incorpora il burro e condisci a piacere con pepe. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola piccola
238cal, 5p, 30c, 10f (per pasto)
2 barretta (50g)
2. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Yogurt magro
362cal, 17p, 63c, 5f (per pasto)
2 contenitore (170 g) (340g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Saltato di maiale con riso
615cal, 44p, 61c, 19f (per pasto)
4 cucchiaio (46g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1 pizzico (1g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 confezione 280 g (142g)
2 2/3 cucchiaio (45g)
1/4 cucchiaio (4mL)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola con coperchio, aggiungere l'acqua e portare a ebollizione. Aggiungere il riso, mescolare, ridurre il fuoco a medio-basso e coprire con il coperchio. La temperatura sarà corretta quando un po' di vapore fuoriesce visibilmente dal coperchio. Tenere il coperchio chiuso per 20 minuti senza sollevarlo. Quando è pronto, sgranare con una forchetta e mettere da parte.
2
Nel frattempo, scaldare metà dell'olio in una padella a fuoco medio-alto. Quando è caldo, aggiungere il maiale a cubetti e il sale e il pepe. Saltare per 5-6 minuti fino a quando è quasi cotto. Rimuovere il maiale e mettere da parte.
3
Mettere l'olio rimanente nella padella e aggiungere le verdure surgelate. Saltare per 4-5 minuti o fino a quando sono croccanti ma riscaldate.
4
Rimettere il maiale nella padella e mescolare.
5
Versare la salsa per saltare e mescolare finché non è ben distribuita.
6
Ridurre il fuoco al minimo e far sobbollire fino a cottura completa del maiale.
7
Servire sul riso.
2. Insalata Caprese
178cal, 10p, 6c, 11f (per pasto)
1 1/4 oz (35g)
3/8 confezione (155 g) (65g)
1/4 tazza di foglie intere (5g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
6 2/3 cucchiaio di pomodorini (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
snack preparazione - 3 giorni
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap con pollo alla griglia e hummus
683cal, 51p, 55c, 25f (per pasto)
10 oz (284g)
4 tortilla (Ø ~18–20 cm) (196g)
1 tazza (30g)
1/2 tazza (120g)
1/2 tazza (75g)
1 tazza, fette (104g)
4 fetta/e sottili/piccole (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il pollo con un pizzico di sale/pepe. Griglia o cuoci il pollo in padella antiaderente fino a cottura completa. Quando è abbastanza freddo da toccarlo, taglia il pollo a pezzi.
2
Spalma l'hummus sulla tortilla e aggiungi tutti gli altri ingredienti compreso il pollo. Arrotola la tortilla e servi.
2. Insalata mista semplice
136cal, 3p, 8c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
203cal, 15p, 7c, 12f (per pasto)
1/2 cucchiaino (3mL)
3 cucchiaio (45mL)
1 cucchiaino (5mL)
2 pizzico (0g)
1/2 tazza, tritata (90g)
2 grande (100g)
1 tazza, tritata (40g)
1
In una padella piccola, aggiungi l'olio scelto a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi cavolo riccio, pomodori, rosmarino e l'acqua. Copri e cuoci per circa 4 minuti, mescolando ogni tanto, fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
3
Aggiungi le uova e mescola per strapazzarle con le verdure.
4
Quando le uova sono cotte, togli dal fuoco e impiatta, completando con aceto balsamico (opzionale). Servire.
3. Pane tostato con burro
114cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
683cal, 61p, 13c, 37f (per pasto)
1 1/2 avocado (302g)
1 cucchiaio (15mL)
3 pizzico (1g)
3 pizzico (0g)
3 grande (492g)
3/4 piccolo (53g)
3 lattina(e) (516g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
6 tazza (180g)
1 tazza di pomodorini (149g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Curry di pollo con riso
521cal, 40p, 57c, 13f (per pasto)
1/3 tazza (62g)
1/3 vasetto (425 g) (142g)
1/3 lbs (149g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il riso seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Nel frattempo, cuocere i cubetti di pollo in una padella antiaderente fino a quando sono quasi cotti.
3
Scolare l'eventuale liquido in eccesso e versare la salsa al curry. Portare a sobbollire e cuocere fino a quando il pollo è cotto.
4
Servire il curry di pollo sul riso.
3. Insalata mista semplice
136cal, 3p, 8c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
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