Menu della dieta da 140 g di proteine
Questo menu della dieta da 140 g di proteine propone un piano nutrizionale settimanale bilanciato, ideale per chi vuole preservare massa magra, favorire il recupero muscolare e aumentare il senso di sazietà: un apporto proteico elevato aiuta a destinare più calorie alla crescita e al mantenimento del muscolo rispetto a una dieta con meno proteine. Il piano è adatto per obiettivi di perdita di grasso, mantenimento o ricomposizione corporea e include ricette giornaliere, lista della spesa e il calcolo delle calorie. Puoi usare l'opzione 1 per generare un piano alimentare personalizzato in base al tuo fabbisogno calorico — scegliere ricette, sostituire o mescolare pasti — oppure l'opzione 2 per scaricare il menu settimanale in PDF già pronto. La versione generata è completamente personalizzabile: regola calorie e porzioni, adatta il piano nutrizionale alle tue preferenze o allergie e crea un piano alimentare su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1700 kcal, 149g proteine, 109g carboidrati netti, 65g grassi, 20g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1725 kcal, 153g proteine, 82g carboidrati netti, 78g grassi, 21g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (234cal, 18p, 4c, 15f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
9 oz (449cal, 60p, 6c, 19f)
1/2 porzione(i) (125cal, 2p, 18c, 4f)
1 biscotti (213cal, 7p, 23c, 9f)
8 oz pollo (466cal, 56p, 9c, 22f)
1 1/2 porzione(i) (161cal, 7p, 15c, 5f)
Giorno 2
1750 kcal, 147g proteine, 120g carboidrati netti, 65g grassi, 21g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (234cal, 18p, 4c, 15f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 patata(e) (520cal, 54p, 55c, 6f)
1 porzione(i) (71cal, 2p, 7c, 3f)
1 biscotti (213cal, 7p, 23c, 9f)
8 oz pollo (466cal, 56p, 9c, 22f)
1 1/2 porzione(i) (161cal, 7p, 15c, 5f)
Giorno 3
1700 kcal, 158g proteine, 152g carboidrati netti, 43g grassi, 18g fibre al giorno
2/3 porzione(i) (165cal, 12p, 19c, 3f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1 patata(e) (520cal, 54p, 55c, 6f)
1 porzione(i) (71cal, 2p, 7c, 3f)
1/4 tazza (137cal, 1p, 31c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
10 oz (370cal, 64p, 2c, 12f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
Giorno 4
1675 kcal, 147g proteine, 113g carboidrati netti, 64g grassi, 17g fibre al giorno
2/3 porzione(i) (165cal, 12p, 19c, 3f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1/2 porzione(i) (239cal, 24p, 5c, 12f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1/4 tazza (137cal, 1p, 31c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
10 oz (370cal, 64p, 2c, 12f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
Giorno 5
1675 kcal, 143g proteine, 120g carboidrati netti, 59g grassi, 24g fibre al giorno
6 oz (255cal, 32p, 0c, 14f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
1 porzione(i) (71cal, 2p, 7c, 3f)
1 oz (149cal, 17p, 0c, 9f)
1/4 cetriolo (15cal, 1p, 3c, 0f)
1 1/3 porzione(i) (490cal, 58p, 2c, 28f)
2 porzione(i) (82cal, 5p, 8c, 1f)
Giorno 6
1675 kcal, 146g proteine, 90g carboidrati netti, 74g grassi, 20g fibre al giorno
6 oz di maiale (440cal, 40p, 6c, 28f)
1 porzione(i) (171cal, 9p, 12c, 7f)
1 oz (149cal, 17p, 0c, 9f)
1/4 cetriolo (15cal, 1p, 3c, 0f)
10 2/3 oz (396cal, 54p, 0c, 20f)
1 carota(e) (53cal, 1p, 5c, 3f)
1/2 porzione(i) (125cal, 2p, 18c, 4f)
Giorno 7
1675 kcal, 146g proteine, 90g carboidrati netti, 74g grassi, 20g fibre al giorno
6 oz di maiale (440cal, 40p, 6c, 28f)
1 porzione(i) (171cal, 9p, 12c, 7f)
1 oz (149cal, 17p, 0c, 9f)
1/4 cetriolo (15cal, 1p, 3c, 0f)
10 2/3 oz (396cal, 54p, 0c, 20f)
1 carota(e) (53cal, 1p, 5c, 3f)
1/2 porzione(i) (125cal, 2p, 18c, 4f)
Lista della spesa (60 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
6 medio intero (≈6,4 cm dia.) (723g)
Patate dolci
5 patata dolce, 12,5 cm (1050g)
Fagioli lima, surgelati
3/4 confezione (280 g) (213g)
Funghi
13 oz (363g)
Aglio
2 spicchio(i) (6g)
Cetriolo
1 1/2 cetriolo (21 cm) (452g)
Cipolla rossa
3/4 piccolo (53g)
Piselli sugar snap surgelati
1 1/3 tazza (192g)
Carote
2 grande (144g)
Edamame, surgelato, sgusciato
1 tazza (118g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
4 barbabietta(e) (200g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
2 oz (68mL)
Olio
2 oz (65mL)
Condimento per insalata
1/3 lbs (135mL)
Vinaigrette balsamica
2 cucchiaio (30mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/4 cucchiaio (5g)
Pepe nero
1/8 oz (1g)
Peperoncino in polvere
1/2 cucchiaio (4g)
Basilico fresco
9 foglie (5g)
Aceto balsamico
1 cucchiaio (15mL)
Cannella
1/3 cucchiaino (1g)
Pepe al limone
1 1/4 cucchiaio (9g)
Cumino macinato
4 pizzico (1g)
Timo, essiccato
1/3 cucchiaino, foglie (0g)
Frutta e succhi di frutta
Olive verdi
9 grande (40g)
Succo di limone
1 cucchiaio (15mL)
Avocado
5/8 avocado (126g)
Nectarine
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
Uvetta
1/2 tazza, pressata (83g)
Succo di lime
4 cucchiaino (20mL)
Fragole
3 tazza, intera (432g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
4 lbs (1796g)
Cosce di pollo disossate senza pelle
16 2/3 oz (472g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
1 cucchiaio (14g)
Latte intero
2 1/4 tazza(e) (540mL)
Albume d'uovo
1/2 tazza (122g)
Formaggino a bastoncino
2 stecca (56g)
Yogurt greco magro aromatizzato
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1 1/2 tazza (339g)
Panna da montare (heavy cream)
1/2 tazza (108mL)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
1 tazza(e) (mL)
Salsa barbecue
1/3 tazza (95g)
Salsa verde
1/2 cucchiaio (8g)
Altro
Salsiccia di pollo per colazione
4 collegamento(i) (120g)
Gocce di cioccolato
1 cucchiaio (14g)
Insalata mista
8 3/4 tazza (263g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
2 contenitore (340g)
Cotenna di maiale (pork rinds)
3 oz (85g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Burro di arachidi
4 cucchiaino (21g)
Fagioli neri
1 cucchiaio (15g)
Prodotti da forno
Lievito in polvere (baking powder)
3/4 pizzico (0g)
Pane
6 fetta(e) (192g)
Bevande
Polvere proteica
5/6 porzione (80 mL ciascuna) (26g)
Dolci
Sciroppo d'acero
4 cucchiaino (19mL)
Miele
2 cucchiaio (42g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena, avena tradizionale e a cottura rapida
1/3 tazza(e) (27g)
Cereali per la colazione
1 1/3 porzione (40g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di zucca tostati, non salati
1 1/3 oz (37g)
Pesci e frutti di mare
Merluzzo, crudo
1 1/3 lbs (604g)
Prodotti a base di maiale
Filetto di maiale, crudo
3/4 lbs (340g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
449cal, 60p, 6c, 19f (per pasto)
9 pomodorini (153g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 pizzico (2g)
9 grande (40g)
3 pizzico (0g)
1/2 cucchiaio (4g)
1/2 lbs (255g)
9 foglie (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Purè di patate dolci con burro
125cal, 2p, 18c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale, aggiungi il burro e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo alla marsala
466cal, 56p, 9c, 22f (per pasto)
1 lbs (448g)
1/2 tazza(e) (mL)
1/2 tazza(e) (120mL)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 lbs (227g)
2 spicchio(i) (6g)
2 cucchiaio (30mL)
1
Scalda metà dell'olio in una padella grande a fuoco medio. Rosola il pollo, circa 3-4 minuti per lato. Rimuovi il pollo dalla padella e tienilo da parte.
2
Aggiungi il resto dell'olio, l'aglio e i funghi. Condisci con sale/pepe a piacere. Cuoci per circa 5 minuti fino a quando i funghi si sono ammorbiditi.
3
Aggiungi il brodo, il latte, l'aceto balsamico e il succo di limone. Abbassa il fuoco, rimetti il pollo nella padella e fai sobbollire per 8-10 minuti fino a quando la salsa si è addensata e il pollo è completamente cotto. Servi.
2. Fagioli lima con olio d'oliva
161cal, 7p, 16c, 5f (per pasto)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
3 pizzico (2g)
3/4 confezione (280 g) (213g)
3/4 cucchiaio (11mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i fagioli lima secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Una volta scolati, aggiungi olio d'oliva, sale e pepe; mescola fino a quando il burro non si è sciolto.
3
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Ciotola per colazione con salsiccia di pollo e albumi
234cal, 18p, 4c, 15f (per pasto)
4 cucchiaio (61g)
1/2 cucchiaino (3mL)
2 collegamento(i) (60g)
1/4 avocado (50g)
2 cucchiaio di pomodorini (19g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci le salsicce di pollo seguendo le istruzioni sulla confezione. Tagliale a pezzetti e mettile da parte.\r\nAggiungi l'olio in una padella a fuoco basso. Versa gli albumi e strapazzali finché non diventano opachi e compatti.\r\nTrasferisci gli albumi in una ciotola e aggiungi le salsicce di pollo, i pomodori e l'avocado. Condisci con un pizzico di sale/pepe e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Biscotti proteici di avena con gocce di cioccolato
213cal, 7p, 23c, 9f (per pasto)
4 cucchiaino (21g)
2/3 pizzico (0g)
1 cucchiaio (14g)
1/8 tazza(e) (20mL)
1/3 cucchiaino (1g)
2/3 pizzico (0g)
1/6 porzione (80 mL ciascuna) (5g)
4 cucchiaino (20mL)
1/3 tazza(e) (27g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Mescola tutti gli ingredienti, tranne le gocce di cioccolato, in una ciotola fino a ottenere un impasto.
3
Incorpora le gocce di cioccolato.
4
Forma i biscotti (usando il numero di biscotti indicato nei dettagli della ricetta) e sistemali su una teglia. Cuoci per circa 12 minuti. Servi.
5
Nota per la preparazione dei pasti: conserva eventuali biscotti avanzati in un contenitore ermetico in frigorifero per un massimo di 1 settimana o mettili in un contenitore adatto al congelatore e conservali in freezer fino a 3 mesi. Quando li vuoi mangiare, lasciali scongelare a temperatura ambiente o scaldali in forno.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Patate dolci ripiene di pollo BBQ
520cal, 54p, 55c, 6f (per pasto)
1/3 tazza (95g)
1 lbs (448g)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Mettere i petti di pollo crudi in una pentola e coprirli con circa 2,5 cm di acqua. Portare a ebollizione e cuocere per 10-15 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto.
2
Trasferire il pollo in una ciotola e lasciare raffreddare. Una volta freddo, usare due forchette per sfilacciare il pollo. Mettere da parte.
3
Nel frattempo, preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C) e disporre le patate dolci con il lato tagliato verso l'alto su una teglia.
4
Cuocere fino a quando sono morbide, circa 35 minuti.
5
In una pentola a fuoco medio-basso, unire il pollo sfilacciato e la salsa BBQ fino a quando sono riscaldati, 5-10 minuti.
6
Guarnire ogni patata con uguali cucchiaiate di pollo.
7
Servire.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
71cal, 2p, 7c, 3f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/4 piccolo (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Cereali per la colazione con latte proteico
165cal, 12p, 19c, 4f (per pasto)
2/3 porzione (20g)
1/3 tazza(e) (80mL)
1/3 porzione (80 mL ciascuna) (10g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola la polvere proteica con il latte in una ciotola finché non ci sono grumi. Aggiungi i cereali.
2
Trova semplicemente un cereale che ti piaccia con una porzione che rientri nella fascia 100-150 calorie. Realisticamente puoi scegliere qualsiasi cereale per la colazione e adattare la dimensione della porzione per rientrare in quell'intervallo, dato che quasi tutti i cereali hanno una ripartizione dei macronutrienti molto simile. In altre parole, la scelta del cereale per la colazione non influenzerà drasticamente la tua dieta, dato che sono per lo più un pasto mattutino veloce e ricco di carboidrati.
3. Nettarina
70cal, 2p, 13c, 1f (per pasto)
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
370cal, 64p, 2c, 12f (per pasto)
1 1/4 lbs (560g)
2 cucchiaino (9mL)
1 1/4 cucchiaio (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
6 tazza (180g)
1 tazza di pomodorini (149g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di pollo con salsa verde
240cal, 24p, 5c, 12f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8g)
4 pizzico (1g)
1 cucchiaio (7g)
3/4 tazza (23g)
1/2 cucchiaino (3mL)
3 oz (85g)
1/4 pomodoro roma (20g)
1 cucchiaio (15g)
1 fette (25g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare il pollo con olio, cumino e un pizzico di sale. Friggere in una padella o in una bistecchiera per circa 10 minuti per lato o finché il pollo è cotto ma ancora morbido. Togliere il pollo dalla padella e lasciarlo raffreddare.
2
Aggiungere i fagioli neri nella padella e cuocerli finché sono appena riscaldati, un paio di minuti. Togliere dal fuoco e mettere da parte.
3
Quando il pollo è abbastanza freddo da essere maneggiato, tagliarlo a pezzetti.
4
Aggiungere le insalate miste in una ciotola e disporre sopra il pollo, i fagioli, l'avocado e i pomodori. Mescolare delicatamente l'insalata. Guarnire con semi di zucca e salsa verde. Servire.
2. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
3. Semi di zucca
183cal, 9p, 3c, 15f (per pasto)
4 cucchiaio (30g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo base
255cal, 32p, 0c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare le cosce di pollo con olio, sale, pepe e le spezie desiderate.
2
Fatele cuocere in padella o su una piastra per 4-5 minuti per lato fino a quando non sono più rosa all'interno, oppure cuocerle al forno preriscaldando il forno a 400°F (200°C) per circa 20 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (74°C).
3
Servire.
2. Purè di patate dolci
275cal, 5p, 54c, 0f (per pasto)
1 1/2 patata dolce, 12,5 cm (315g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
3. Insalata di pomodoro e cetriolo
71cal, 2p, 7c, 3f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/4 piccolo (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
snack preparazione - 3 giorni
1. Crostone di maiale (Pork rinds)
149cal, 17p, 0c, 9f (per pasto)
1 oz (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
2. Fette di cetriolo
15cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
3/4 cetriolo (21 cm) (226g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo al timo e lime
490cal, 58p, 2c, 28f (per pasto)
2/3 lb (302g)
1/3 cucchiaino, foglie (0g)
4 cucchiaino (20mL)
2 cucchiaino (10mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C). Nota: se desideri marinare il pollo (passaggio opzionale) puoi aspettare a preriscaldare il forno.
2
In una ciotola piccola, mescola l'olio, il succo di lime, il timo e un po' di sale e pepe.
3
Metti il pollo, con il lato più liscio rivolto verso il basso, in una piccola pirofila. Versa il composto di timo e lime uniformemente sul pollo.
4
Opzionale: copri la pirofila con pellicola trasparente e lascia marinare in frigorifero da 1 ora a tutta la notte.
5
Rimuovi la pellicola, se necessario, e cuoci in forno per 30-40 minuti o fino a quando il pollo è cotto.
6
Trasferisci il pollo su un piatto, versa la salsa sopra e servi.
2. Piselli mangiatutto
82cal, 5p, 8c, 1f (per pasto)
1 1/3 tazza (192g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Toast con cottage cheese
286cal, 22p, 38c, 3f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
1/2 tazza (113g)
2 cucchiaino (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane, se desideri.
2
Spalma il cottage cheese sulla fetta di pane, irrora con miele e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Merluzzo arrostito semplice
396cal, 54p, 0c, 20f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Irrora i filetti di merluzzo con l'olio d'oliva su entrambi i lati.
3
Condisci entrambi i lati dei filetti con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
4
Metti i filetti di merluzzo su una teglia foderata o unta e arrostisci in forno per circa 10-12 minuti, o fino a quando il pesce è opaco e si sfalda facilmente con una forchetta. Il tempo di cottura può variare in base allo spessore dei filetti. Servi.
2. Carote arrosto
53cal, 1p, 5c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.
3. Purè di patate dolci con burro
125cal, 2p, 18c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale, aggiungi il burro e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ragù di maiale e funghi
440cal, 40p, 6c, 28f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
1/2 tazza(e) (mL)
1/2 tazza (108mL)
2 cucchiaino (9mL)
5/8 pinta, pomodorini (179g)
5 oz (136g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Taglia il maiale a medaglioni spessi circa 2,5 cm e aggiungili alla padella. Quando saranno dorati su entrambi i lati e completamente cotti, rimuovi il maiale e mettilo da parte.
2
Aggiungi i funghi nella padella e saltali per circa 5 minuti. Aggiungi i pomodori e cuoci per altri 2 minuti.
3
Aggiungi la panna e il brodo e fai sobbollire per 4-8 minuti finché non si sarà leggermente ridotto e la salsa risulterà più densa. Aggiusta di sale e pepe a piacere.
4
Reinserisci il maiale nella padella e riscalda fino a completo riscaldamento. Servi.
2. Insalata di edamame e barbabietole
171cal, 9p, 12c, 7f (per pasto)
2 tazza (60g)
2 cucchiaio (30mL)
1 tazza (118g)
4 barbabietta(e) (200g)
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.