Menu dieta aumento massa da 2100 calorie
Questo menu è un piano alimentare da 2100 kcal studiato per favorire l'aumento della massa muscolare: il piano predefinito fornisce circa 148 g di proteine, 129 g di carboidrati netti, 98 g di grassi e 27 g di fibre al giorno. È ideale per chi cerca una dieta iperproteica e bilanciata che supporti recupero e crescita muscolare, mantenendo sotto controllo le calorie e la qualità dei nutrienti. Puoi usare questo menu settimanale in due modi: generare il tuo piano nutrizionale personalizzato (scegliendo ricette, sostituendo o mescolando i pasti) oppure scaricare il PDF predefinito pronto all'uso; la versione generata è completamente personalizzabile per allergie, preferenze o obiettivi specifici, mentre il PDF è una soluzione rapida e comoda. Questo piano alimentare include ricette dettagliate, lista della spesa e suggerimenti per il meal prep, perfetto per chi vuole una dieta pratica e orientata alla performance.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2100 kcal, 148g proteine, 129g carboidrati netti, 98g grassi, 27g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2100 kcal, 139g proteine, 107g carboidrati netti, 112g grassi, 25g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (152cal, 7p, 1c, 13f)
2 uovo(i) (159cal, 13p, 1c, 12f)
4 metà zucchina (384cal, 21p, 21c, 20f)
4 bastoncino(i) (331cal, 27p, 6c, 22f)
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1/6 tazza(e) (173cal, 7p, 3c, 14f)
1 burrito (668cal, 45p, 61c, 24f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
Giorno 2
2125 kcal, 132g proteine, 114g carboidrati netti, 114g grassi, 28g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (152cal, 7p, 1c, 13f)
2 uovo(i) (159cal, 13p, 1c, 12f)
5 1/3 oz di bistecca (403cal, 32p, 5c, 28f)
2/3 porzione(i) (174cal, 2p, 24c, 6f)
2 1/2 tazza(e) (175cal, 7p, 5c, 11f)
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1/6 tazza(e) (173cal, 7p, 3c, 14f)
1 burrito (668cal, 45p, 61c, 24f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
Giorno 3
2100 kcal, 155g proteine, 148g carboidrati netti, 87g grassi, 28g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (206cal, 42p, 4c, 1f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 tazza(e) (52cal, 1p, 8c, 0f)
1 burrito (625cal, 42p, 41c, 31f)
2 porzione(i) (141cal, 3p, 15c, 6f)
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1/6 tazza(e) (173cal, 7p, 3c, 14f)
1 1/4 porzione(i) (474cal, 19p, 39c, 23f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 tazza(e) (95cal, 1p, 18c, 0f)
Giorno 4
2075 kcal, 148g proteine, 156g carboidrati netti, 82g grassi, 29g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (206cal, 42p, 4c, 1f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 tazza(e) (52cal, 1p, 8c, 0f)
1 burrito (625cal, 42p, 41c, 31f)
2 porzione(i) (141cal, 3p, 15c, 6f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/4 porzione(i) (474cal, 19p, 39c, 23f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 tazza(e) (95cal, 1p, 18c, 0f)
Giorno 5
2075 kcal, 164g proteine, 110g carboidrati netti, 95g grassi, 28g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (206cal, 42p, 4c, 1f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 tazza(e) (52cal, 1p, 8c, 0f)
3 lattina(e) (427cal, 21p, 46c, 14f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
10 oz (370cal, 64p, 2c, 12f)
2/3 porzione(i) (338cal, 6p, 16c, 26f)
Giorno 6
2075 kcal, 150g proteine, 109g carboidrati netti, 105g grassi, 24g fibre al giorno
1 porzione(i) (189cal, 13p, 2c, 14f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (91cal, 2p, 4c, 7f)
1 1/2 porzione(i) (414cal, 21p, 46c, 11f)
2 tazza(e) (298cal, 15p, 23c, 16f)
10 oz (370cal, 64p, 2c, 12f)
2/3 porzione(i) (338cal, 6p, 16c, 26f)
Giorno 7
2100 kcal, 149g proteine, 156g carboidrati netti, 87g grassi, 24g fibre al giorno
1 porzione(i) (189cal, 13p, 2c, 14f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (91cal, 2p, 4c, 7f)
1 1/2 porzione(i) (414cal, 21p, 46c, 11f)
2 tazza(e) (298cal, 15p, 23c, 16f)
9 oz (449cal, 60p, 6c, 19f)
1 porzione(i) (287cal, 8p, 58c, 1f)
Lista della spesa (59 articoli)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
1 tazza (155g)
Lenticchie crude
1 1/2 tazza (264g)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
7 tazza(e) (1680mL)
Uova
10 grande (500g)
Formaggio cheddar
1/2 tazza, grattugiato (64g)
Formaggio di capra
2 oz (57g)
Formaggino a bastoncino
4 stecca (112g)
Yogurt greco scremato, naturale
2/3 tazza (193g)
Burro
1 cucchiaino (5g)
Panna acida (sour cream)
2 cucchiaio (24g)
Yogurt greco magro aromatizzato
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
Bevande
Polvere proteica
1 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (47g)
Acqua
10 tazza(e) (2370mL)
Grassi e oli
Olio
4 oz (120mL)
Olio d'oliva
2 1/2 oz (74mL)
Condimento per insalata
1/3 lbs (161mL)
Verdure e prodotti vegetali
Cipollotti
1 cucchiaio, tritato (6g)
Pomodori
5 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (664g)
Zucchine
2 grande (646g)
Lattuga romana (romaine)
1 testa (562g)
Carote
1/2 medio (31g)
Patate dolci
2/3 patata dolce, 12,5 cm (140g)
Scalogni
1/3 scalogno (38g)
Broccoli surgelati
2 1/2 tazza (228g)
Cetriolo
1 cetriolo (21 cm) (301g)
Cipolla rossa
1 piccolo (70g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
6 1/2 tazza, tritata (260g)
Aglio
2 1/2 spicchio(i) (8g)
Cavolini di bruxelles
14 oz (401g)
Spezie ed erbe aromatiche
Basilico fresco
13 foglie (7g)
Miscela per taco
6 cucchiaio (51g)
Sale
1/6 oz (6g)
Pepe nero
1/8 oz (1g)
Peperoncino rosso tritato
1 1/4 cucchiaino (2g)
Cumino macinato
1 1/4 cucchiaino (3g)
Aceto di mele
2 cucchiaino (10g)
Pepe al limone
1 1/4 cucchiaio (9g)
Peperoncino in polvere
1/2 cucchiaio (4g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
1/2 tazza (130g)
Brodo vegetale
1/8 tazza(e) (mL)
Zuppa di pollo con noodles, condensata (in scatola)
3 lattina (300 g) (894g)
Prodotti da forno
Tortillas di farina
7 3/4 tortilla (Ø ~18–20 cm) (378g)
Prodotti a base di manzo
Carne macinata di manzo (93% magra)
10 oz (284g)
Sirloin crudo
1/3 lbs (151g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
2 1/2 lbs (1099g)
Dolci
Cacao in polvere
1 1/2 cucchiaio (8g)
Sciroppo d'acero
1 cucchiaio (13mL)
Altro
Polvere proteica al cioccolato
4 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (140g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Insalata mista
2 1/4 tazza (68g)
Frutta e succhi di frutta
Fragole
3 tazza, intera (432g)
Mirtilli
2 tazza (296g)
Succo di limone
2 1/2 cucchiaio (38mL)
Mele
1/2 piccola (Ø 7 cm) (66g)
Olive verdi
9 grande (40g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
3 oz (88g)
Noci
1/3 tazza, tritato (37g)
Snack
Jerky di manzo
4 oz (113g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
1/2 sacca (~160 g) (79g)
snack preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico (latte)
129cal, 16p, 6c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Omelette con pomodoro e basilico
152cal, 8p, 2c, 13f (per pasto)
1/2 cucchiaio, grattugiato (4g)
1/2 cucchiaio, tritato (3g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 pomodoro serpente (31g)
1 grande (50g)
2 foglie (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola pomodoro, formaggio, basilico, cipolla, metà dell'olio e un po' di sale e pepe.
2
Scalda l'olio rimanente in una padella piccola e versa uno strato uniforme di uova. Quando è cotta, distribuisci il composto di pomodoro su metà dell'omelette e piega l'altra metà sopra.
3
Tieni sul fuoco per altri 30 secondi circa, poi togli e servi.
2. Uova strapazzate semplici
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zucchine ripiene di formaggio di capra e marinara
384cal, 21p, 21c, 20f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Tagliare una zucchina a metà dal gambo alla base.
3
Con un cucchiaio, scavare circa il 15% della polpa, quanto basta per creare una cavità superficiale lungo la lunghezza della zucchina. Eliminare la polpa rimossa.
4
Aggiungere la salsa di pomodoro nella cavità e coprire con il formaggio di capra.
5
Posizionare su una teglia e cuocere per circa 15-20 minuti. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Burrito di manzo
668cal, 45p, 61c, 24f (per pasto)
2 tortilla (≈ Ø 30 cm) (234g)
4 cucchiaio, grattugiato (28g)
2 cucchiaio (35g)
1/2 pomodoro roma (40g)
2/3 tazza grattugiata (31g)
3 cucchiaio (26g)
10 oz (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi la carne macinata e cuoci, sbriciolandola con un cucchiaio, finché è dorata, circa 8-10 minuti.
2
Aggiungi il condimento per taco e un piccolo spruzzo d'acqua, mescolando fino a che è ben amalgamato. Spegni il fuoco.
3
Per assemblare il burrito, metti la carne macinata al centro della tortilla e aggiungi lattuga romana, pomodori, yogurt greco e formaggio cheddar grattugiato. Arrotola il burrito strettamente e servi.
4
Nota per il meal prep: per preparare in anticipo, cuoci la carne macinata e conservala in un contenitore ermetico in frigorifero fino a 3 giorni. Quando sei pronto per assemblare, riscalda la carne e aggiungi le guarnizioni fresche prima di arrotolare.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
98cal, 4p, 7c, 3f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cuori (500g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1/2 medio (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Bistecca con salsa allo scalogno
404cal, 32p, 5c, 28f (per pasto)
1/3 lbs (151g)
1/8 tazza(e) (mL)
1 cucchiaino (5g)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 scalogno (38g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci la bistecca su tutti i lati con sale e pepe.\r\nScalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi la bistecca e cuocila al grado di cottura desiderato, 4-8 minuti per lato. Rimuovi la bistecca e lasciala riposare.\r\nAbbassa il fuoco a medio e aggiungi l'olio rimanente e gli scalogni nella padella. Mescola e cuoci per circa 2 minuti finché non sono leggermente ammorbiditi. Aggiungi il brodo vegetale e cuoci per circa 2-4 minuti fino a quando il brodo si è ridotto di circa metà. Spegni il fuoco e incorpora il burro fino a completo scioglimento.\r\nVersa la salsa allo scalogno sulla bistecca e servi.
2. Spicchi di patata dolce
174cal, 2p, 24c, 6f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/3 cucchiaino (2g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
2/3 patata dolce, 12,5 cm (140g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
3. Broccoli con olio d'oliva
175cal, 7p, 5c, 11f (per pasto)
1 1/4 pizzico (0g)
1 1/4 pizzico (1g)
2 1/2 tazza (228g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Burrito di pollo
625cal, 42p, 41c, 31f (per pasto)
4 cucchiaio, grattugiato (28g)
1/2 pomodoro roma (40g)
2/3 tazza grattugiata (31g)
2 tortilla (Ø ~25 cm) (144g)
3 cucchiaio (26g)
2 cucchiaio (24g)
2 cucchiaio (30mL)
10 oz (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi il pollo a cubetti e cuoci per 7-10 minuti finché non è più rosa all'interno.
2
Aggiungi il condimento per taco e un piccolo spruzzo d'acqua, se necessario, mescolando fino a completo amalgama. Spegni il fuoco.
3
Per assemblare il burrito, metti il pollo al centro della tortilla e aggiungi lattuga, pomodori, panna acida e formaggio cheddar grattugiato. Arrotola il burrito strettamente e servi.
4
Nota per il meal prep: per preparare in anticipo, cuoci il pollo e conservalo in un contenitore ermetico in frigorifero fino a 3 giorni. Quando sei pronto per assemblare, riscalda il pollo e aggiungi le guarnizioni fresche prima di arrotolare.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
141cal, 3p, 15c, 6f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato
206cal, 42p, 4c, 1f (per pasto)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
1/2 cucchiaio (3g)
3 cucchiaio (53g)
1 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (47g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di lenticchie e cavolo riccio
474cal, 19p, 39c, 23f (per pasto)
10 cucchiaio (120g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
2 1/2 cucchiaio, a fettine (17g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
2 1/2 tazza, tritata (100g)
1 1/4 cucchiaino (2g)
2 1/2 tazza(e) (593mL)
1 1/4 cucchiaino (3g)
2 1/2 spicchio(i) (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Porta l'acqua a ebollizione e aggiungi le lenticchie. Cuoci per 20-25 minuti, controllando di tanto in tanto.
2
Nel frattempo, in una piccola padella aggiungi olio, aglio, mandorle, cumino e peperoncino. Salta per un paio di minuti finché l'aglio è fragrante e le mandorle sono tostate. Rimuovi e metti da parte.
3
Scola le lenticchie e mettile in una ciotola con il cavolo riccio, il composto di mandorle e il succo di limone. Mescola e servi.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
snack preparazione - 2 giorni
1. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
370cal, 64p, 2c, 12f (per pasto)
1 1/4 lbs (560g)
2 cucchiaino (9mL)
1 1/4 cucchiaio (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Insalatina di cavoletti di Bruxelles, mela e noci
338cal, 6p, 16c, 26f (per pasto)
1 cucchiaio (13mL)
1/3 tazza, tritato (37g)
2 cucchiaino (10g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 piccola (Ø 7 cm) (66g)
2 tazza (176g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affetta sottilmente i cavoletti di Bruxelles e mettili in una ciotola. Mescola con le mele e le noci (opzionale: per un sapore più tostato delle noci, puoi tostarle in padella a fuoco medio per 1-2 minuti).\r\nIn una ciotolina prepara la vinaigrette mescolando olio d'oliva, aceto di mele, sciroppo d'acero e un pizzico di sale/pepe.\r\nIrrora la vinaigrette sull'insalata e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di pollo con noodles
427cal, 21p, 46c, 14f (per pasto)
3 lattina (300 g) (894g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Cavolo riccio e uova
189cal, 13p, 2c, 14f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
2 grande (100g)
1/2 tazza, tritata (20g)
1 pizzico (0g)
1
Rompi le uova in una ciotola piccola e sbattile.
2
Condisci le uova con sale e strappa le verdure e mescolale con le uova (per delle "green eggs" più omogenee, metti il composto nel frullatore e frulla fino a ottenere una consistenza liscia).
3
Scalda l'olio scelto in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il composto di uova e cuoci fino alla consistenza desiderata.
5
Servire.
3. Cavolo riccio saltato
91cal, 2p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.
snack preparazione - 2 giorni
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata tiepida di cavoletti di Bruxelles e lenticchie
415cal, 21p, 46c, 11f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
4 1/2 tazza, grattugiata (225g)
3 tazza(e) (711mL)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 tazza (144g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci le lenticchie nell'acqua seguendo le istruzioni sulla confezione, poi scola e metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi i cavoletti di Bruxelles grattugiati con un po' di sale e cuoci fino a quando sono teneri e leggermente dorati, circa 4-5 minuti.
3
Unisci le lenticchie cotte e cuoci per un altro 1-2 minuti.
4
Condisci con il tuo condimento per insalata preferito, aggiusta di sale e pepe a piacere, e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
449cal, 60p, 6c, 19f (per pasto)
9 pomodorini (153g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 pizzico (2g)
9 grande (40g)
3 pizzico (0g)
1/2 cucchiaio (4g)
1/2 lbs (255g)
9 foglie (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Miscela di riso aromatizzata
287cal, 8p, 58c, 1f (per pasto)
1/2 sacca (~160 g) (79g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.