Plan alimentaire végétarien riche en protéines de 2400 calories
Ce plan alimentaire végétarien de 2400 kcal, riche en protéines (≈218 g/j), est idéal pour les personnes actives, les sportifs ou quiconque souhaite préserver ou développer sa masse musculaire tout en restant végétarien. Ce plan de repas hebdomadaire propose des menus variés, faciles à préparer, avec une liste de courses complète et des recettes claires pour soutenir la récupération, la satiété et un bon apport en fibres. Vous pouvez l'utiliser de deux manières : générer un plan alimentaire personnalisable en ajustant calories, macros, échanges de recettes et exclusions (allergies/préférences), ou suivre le plan préconçu téléchargeable en PDF si vous préférez une solution prête à l'emploi. La version générée offre une forte personnalisation du plan nutritionnel pour adapter portions, ingrédients et objectifs à vos besoins.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2400 kcal, 218g de protéines, 168g glucides nets, 78g de lipides 42g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2450 kcal, 212g de protéines, 166g glucides nets, 82g de lipides 48g de fibres par jour
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 portion(s) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
1 1/2 portion(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 2
2450 kcal, 214g de protéines, 193g glucides nets, 73g de lipides 43g de fibres par jour
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 portion(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 portion(s) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 3
2350 kcal, 217g de protéines, 212g glucides nets, 55g de lipides 37g de fibres par jour
1/2 portion(s) (124kcal, 9p, 2c, 9f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 2/3 portion(s) (564kcal, 31p, 77c, 12f)
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 portion(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 portion(s) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 4
2350 kcal, 218g de protéines, 171g glucides nets, 69g de lipides 43g de fibres par jour
1/2 portion(s) (124kcal, 9p, 2c, 9f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
3 portion(s) (554kcal, 27p, 59c, 13f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1 portion(s) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 portion(s) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
1 tasse(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 5
2425 kcal, 233g de protéines, 148g glucides nets, 80g de lipides 42g de fibres par jour
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
2 tranche(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
2 boîte(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2/3 portion(s) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
1 portion(s) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 portion(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 portion(s) (106kcal, 3p, 16c, 2f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 6
2400 kcal, 222g de protéines, 137g glucides nets, 91g de lipides 37g de fibres par jour
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
2 tranche(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
2 boîte(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2/3 portion(s) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
1 1/2 portion(s) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
1 tasse(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 7
2425 kcal, 211g de protéines, 148g glucides nets, 93g de lipides 40g de fibres par jour
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
2 tranche(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
3 portion(s) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 1/2 portion(s) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
1 tasse(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Shake protéiné
5 dose par jour (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Liste de courses (59 articles)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1 3/4 avocat(s) (352g)
Pêche
4 moyen (6,5 cm diam.) (600g)
Pamplemousse
4 1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (1494g)
Épices et herbes
Sel
1/2 oz (14g)
Poivre noir
1/8 oz (2g)
Vinaigre balsamique
3/4 c. à soupe (mL)
Basilic frais
1 1/3 c. à soupe, haché (4g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
14 grand (700g)
Beurre
1/3 bâtonnet (40g)
Lait entier
4 1/2 tasse(s) (1080mL)
Parmesan
3 3/4 c. à soupe (19g)
Ricotta partiellement écrémée
6 3/4 c. à s. (103g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1/2 tasse (113g)
Mozzarella fraîche
2 2/3 oz (76g)
Légumes et produits à base de légumes
Poivron
2 c. à s., en dés (19g)
Oignon
2/3 moyen (6,5 cm diam.) (74g)
Persil frais
2 1/4 brins (2g)
Tomates
9 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1164g)
Ail
5 1/3 gousse(s) (16g)
Ketchup
4 c. à soupe (68g)
Haricots lima, surgelés
1/2 paquet (284 g) (142g)
Chou-fleur
4 tête petite (10 cm diam.) (1060g)
Épinards frais
4 tasse(s) (120g)
Épinards hachés surgelés
3/8 paquet 284 g (118g)
Feuilles de chou frisé (kale)
7 oz (193g)
Pommes de terre
1/2 lb (206g)
Brocoli
1 tasse, haché (91g)
Carottes
1 moyen (61g)
Légumes mélangés surgelés
1 livres (483g)
Concombre
3/4 concombre (21 cm) (226g)
Oignon rouge
3/4 petit (53g)
Collations
Petite barre de granola
3 barre (75g)
Boissons
Eau
36 tasse(s) (8581mL)
Poudre de protéine
35 boules (1/3 tasse chacun) (1085g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1 3/4 boîte (784g)
Tempeh
6 oz (170g)
Sauce soja (tamari)
3 c. à café (mL)
Beurre de cacahuète
3 c. à soupe (48g)
Tofu ferme
1 1/3 livres (595g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
3/4 c. à soupe (mL)
Sauce barbecue
1 tasse (286g)
Sauce pesto
1 3/4 c. à soupe (28g)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
4 boîte (~539 g) (2104g)
Autre
Levure nutritionnelle
2 oz (62g)
Pâtes de pois chiches
1 oz (28g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
16 nuggets (344g)
Saucisse végétalienne
1 saucisse (100g)
Mélange d'épices italien
1/2 c. à café (2g)
Sauce teriyaki
3 c. à s. (mL)
Sauce sriracha
2 1/4 c. à soupe (34g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/4 oz (mL)
Huile d'olive
1/2 oz (mL)
Vinaigrette
2 1/2 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
4 c. à c. (mL)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
3 1/3 oz (95g)
Riz brun
2 3/4 c. à s. (32g)
Seitan
3 oz (85g)
Confiseries
Miel
2 c. à café (14g)
Produits de boulangerie
Pain
8 tranche (256g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Bol œuf dur et avocat
320kcal, 15p, 4c, 24f (par repas)
1 avocat(s) (201g)
2 trait (1g)
4 grand (200g)
2 trait (0g)
2 c. à s., en dés (19g)
2 c. à soupe, haché (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez d'eau.
2
Portez l'eau à ébullition. Dès l'ébullition, couvrez la casserole et coupez le feu. Laissez les œufs reposer 8 à 10 minutes.
3
Pendant la cuisson, coupez le poivron, l'oignon et l'avocat.
4
Plongez les œufs dans un bain de glace pendant quelques minutes.
5
Écalez les œufs et coupez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
6
Mélangez les œufs avec tous les autres ingrédients et remuez.
7
Servez.
snack préparation - 3 jours
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
3 grand (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
3. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (498g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
545kcal, 121p, 5c, 3f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Pois chiches et pâtes de pois chiche
286kcal, 13p, 25c, 10f (par repas)
1/4 boîte (112g)
1/2 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (4g)
1/4 c. à soupe (mL)
1 gousse(s) (3g)
1 oz (28g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes de pois chiche selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
2
Pendant ce temps, faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes. Ajoutez les pois chiches et un peu de sel et de poivre. Faites frire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, encore 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez le beurre dans la poêle. Une fois fondu, ajoutez les pâtes et mélangez jusqu'à ce qu'elles soient enrobées.
4
Incorporez la levure nutritionnelle. Ajustez le sel et le poivre selon votre goût. Servez.
2. Salade de pois chiches facile
350kcal, 18p, 38c, 7f (par repas)
2 1/4 brins (2g)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
3/8 petit (26g)
3/4 boîte (336g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
lunch préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
441kcal, 24p, 41c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (par repas)
2 tête petite (10 cm diam.) (530g)
1/2 tasse (30g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 tasse (143g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Haricots lima au beurre
110kcal, 5p, 10c, 4f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
2 c. à café (9g)
1/2 paquet (284 g) (142g)
1/4 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les haricots lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajoutez le beurre, le sel et le poivre ; remuez jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux épinards, parmesan et tomate
125kcal, 9p, 2c, 9f (par repas)
1/4 c. à café (1g)
2 c. à s. de tomates cerises (19g)
1 c. à soupe (5g)
1 tasse(s) (30g)
1/2 c. à café (mL)
1 grand (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouetter les œufs dans un petit bol avec un peu de sel et de poivre. Mettre de côté.
2
Placer une poêle moyenne sur feu moyen et ajouter l'huile d'olive et l'ail ; faire sauter jusqu'à ce que l'arôme se dégage, moins d'une minute.
3
Ajouter les épinards et cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient flétris, environ une minute.
4
Ajouter les œufs et cuire en remuant de temps en temps pendant une à deux minutes.
5
Incorporer le parmesan et les tomates et mélanger.
6
Servir.
2. Œufs frits de base
80kcal, 6p, 0c, 6f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes aux épinards et ricotta
564kcal, 31p, 77c, 12f (par repas)
1 1/4 c. à soupe (6g)
5/6 gousse(s) (3g)
3/8 paquet 284 g (118g)
1/8 c. à soupe, moulu (1g)
1/8 c. à café (1g)
6 2/3 c. à s. (103g)
1/4 livres (95g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet ; égouttez.
2
Pendant que les pâtes cuisent, graissez une poêle avec un spray de cuisson. À feu moyen-doux, ajoutez les épinards et l'ail. Faites cuire environ 5 minutes en remuant fréquemment.
3
Incorporez la ricotta, la moitié du parmesan, du sel, du poivre et juste assez d'eau pour obtenir une consistance crémeuse.
4
Ajoutez les pâtes cuites dans la poêle et mélangez.
5
Servez et parsemez du reste de parmesan.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de chou kale
69kcal, 2p, 4c, 5f (par repas)
2/3 c. à soupe (mL)
2/3 botte (113g)
2/3 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
2. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
2 grand (env. 11,5 cm diam.) (664g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
3. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
480kcal, 33p, 31c, 22f (par repas)
1 petit (4,5–6 cm diam.) (92g)
1 saucisse (100g)
1/2 c. à café (2g)
2 c. à café (mL)
1 tasse, haché (91g)
1 moyen (61g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
2. Salade de chou kale simple
55kcal, 1p, 5c, 3f (par repas)
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sauté de pois chiches teriyaki
554kcal, 27p, 59c, 13f (par repas)
3/4 boîte (336g)
3 c. à s. (mL)
3/8 c. à soupe (mL)
3/4 paquet 285 g (213g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les pois chiches et remuez de temps en temps, faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
2
Ajoutez les légumes surgelés avec un peu d'eau et faites cuire environ 6 à 8 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres et chauds.
3
Incorporez la sauce teriyaki et faites cuire 1 à 2 minutes jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Servez.
2. Riz brun
115kcal, 2p, 23c, 1f (par repas)
2 2/3 c. à s. (32g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/3 tasse(s) (80mL)
1/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
breakfast préparation - 3 jours
1. Tomate farcie à l'œuf et au pesto
130kcal, 8p, 5c, 8f (par repas)
3 entier grand (≈7,6 cm diam.) (546g)
3 grand (150g)
1 1/2 c. à soupe (24g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez le chapeau des tomates et évidez-les pour former des coupelles.
3
Placez les tomates dans un plat de cuisson.
4
Déposez du pesto au fond de chaque tomate puis cassez un œuf dans chacune.
5
Assaisonnez de sel et de poivre.
6
Faites cuire 20 minutes.
7
Servez.
2. Toast au beurre
227kcal, 8p, 24c, 10f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
494kcal, 36p, 46c, 14f (par repas)
4 boîte (~539 g) (2104g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade simple mozzarella et tomate
161kcal, 9p, 5c, 11f (par repas)
1/2 entier grand (≈7,6 cm diam.) (91g)
1 1/3 oz (38g)
2/3 c. à soupe, haché (2g)
2 c. à c. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
443kcal, 36p, 12c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Pommes de terre rôties au parmesan et pesto
106kcal, 3p, 16c, 2f (par repas)
1/4 lb (114g)
1/2 c. à soupe (3g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Dans un grand bol, mélanger les pommes de terre et le pesto jusqu'à ce qu'elles soient enrobées.
3
Étaler sur une plaque de cuisson et assaisonner de sel et de poivre.
4
Cuire 20 minutes puis sortir du four.
5
Saupoudrer les pommes de terre de parmesan râpé et remettre au four pour 10-15 minutes supplémentaires, ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres et croustillantes. Servir.
3. Chou kale sauté
61kcal, 1p, 3c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
snack préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu épicé sriracha-cacahuète
512kcal, 30p, 16c, 36f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse(s) (120mL)
3 c. à café (mL)
3 c. à soupe (48g)
2 1/4 c. à soupe (34g)
3 gousse (9g)
1 1/3 livres (595g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger la sriracha, le beurre de cacahuète, l'ail, la sauce soja, l'eau et un peu de sel dans un petit bol. Réserver.
2
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Faire frire le tofu en cubes jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
3
Verser la sauce dans la poêle et remuer fréquemment. Cuire jusqu'à réduction de la sauce et qu'elle soit croustillante par endroits, environ 4–5 minutes.
4
Servir.
2. Légumes mélangés
97kcal, 4p, 13c, 1f (par repas)
2 tasse (270g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (par repas)
1/4 avocat(s) (50g)
6 tomates cerises (102g)
3 oz (85g)
2 tasse(s) (60g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à café (1g)
1 c. à café (mL)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
2. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
3. Salade de tomates et concombre
212kcal, 5p, 22c, 10f (par repas)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
3/4 concombre (21 cm) (226g)
3 c. à s. (mL)
3/4 petit (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.