Plan alimentaire végétarien riche en protéines de 1400 calories
Ce plan alimentaire végétarien riche en protéines (~1400 kcal/jour) est idéal si vous cherchez à perdre du poids tout en préservant la masse musculaire, à augmenter la satiété ou à soutenir des séances d'entraînement régulières : un apport protéique élevé aide à la récupération et au maintien musculaire, tandis qu'une répartition modérée des glucides et des lipides facilite le contrôle calorique. Vous pouvez l'utiliser comme plan de repas hebdomadaire prêt à suivre ou comme point de départ pour créer votre propre plan nutritionnel personnalisé : choisissez l'option PDF préconçue (menu 7 jours, recettes et liste de courses fixes) ou générez un plan alimentaire entièrement personnalisable pour échanger des recettes, ajuster calories et macros, gérer les allergies et obtenir un plan de repas réellement adapté à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1425 kcal, 131g de protéines, 102g glucides nets, 43g de lipides 26g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1400 kcal, 131g de protéines, 108g glucides nets, 40g de lipides 23g de fibres par jour
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1 portion(s) (364kcal, 18p, 42c, 9f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
1450 kcal, 128g de protéines, 70g glucides nets, 63g de lipides 23g de fibres par jour
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/2 portion(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/2 portion(s) (176kcal, 8p, 6c, 12f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/6 tasse(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
1475 kcal, 124g de protéines, 108g glucides nets, 50g de lipides 26g de fibres par jour
2/3 portion(s) (260kcal, 13p, 33c, 3f)
1/2 portion(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1/4 tasse de riz brun cuit (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1 tasse (27kcal, 2p, 3c, 0f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 portion(s) (176kcal, 8p, 6c, 12f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/6 tasse(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
1425 kcal, 128g de protéines, 143g glucides nets, 26g de lipides 24g de fibres par jour
2/3 portion(s) (260kcal, 13p, 33c, 3f)
1/2 portion(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1/4 tasse de riz brun cuit (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1 tasse (27kcal, 2p, 3c, 0f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 sandwich(s) (227kcal, 10p, 33c, 5f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
1425 kcal, 145g de protéines, 88g glucides nets, 44g de lipides 28g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 portion(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/2 portion(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1/2 portion(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 1/2 tasse(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1 portion(s) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
1375 kcal, 128g de protéines, 105g glucides nets, 36g de lipides 26g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 portion(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/2 portion(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1/2 portion(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1/2 portion(s) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
1/2 tasse(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
1350 kcal, 129g de protéines, 90g glucides nets, 40g de lipides 30g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 portion(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
2/3 portion(s) (185kcal, 12p, 26c, 1f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1/2 portion(s) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
1/2 tasse(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (63 articles)
Autre
Coupelle de cottage cheese et fruits
3 conteneur (510g)
Pop‑corn, micro‑ondable, salé
4 tasse soufflée (44g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
6 2/3 nuggets (143g)
Mélange de jeunes pousses
2 paquet (156 g) (283g)
Levure nutritionnelle
2 1/2 g (3g)
Pâtes de pois chiches
2 oz (57g)
Fruits et jus de fruits
Fraises
2 tasse, entière (288g)
Avocats
1 avocat(s) (201g)
Compote de pommes
2 barquette à emporter (~115 g) (244g)
Jus de fruit
16 fl oz (mL)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1 oz (28g)
Graines de citrouille grillées, non salées
2 c. à soupe (15g)
Mélange de noix
6 c. à s. (50g)
Boissons
Eau
21 1/3 tasse(s) (5108mL)
Poudre de protéine
22 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (698g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots blancs (en conserve)
1/2 boîte(s) (220g)
Haricots noirs
3/4 boîte(s) (323g)
Tofu ferme
1 tranche(s) (84g)
Tempeh
3 oz (85g)
Miettes de burger végétarien
1 1/2 tasse (150g)
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Lentilles crues
2 3/4 c. à s. (32g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
4 1/3 gousse(s) (13g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 1/3 tasse, haché (93g)
Ketchup
1 2/3 c. à soupe (28g)
Tomates
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (177g)
Patates douces
1/2 patate douce, 12,5 cm de long (105g)
Pois mange-tout
2 tasse, entière (126g)
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (105g)
Grains de maïs surgelés
1/3 tasse (45g)
Poivron vert
1/8 moyen (15g)
Poivron rouge
1/8 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (15g)
Carottes
4 1/2 moyen (275g)
Courgette
1 moyen (196g)
Légumes mélangés surgelés
1/2 tasse (68g)
Graisses et huiles
Huile
1 1/3 oz (mL)
Vinaigrette
5 1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
1 1/3 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Flocons de piment rouge
1/8 c. à café (0g)
Cumin moulu
1 1/3 c. à café (3g)
Basilic frais
1/3 tasse de feuilles, entières (8g)
Poivre noir
4 g (4g)
Sel
3/4 c. à café (5g)
Piment de cayenne
1/8 c. à café (0g)
Poudre d'ail
1/2 c. à café (2g)
Origan séché
1/2 c. à café, moulu (1g)
Produits laitiers et œufs
Parmesan
1/2 c. à soupe (3g)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Beurre
1/8 bâtonnet (12g)
Lait entier
2 1/2 tasse(s) (600mL)
Œufs
2 grand (100g)
Mozzarella fraîche
2 oz (57g)
Blancs d'œufs
3/4 tasse (182g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
2 tasse(s) (mL)
Salsa verde
1 c. à soupe (16g)
Sauce barbecue
2 c. à s. (36g)
Sauce pour pâtes
1/4 pot (680 g) (168g)
Céréales et pâtes
Riz brun
2 3/4 c. à s. (32g)
Quinoa, cru
4 c. à s. (43g)
Pâtes sèches non cuites
4 oz (114g)
Produits de boulangerie
Petits pains kaiser
1/2 pain (9 cm diam.) (29g)
Pain
3 tranche (96g)
breakfast préparation - 2 jours
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Pop-corn
81kcal, 1p, 7c, 5f (par repas)
4 tasse soufflée (44g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions du paquet.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Haricots et légumes verts
364kcal, 18p, 42c, 9f (par repas)
1/2 boîte(s) (220g)
1 gousse(s) (3g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café (0g)
1/2 c. à soupe (3g)
3/4 tasse(s) (mL)
1 tasse, haché (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen.
2
Ajouter l'ail et cuire jusqu'à ce qu'il dégage son parfum, environ 1 minute.
3
Ajouter les piments rouges concassés et une pincée de sel et de poivre. Cuire 30 secondes.
4
Ajouter le chou kale et faire sauter jusqu'à ce qu'il soit légèrement flétri.
5
Ajouter les haricots blancs et le bouillon de légumes.
6
Couvrir et laisser mijoter 10 minutes. (Pour un ragoût plus épais, laisser la casserole découverte.)
7
Parsemer de parmesan et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Nuggets Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de tofu à la salsa verde
176kcal, 8p, 6c, 12f (par repas)
1/2 tomate Roma (40g)
2 c. à s. (30g)
2 tranches (50g)
1 c. à soupe (16g)
1 c. à café (2g)
2 c. à soupe (15g)
1 1/2 tasse (45g)
1 c. à café (mL)
1 tranche(s) (84g)
1
Pressez le tofu entre des essuie-tout pour éliminer une partie de l'eau ; coupez-le en cubes.
2
Dans un petit bol, ajoutez le tofu, l'huile, le cumin et une pincée de sel. Mélangez jusqu'à ce que le tofu soit bien enrobé.
3
Faites frire dans une poêle à feu moyen, quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit croustillant.
4
Ajoutez les haricots dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient juste réchauffés, quelques minutes. Retirez du feu et réservez.
5
Mettez des feuilles mélangées dans un bol et disposez le tofu, les haricots, l'avocat et les tomates dessus. Mélangez délicatement la salade. Parsemez de graines de citrouille et de salsa verde. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
148kcal, 12p, 4c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Purée de patates douces avec beurre
125kcal, 2p, 18c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Pois mange-tout
27kcal, 2p, 3c, 0f (par repas)
2 tasse, entière (126g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner de sel si désiré et servir cru.
3. Compote de pommes
57kcal, 0p, 12c, 0f (par repas)
1 barquette à emporter (~115 g) (122g)
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Quinoa et haricots noirs
260kcal, 13p, 33c, 3f (par repas)
2/3 boîte(s) (293g)
1 gousse(s) (3g)
1/3 moyen (6,5 cm diam.) (37g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
1/8 c. à café (0g)
1/2 tasse(s) (mL)
1/3 c. à café (mL)
1/3 tasse (45g)
1/3 c. à café (1g)
4 c. à s. (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen ; faites revenir et remuez l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés, environ 10 minutes.
2
Incorporez le quinoa au mélange d'oignon et couvrez avec du bouillon de légumes ; assaisonnez avec du cumin, du piment de Cayenne, du sel et du poivre. Portez à ébullition. Couvrez, réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et que le bouillon soit absorbé, environ 20 minutes.
3
Ajoutez le maïs surgelé dans la casserole et continuez de mijoter jusqu'à ce qu'il soit réchauffé, environ 5 minutes ; incorporez ensuite les haricots noirs et la coriandre.
2. Riz brun
57kcal, 1p, 12c, 1f (par repas)
2 2/3 c. à s. (32g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/3 tasse(s) (80mL)
1/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
3. Salade caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (par repas)
1/3 tasse de tomates cerises (50g)
2/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à s. de feuilles, entières (4g)
1/3 paquet (156 g) (52g)
1 oz (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
dinner préparation - 1 jours
1. Sandwichs au tempeh barbecue
227kcal, 10p, 33c, 5f (par repas)
1/8 moyen (15g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
1/8 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (15g)
1 oz (28g)
1/2 pain (9 cm diam.) (29g)
1/8 c. à soupe (mL)
2 c. à s. (36g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez la sauce barbecue dans un bol moyen. Émiettez le tempeh dans la sauce et laissez mariner légèrement, environ 10 minutes.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les poivrons rouge et vert et l'oignon. Faites cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Incorporez le tempeh et la sauce barbecue, et réchauffez.
3
Déposez le mélange de tempeh sur des petits pains kaiser et servez.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
1 conteneur (170g)
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Bâtonnets de carotte
41kcal, 1p, 6c, 0f (par repas)
4 1/2 moyen (275g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
2. Blancs d'œufs brouillés
61kcal, 7p, 0c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez les blancs d'œufs avec une bonne pincée de sel dans un bol jusqu'à ce qu'ils deviennent mousseux, environ 40 secondes.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Versez les blancs d'œufs et, dès qu'ils commencent à prendre, brouillez-les avec une spatule.
3
Une fois les œufs cuits, transférez-les dans une assiette et assaisonnez avec un peu de poivre fraîchement moulu. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
255kcal, 9p, 47c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (par repas)
1/3 tasse de tomates cerises (50g)
2/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à s. de feuilles, entières (4g)
1/3 paquet (156 g) (52g)
1 oz (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
dinner préparation - 1 jours
1. Émiettés végétaliens
219kcal, 28p, 4c, 7f (par repas)
1 1/2 tasse (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Courgettes poêlées
166kcal, 3p, 6c, 13f (par repas)
1 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à soupe, moulu (3g)
1 moyen (196g)
1
Coupez la courgette dans le sens de la longueur en quatre ou cinq filets.
2
Dans un petit bol, fouettez ensemble l'huile d'olive et les assaisonnements.
3
Badigeonnez les tranches de courgette sur toutes les faces avec le mélange d'huile.
4
Placez les courgettes dans une poêle chaude pendant 2-3 minutes d'un côté. Puis retournez et faites cuire une minute supplémentaire de l'autre côté.
5
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Pois chiches et pâtes de pois chiche
286kcal, 13p, 25c, 10f (par repas)
1/2 boîte (224g)
1 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (7g)
1/2 c. à soupe (mL)
2 gousse(s) (6g)
2 oz (57g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes de pois chiche selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
2
Pendant ce temps, faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes. Ajoutez les pois chiches et un peu de sel et de poivre. Faites frire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, encore 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez le beurre dans la poêle. Une fois fondu, ajoutez les pâtes et mélangez jusqu'à ce qu'elles soient enrobées.
4
Incorporez la levure nutritionnelle. Ajustez le sel et le poivre selon votre goût. Servez.
2. Salade de chou kale simple
28kcal, 1p, 2c, 2f (par repas)
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de lentilles et légumes
185kcal, 12p, 26c, 1f (par repas)
1/2 tasse (68g)
1/3 gousse(s) (1g)
1/3 c. à soupe (1g)
1/3 tasse, haché (13g)
2/3 tasse(s) (mL)
2 2/3 c. à s. (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans une grande casserole et porter à ébullition.
2
Laisser cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
3
Assaisonner avec du sel et du poivre selon le goût. Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.