Plan alimentaire végétarien riche en protéines de 1200 calories
Ce plan alimentaire végétarien d'environ 1200 kcal/jour, riche en protéines, convient à ceux qui cherchent à perdre du poids tout en préservant leur masse musculaire ou à ceux qui veulent un apport protéique soutenu dans un cadre hypocalorique. Vous pouvez utiliser le plan de deux façons : télécharger le plan préconçu de 7 jours (PDF prêt à l'emploi) ou générer votre propre plan de repas personnalisable. La version générée permet d'ajuster calories et macros, d'échanger des recettes, d'exclure ou d'ajouter des ingrédients selon les allergies et préférences, offrant ainsi un plan hebdomadaire et un plan nutritionnel adaptés à vos objectifs. Les menus incluent des recettes faciles et une liste de courses complète pour simplifier la préparation des repas et garantir un équilibre nutritif au quotidien.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1200 kcal, 115g de protéines, 66g glucides nets, 43g de lipides 22g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1150 kcal, 124g de protéines, 49g glucides nets, 45g de lipides 15g de fibres par jour
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
1250 kcal, 107g de protéines, 70g glucides nets, 51g de lipides 21g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (271kcal, 13p, 13c, 18f)
1/2 galette(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 portion(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
3/4 portion(s) (125kcal, 2p, 5c, 10f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
1200 kcal, 117g de protéines, 82g glucides nets, 33g de lipides 28g de fibres par jour
3/4 tasse(s) (110kcal, 14p, 2c, 3f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 portion(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
3/4 portion(s) (125kcal, 2p, 5c, 10f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
1175 kcal, 117g de protéines, 81g glucides nets, 32g de lipides 25g de fibres par jour
1 bocal(x) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
3/4 tasse(s) (110kcal, 14p, 2c, 3f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 portion(s) (267kcal, 12p, 22c, 10f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
1225 kcal, 121g de protéines, 68g glucides nets, 43g de lipides 22g de fibres par jour
1 bocal(x) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1/2 sandwich(s) (185kcal, 14p, 16c, 5f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 portion(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
1200 kcal, 117g de protéines, 65g glucides nets, 42g de lipides 21g de fibres par jour
2 mini-muffin(s) (112kcal, 9p, 1c, 8f)
1/2 sandwich(s) (185kcal, 14p, 16c, 5f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 portion(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
1150 kcal, 106g de protéines, 44g glucides nets, 52g de lipides 23g de fibres par jour
2 mini-muffin(s) (112kcal, 9p, 1c, 8f)
1/2 boîte(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 once(s) de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
1 portion(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (51 articles)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
2/3 livres (312g)
Lentilles crues
3/4 tasse (144g)
Beurre de cacahuète
1 oz (32g)
Miettes de burger végétarien
1 1/2 tasse (150g)
Pois chiches en conserve
3/8 boîte (179g)
Haricots blancs (en conserve)
1 boîte(s) (439g)
Houmous
3 c. à soupe (45g)
Cacahuètes rôties
4 c. à s. (37g)
Sauce soja (tamari)
1/2 c. à café (mL)
Tempeh
2 oz (57g)
Graisses et huiles
Huile
1 oz (mL)
Vinaigrette
3 oz (mL)
Mayonnaise
1 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
2 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Sel
1/3 oz (9g)
Moutarde jaune
1/8 c. à café ou 1 sachet (1g)
Paprika
1/4 oz (7g)
Poivre noir
5 g (5g)
Poudre d'ail
3/4 c. à café (2g)
Origan séché
3/4 c. à café, moulu (1g)
Vinaigre
1/6 c. à café (mL)
Thym frais
1/2 c. à café (0g)
Boissons
Eau
1 1/4 gallon (4915mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Fruits et jus de fruits
Mûres
1 1/2 tasse (216g)
Canneberges séchées
1/2 c. à s. (4g)
Jus de citron
1/4 c. à soupe (mL)
Produits laitiers et œufs
Œufs
15 moyen (666g)
Fromage cheddar
3 c. à s., râpé (21g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (83g)
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (154g)
Courgette
1 1/2 moyen (294g)
Chou-fleur
2 tête petite (10 cm diam.) (530g)
Carottes
1 1/2 moyen (98g)
Poivron
5/8 grand (98g)
Edamame, haricots surgelés
2 1/2 c. à s. (23g)
Ail
1 gousse (3g)
Concombre
1/4 concombre (21 cm) (64g)
Oignon rouge
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
Laitue romaine
1/2 cœurs (250g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
4 1/2 tasse (135g)
Saucisse végétalienne
1 saucisse (100g)
Levure nutritionnelle
1 oz (31g)
Mélange d'épices italien
1/6 c. à café (1g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
6 tranches (62g)
Collations
Galettes de riz, toutes saveurs
1/2 gâteaux (5g)
Produits de boulangerie
Pain
1/4 livres (96g)
Pain naan
1/2 morceau(x) (45g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
1/2 tasse (143g)
Soupe en conserve avec morceaux (variétés crémeuses)
1/2 boîte (~539 g) (267g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu nature
171kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
2. Mûres
35kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1 1/2 tasse (216g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les mûres et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
1 saucisse (100g)
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs
271kcal, 13p, 13c, 18f (par repas)
1/8 c. à café ou 1 sachet (1g)
1/2 trait (0g)
1 tranche (32g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
1/8 petit (9g)
1 c. à soupe (mL)
1 1/2 moyen (66g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les œufs dans une petite casserole et remplissez-la d'eau jusqu'à ce que les œufs soient couverts.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à faire bouillir pendant 8 minutes.
3
Retirez la casserole du feu et plongez les œufs dans l'eau froide. Laissez-les reposer dans l'eau froide jusqu'à refroidissement (~5 min).
4
Écalez les œufs et écrasez-les avec les autres ingrédients (sauf le pain). Si vous préférez, vous pouvez hacher les œufs au lieu de les écraser avant de les mélanger avec les autres ingrédients.
5
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
2. Galettes de riz au beurre de cacahuète
120kcal, 4p, 6c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez du beurre de cacahuète sur le dessus de la galette de riz.
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
268kcal, 14p, 40c, 2f (par repas)
1 tête petite (10 cm diam.) (265g)
4 c. à s. (15g)
1/4 c. à café (2g)
4 c. à s. (72g)
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Courgettes poêlées
125kcal, 2p, 5c, 10f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café (5g)
3/4 c. à café (2g)
3/4 c. à café, moulu (1g)
3/4 c. à soupe, moulu (5g)
1 1/2 moyen (294g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la courgette dans le sens de la longueur en quatre ou cinq filets.
2
Dans un petit bol, fouettez ensemble l'huile d'olive et les assaisonnements.
3
Badigeonnez les tranches de courgette sur toutes les faces avec le mélange d'huile.
4
Placez les courgettes dans une poêle chaude pendant 2-3 minutes d'un côté. Puis retournez et faites cuire une minute supplémentaire de l'autre côté.
5
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
110kcal, 14p, 2c, 3f (par repas)
1 1/2 tasse (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade d'edamame et pois chiches
267kcal, 12p, 22c, 10f (par repas)
1/6 moyen (12g)
1/6 moyen (24g)
3/8 boîte (179g)
2 1/2 c. à s. (23g)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café (mL)
3/8 c. à soupe (mL)
1 c. à c. (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les indications du paquet. Jetez les cosses.
2
Dans un grand bol, ajoutez les pois chiches rincés, les grains d'edamame, le poivron, les carottes et les canneberges. Réservez.
3
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, le vinaigre et les assaisonnements jusqu'à homogénéité.
4
Versez la vinaigrette sur le mélange de pois chiches et mélangez.
5
À déguster bien frais.
breakfast préparation - 2 jours
1. Omelette aux légumes en bocal
155kcal, 13p, 3c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Graissez un bocal Mason de 16 oz et mettez-y le poivron, l'oignon et les œufs. (Si vous préparez plusieurs bocaux, répartissez les ingrédients uniformément entre les bocaux)
2
Vissez le couvercle et secouez jusqu'à ce que le mélange soit bien émulsionné.
3
Retirez le couvercle et faites cuire au micro-ondes à faible puissance pendant 4 minutes, en surveillant car les œufs gonflent pendant la cuisson.
4
Retirez, assaisonnez de sel/poivre selon votre goût et servez.
5
Conseil meal prep : vous pouvez préparer les légumes et les mettre dans les bocaux Mason avec 2 œufs non cassés rincés par bocal. Vissez le couvercle et conservez au réfrigérateur. Quand vous êtes prêt, cassez les œufs et reprenez à l'étape deux.
dinner préparation - 2 jours
1. Goulash haricots & tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (par repas)
1/2 livres (198g)
1 gousse (3g)
1/2 c. à café (0g)
3 c. à café (7g)
1 c. à soupe (mL)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
1 boîte(s) (439g)
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich deli houmous & légumes
185kcal, 14p, 17c, 5f (par repas)
2 c. à s., tranches (13g)
1 1/2 c. à soupe (23g)
3 tranches (31g)
1 tranche(s) (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Toastez le pain, si désiré.
2
Étalez le houmous sur le pain.
3
Assemblez le reste des ingrédients pour former le sandwich. Servez.
2. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Mini-muffin œuf et fromage
112kcal, 9p, 1c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Fouettez les œufs, l'eau et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Incorporez le fromage.
3
Utilisez des caissettes en silicone ou vaporisez un moule à muffins d'un spray antiadhésif (utilisez le même nombre de muffins que celui indiqué dans les détails de la recette). Versez le mélange d'œufs dans les caissettes, jusqu'à environ la moitié de la hauteur.
4
Faites cuire 15 minutes jusqu'à ce que l'œuf soit pris et que le dessus soit doré. Servez.
5
Conseil de préparation : laissez refroidir les restes à température ambiante puis emballez-les ou conservez-les dans un contenant hermétique. Conservez les muffins au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Vous pouvez aussi les emballer individuellement et les placer au congélateur. Pour réchauffer, déballez les muffins et passez-les brièvement au micro-ondes.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
177kcal, 6p, 15c, 9f (par repas)
1/2 boîte (~539 g) (267g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
1 moyen (61g)
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
217kcal, 16p, 7c, 11f (par repas)
1/4 c. à soupe (1g)
1/2 c. à café (mL)
1/4 c. à soupe (mL)
1 c. à s. (16g)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Salade composée
121kcal, 4p, 10c, 4f (par repas)
1/2 petit (14 cm de long) (25g)
1/8 concombre (21 cm) (38g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
1 c. à s. (mL)
1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (46g)
1/2 cœurs (250g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.