Plan alimentaire paléo de 2600 calories
Ce plan alimentaire paléo à environ 2 600 calories par jour propose un plan de repas hebdomadaire riche en protéines et en graisses saines, avec des glucides modérés — un profil adapté aux personnes actives cherchant à maintenir ou développer leur masse musculaire, à soutenir la récupération et à stabiliser l'énergie. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : télécharger le plan préconçu (PDF) pour suivre immédiatement les menus et la liste de courses, ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable pour échanger des recettes, ajuster les portions et prendre en compte vos préférences ou allergies. Le plan généré offre une personnalisation complète (objectifs caloriques et macros, substitutions et favoris), tandis que le plan préconçu est une solution rapide et prête à l'emploi. Idéal comme plan hebdomadaire pour gagner du temps tout en respectant les principes paléo, il inclut recettes faciles, instructions et liste de courses pour la semaine.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2575 kcal, 219g de protéines, 102g glucides nets, 129g de lipides 34g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2575 kcal, 215g de protéines, 84g glucides nets, 140g de lipides 28g de fibres par jour
1 portion(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 portion(s) (609kcal, 80p, 7c, 28f)
1/2 pomme(s) (158kcal, 4p, 12c, 9f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/2 portion(s) (176kcal, 3p, 24c, 6f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Jour 2
2525 kcal, 289g de protéines, 79g glucides nets, 100g de lipides 42g de fibres par jour
1 portion(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
13 1/3 oz (471kcal, 84p, 2c, 14f)
2 1/3 portion(s) (372kcal, 17p, 11c, 20f)
1/2 portion(s) (176kcal, 3p, 24c, 6f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
22 oz (814kcal, 140p, 4c, 26f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Jour 3
2625 kcal, 232g de protéines, 117g glucides nets, 119g de lipides 41g de fibres par jour
1 portion(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 portion(s) (500kcal, 43p, 8c, 28f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 banane(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
22 oz (814kcal, 140p, 4c, 26f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Jour 4
2600 kcal, 167g de protéines, 125g glucides nets, 141g de lipides 39g de fibres par jour
4 portion(s) (243kcal, 26p, 2c, 14f)
2 banane(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
9 oz (603kcal, 53p, 2c, 42f)
1 1/3 portion(s) (212kcal, 9p, 6c, 11f)
10 1/2 oz (813kcal, 63p, 29c, 46f)
3 portion(s) (95kcal, 4p, 12c, 1f)
Jour 5
2600 kcal, 222g de protéines, 114g glucides nets, 127g de lipides 28g de fibres par jour
4 portion(s) (243kcal, 26p, 2c, 14f)
2 banane(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
2 1/2 côte(s) (598kcal, 98p, 1c, 22f)
1 portion(s) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/4 portion(s) (263kcal, 3p, 31c, 12f)
8 oz (558kcal, 52p, 9c, 35f)
3 1/2 portion(s) (348kcal, 13p, 8c, 25f)
Jour 6
2600 kcal, 214g de protéines, 85g glucides nets, 142g de lipides 30g de fibres par jour
1 portion(s) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
4 carré(s) (239kcal, 3p, 14c, 17f)
2 1/2 côte(s) (598kcal, 98p, 1c, 22f)
1 portion(s) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/4 portion(s) (263kcal, 3p, 31c, 12f)
8 oz (558kcal, 52p, 9c, 35f)
3 1/2 portion(s) (348kcal, 13p, 8c, 25f)
Jour 7
2550 kcal, 194g de protéines, 107g glucides nets, 134g de lipides 34g de fibres par jour
1 portion(s) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
4 carré(s) (239kcal, 3p, 14c, 17f)
1 portion(s) (561kcal, 48p, 9c, 36f)
1 3/4 portion(s) (403kcal, 8p, 16c, 27f)
13 1/3 oz (729kcal, 87p, 47c, 21f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Liste de courses (53 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
12 gousse(s) (36g)
Épinards frais
40 tasse(s) (1200g)
Tomates
2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (182g)
Blettes
2 lb (831g)
Choux de bruxelles
5 pousses (95g)
Oignon
1/3 moyen (6,5 cm diam.) (38g)
Haricots verts surgelés
3 1/3 tasse (403g)
Patates douces
1 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (350g)
Feuilles de chou frisé (kale)
7/8 botte (149g)
Gingembre frais
1 c. à soupe (6g)
Poivron
1 moyen (119g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1/3 livres (mL)
Vinaigrette
3 c. à soupe (mL)
Huile
1/4 livres (mL)
Sauce marinade
6 3/4 c. à s. (mL)
Épices et herbes
Sel
2/3 oz (23g)
Poivre noir
1/4 oz (7g)
Thym séché
2 g (2g)
Poivre citronné
2 3/4 c. à soupe (19g)
Romarin séché
1/8 oz (4g)
Moutarde brune
1 1/2 c. à soupe (23g)
Curry en poudre
1 1/4 c. à café (3g)
Moutarde de dijon
2 3/4 c. à s. (42g)
Produits de volaille
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
1 3/4 lb (794g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
5 1/2 lb (2494g)
Produits à base de noix et de graines
Beurre d'amande
4 c. à soupe (64g)
Mélange de noix
2 c. à s. (17g)
Noix de pécan
3/4 tasse, moitiés (74g)
Flocons de noix de coco
1 c. à soupe (5g)
Pistaches décortiquées
4 c. à s. (31g)
Noix (anglaises)
3/4 tasse, décortiqué (75g)
Fruits et jus de fruits
Pommes
1 1/2 moyen (7,5 cm diam.) (273g)
Banane
7 moyen (18 à 20 cm) (826g)
Pêche
9 moyen (6,5 cm diam.) (1350g)
Avocats
1 1/2 avocat(s) (276g)
Jus de citron vert
2 c. à café (mL)
Jus de citron
7/8 c. à soupe (mL)
Orange
1 3/4 orange (270g)
Citron
1 grand (82g)
Fraises surgelées
2/3 tasse, décongelée (98g)
Boissons
Eau
3 tasse(s) (697mL)
Poudre de protéine, vanille
4 boules (1/3 tasse chacun) (124g)
Lait d'amande non sucré
1 tasse(s) (mL)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
1 tasse(s) (81g)
Autre
Baies mélangées surgelées
1 1/2 tasse (204g)
Couennes de porc
1/4 livres (128g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
4 grand (200g)
Blancs d'œufs
2 tasse (486g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
1 1/4 livres (553g)
Confiseries
Miel
2 3/4 oz (78g)
Chocolat noir 70–85 %
8 carré(s) (80g)
Produits de porc
Côte de porc, avec os
5 morceau (890g)
Produits de bœuf
Steak de sirloin (surlonge), cru
1/2 lb (227g)
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet au four
770kcal, 77p, 1c, 51f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Disposez les cuisses de poulet sur une plaque de cuisson ou dans un plat allant au four.
3
Assaisonnez les cuisses avec du thym, du sel et du poivre.
4
Faites cuire dans le four préchauffé pendant 35–45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Pour une peau encore plus croustillante, passez-les 2–3 minutes sous le gril à la fin. Servez.
2. Épinards sautés simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (par repas)
1/2 gousse (2g)
4 tasse(s) (120g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade simple poulet et épinards
609kcal, 80p, 7c, 28f (par repas)
3/4 livres (340g)
3 c. à soupe (mL)
2 c. à café (mL)
4 tasse(s) (120g)
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
3. Pomme & beurre d'amande
158kcal, 4p, 12c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez une pomme en tranches et étalez du beurre d'amande uniformément sur chaque tranche.
breakfast préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine protéinés aux fruits rouges (préparés la veille) avec eau
256kcal, 29p, 22c, 2f (par repas)
2 1/4 tasse(s) (539mL)
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
1 tasse(s) (81g)
1 1/2 tasse (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les ingrédients dans un récipient hermétique.
2
Laisser refroidir au réfrigérateur toute la nuit ou au moins 4 heures. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Bol pomme, banane et beurre d'amande
176kcal, 3p, 24c, 6f (par repas)
1/2 moyen (7,5 cm diam.) (91g)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
1/2 c. à soupe (8g)
1/2 c. à soupe (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez des morceaux de banane et de pomme dans un bol. Mélangez.
2
Garnissez de copeaux de noix de coco et arrosez de beurre d'amande.
3. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
814kcal, 140p, 4c, 26f (par repas)
2 3/4 c. à soupe (19g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
2 3/4 lb (1232g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
471kcal, 84p, 2c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
372kcal, 17p, 11c, 20f (par repas)
3 1/2 gousse(s) (10g)
1/4 c. à café (2g)
1 1/6 c. à soupe (mL)
1 1/6 lb (529g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de poulet et avocat
500kcal, 43p, 8c, 28f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
5 pousses (95g)
2 c. à café (mL)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe, haché (10g)
6 oz (170g)
1
Portez une casserole d'eau à ébullition. Ajoutez le poulet et faites bouillir environ 10 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
2
Pendant ce temps, émincez finement les choux de Bruxelles, en enlevant la base et en séparant les feuilles avec les doigts.
3
Lorsque le poulet est cuit, retirez-le, laissez-le refroidir puis effilochez-le.
4
Dans un bol, mélangez tous les ingrédients. Servez.
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon à l'orange et au romarin
813kcal, 63p, 29c, 46f (par repas)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à soupe (mL)
7/8 c. à soupe (mL)
1 3/4 orange (270g)
7/8 c. à café (1g)
1 3/4 filet(s) (170 g chacun) (298g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez le saumon de sel.
2
Mettez une poêle sur feu moyen-vif et ajoutez l'huile.
3
Faites cuire le saumon 4 à 5 minutes de chaque côté, puis réservez lorsqu'il est cuit.
4
Ajoutez le romarin dans la poêle et faites cuire environ une minute.
5
Pressez les oranges et versez le jus d'orange et de citron dans la poêle et portez à frémissement.
6
Baissez le feu à moyen-doux jusqu'à ce que le liquide réduise un peu.
7
Remettez le saumon dans la poêle et nappez les filets de sauce.
8
Servez.
2. Haricots verts
95kcal, 4p, 12c, 1f (par repas)
2 tasse (242g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Saumon cuit lentement au citron et au thym
603kcal, 53p, 2c, 42f (par repas)
3/8 grand (32g)
1/2 livres (255g)
1/2 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café, feuilles (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 275°F (135°C).
2
Recouvrez une plaque à rebords de papier aluminium légèrement graissé.
3
Mélangez l'huile, le thym et le jus d'1/4 de citron dans un petit bol. Répartissez le mélange sur le saumon. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
4
Placez les filets de saumon, côté peau vers le bas, sur la plaque.
5
Faites cuire le saumon jusqu'à ce qu'il soit juste opaque au centre, environ 15-18 minutes. Servez avec des quartiers de citron.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
212kcal, 10p, 6c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Blancs d'œufs brouillés
243kcal, 26p, 2c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez les blancs d'œufs avec une bonne pincée de sel dans un bol jusqu'à ce qu'ils deviennent mousseux, environ 40 secondes.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Versez les blancs d'œufs et, dès qu'ils commencent à prendre, brouillez-les avec une spatule.
3
Une fois les œufs cuits, transférez-les dans une assiette et assaisonnez avec un peu de poivre fraîchement moulu. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
558kcal, 52p, 9c, 35f (par repas)
1 livres (454g)
1/4 c. à café (2g)
1 c. à café, moulu (1g)
1 c. à soupe (21g)
1 1/2 c. à soupe (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Épinards sautés simples
348kcal, 13p, 8c, 25f (par repas)
3 1/2 gousse (11g)
28 tasse(s) (840g)
3 1/2 c. à soupe (mL)
7/8 c. à café (5g)
7/8 c. à café, moulu (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Couennes de porc
224kcal, 26p, 0c, 14f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au curry
598kcal, 98p, 1c, 22f (par repas)
5/8 c. à café, moulu (1g)
5/8 c. à café (4g)
2 1/2 c. à café (mL)
1 1/4 c. à café (3g)
5 morceau (890g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les côtelettes de porc de sel et de poivre.
2
Dans un bol, mélangez la poudre de curry et l'huile d'olive. Frottez le mélange sur toutes les faces des côtelettes.
3
Faites chauffer une poêle ou le gril à forte température et faites cuire les côtelettes, environ 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient cuites.
4
Servez.
2. Patates douces rôties au romarin
263kcal, 3p, 31c, 12f (par repas)
1 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (350g)
5/6 c. à soupe (3g)
5/6 c. à café, moulu (2g)
5/6 c. à café (5g)
1 2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez pour bien enrober.
3
Répartissez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
3. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
72kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
2 c. à café (mL)
1 1/3 tasse (161g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
breakfast préparation - 2 jours
1. Smoothie protéiné à la fraise sans produits laitiers
230kcal, 18p, 7c, 13f (par repas)
1/3 tasse, décongelée (49g)
1/2 tasse(s) (mL)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1 c. à soupe (16g)
1/3 tasse(s) (79mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez. Ajoutez de l'eau si nécessaire pour obtenir une consistance moins épaisse.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet miel-moutarde
729kcal, 87p, 47c, 21f (par repas)
2 2/3 c. à s. (42g)
2 2/3 c. à s. (57g)
2/3 c. à soupe (mL)
13 1/3 oz (378g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez le miel et la moutarde dans un petit bol. Réservez.
2
Assaisonnez le poulet avec un peu de sel/poivre.
3
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le poulet et faites cuire 3-5 minutes de chaque côté. Le temps dépend de l'épaisseur des blancs de poulet.
4
Quand le poulet est presque cuit, versez la sauce miel-moutarde dessus et retournez-le plusieurs fois jusqu'à ce qu'il soit bien enrobé.
5
Retirez de la poêle et servez.
2. Épinards sautés simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (par repas)
1/2 gousse (2g)
4 tasse(s) (120g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sauté de steak aux poivrons
561kcal, 48p, 9c, 36f (par repas)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1 c. à soupe (6g)
1 moyen (119g)
1/2 lb (227g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
2 gousse(s) (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez des lanières de steak dans un bol et saupoudrez-les de poivre. Mélangez pour enrober.
2
Ajoutez de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et ajoutez les poivrons, les oignons, le gingembre et l'ail, et faites cuire 3 à 4 minutes en remuant de temps en temps. Transférez sur une assiette.
3
Mettez le steak dans la poêle et faites-le cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 2 à 3 minutes.
4
Remettez les légumes dans la poêle et faites cuire encore une minute environ.
5
Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
403kcal, 8p, 17c, 27f (par repas)
7/8 petit (51g)
7/8 avocat(s) (176g)
7/8 botte (149g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.