Plan alimentaire de 35 g de glucides
Ce plan alimentaire à 35 g de glucides par jour s'adresse à ceux qui souhaitent réduire fortement les glucides pour favoriser la satiété, faciliter la perte de poids ou mieux gérer la glycémie, tout en conservant des apports protéiques équilibrés. Ce plan de repas hebdomadaire inclut un menu détaillé sur 7 jours, des recettes faciles et une liste de courses pour simplifier la mise en pratique de votre plan nutritionnel. Vous avez deux options : générer votre propre plan personnalisable (ajuster les calories, échanger des recettes, exclure des ingrédients selon vos goûts ou allergies) ou suivre le plan PDF préconçu prêt à l'emploi. Le plan alimentaire généré est entièrement modifiable pour s’adapter à vos objectifs et préférences, offrant une solution flexible et pratique pour suivre un plan de repas durable.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1500 kcal, 103g de protéines, 25g glucides nets, 105g de lipides 14g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1450 kcal, 109g de protéines, 28g glucides nets, 96g de lipides 14g de fibres par jour
1/2 portion(s) (254kcal, 9p, 4c, 20f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
Jour 2
1500 kcal, 90g de protéines, 26g glucides nets, 108g de lipides 13g de fibres par jour
1/2 portion(s) (254kcal, 9p, 4c, 20f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
1 portion(s) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
Jour 3
1450 kcal, 104g de protéines, 20g glucides nets, 102g de lipides 11g de fibres par jour
1 tranche(s) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
1 portion(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (438kcal, 39p, 3c, 29f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 portion(s) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
1 portion(s) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
Jour 4
1575 kcal, 72g de protéines, 29g glucides nets, 122g de lipides 18g de fibres par jour
1 tranche(s) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
1 portion(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3/4 portion(s) (409kcal, 25p, 6c, 31f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 portion(s) (227kcal, 12p, 2c, 19f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
Jour 5
1475 kcal, 74g de protéines, 26g glucides nets, 114g de lipides 14g de fibres par jour
5 tranche(s) (253kcal, 18p, 1c, 20f)
3/4 portion(s) (409kcal, 25p, 6c, 31f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 portion(s) (227kcal, 12p, 2c, 19f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
Jour 6
1550 kcal, 135g de protéines, 23g glucides nets, 95g de lipides 14g de fibres par jour
5 tranche(s) (253kcal, 18p, 1c, 20f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 portion(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
1 portion(s) (73kcal, 11p, 6c, 1f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 portion(s) (390kcal, 31p, 9c, 23f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Jour 7
1550 kcal, 135g de protéines, 23g glucides nets, 95g de lipides 14g de fibres par jour
5 tranche(s) (253kcal, 18p, 1c, 20f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 portion(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
1 portion(s) (73kcal, 11p, 6c, 1f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 portion(s) (390kcal, 31p, 9c, 23f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Liste de courses (50 articles)
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
1 oz (mL)
Épices et herbes
Assaisonnement cajun
4 c. à café (9g)
Thym séché
1/2 c. à café, feuilles (1g)
Sel
5 g (5g)
Poivre noir
1/8 oz (1g)
Romarin séché
1/8 c. à soupe (0g)
Moutarde de dijon
3 c. à café (15g)
Produits de poissons et fruits de mer
Morue, crue
3/4 livres (340g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
6 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (832g)
Oignon
4 c. à s., haché (60g)
Ail
1 3/4 gousse(s) (5g)
Courgette
1 1/2 moyen (294g)
Pois mange-tout surgelés
1 1/3 tasse (192g)
Brocoli
1 1/2 tasse, haché (137g)
Laitue romaine
6 tasse, râpé (282g)
Produits laitiers et œufs
Fromage
10 1/3 oz (292g)
Œufs
8 1/2 grand (425g)
Lait entier
2 1/2 tasse(s) (600mL)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Blancs d'œufs
1/2 tasse (122g)
Fromage de chèvre
2 oz (57g)
Parmesan
4 1/2 c. à soupe (23g)
Beurre
4 c. à café (18g)
Yaourt grec écrémé nature
3 c. à soupe (53g)
Autre
Mélange d'épices italien
1 pot (21 g) (20g)
Farine d'amande
1/6 tasse(s) (18g)
Mélange de jeunes pousses
2 tasse (60g)
Fruits et jus de fruits
Olives noires en conserve
16 grosses olives (70g)
Avocats
2 avocat(s) (402g)
Jus de citron vert
2 c. à soupe (mL)
Olives vertes
1/4 petite boîte (~57 g) (16g)
Citron
1/4 grand (21g)
Jus de citron
1 fl oz (mL)
Saucisses et charcuterie
Pepperoni
16 tranches (32g)
Soupes, sauces et jus
Salsa
3 c. à soupe (54g)
Bouillon de poulet (prêt à servir)
1/8 tasse(s) (mL)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
3/4 tasse, entière (107g)
Beurre d'amande
1/2 c. à soupe (8g)
Mélange de noix
6 c. à s. (50g)
Graines de tournesol décortiquées
2 1/4 oz (65g)
Graines de citrouille grillées, non salées
3 c. à soupe (22g)
Noix de pécan
1/2 tasse, moitiés (50g)
Produits de volaille
Cuisses de poulet sans peau et désossées
1 lb (454g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
1 cuisse (170 g chacune) (170g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
1 1/3 lb (597g)
Produits de boulangerie
Levure chimique
1/4 c. à café (1g)
Produits de porc
Bacon
17 tranche(s) (170g)
Bacon cru
1 1/2 tranche(s) (43g)
Collations
Jerky de bœuf
2 oz (57g)
dinner préparation - 1 jours
1. Cabillaud cajun
374kcal, 62p, 4c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
2. Tomates rôties
89kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Pizza poêlée au fromage
361kcal, 16p, 7c, 29f (par repas)
2 c. à café (7g)
8 grosses olives (35g)
2 c. à s., haché (30g)
8 tranches (16g)
1/2 tasse, râpé (54g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Vaporisez une poêle avec un spray antiadhésif et placez-la à feu moyen-doux.
2
Répartissez le fromage en formant un cercle dans la poêle. Utilisez une spatule pour nettoyer les bords en repoussant les brins de fromage égarés dans le cercle.
3
Ajoutez toutes les garnitures.
4
Surveillez et cuisez environ 5 minutes. Le temps varie selon l'intensité du feu, mais le fromage doit être bouillonnant et moelleux sur le dessus, croustillant en dessous et facile à soulever d'un seul tenant.
5
Quand c'est prêt, déposez sur une assiette et tranchez immédiatement.
6
Servez !
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs avec avocat et salsa
254kcal, 9p, 4c, 20f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les œufs selon votre préférence (brouillés, au plat, etc.)
2
Assaisonner avec un peu de sel et de poivre et garnir avec l'avocat en dés et la salsa.
3
Servir.
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet au thym et au citron vert
368kcal, 43p, 1c, 21f (par repas)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café, feuilles (1g)
1 lb (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C). Remarque : si vous marinez le poulet (étape facultative), vous pouvez attendre pour préchauffer le four.
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile, le jus de citron vert, le thym et un peu de sel et de poivre.
3
Placez le poulet, côté peau vers le bas, dans un petit plat à gratin. Répartissez le mélange au thym et citron vert sur le poulet.
4
Optionnel : couvrez le plat d'un film plastique et laissez mariner au réfrigérateur de 1 heure à toute une nuit.
5
Retirez le film plastique, si nécessaire, et faites cuire au four pendant 30 à 40 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
6
Transférez le poulet dans une assiette, nappez de la sauce et servez.
2. Tomates sautées à l'ail et aux herbes
127kcal, 1p, 5c, 10f (par repas)
1 gousse(s) (3g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à soupe (5g)
1 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (298g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et faites cuire moins d'une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les tomates et tous les assaisonnements dans la poêle et faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates s'attendrissent et perdent leur forme ronde ferme.
3
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Pain pauvre en glucides avec beurre d'amande
164kcal, 4p, 2c, 15f (par repas)
1/2 c. à soupe (8g)
1/2 grand (25g)
1/6 c. à café (1g)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à soupe (mL)
1/6 tasse(s) (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une tasse graissée et adaptée au micro-ondes, mélangez la farine d'amande, l'huile, la levure chimique, le sel et l'œuf jusqu'à obtenir une préparation homogène.
2
Placez au micro-ondes pendant 90 secondes.
3
Sortez le pain de la tasse, tranchez et servez avec du beurre d'amande.
4
Pour les restes : emballez immédiatement les portions restantes dans du film plastique ou du papier sulfurisé. Conservez à température ambiante, au réfrigérateur ou au congélateur. Réchauffez en grillant ou au micro-ondes.
3. Blancs d'œufs brouillés
61kcal, 7p, 0c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez les blancs d'œufs avec une bonne pincée de sel dans un bol jusqu'à ce qu'ils deviennent mousseux, environ 40 secondes.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Versez les blancs d'œufs et, dès qu'ils commencent à prendre, brouillez-les avec une spatule.
3
Une fois les œufs cuits, transférez-les dans une assiette et assaisonnez avec un peu de poivre fraîchement moulu. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet au citron et aux olives
438kcal, 39p, 3c, 29f (par repas)
3/4 gousse(s) (2g)
1/8 tasse(s) (mL)
1/4 petite boîte (~57 g) (16g)
1/4 grand (21g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/8 c. à soupe (0g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/8 c. à café (1g)
1 cuisse (170 g chacune) (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Sécher les cuisses de poulet avec du papier absorbant. Assaisonner de sel et de poivre et déposer dans un plat allant au four, côté peau vers le haut.
2
Saupoudrer d'ail et de romarin et arroser d'huile d'olive. Frotter l'assaisonnement sur tous les côtés des cuisses. Glisser des quartiers de citron çà et là. Laisser mariner 15 minutes.
3
Préchauffer le four à 375 F (190 C).
4
Mettre le plat au four, sans couvrir, et rôtir jusqu'à ce que la peau soit légèrement dorée, environ 20 minutes. Répartir les olives sur le poulet et ajouter le bouillon. Couvrir hermétiquement et cuire 1 heure, jusqu'à ce que la viande soit très tendre.
5
Retirer les cuisses et les quartiers de citron et disposer sur un plat.
6
Verser les jus de cuisson dans une casserole et retirer rapidement la graisse en surface. À feu vif, faire bouillir rapidement jusqu'à réduction de moitié. Napper les cuisses avec les jus et servir.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
snack préparation - 3 jours
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade bacon et fromage de chèvre
227kcal, 12p, 2c, 19f (par repas)
2 c. à café (8g)
2 tranche(s) (20g)
2 c. à café (mL)
2 oz (57g)
2 tasse (60g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le bacon selon les indications du paquet. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, mélanger les feuilles, les graines de tournesol, le fromage de chèvre et l'huile d'olive.
3
Lorsque le bacon a refroidi, l'émietter sur les feuilles et servir.
2. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
2 oz (57g)
3. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Nouilles de courgette au fromage et bacon
409kcal, 25p, 6c, 31f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez le fromage et les morceaux de bacon et faites chauffer jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
4
Retirez du feu, parsemez de parmesan et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Bacon
253kcal, 18p, 1c, 20f (par repas)
5 tranche(s) (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : suivez les instructions du paquet si elles diffèrent de celles ci‑dessous. Le temps de cuisson du bacon dépend de la méthode utilisée et du degré de croustillant souhaité. Voici un guide général :
2
Sur la cuisinière (poêle) : feu moyen : 8 à 12 minutes, en retournant occasionnellement.
3
Au four : 400°F (200°C) : 15 à 20 minutes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé ou de papier aluminium.
4
Micro‑ondes : placez le bacon entre des serviettes en papier sur une assiette adaptée au micro‑ondes. Chauffez à puissance maximale pendant 3 à 6 minutes.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
423kcal, 67p, 0c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Pois mange-tout au beurre
107kcal, 3p, 4c, 8f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
4 c. à café (18g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade césar au brocoli et œufs durs
390kcal, 31p, 9c, 23f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (22g)
3 c. à soupe (15g)
3 c. à café (15g)
3 c. à soupe (53g)
1 1/2 tasse, haché (137g)
6 grand (300g)
6 tasse, râpé (282g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau froide.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à bouillir environ 7 à 10 minutes. Retirez les œufs et mettez-les dans un bol d'eau froide. Laissez refroidir.
3
Pendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le yaourt grec, la moutarde, le jus de citron et le sel/poivre selon votre goût. Réservez.
4
Écalez les œufs et coupez-les en quartiers. Montez la salade avec la laitue, le brocoli et les œufs. Parsemez de graines de courge et de parmesan, arrosez de sauce et servez.
snack préparation - 2 jours
