Menu régime cétogène et jeûne intermittent de 2800 calories
Ce menu de 2800 calories combine un regime alimentaire cétogène et le jeûne intermittent pour favoriser la cétose, la satiété et le maintien de la masse musculaire grâce à un apport élevé en protéines et en lipides et des glucides nets très bas. Idéal pour la gestion du poids, l'amélioration de la composition corporelle ou pour qui souhaite un apport calorique soutenu tout en limitant les glucides, ce planning repas offre un menu de la semaine complet avec recettes faciles et liste de courses. Deux façons d'utiliser ce plan : générez votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable (ajustement des calories et des macros, échanges de recettes, prise en charge des allergies) ou suivez le plan préconçu en PDF prêt à l'emploi ; la version générée permet d'affiner et personnaliser le menu selon vos objectifs et préférences.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2775 kcal, 204g de protéines, 23g glucides nets, 199g de lipides 18g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2825 kcal, 254g de protéines, 15g glucides nets, 190g de lipides 9g de fibres par jour
3 1/4 portion(s) (989kcal, 130p, 12c, 45f)
2 portion(s) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
24 oz (1404kcal, 120p, 1c, 102f)
Jour 2
2775 kcal, 203g de protéines, 35g glucides nets, 181g de lipides 47g de fibres par jour
3 1/4 portion(s) (989kcal, 130p, 12c, 45f)
2 portion(s) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
8 once(s) (704kcal, 40p, 2c, 59f)
4 portion(s) (637kcal, 28p, 18c, 34f)
Jour 3
2800 kcal, 143g de protéines, 17g glucides nets, 229g de lipides 23g de fibres par jour
4 sandwich(s) (1037kcal, 45p, 5c, 90f)
1 1/2 portion(s) (326kcal, 3p, 2c, 32f)
12 oz (1182kcal, 84p, 6c, 91f)
3 1/2 tasse(s) (249kcal, 11p, 4c, 16f)
Jour 4
2775 kcal, 157g de protéines, 31g glucides nets, 216g de lipides 19g de fibres par jour
4 sandwich(s) (1037kcal, 45p, 5c, 90f)
1 1/2 portion(s) (326kcal, 3p, 2c, 32f)
4 portion(s) (1061kcal, 96p, 17c, 66f)
3/8 tasse(s) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
Jour 5
2750 kcal, 140g de protéines, 27g glucides nets, 225g de lipides 15g de fibres par jour
8 3/4 once(s) (735kcal, 32p, 8c, 64f)
3 portion(s) (653kcal, 7p, 4c, 65f)
15 oz (1096kcal, 98p, 8c, 73f)
1 2/3 portion(s) (272kcal, 4p, 7c, 24f)
Jour 6
2775 kcal, 220g de protéines, 24g glucides nets, 195g de lipides 10g de fibres par jour
4 burger(s) (750kcal, 89p, 0c, 44f)
1 1/4 portion(s) (655kcal, 29p, 9c, 55f)
15 oz (1096kcal, 98p, 8c, 73f)
1 2/3 portion(s) (272kcal, 4p, 7c, 24f)
Jour 7
2750 kcal, 307g de protéines, 16g glucides nets, 160g de lipides 6g de fibres par jour
4 burger(s) (750kcal, 89p, 0c, 44f)
1 1/4 portion(s) (655kcal, 29p, 9c, 55f)
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
1 tasse(s) (248kcal, 10p, 4c, 20f)
Liste de courses (46 articles)
Autre
Couennes de porc
3/4 oz (21g)
Poulet, pilons, avec peau
1 1/2 lb (680g)
Riz de chou-fleur surgelé
3 1/2 tasse, surgelé (371g)
Vinaigrette achetée en magasin, n'importe quelle saveur
6 c. à soupe (mL)
Mélange de jeunes pousses
6 tasse (180g)
Mélange d'épices italien
7/8 c. à café (3g)
Épices et herbes
Assaisonnement cajun
1 c. à café (2g)
Sel
1/3 oz (10g)
Poivre noir
1/4 oz (8g)
Romarin séché
2 1/2 g (2g)
Aneth séché
1 1/4 c. à café (1g)
Moutarde jaune
1/2 c. à café ou 1 sachet (3g)
Poudre d'ail
1/2 c. à café (2g)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
1 1/2 c. à soupe (mL)
Bouillon de poulet (prêt à servir)
5/8 tasse(s) (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
4 livres (1899g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
7 cuisse (170 g chacune) (1190g)
Dinde hachée, crue
2 livres (907g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
9 3/4 c. à soupe (mL)
Huile
1/4 livres (mL)
Huile d'olive
8 1/2 c. à soupe (mL)
Mayonnaise
8 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
1/2 tasse (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Épinards frais
14 3/4 tasse(s) (443g)
Ail
15 gousse(s) (45g)
Blettes
2 lb (907g)
Champignons
1/2 livres (227g)
Cornichons
8 lance (280g)
Tomates
16 tranche moyenne (≈0,6 cm d'ép.) (320g)
Laitue iceberg
16 tranche(s) (560g)
Courgette
6 moyen (1143g)
Brocoli surgelé
1 tasse (91g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de macadamia décortiquées, rôties
10 oz (284g)
Produits de bœuf
Côte de bœuf (ribeye), crue
1/2 livres (227g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
2 c. à soupe (28g)
Fromage à la crème
5 oz (142g)
Fromage
2 tasse, râpé (240g)
Parmesan
2 1/2 c. à soupe (13g)
Crème épaisse
2 c. à s. (mL)
Boissons
Eau
1/2 tasse(s) (120mL)
Produits de porc
Bacon
24 tranche(s) (240g)
Produits de poissons et fruits de mer
Sardines en conserve à l'huile
4 boîte (368g)
Saumon fumé
1/4 livres (106g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
6 c. à s. (55g)
Fruits et jus de fruits
Olives vertes
1 1/4 petite boîte (~57 g) (80g)
Citron
1 1/4 grand (105g)
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet frit pauvre en glucides
1404kcal, 120p, 1c, 102f (par repas)
3/4 oz (21g)
1 1/2 lb (680g)
1 c. à café (2g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Mélangez des couennes de porc écrasées dans un bol avec l'assaisonnement cajun.
3
Enrobez chaque morceau de poulet de sauce piquante sur toutes les faces.
4
Saupoudrez et tapotez le mélange de couennes de porc sur toutes les faces du poulet.
5
Placez le poulet sur une grille posée sur une plaque.
6
Faites cuire 40 minutes ou jusqu'à ce que ce soit cuit. Passez brièvement sous le gril pour rendre la peau croustillante.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade simple poulet et épinards
989kcal, 130p, 12c, 45f (par repas)
2 1/2 livres (1106g)
9 3/4 c. à soupe (mL)
6 1/2 c. à café (mL)
13 tasse(s) (390g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
2. Noix de macadamia
435kcal, 4p, 3c, 43f (par repas)
2 oz (57g)
dinner préparation - 1 jours
1. Steak au poivre
704kcal, 40p, 2c, 59f (par repas)
2/3 c. à soupe, moulu (5g)
1/3 c. à café (0g)
1/2 livres (227g)
1/3 c. à café (2g)
1 c. à soupe (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enrobez les deux faces des steaks de poivre et de romarin.
2
Faites chauffer le beurre dans une grande poêle. Ajoutez les steaks et faites-les cuire à feu moyen-vif 5 à 7 minutes de chaque côté pour une cuisson à point (ou selon le degré de cuisson souhaité).
3
Retirez les steaks de la poêle et saupoudrez de sel. Servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
637kcal, 28p, 18c, 34f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet aux champignons
1182kcal, 84p, 6c, 91f (par repas)
1/2 livres (227g)
2 cuisse (170 g chacune) (340g)
2 trait (0g)
1 c. à soupe (14g)
1/2 tasse(s) (120mL)
2 trait (1g)
2 c. à soupe (mL)
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Assaisonner le poulet sur tous les côtés avec du sel et du poivre noir moulu.
3
Chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif dans une poêle allant au four. Déposer le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 5 minutes.
4
Retourner le poulet ; ajouter les champignons avec une pincée de sel dans la poêle. Augmenter le feu à vif ; cuire en remuant les champignons de temps en temps jusqu'à ce qu'ils réduisent légèrement, environ 5 minutes.
5
Transférer la poêle au four et cuire jusqu'à ce que le poulet soit cuit, 15 à 20 minutes. La température interne doit être d'au moins 165 F (74 C). Transférer uniquement les blancs de poulet dans une assiette et couvrir légèrement de papier aluminium ; réserver.
6
Remettre la poêle sur la cuisinière à feu moyen-vif ; cuire et remuer les champignons jusqu'à ce que des sucs bruns commencent à se former au fond de la poêle, environ 5 minutes. Verser de l'eau dans la poêle et porter à ébullition en grattant les sucs bruns au fond. Cuire jusqu'à réduction de moitié, environ 2 minutes. Retirer du feu.
7
Incorporer les jus accumulés de la cuisson du poulet dans la poêle. Incorporer le beurre au mélange de champignons en remuant constamment jusqu'à ce que le beurre soit complètement fondu et incorporé.
8
Assaisonner de sel et de poivre. Napper le poulet de la sauce aux champignons et servir.
2. Hachis de chou-fleur aux épinards
249kcal, 11p, 4c, 17f (par repas)
1 3/4 tasse(s) (52g)
1 1/6 c. à soupe (mL)
3 1/2 tasse, surgelé (371g)
3 1/2 gousse(s) (10g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le riz de chou-fleur selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, hachez finement les épinards et l'ail.
3
Quand le chou-fleur est cuit et encore chaud, ajoutez les épinards, l'huile, l'ail et un peu de sel et de poivre. Mélangez bien.
4
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. BLT en bun de laitue
1037kcal, 45p, 5c, 90f (par repas)
4 lance (140g)
8 tranche moyenne (≈0,6 cm d'ép.) (160g)
4 c. à soupe (mL)
12 tranche(s) (120g)
8 tranche(s) (280g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, découper deux bords arrondis de la laitue iceberg pour former les deux parties du "bun".
3
Étaler de la mayonnaise sur la tranche supérieure de laitue.
4
Ajouter le bacon cuit, les tomates et les cornichons sur la tranche inférieure de laitue et recouvrir avec l'autre tranche.
2. Noix de macadamia
326kcal, 3p, 2c, 32f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de sardines simple
1061kcal, 96p, 17c, 66f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
4 boîte (368g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Déposez des sardines sur un lit de verdure. Arrosez de vinaigrette et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet au citron et aux olives
1096kcal, 98p, 8c, 73f (par repas)
3 3/4 gousse(s) (11g)
5/8 tasse(s) (mL)
1 1/4 petite boîte (~57 g) (80g)
1 1/4 grand (105g)
5/8 c. à soupe (mL)
5/8 c. à soupe (2g)
1 1/4 c. à café, moulu (3g)
5/8 c. à café (4g)
5 cuisse (170 g chacune) (850g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Sécher les cuisses de poulet avec du papier absorbant. Assaisonner de sel et de poivre et déposer dans un plat allant au four, côté peau vers le haut.
2
Saupoudrer d'ail et de romarin et arroser d'huile d'olive. Frotter l'assaisonnement sur tous les côtés des cuisses. Glisser des quartiers de citron çà et là. Laisser mariner 15 minutes.
3
Préchauffer le four à 375 F (190 C).
4
Mettre le plat au four, sans couvrir, et rôtir jusqu'à ce que la peau soit légèrement dorée, environ 20 minutes. Répartir les olives sur le poulet et ajouter le bouillon. Couvrir hermétiquement et cuire 1 heure, jusqu'à ce que la viande soit très tendre.
5
Retirer les cuisses et les quartiers de citron et disposer sur un plat.
6
Verser les jus de cuisson dans une casserole et retirer rapidement la graisse en surface. À feu vif, faire bouillir rapidement jusqu'à réduction de moitié. Napper les cuisses avec les jus et servir.
2. Nouilles de courgette à l'ail
272kcal, 4p, 7c, 24f (par repas)
1 2/3 gousse (5g)
3 1/3 moyen (653g)
3 1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Roulés au saumon fumé
735kcal, 32p, 8c, 64f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placer le fromage à la crème entre deux feuilles de film alimentaire.
2
À l'aide d'un rouleau à pâtisserie, étaler le fromage à la crème en une forme rectangulaire fine.
3
Retirer la feuille supérieure de film alimentaire et saupoudrer l'aneth sur le fromage à la crème.
4
Recouvrir ensuite le fromage d'une couche uniforme de saumon fumé en pressant délicatement.
5
Ajouter une nouvelle feuille de film alimentaire par-dessus pour couvrir le saumon.
6
Retourner l'ensemble pour que la face fromage soit sur le dessus, et retirer la couche supérieure de film alimentaire.
7
Rouler doucement d'un bord (d'un des côtés les plus longs) jusqu'à l'autre, en retirant le film au fur et à mesure.
8
Une fois roulé, envelopper dans du film alimentaire et conserver au réfrigérateur jusqu'au moment de servir. Trancher et servir. (Vous pouvez trancher immédiatement, mais il est recommandé de le laisser quelques heures au réfrigérateur pour faciliter la découpe.)
2. Noix de macadamia
653kcal, 7p, 4c, 65f (par repas)
3 oz (85g)
lunch préparation - 2 jours
1. Burger de dinde simple
750kcal, 89p, 0c, 44f (par repas)
1
Dans un bol, assaisonnez la dinde hachée avec du sel, du poivre et tout autre assaisonnement préféré. Façonnez en burger.\r\nFaites chauffer de l'huile sur un grill chaud ou une poêle. Ajoutez le burger et faites cuire environ 3-4 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Servez.
2. Nouilles de courgette au fromage
655kcal, 29p, 9c, 55f (par repas)
2 tasse, râpé (212g)
2 1/2 c. à soupe (13g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
2 1/2 moyen (490g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez le fromage et faites chauffer jusqu'à ce qu'il fonde.
3
Retirez du feu, parsemez de parmesan et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
1105kcal, 179p, 2c, 42f (par repas)
7/8 c. à café (3g)
3 1/2 c. à café (mL)
1/2 tasse (mL)
1 3/4 livres (794g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Brocoli à la sauce au fromage
248kcal, 10p, 4c, 20f (par repas)
1 tasse (91g)
2 c. à s. (mL)
1/2 c. à café ou 1 sachet (3g)
1/2 c. à café (2g)
4 c. à s., râpé (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, dans une petite casserole à feu doux, mélangez la crème entière, la moutarde et la poudre d'ail jusqu'à ce que ça commence à frémir.
3
Incorporez le fromage par petites quantités jusqu'à ce qu'il soit complètement fondu et homogène avec la crème.
4
Nappez le brocoli avec la sauce au fromage et servez !