Menu dieta keto e digiuno intermittente da 2800 calorie
Questo menu per una dieta keto abbinata al digiuno intermittente (circa 2800 kcal/giorno) è pensato per chi cerca chetosi sostenuta con apporto proteico elevato per preservare la massa magra e garantire sazietà: ideale per chi si allena, vuole gestire il peso o adottare un piano nutrizionale a basso contenuto di carboidrati. Puoi usare il piano in due modi: seguire il menu settimanale predefinito di 7 giorni con PDF pronto da scaricare oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato, scegliendo ricette, sostituendo pasti e adattando calorie e macronutrienti. Il piano include lista della spesa e istruzioni semplici per i pasti; la versione generata è completamente personalizzabile per allergie, preferenze e obiettivi, mentre il PDF è la soluzione rapida e immutabile per chi vuole seguire subito la dieta proposta.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2775 kcal, 204g proteine, 23g carboidrati netti, 199g grassi, 18g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2825 kcal, 254g proteine, 15g carboidrati netti, 190g grassi, 9g fibre al giorno
3 1/4 porzione(i) (989cal, 130p, 12c, 45f)
2 porzione(i) (435cal, 4p, 3c, 43f)
24 oz (1404cal, 120p, 1c, 102f)
Giorno 2
2775 kcal, 203g proteine, 35g carboidrati netti, 181g grassi, 47g fibre al giorno
3 1/4 porzione(i) (989cal, 130p, 12c, 45f)
2 porzione(i) (435cal, 4p, 3c, 43f)
8 oncia (once) (704cal, 40p, 2c, 59f)
4 porzione(i) (637cal, 28p, 18c, 34f)
Giorno 3
2800 kcal, 143g proteine, 17g carboidrati netti, 229g grassi, 23g fibre al giorno
4 panino(i) (1037cal, 45p, 5c, 90f)
1 1/2 porzione(i) (326cal, 3p, 2c, 32f)
12 oz (1182cal, 84p, 6c, 91f)
3 1/2 tazza(e) (249cal, 11p, 4c, 16f)
Giorno 4
2775 kcal, 157g proteine, 31g carboidrati netti, 216g grassi, 19g fibre al giorno
4 panino(i) (1037cal, 45p, 5c, 90f)
1 1/2 porzione(i) (326cal, 3p, 2c, 32f)
4 porzione(i) (1061cal, 96p, 17c, 66f)
3/8 tazza(e) (345cal, 13p, 7c, 27f)
Giorno 5
2750 kcal, 140g proteine, 27g carboidrati netti, 225g grassi, 15g fibre al giorno
8 3/4 oz (735cal, 32p, 8c, 64f)
3 porzione(i) (653cal, 7p, 4c, 65f)
15 oz (1096cal, 98p, 8c, 73f)
1 2/3 porzione(i) (272cal, 4p, 7c, 24f)
Giorno 6
2775 kcal, 220g proteine, 24g carboidrati netti, 195g grassi, 10g fibre al giorno
4 hamburger(i) (750cal, 89p, 0c, 44f)
1 1/4 porzione(i) (655cal, 29p, 9c, 55f)
15 oz (1096cal, 98p, 8c, 73f)
1 2/3 porzione(i) (272cal, 4p, 7c, 24f)
Giorno 7
2750 kcal, 307g proteine, 16g carboidrati netti, 160g grassi, 6g fibre al giorno
4 hamburger(i) (750cal, 89p, 0c, 44f)
1 1/4 porzione(i) (655cal, 29p, 9c, 55f)
28 oz (1105cal, 179p, 2c, 42f)
1 tazza(e) (248cal, 10p, 4c, 20f)
Lista della spesa (46 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Noci di macadamia sgusciate tostate
10 oz (284g)
Verdure e prodotti vegetali
Spinaci freschi
14 3/4 tazza(e) (443g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
2 lbs (907g)
Aglio
15 spicchio(i) (45g)
Lattuga iceberg
16 fetta(e) (560g)
Pomodori
16 fetta, media (≈0,6 cm spessa) (320g)
Sottaceti
8 spiedino (280g)
Funghi
1/2 lbs (227g)
Zucchine
6 medio (1143g)
Broccoli surgelati
1 tazza (91g)
Grassi e oli
Olio
1/4 lbs (115mL)
Condimento per insalata
9 3/4 cucchiaio (146mL)
Maionese
1/2 tazza (120mL)
Olio d'oliva
1/2 tazza (127mL)
Vinaigrette balsamica
1/2 tazza (106mL)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
4 lbs (1899g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
7 coscia(e) (1190g)
Tacchino macinato, crudo
2 lbs (907g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa piccante
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Brodo di pollo
5/8 tazza(e) (mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Condimento cajun
1 cucchiaino (2g)
Sale
1/3 oz (10g)
Rosmarino, essiccato
2 1/2 g (2g)
Pepe nero
1/4 oz (8g)
Aneto secco
1 1/4 cucchiaino (1g)
Aglio in polvere
4 pizzico (2g)
Senape gialla
4 pizzico o 1 bustina (3g)
Altro
Cosce di pollo con pelle
1 1/2 lbs (680g)
Cotenna di maiale (pork rinds)
3/4 oz (21g)
Cavolfiore "riso" surgelato
3 1/2 tazza, surgelata (371g)
Insalata mista
6 tazza (180g)
Vinaigrette confezionata, qualsiasi gusto
6 cucchiaio (90mL)
Miscela di erbe italiane
1 cucchiaino (3g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
2 cucchiaio (28g)
Formaggio cremoso (cream cheese)
5 oz (142g)
Formaggio parmigiano
2 1/2 cucchiaio (13g)
Formaggio
2 tazza, grattugiata (240g)
Panna da montare (heavy cream)
2 cucchiaio (29mL)
Prodotti a base di manzo
Ribeye crudo
1/2 lbs (227g)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
24 fetta(e) (240g)
Bevande
Acqua
1/2 tazza(e) (119mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
6 cucchiaio (55g)
Pesci e frutti di mare
Sardine in scatola in olio
4 lattina (368g)
Salmone affumicato
1/4 lbs (106g)
Frutta e succhi di frutta
Limone
1 1/4 grande (105g)
Olive verdi
1 1/4 lattina piccola (~60 g) (80g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata base di pollo e spinaci
989cal, 130p, 12c, 45f (per pasto)
13 tazza(e) (390g)
2 cucchiaio (33mL)
9 3/4 cucchiaio (146mL)
2 1/2 lbs (1106g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o su una piastra a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo per circa 6-7 minuti per lato o finché non è più rosa al centro. Quando è pronto, lascialo riposare un paio di minuti, poi taglialo a strisce.
3
Disponi gli spinaci e aggiungi il pollo.
4
Irrora con il condimento al momento di servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo fritto low carb
1404cal, 120p, 1c, 102f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaino (2g)
1 1/2 lbs (680g)
3/4 oz (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Mescolare le patatine di maiale triturate in una ciotola con il condimento cajun.
3
Ricoprire ogni pezzo di pollo con salsa piccante su tutti i lati.
4
Cospargere e premere leggermente il composto di patatine di maiale su tutti i lati del pollo.
5
Posizionare il pollo su una griglia in una teglia.
6
Cuocere per 40 minuti o fino a cottura ultimata. Gratinate brevemente le cosce per rendere la pelle più croccante.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Bistecca al pepe
704cal, 40p, 2c, 59f (per pasto)
1 cucchiaio (14g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/2 lbs (227g)
1/3 cucchiaino (0g)
2 cucchiaino, macinato (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ricopri entrambi i lati delle bistecche con pepe e rosmarino.
2
Scalda il burro in una padella capiente. Aggiungi le bistecche e cuoci a fuoco medio-alto per 5-7 minuti per lato per una cottura media (o secondo il grado di cottura desiderato).
3
Togli le bistecche dalla padella e cospargi con sale. Servi.
2. Cavolo collard all'aglio
637cal, 28p, 18c, 34f (per pasto)
2 lbs (907g)
2 cucchiaio (30mL)
4 pizzico (3g)
6 spicchio(i) (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. BLT con bun di lattuga
1037cal, 45p, 5c, 90f (per pasto)
8 fetta(e) (280g)
12 fetta(e) (120g)
4 cucchiaio (60mL)
8 fetta, media (≈0,6 cm spessa) (160g)
4 spiedino (140g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nNel frattempo, tagliare due bordi arrotondati della lattuga iceberg per ottenere le due parti del "bun".\r\nSpalmare la maionese sulla fetta superiore di lattuga.\r\nAggiungere il bacon cotto, i pomodori e i sottaceti sulla fetta inferiore di lattuga e coprire con l'altra fetta.
2. Noci di macadamia
326cal, 3p, 2c, 32f (per pasto)
1 1/2 oz (43g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo con funghi
1182cal, 84p, 6c, 91f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2 pizzico (1g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1 cucchiaio (14g)
2 pizzico (0g)
2 coscia(e) (340g)
1/2 lbs (227g)
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Condisci il pollo su tutti i lati con sale e pepe nero macinato.
3
Scalda l'olio d'oliva a fuoco medio-alto in una padella adatta al forno. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci fino a doratura, circa 5 minuti.
4
Gira il pollo; aggiungi i funghi con un pizzico di sale nella padella. Aumenta il calore e cuoci, mescolando i funghi di tanto in tanto, finché i funghi non si ritirano leggermente, circa 5 minuti.
5
Trasferisci la padella in forno e completa la cottura, 15-20 minuti. La temperatura interna dovrebbe essere almeno 165°F (74°C). Trasferisci solo i petti di pollo su un piatto e copri leggermente con un foglio di alluminio; metti da parte.
6
Rimetti la padella sul fornello a fuoco medio-alto; cuoci e mescola i funghi finché sul fondo non iniziano a formarsi parti dorate, circa 5 minuti. Versa un po' d'acqua nella padella e porta a ebollizione raschiando i pezzi dorati dal fondo. Cuoci finché l'acqua non si riduce della metà, circa 2 minuti. Togli dal fuoco.
7
Mescola eventuali succhi accumulati dal pollo nella padella. Incorpora il burro nella miscela di funghi, mescolando costantemente finché il burro non è completamente sciolto e amalgamato.
8
Aggiusta di sale e pepe. Versa la salsa di funghi sul pollo e servi.
2. Macinato di cavolfiore e spinaci
249cal, 11p, 4c, 17f (per pasto)
3 1/2 tazza, surgelata (371g)
3 1/2 cucchiaino (18mL)
1 3/4 tazza(e) (52g)
3 1/2 spicchio(i) (10g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il cavolfiore a riso secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Nel frattempo tritare finemente gli spinaci e l'aglio.
3
Quando il cavolfiore è cotto e ancora caldo, aggiungere gli spinaci, l'olio, l'aglio e un po' di sale e pepe. Mescolare bene.
4
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata semplice di sardine
1061cal, 96p, 17c, 66f (per pasto)
6 tazza (180g)
6 cucchiaio (90mL)
4 lattina (368g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi un letto di verdure in una ciotola e aggiungi le sardine sopra. Irrora con il condimento vinaigrette e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Involtini di salmone affumicato
735cal, 32p, 8c, 64f (per pasto)
1/4 lbs (106g)
1 1/4 cucchiaino (1g)
5 oz (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere il formaggio spalmabile tra due fogli di pellicola trasparente.\r\nCon un mattarello, stendere il formaggio spalmabile fino a ottenere una forma rettangolare sottile.\r\nRimuovere il foglio superiore di pellicola e cospargere l'aneto sopra.\r\nCoprire quindi il formaggio spalmabile con uno strato uniforme di salmone affumicato, premendolo delicatamente.\r\nMettere un nuovo foglio di pellicola sopra il salmone.\r\nCapovolgere il tutto in modo che il formaggio spalmabile sia sulla parte superiore e rimuovere lo strato superiore di pellicola.\r\nArrotolare delicatamente da un lato all'altro, staccando la pellicola mentre si procede.\r\nUna volta arrotolato, avvolgere con pellicola e conservare in frigorifero fino al momento di servire. Affettare e servire. (Sebbene si possa affettare subito, è consigliabile lasciarlo in frigorifero un paio d'ore per facilitare il taglio).
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo al limone e olive
1096cal, 98p, 8c, 73f (per pasto)
5 coscia(e) (850g)
5 pizzico (4g)
1 1/4 cucchiaino, macinato (3g)
2 cucchiaino (2g)
2 cucchiaino (9mL)
1 1/4 grande (105g)
1 1/4 lattina piccola (~60 g) (80g)
5/8 tazza(e) (mL)
3 3/4 spicchio(i) (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciuga le cosce di pollo con carta assorbente. Condiscile con sale e pepe e mettile in una pirofila con la pelle rivolta verso l'alto.
2
Cospargi con aglio e rosmarino e irrora con olio d'oliva. Strofina il condimento su tutti i lati delle cosce. Inserisci spicchi di limone qua e là. Lascia marinare per 15 minuti.
3
Riscalda il forno a 375°F (190°C).
4
Metti la pirofila in forno, scoperta, e arrostisci finché la pelle non si è leggermente dorata, circa 20 minuti. Cospargi le olive sul pollo e aggiungi il brodo. Copri bene e cuoci per 1 ora, fino a che la carne non è molto tenera.
5
Togli le cosce e gli spicchi di limone e disponili su un piatto.
6
Versa i succhi di cottura in una casseruola e elimina rapidamente il grasso dalla superficie. A fuoco alto, fai sobbollire velocemente finché il liquido non si è ridotto della metà. Versa i succhi sul pollo e servi.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
272cal, 4p, 7c, 24f (per pasto)
1/4 tazza (50mL)
3 1/3 medio (653g)
1 2/3 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Hamburger di tacchino semplice
750cal, 89p, 0c, 44f (per pasto)
1
In una ciotola, condisci il tacchino macinato con sale, pepe e altre spezie preferite. Forma il tacchino a forma di hamburger.
2
Scalda l'olio su una griglia calda o in una padella. Aggiungi l'hamburger e cuoci per circa 3-4 minuti per lato o finché non è più rosa all'interno. Servi.
2. Spaghetti di zucchine al formaggio
655cal, 29p, 9c, 55f (per pasto)
2 1/2 medio (490g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
2 1/2 cucchiaio (13g)
2 tazza, grattugiata (212g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola il formaggio e riscalda fino a scioglimento.
3
Togli dal fuoco, completa con parmigiano e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
1105cal, 179p, 2c, 42f (per pasto)
1 3/4 lbs (794g)
1/2 tazza (105mL)
3 1/2 cucchiaino (18mL)
1 cucchiaino (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Broccoli con salsa al formaggio
248cal, 10p, 4c, 20f (per pasto)
4 cucchiaio, grattugiata (28g)
4 pizzico (2g)
4 pizzico o 1 bustina (3g)
2 cucchiaio (29mL)
1 tazza (91g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Nel frattempo, in un pentolino a fuoco medio-basso mescolare la panna, la senape e la polvere d'aglio fino a quando inizia a bollire.
3
Aggiungere il formaggio in più riprese fino a che si è completamente sciolto e amalgamato con la panna.
4
Versare la salsa al formaggio sui broccoli e servire!