Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menù dieta keto da 2700 calorie
2675calorie
184gproteine
25gcarboidrati netti
198ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menù per la dieta keto da 2700 calorie è un menu settimanale studiato per chi segue un'alimentazione a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi e proteine: adatto a chi vuole mantenere la massa muscolare, sostenere allenamenti intensi o facilitare la perdita di grasso. Il piano nutrizionale (circa 2700 kcal al giorno con carboidrati netti molto bassi) include ricette semplici, tempi di preparazione dettagliati e una lista della spesa completa, perfetto come punto di partenza per una dieta praticabile. Puoi utilizzare il menu in due modi: scaricare il PDF predefinito pronto all'uso oppure generare un piano alimentare personalizzato e modificabile; la versione generata ti permette di sostituire ricette, regolare calorie e macronutrienti e adattare il piano nutrizionale a preferenze, allergie o obiettivi specifici.
Giorno 1
2675 kcal, 159g proteine, 19g carboidrati netti, 209g grassi, 22g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate al pesto
3 uova · 297cal, 20p, 2c, 23f
Spinaci saltati semplici
2 porzione(i) · 199cal, 7p, 5c, 14f
Giorno 2
2700 kcal, 166g proteine, 29g carboidrati netti, 204g grassi, 20g fibre al giorno
Giorno 3
2700 kcal, 180g proteine, 30g carboidrati netti, 203g grassi, 8g fibre al giorno
Breakfast
Cavolo riccio e uova
1 porzione(i) · 189cal, 13p, 2c, 14f
Noci di macadamia
1/2 porzione(i) · 109cal, 1p, 1c, 11f
Pane low carb con burro di mandorle
1 fetta(e) · 164cal, 4p, 1c, 15f
Giorno 4
2650 kcal, 167g proteine, 28g carboidrati netti, 206g grassi, 7g fibre al giorno
Breakfast
Cavolo riccio e uova
1 porzione(i) · 189cal, 13p, 2c, 14f
Noci di macadamia
1/2 porzione(i) · 109cal, 1p, 1c, 11f
Pane low carb con burro di mandorle
1 fetta(e) · 164cal, 4p, 1c, 15f
Giorno 5
2675 kcal, 226g proteine, 23g carboidrati netti, 179g grassi, 15g fibre al giorno
Breakfast
Cavolo riccio e uova
1 porzione(i) · 189cal, 13p, 2c, 14f
Noci di macadamia
1/2 porzione(i) · 109cal, 1p, 1c, 11f
Pane low carb con burro di mandorle
1 fetta(e) · 164cal, 4p, 1c, 15f
Lunch
Salmone al pesto al forno
6 oz · 404cal, 35p, 1c, 29f
Spaghetti di zucchine con pancetta
1 2/3 porzione(i) · 542cal, 37p, 8c, 39f
Giorno 6
2725 kcal, 231g proteine, 24g carboidrati netti, 184g grassi, 16g fibre al giorno
Breakfast
Padellata di cavolo e bacon
1 porzione(i) · 312cal, 21p, 4c, 23f
Noci di macadamia
1 porzione(i) · 218cal, 2p, 1c, 22f
Lunch
Salmone al pesto al forno
6 oz · 404cal, 35p, 1c, 29f
Spaghetti di zucchine con pancetta
1 2/3 porzione(i) · 542cal, 37p, 8c, 39f
Giorno 7
2650 kcal, 162g proteine, 25g carboidrati netti, 201g grassi, 26g fibre al giorno
Breakfast
Padellata di cavolo e bacon
1 porzione(i) · 312cal, 21p, 4c, 23f
Noci di macadamia
1 porzione(i) · 218cal, 2p, 1c, 22f
Lunch
Insalata di tonno e avocado
1 2/3 porzione(i) · 727cal, 68p, 10c, 40f
Noci
1/4 tazza(e) · 175cal, 4p, 2c, 16f
Lista della spesa (49 articoli)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1/4 oz
Sale
1/3 oz
Aglio in polvere
1/3 cucchiaino
Condimento cajun
1/4 cucchiaio
Cumino macinato
1 cucchiaio
Peperoncino in polvere
1 cucchiaio
Pepe di cayenna
1/2 cucchiaio
Origano secco
1 cucchiaio, foglie
Rosmarino, essiccato
3 pizzico
Grassi e oli
Olio d'oliva
6 cucchiaio
Olio
2 1/2 oz
Verdure e prodotti vegetali
Spinaci freschi
16 tazza(e)
Aglio
9 1/4 spicchio(i)
Zucchine
9 medio
Pomodori
6 medio intero (≈6,4 cm dia.)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 1/2 tazza, tritata
Cavolo
2 tazza, tritata
Cipolla
3/8 piccolo
Altri 31 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate al pesto
297cal, 20p, 2c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, sbattere insieme le uova e il pesto fino a ottenere un composto omogeneo.\r\nCuocere in una padella a fuoco medio, mescolando fino a quando le uova sono completamente cotte. Servire.
2. Spinaci saltati semplici
199cal, 7p, 5c, 14f (per pasto)
4 pizzico, macinato (1g)
4 pizzico (3g)
2 cucchiaio (30mL)
16 tazza(e) (480g)
2 spicchio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di uova con avocado e bacon
333cal, 19p, 4c, 25f (per pasto)
2/3 tazza (20g)
1/3 cucchiaino (1g)
1 1/3 fetta(e) (13g)
1/3 avocado (67g)
2 grande (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode comprate o preparale e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
3
Unisci le uova, l'avocado, l'aglio e un po' di sale in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo.
4
Sbriciola il bacon e aggiungilo. Mescola.
5
Servi sopra un letto di verdure.
6
(Nota: puoi conservare l'insalata di uova avanzata in frigorifero per un giorno o due)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo fritto low carb
936cal, 80p, 1c, 68f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (1g)
1 lbs (454g)
1/2 oz (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Mescolare le patatine di maiale triturate in una ciotola con il condimento cajun.
3
Ricoprire ogni pezzo di pollo con salsa piccante su tutti i lati.
4
Cospargere e premere leggermente il composto di patatine di maiale su tutti i lati del pollo.
5
Posizionare il pollo su una griglia in una teglia.
6
Cuocere per 40 minuti o fino a cottura ultimata. Gratinate brevemente le cosce per rendere la pelle più croccante.
snack preparazione - 2 giorni
1. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
467cal, 36p, 0c, 36f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
435cal, 7p, 12c, 38f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
2 2/3 medio (523g)
1 1/3 spicchio (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Alette all'aglio e parmigiano
928cal, 81p, 5c, 65f (per pasto)
2 2/3 lbs (1210g)
4 cucchiaino (20g)
2 cucchiaino (9g)
1/3 tazza (33g)
5 1/3 spicchio(i) (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Esistono due versioni di questa ricetta. Una è molto veloce/facile, ma la pelle non diventa molto croccante. L'altra richiede più tempo, ma la pelle risulta super croccante e richiede l'uso del bicarbonato (baking powder).
2
VERSIONE VELOCE
3
Scaldare una grande padella a fuoco alto. Aggiungere le alette e rosolare ogni lato, un paio di minuti per lato.
4
Ridurre il fuoco a basso e coprire, mescolando occasionalmente. Cuocere per circa 20 minuti o fino a cottura.
5
Aggiungere il burro, l'aglio e il parmigiano (nella versione veloce non si usa il bicarbonato). Mescolare bene per rivestire le alette.
6
Servire.
7
VERSIONE PELLE CROCCANTE
8
Preriscaldare il forno a 250°F (120°C).
9
Asciugare le alette con carta assorbente.
10
Mettere le alette e il bicarbonato in un sacchetto di plastica e agitare per ricoprirle.
11
Disporre le alette su una teglia leggermente unta e cuocere per 30 minuti.
12
Quando il tempo è scaduto, aumentare la temperatura a 425°F (220°C) e cuocere per altri 30-40 minuti.
13
A cottura ultimata, sciogliere il burro e versarlo sulle alette, aggiungere aglio e parmigiano. Mescolare le alette fino a ricoprirle completamente.
14
Servire.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Spaghetti di zucchine al formaggio con pancetta
909cal, 55p, 13c, 69f (per pasto)
1 1/4 tazza, grattugiata (141g)
5 cucchiaino (8g)
1 2/3 medio (327g)
1 2/3 fetta(e) (47g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola il formaggio e i pezzetti di pancetta e riscalda fino a quando il formaggio si è sciolto.
4
Togli dal fuoco, completa con parmigiano e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Cavolo riccio e uova
189cal, 13p, 2c, 14f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
2 grande (100g)
1/2 tazza, tritata (20g)
1 pizzico (0g)
1
Rompi le uova in una ciotola piccola e sbattile.
2
Condisci le uova con sale e strappa le verdure e mescolale con le uova (per delle "green eggs" più omogenee, metti il composto nel frullatore e frulla fino a ottenere una consistenza liscia).
3
Scalda l'olio scelto in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il composto di uova e cuoci fino alla consistenza desiderata.
5
Servire.
2. Noci di macadamia
109cal, 1p, 1c, 11f (per pasto)
1/2 oz (14g)
3. Pane low carb con burro di mandorle
164cal, 4p, 2c, 15f (per pasto)
1/4 tazza(e) (28g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 pizzico (2g)
2 pizzico (1g)
3/4 grande (38g)
3/4 cucchiaio (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una tazza per microonde unta, mescolare la farina di mandorle, l'olio, il lievito in polvere, il sale e l'uovo fino a che sono ben combinati.
2
Cuocere nel microonde per 90 secondi.
3
Togliere il pane dalla tazza, affettare e servire con il burro di mandorle.
4
Per gli avanzi: avvolgere immediatamente eventuali avanzi nella pellicola trasparente o carta da forno. Conservare a temperatura ambiente o in frigorifero/freezer. Riscaldare tostando o al microonde.
snack preparazione - 2 giorni
1. Cotenna di maiale con salsa alla cipolla
334cal, 24p, 5c, 24f (per pasto)
10 cucchiaio (147g)
2 1/2 oz (71g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Carnitas in slow cooker
820cal, 79p, 0c, 56f (per pasto)
1 lbs (453g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci la spalla di maiale con sale e pepe.\r\nMetti il maiale nella slow cooker, copri e cuoci a bassa temperatura per 6-8 ore. I tempi possono variare, quindi controlla di tanto in tanto. Il maiale dovrebbe sfilacciarsi facilmente una volta cotto. \r\nUsa due forchette per sfilacciare il maiale. Servi.
2. Pomodori al forno
149cal, 2p, 6c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia italiana
771cal, 42p, 9c, 63f (per pasto)
3 salsicciotto (323g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la salsiccia in padella o in forno. Padella: Metti la salsiccia in una padella e aggiungi acqua fino a una profondità di ½". Porta a sobbollire e copri. Cuoci a sobbollire per 12 minuti. Rimuovi il coperchio e continua a cuocere finché l'acqua non evapora e la salsiccia non si rosola. Forno: Disponi la salsiccia su una teglia rivestita con carta stagnola. Metti nella teglia a forno freddo e accendi il forno a 350°F (180°C). Cuoci per 25-35 minuti o finché all'interno non è più rosa.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
122cal, 2p, 3c, 11f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 medio (147g)
3/8 spicchio (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Cotenna di maiale e salsa
174cal, 18p, 3c, 9f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salmone al pesto al forno
404cal, 35p, 1c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Prepara una teglia rivestita con carta da forno.
2
Spalma il pesto sulla parte superiore del salmone.
3
Assicurati che il salmone sia con la pelle rivolta verso il basso sulla teglia e cuoci in forno per circa 15 minuti, fino a cottura (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Spaghetti di zucchine con pancetta
542cal, 37p, 8c, 39f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo con rub secco piccante
815cal, 114p, 2c, 38f (per pasto)
8 coscia(e) (1184g)
2 2/3 cucchiaino (6g)
2 2/3 cucchiaino (7g)
1/2 cucchiaio (2g)
2 2/3 cucchiaino, foglie (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C).
2
In una ciotola mescola le spezie e un pizzico di sale. Regola la quantità di cayenne in base al livello di piccantezza desiderato. Aggiungi il pollo e mescola fino a ricoprire uniformemente.
3
Disponi le cosce di pollo su una teglia e cuoci per 20-30 minuti, fino a quando sono cotte e non sono più rosate all'interno. Servi.
2. Pomodori al forno
89cal, 1p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Padellata di cavolo e bacon
312cal, 21p, 4c, 23f (per pasto)
1
Aggiungere il bacon in una padella a fuoco medio. Cuocere per 4–5 minuti, girare e cuocere per altri 3–4 minuti fino a quando è croccante. Trasferire il bacon su un piatto foderato con carta assorbente per sgocciolare, lasciando il grasso del bacon nella padella.\r\nAggiungere il cavolo nella padella e cuocere nel grasso del bacon per 5–7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando si ammorbidisce. Trasferire il cavolo cotto in una ciotola, sbriciolare il bacon sopra e condire con pepe a piacere, se desiderato. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Bistecca al pepe
792cal, 45p, 2c, 66f (per pasto)
1 cucchiaio (16g)
3 pizzico (2g)
1/2 lbs (255g)
3 pizzico (0g)
3/4 cucchiaio, macinato (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ricopri entrambi i lati delle bistecche con pepe e rosmarino.
2
Scalda il burro in una padella capiente. Aggiungi le bistecche e cuoci a fuoco medio-alto per 5-7 minuti per lato per una cottura media (o secondo il grado di cottura desiderato).
3
Togli le bistecche dalla padella e cospargi con sale. Servi.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
82cal, 1p, 2c, 7f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 medio (98g)
1/4 spicchio (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
727cal, 68p, 10c, 40f (per pasto)
5/6 avocado (168g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/4 cucchiaino (1g)
1/4 cucchiaino (0g)
1 2/3 tazza (50g)
1 2/3 lattina(e) (287g)
6 2/3 cucchiaio, tritata (75g)
3/8 piccolo (29g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
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