Menú semanal keto y ayuno intermitente de 2500 calorías
Este menú semanal keto con ayuno intermitente de ≈2500 kcal es un plan de alimentación de 7 días pensado para favorecer la pérdida de grasa manteniendo la masa muscular, gracias a su alto aporte proteico y muy bajo en carbohidratos netos; además ayuda a controlar la glucemia y prolongar la sensación de saciedad. El plan de comidas incluye recetas sencillas y una lista de la compra para facilitar la cocina semanal, por lo que es ideal si buscas un régimen alimenticio práctico y estructurado. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio menú semanal personalizable (ajusta calorías y macros, intercambia recetas, marca alergias y preferencias) o descargar el plan predefinido en PDF con valores fijos. La versión generada es totalmente personalizable y recomendada para quienes desean un plan de alimentación a medida, mientras que el PDF sirve como opción rápida y lista para usar.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2475 kcal, 220g proteína, 22g carbohidratos netos, 162g grasa 11g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2500 kcal, 211g proteína, 22g carbohidratos netos, 171g grasa 9g fibra por día
9 oz (886kcal, 63p, 4c, 68f)
3 1/3 onza(s) (382kcal, 22p, 3c, 32f)
3 chuleta(s) (1035kcal, 120p, 5c, 59f)
2 1/2 porción(es) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
Día 2
2450 kcal, 224g proteína, 25g carbohidratos netos, 156g grasa 12g fibra por día
2 chuleta(s) (857kcal, 82p, 6c, 55f)
2/3 porción(es) (349kcal, 15p, 5c, 29f)
3 chuleta(s) (1035kcal, 120p, 5c, 59f)
2 1/2 porción(es) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
Día 3
2475 kcal, 175g proteína, 28g carbohidratos netos, 181g grasa 10g fibra por día
2 chuleta(s) (857kcal, 82p, 6c, 55f)
2/3 porción(es) (349kcal, 15p, 5c, 29f)
2 1/3 porción(es) (1272kcal, 77p, 17c, 97f)
Día 4
2475 kcal, 247g proteína, 21g carbohidratos netos, 149g grasa 15g fibra por día
21 1/3 oz (791kcal, 108p, 0c, 40f)
1 1/4 porción(es) (407kcal, 28p, 6c, 29f)
16 onza(s) (952kcal, 101p, 0c, 61f)
4 porción(es) (326kcal, 11p, 16c, 19f)
Día 5
2475 kcal, 247g proteína, 21g carbohidratos netos, 149g grasa 15g fibra por día
21 1/3 oz (791kcal, 108p, 0c, 40f)
1 1/4 porción(es) (407kcal, 28p, 6c, 29f)
16 onza(s) (952kcal, 101p, 0c, 61f)
4 porción(es) (326kcal, 11p, 16c, 19f)
Día 6
2450 kcal, 218g proteína, 18g carbohidratos netos, 165g grasa 7g fibra por día
16 onza(s) (1072kcal, 93p, 4c, 75f)
1 porción(es) (182kcal, 4p, 5c, 16f)
13 1/3 oz (765kcal, 91p, 4c, 43f)
1 1/3 porción(es) (434kcal, 30p, 6c, 31f)
Día 7
2450 kcal, 218g proteína, 18g carbohidratos netos, 165g grasa 7g fibra por día
16 onza(s) (1072kcal, 93p, 4c, 75f)
1 porción(es) (182kcal, 4p, 5c, 16f)
13 1/3 oz (765kcal, 91p, 4c, 43f)
1 1/3 porción(es) (434kcal, 30p, 6c, 31f)
Lista de compras (25 artículos)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1/2 lbs (mL)
Aceite
5 cda (mL)
Aderezo césar
6 3/4 cucharada (98g)
Verduras y productos vegetales
Guisantes de vaina dulce congelados
8 2/3 taza (1248g)
Champiñones
6 oz (170g)
Ajo
6 diente(s) (18g)
Calabacín
11 mediana (2123g)
Especias y hierbas
Sal
1/3 oz (9g)
Pimienta negra
1/2 cucharada (1g)
Coriandro molido
2 cda (10g)
Comino molido
2 cda (12g)
Tomillo, seco
1 1/3 cdita, hojas (1g)
Otro
Mezcla para aderezo ranch
3/4 sobre (28 g) (21g)
Pollo rostizado, cocido
2 lbs (907g)
Productos de cerdo
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
10 chuleta (1850g)
Tocino crudo
12 2/3 rebanada(s) (359g)
Productos lácteos y huevos
Queso
14 1/3 oz (405g)
Mantequilla
3/4 cda (11g)
Queso parmesano
12 1/3 cda (62g)
Productos avícolas
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
1 1/2 muslo (170 g c/u) (255g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
1 2/3 lbs (756g)
Bebidas
Agua
3/8 taza(s) (mL)
Productos de pescado y mariscos
Bacalao, crudo
2 2/3 lbs (1209g)
Salmón
2 lbs (907g)
Frutas y jugos
Limón
1 1/3 grande (112g)
dinner preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo al estilo ranch
1035kcal, 120p, 5c, 59f (por comida)
3/4 sobre (28 g) (21g)
3 cda (mL)
6 chuleta (1110g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todas las chuletas de cerdo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados de las chuletas y frota hasta que queden bien cubiertas.
4
Coloca las chuletas en una fuente para horno y cocina durante 10-15 minutos o hasta que el cerdo esté completamente cocido.
5
¡Sirve!
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
204kcal, 7p, 10c, 12f (por comida)
5 cdita (mL)
3 1/3 taza (480g)
1/3 cucharadita (1g)
1/3 cucharadita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con champiñones
886kcal, 63p, 4c, 68f (por comida)
1 1/2 muslo (170 g c/u) (255g)
1 1/2 pizca (0g)
3/4 cda (11g)
3/8 taza(s) (mL)
1 1/2 pizca (1g)
6 oz (170g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C).
2
Sazone el pollo por todos los lados con sal y pimienta negra molida.
3
Caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto en una sartén apta para horno. Coloque el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocine hasta que se dore, aproximadamente 5 minutos.
4
Dé la vuelta al pollo; agregue los champiñones con una pizca de sal a la sartén. Aumente el fuego a alto; cocine, revolviendo los champiñones de vez en cuando, hasta que se reduzcan un poco, unos 5 minutos.
5
Transfiera la sartén al horno y termine de cocinar, 15 a 20 minutos. La temperatura interna debe ser al menos 165 F (74 C). Transfiera solo las pechugas de pollo a un plato y cúbralas ligeramente con papel aluminio; reserve.
6
Coloque la sartén de nuevo en la estufa a fuego medio-alto; cocine y revuelva los champiñones hasta que empiecen a formarse manchas doradas en el fondo de la sartén, unos 5 minutos. Vierta agua en la sartén y lleve a ebullición raspando los restos dorados del fondo. Cocine hasta que el agua se reduzca a la mitad, aproximadamente 2 minutos. Retire del fuego.
7
Incorpore los jugos acumulados del pollo en la sartén. Añada la mantequilla a la mezcla de champiñones, removiendo constantemente hasta que la mantequilla se derrita e integre por completo.
8
Sazone con sal y pimienta. Vierta la salsa de champiñones sobre el pollo y sirva.
lunch preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo frotadas con cilantro y comino
857kcal, 82p, 6c, 55f (por comida)
4 cda (mL)
4 pizca (0g)
4 chuleta (740g)
2 cda (10g)
2 cda (12g)
6 diente(s) (18g)
1 cdita (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcle la sal, el comino, el cilantro, el ajo y la mitad del aceite de oliva hasta formar una pasta.
2
Sazone las chuletas de cerdo con sal y pimienta, y frote la pasta sobre ellas.
3
Caliente el resto del aceite de oliva en una sartén a fuego medio y cocine las chuletas de cerdo aproximadamente 5 minutos por cada lado, hasta una temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Fideos de calabacín con queso
349kcal, 16p, 5c, 29f (por comida)
1 taza, rallada (113g)
1 1/3 cda (7g)
1 1/3 cda (mL)
1 1/3 mediana (261g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla el queso y caliéntalo hasta que se derrita.
3
Retira del fuego, añade parmesano por encima y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Fideos de calabacín con queso y tocino
1272kcal, 77p, 18c, 97f (por comida)
2 1/3 rebanada(s) (66g)
2 1/3 mediana (457g)
2 1/3 cda (12g)
1 3/4 taza, rallada (198g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla el queso y los trozos de tocino y calienta hasta que el queso se derrita.
4
Retira del fuego, añade parmesano por encima y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo rostizado
952kcal, 101p, 0c, 61f (por comida)
1 lbs (454g)
1
Separa el pollo de los huesos.
2
Sirve.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
326kcal, 11p, 16c, 19f (por comida)
8 cdita (mL)
5 1/3 taza (768g)
4 pizca (2g)
4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Bacalao asado sencillo
791kcal, 108p, 0c, 40f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Fideos de calabacín con tocino
407kcal, 28p, 6c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechugas de pollo César
765kcal, 91p, 4c, 43f (por comida)
6 2/3 cda (33g)
6 2/3 cucharada (98g)
1 2/3 lbs (756g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Vierte el aderezo César en una fuente para horno lo suficientemente grande como para colocar el pollo en una sola capa.
3
Coloca el pollo en el aderezo y dales la vuelta para que se cubran.
4
Hornea durante 20-25 minutos hasta que el pollo esté cocido por completo.
5
Retira la fuente del horno, ajusta el gratinador a temperatura alta, espolvorea las pechugas con queso parmesano y gratina hasta que el queso se derrita y esté dorado, aproximadamente 1-2 minutos. Sirve.
2. Fideos de calabacín con tocino
434kcal, 30p, 6c, 31f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Salmón horneado lentamente con limón y tomillo
1072kcal, 93p, 4c, 75f (por comida)
1 1/3 grande (112g)
2 lbs (907g)
2 cda (mL)
1 1/3 cdita, hojas (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 275°F (135°C).
2
Forra una bandeja para hornear con papel de aluminio engrasado.
3
Mezcla el aceite, el tomillo y el jugo de 1/4 de limón en un bol pequeño. Extiende la mezcla de tomillo de forma uniforme sobre el salmón. Sazona con sal y pimienta al gusto.
4
Coloca los filetes de salmón con la piel hacia abajo en la bandeja.
5
Hornea el salmón hasta que esté apenas opaco en el centro, unos 15-18 minutos. Sirve con cuñas de limón.
2. Fideos de calabacín con parmesano
182kcal, 4p, 5c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto y saltea los fideos de calabacín, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
3
Espolvorea con queso parmesano y sirve.