Plano alimentar keto de 2100 calorias
Este plano alimentar keto de 2100 calorias apresenta um cardápio semanal ideal para quem busca cetose, controle de peso ou melhora da composição corporal: cerca de 2100 kcal por dia com alto teor de proteínas e gorduras e muito baixo em carboidratos líquidos (≈20–25 g/dia). O menú semanal inclui receitas fáceis, lista de compras completa e distribuição de macros que favorece saciedade e preservação de massa magra, sendo um cardápio prático para quem quer resultados consistentes. Você pode usar este plano de duas maneiras: gerar o seu próprio plano alimentar personalizável online — trocando receitas, ajustando calorias e acomodando alergias ou preferências — ou baixar o PDF pronto e fixo com os valores nutricionais. A versão gerada é altamente customizável, permitindo adaptar o menú/dieta semanal às suas metas e gostos para um plano verdadeiramente personalizado.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2075 kcal, 182g proteína, 23g carboidratos líquidos, 130g gordura 20g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2125 kcal, 203g proteína, 24g carboidratos líquidos, 133g gordura 8g fibra por dia
3 ovo(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 porção(s) (609kcal, 80p, 7c, 28f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 rolinho(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
12 oz (691kcal, 76p, 8c, 39f)
Dia 2
2050 kcal, 152g proteína, 23g carboidratos líquidos, 142g gordura 18g fibra por dia
3 ovo(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
3 taco(s) (525kcal, 23p, 6c, 43f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 rolinho(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
14 oz (521kcal, 79p, 1c, 22f)
2 porção(s) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
Dia 3
2100 kcal, 183g proteína, 16g carboidratos líquidos, 135g gordura 19g fibra por dia
2 fatias (276kcal, 9p, 2c, 23f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
12 onça(s) de bife (713kcal, 69p, 0c, 49f)
1 xícara(s) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
6 crocante(s) (261kcal, 11p, 3c, 22f)
14 oz (521kcal, 79p, 1c, 22f)
2 porção(s) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
Dia 4
2050 kcal, 180g proteína, 25g carboidratos líquidos, 124g gordura 27g fibra por dia
2 fatias (276kcal, 9p, 2c, 23f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
16 oz (565kcal, 101p, 3c, 17f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
6 crocante(s) (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 porção(s) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1/3 xícara(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
Dia 5
2075 kcal, 227g proteína, 25g carboidratos líquidos, 109g gordura 19g fibra por dia
2 fatias (276kcal, 9p, 2c, 23f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
16 oz (565kcal, 101p, 3c, 17f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
6 crocante(s) (261kcal, 11p, 3c, 22f)
15 oz (581kcal, 96p, 5c, 20f)
2/3 porção(s) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
Dia 6
2050 kcal, 165g proteína, 23g carboidratos líquidos, 133g gordura 26g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
16 oz (631kcal, 102p, 1c, 24f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
2 unidade(s) (514kcal, 28p, 6c, 42f)
3 xícara(s) (192kcal, 10p, 3c, 12f)
Dia 7
2050 kcal, 165g proteína, 23g carboidratos líquidos, 133g gordura 26g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
16 oz (631kcal, 102p, 1c, 24f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
2 unidade(s) (514kcal, 28p, 6c, 42f)
3 xícara(s) (192kcal, 10p, 3c, 12f)
Lista de compras (43 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
8 dente(s) (de alho) (24g)
Espinafre fresco
15 1/2 xícara(s) (465g)
Ervilhas sugar snap congeladas
2 2/3 xícara (384g)
Cebola
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
Tomates
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (194g)
Vagens verdes congeladas
4 xícara (484g)
Gorduras e óleos
Azeite
2 1/2 oz (mL)
Óleo
2 oz (mL)
Molho ranch
3 colher de sopa (mL)
Molho para salada
3 colher de sopa (mL)
Molho para marinar
1 xícara (mL)
Vinagrete balsâmico
1/2 xícara (mL)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 oz (16g)
Pimenta-do-reino
5 g (5g)
Alho em pó
1/2 colher de sopa (4g)
Tomilho seco
1 1/4 pitada, moído (0g)
Páprica
3/4 pitada (0g)
Pimenta caiena
1 1/4 pitada (0g)
Manjericão fresco
4 folhas (2g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
12 grande (600g)
Queijo
2 xícara, ralado (210g)
Queijo cheddar
3/4 xícara, ralado (85g)
Queijo palito
3 vara (84g)
Manteiga
3/4 vara (82g)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
4 fatia (92g)
Produtos de nozes e sementes
Mix de nozes
4 colher de sopa (34g)
Nozes
4 colher de sopa, sem casca (25g)
Pecãs
4 colher de sopa, metades (25g)
Amêndoas
5 colher de sopa, inteira (45g)
Outro
Mistura para molho ranch
3/8 sachê (28 g) (11g)
Guacamole, industrializado
1 xícara (232g)
Couve‑flor ralada congelada
7 xícara, congelada (742g)
Folhas verdes variadas
1 xícara (30g)
Linguiça italiana de porco, crua
4 linguiça (430g)
Tempero italiano
1 colher de chá (4g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
6 1/2 lbs (2899g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
1 3/4 lbs (784g)
Atum enlatado
1 lata (172g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
4 1/3 abacate(s) (871g)
Suco de limão
1 1/2 fl oz (mL)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Produtos suínos
Bacon
6 fatia(s) (60g)
Produtos bovinos
Bife de alcatra cru
3/4 lbs (340g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
238kcal, 19p, 1c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
2. Espinafre salteado simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
8 xícara(s) (240g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Rolinhos de presunto com queijo
216kcal, 17p, 2c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a fatia de presunto esticada e polvilhe o queijo uniformemente sobre a superfície.
2
Enrole o presunto.
3
Aqueça no micro-ondas por 30 segundos até ficar quente e o queijo começar a derreter.
4
Sirva.
5
Observação: Para preparar refeições com antecedência, faça os passos 1 e 2, embrulhe cada rolinho em filme plástico e guarde na geladeira. Quando for comer, retire do plástico e aqueça no micro-ondas.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango com ranch
691kcal, 76p, 8c, 39f (por refeição)
3/8 sachê (28 g) (11g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (336g)
3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350 F (180 C).
2
Espalhe óleo uniformemente por todo o frango.
3
Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados do frango e pressione até que fique totalmente coberto.
4
Coloque o frango em uma assadeira e cozinhe por 35–40 minutos ou até o frango estar totalmente cozido.
5
Sirva com um acompanhamento de molho ranch.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
609kcal, 80p, 7c, 28f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
3 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (mL)
4 xícara(s) (120g)
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.
lunch preparo - 1 dias
1. Tacos de queijo e guacamole
525kcal, 23p, 6c, 43f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo (1/4 de xícara por taco) na frigideira formando um círculo.
3
Deixe o queijo fritar por cerca de um minuto. As bordas devem ficar crocantes, mas o centro ainda borbulhante e macio. Usando uma espátula, transfira o queijo para um prato.
4
Trabalhando rápido, coloque o guacamole no centro e dobre o queijo sobre ele para formar uma concha de taco antes que o queijo endureça.
5
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia frita na frigideira
521kcal, 79p, 1c, 22f (por refeição)
1 3/4 lbs (784g)
1 colher de chá (7g)
1 colher de chá, moído (3g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
163kcal, 5p, 8c, 10f (por refeição)
4 colher de chá (mL)
2 2/3 xícara (384g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
snack preparo - 3 dias
1. Crostinhas de queijo com guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (por refeição)
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo em pequenos círculos na frigideira, cerca de 1 colher de sopa por crostinha.
3
Cozinhe por cerca de um minuto, até que as bordas fiquem crocantes e o centro borbulhante e macio.
4
Usando uma espátula, transfira as crostinhas para um prato e deixe esfriar e endurecer por alguns minutos.
5
Sirva com guacamole.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com bacon e abacate
276kcal, 9p, 2c, 23f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Bife clássico
713kcal, 69p, 0c, 49f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Polvilhe sal e pimenta (a gosto) no bife.
2
Aqueça uma frigideira de ferro em temperatura altíssima. Adicione o óleo (de preferência com alto ponto de fumaça) e unte a panela.
3
Coloque o bife (cuidado para não se queimar com respingos) e deixe descansar por 2 minutos.
4
Use uma pinça para virar o bife e cozinhe por mais 2 minutos.
5
A partir desse ponto, você pode virar o bife a cada 30-60 segundos, até que o tempo total de cozimento atinja 5-6 minutos (mais tempo para bifes mais grossos ou mais bem passados).
6
Quando a temperatura interna atingir o nível desejado (mal passado: 140°F/60°C), retire a panela do fogo, cubra levemente e deixe descansar por 10 minutos. Sirva.
2. Refogado de couve‑flor com espinafre
71kcal, 3p, 1c, 5f (por refeição)
1/2 xícara(s) (15g)
1 colher de chá (mL)
1 xícara, congelada (106g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve‑flor em forma de arroz conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, pique finamente o espinafre e o alho.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta e ainda quente, adicione o espinafre, o óleo, o alho e um pouco de sal e pimenta. Misture bem.
4
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
436kcal, 41p, 6c, 24f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
4 colher de sopa, picada (45g)
1 lata (172g)
1 xícara (30g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango marinado
565kcal, 101p, 3c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Vagem com manteiga
147kcal, 2p, 6c, 11f (por refeição)
2 xícara (242g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
2 colher de sopa (27g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango picante com alho e limão
581kcal, 96p, 5c, 20f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
1 1/4 colher de chá (4g)
2 colher de sopa (mL)
15 oz (420g)
1 1/4 pitada, moído (0g)
5/8 pitada (0g)
1 1/4 pitada (0g)
1 1/4 pitada, moído (0g)
1/2 colher de chá (3g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture sal, pimenta-do-reino, pimenta-caiena, páprica e tomilho.
2
Polvilhe a mistura de temperos generosamente dos dois lados dos peitos de frango.
3
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio. Salteie o frango até dourar, cerca de 6 minutos de cada lado.
4
Polvilhe com alho em pó e regue com suco de limão. Cozinhe por 5 minutos, mexendo frequentemente para cobrir bem com o molho.
2. Salada de tomate e abacate
157kcal, 2p, 4c, 12f (por refeição)
1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (41g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1 1/3 pitada (1g)
1 1/3 pitada (1g)
1/2 colher de chá (mL)
1/3 abacate(s) (67g)
2 colher de chá (mL)
2 colher de chá, picado (10g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
snack preparo - 2 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos com tomate e abacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por refeição)
2 folhas (1g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 pitada (0g)
2 grande (100g)
2 pitada (1g)
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Linguiça italiana
514kcal, 28p, 6c, 42f (por refeição)
4 linguiça (430g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a linguiça na frigideira ou no forno. Frigideira: Coloque a linguiça em uma frigideira e adicione água até ½" de profundidade. Leve para ferver em fogo brando e tampe. Cozinhe por 12 minutos. Retire a tampa e continue cozinhando até a água evaporar e a linguiça dourar. Forno: Coloque a linguiça em uma assadeira forrada com papel alumínio. Coloque em um forno frio e ajuste para 350°F (180°C). Cozinhe por 25–35 minutos ou até não haver mais rosa no interior.
2. Minced cauliflower com espinafre e manteiga
192kcal, 10p, 3c, 12f (por refeição)
6 dente (de alho) (18g)
3 xícara(s) (90g)
6 xícara, congelada (636g)
2 colher de sopa (28g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve-flor ralada conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, pique finamente o espinafre e o alho.
3
Quando a couve-flor estiver pronta e ainda quente, adicione o espinafre, o alho, a manteiga e um pouco de sal e pimenta. Misture bem até a manteiga derreter.
4
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
631kcal, 102p, 1c, 24f (por refeição)
1 colher de chá (4g)
4 colher de chá (mL)
1/2 xícara (mL)
2 lbs (907g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Vagem com manteiga
147kcal, 2p, 6c, 11f (por refeição)
2 xícara (242g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
2 colher de sopa (27g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.