Menu dieta vegetariana da 1200 calorie
Questo menu vegetariano da 1200 kcal è pensato per chi cerca una dieta ipocalorica per perdere peso o migliorare la composizione corporea, offrendo un apporto proteico adeguato per preservare la massa magra. Il piano alimentare settimanale include ricette semplici, lista della spesa e valori dei macronutrienti, ideale per chi vuole controllare le calorie senza rinunciare al gusto. Puoi usare il menu in due modi: generare il tuo piano personalizzabile (scegliendo ricette, sostituendo o mescolando i pasti e adattando calorie e macro a preferenze o allergie) oppure seguire il piano PDF predefinito da scaricare, pronto all'uso. La versione generata offre maggiore flessibilità e personalizzazione del piano nutrizionale rispetto al PDF, così potrai adattare il menu alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1200 kcal, 96g proteine, 86g carboidrati netti, 43g grassi, 21g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1225 kcal, 92g proteine, 80g carboidrati netti, 50g grassi, 23g fibre al giorno
1 porzione(i) (294cal, 13p, 13c, 19f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1225 kcal, 99g proteine, 71g carboidrati netti, 48g grassi, 28g fibre al giorno
1 panino(i) (370cal, 27p, 33c, 11f)
1/2 porzione(i) (271cal, 13p, 31c, 8f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1225 kcal, 99g proteine, 79g carboidrati netti, 50g grassi, 15g fibre al giorno
1/2 bagel(i) (196cal, 6p, 27c, 7f)
1 panino(i) (370cal, 27p, 33c, 11f)
4 oz (171cal, 9p, 2c, 14f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1175 kcal, 98g proteine, 82g carboidrati netti, 42g grassi, 20g fibre al giorno
1/2 bagel(i) (196cal, 6p, 27c, 7f)
1 porzione(i) (266cal, 15p, 3c, 19f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 porzione(i) (273cal, 13p, 28c, 7f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1200 kcal, 90g proteine, 142g carboidrati netti, 20g grassi, 23g fibre al giorno
1/2 bagel(i) (196cal, 6p, 27c, 7f)
4 tender/i (229cal, 16p, 21c, 9f)
3 carota(e) (81cal, 2p, 12c, 0f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
1 porzione(i) (268cal, 14p, 40c, 2f)
1/2 porzione(i) (100cal, 4p, 20c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1175 kcal, 99g proteine, 94g carboidrati netti, 35g grassi, 20g fibre al giorno
1 palline (135cal, 6p, 2c, 10f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
4 tender/i (229cal, 16p, 21c, 9f)
3 carota(e) (81cal, 2p, 12c, 0f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1200 kcal, 92g proteine, 56g carboidrati netti, 58g grassi, 19g fibre al giorno
1 palline (135cal, 6p, 2c, 10f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porzione(i) (244cal, 8p, 14c, 15f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (57 articoli)
Bevande
Polvere proteica
15 1/2 oz (440g)
Acqua
17 1/2 tazza(e) (4148mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
2 1/4 tazza(e) (540mL)
Uova
4 grande (200g)
Burro
1/4 stecca (24g)
Yogurt greco magro aromatizzato
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
Formaggio di capra
1/2 oz (14g)
Altro
Mix per insalata di cavolo
1/2 tazza (45g)
Insalata mista
1/3 confezione (155 g) (48g)
Hamburger vegetariano
1 polpetta (71g)
Affettati vegetali
12 fette (125g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
8 pezzi (204g)
Lievito nutrizionale
4 cucchiaio (15g)
Farina di mandorle
1 cucchiaio (7g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Burro di arachidi
2 cucchiaio (32g)
Salsa di soia (tamari)
1 cucchiaio (15mL)
Lenticchie crude
14 cucchiaio (168g)
Hummus
6 cucchiaio (90g)
Tofu compatto
16 1/2 oz (468g)
Ceci in scatola
1/2 lattina/e (224g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di sesamo
4 pizzico (2g)
Semi di chia
4 pizzico (2g)
Burro di mandorle
2 cucchiaio (31g)
Noci pecan
4 cucchiaio, metà (25g)
Verdure e prodotti vegetali
Cipollotti
1 cucchiaio, affettato (8g)
Zucchine
1 medio (196g)
Ketchup
3 cucchiaio (51g)
Cetriolo
1/2 tazza, fette (52g)
Pomodori schiacciati in scatola
1/8 lattina (51g)
Cipolla
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (29g)
Sedano crudo
1/4 gambo medio (19–20 cm) (10g)
Carote
6 1/4 medio (381g)
Spinaci freschi
1/8 tazza(e) (2g)
Aglio
1 1/4 spicchio(i) (4g)
Pomodori
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 tazza, tritata (40g)
Cavolfiore
1 testa piccola (Ø 10 cm) (265g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Avocado
2 avocado (419g)
Succo di limone
1 cucchiaino (5mL)
Mele
2 media (Ø 7,5 cm) (364g)
Clementine
2 frutto (148g)
Fragole
2 medio (3,2 cm diam.) (24g)
Prodotti da forno
Panini per hamburger
1 panino(i) (51g)
Pane
1/3 lbs (160g)
Bagel
1 1/2 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (158g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/4 cucchiaio (5g)
Origano secco
1 pizzico, foglie (0g)
Pepe nero
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
Basilico essiccato
1 pizzico, foglie (0g)
Aglio in polvere
1/2 cucchiaino (2g)
Condimento cajun
1 1/4 cucchiaino (3g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
10 1/4 g (11mL)
Olio
5 cucchiaino (25mL)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
2 tazza(e) (mL)
Salsa barbecue
4 cucchiaio (72g)
Cereali e pasta
Couscous istantaneo aromatizzato
1/6 scatola (165 g) (27g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zoodles al sesamo e burro di arachidi
294cal, 13p, 13c, 19f (per pasto)
1/2 tazza (45g)
2 cucchiaio (32g)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico (2g)
1 cucchiaio, affettato (8g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 pizzico (2g)
1 medio (196g)
1
Mescolare gli zoodles e il coleslaw in una ciotola per amalgamarli.\r\nIn una piccola ciotola, unire il burro di arachidi, la salsa di soia e il succo di lime. Aggiungere lentamente l'acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa.\r\nVersare la miscela di burro di arachidi sugli zoodles e mescolare bene.\r\nCompletare con cipollotto, semi di sesamo e semi di chia (facoltativi).\r\nServire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
2 grande (100g)
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Burger vegetale
275cal, 11p, 41c, 5f (per pasto)
1 panino(i) (51g)
1 cucchiaio (17g)
1 oz (28g)
1 polpetta (71g)
1
Cuoci il burger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Quando è pronto, mettilo nel panino e aggiungi verdure a foglia e ketchup. Sentiti libero di aggiungere altri condimenti a basso contenuto calorico come senape o sottaceti.
2. Lenticchie
87cal, 6p, 13c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino deli con hummus e verdure
370cal, 27p, 33c, 11f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
6 fette (62g)
3 cucchiaio (45g)
4 cucchiaio, fette (26g)
1
Tosta il pane, se desideri.
2
Spalma l'hummus sul pane.
3
Assembla gli ingredienti rimanenti nel panino. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di lenticchie
271cal, 13p, 31c, 8f (per pasto)
1 pizzico, foglie (0g)
4 cucchiaio (48g)
1 tazza(e) (237mL)
1/2 pizzico, macinato (0g)
1 pizzico, foglie (0g)
1/8 lattina (51g)
1 pizzico (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
1/4 gambo medio (19–20 cm) (10g)
1/4 medio (15g)
1/8 tazza(e) (2g)
1/4 spicchio(i) (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una grande pentola per zuppe, scaldare l'olio a fuoco medio. Aggiungere cipolle, carote e sedano; cuocere mescolando finché la cipolla non è tenera. Unire l'aglio, l'origano e il basilico; cuocere per 2 minuti.
2
Versare le lenticchie, aggiungere l'acqua e i pomodori. Portare a ebollizione. Ridurre il fuoco e lasciar sobbollire per almeno 1 ora. Quando è pronto per servire, aggiungere gli spinaci e cuocere finché non appassiscono. Aggiustare di sale e pepe a piacere.
2. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaio, tritato (8g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/8 cucchiaino (2mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/4 avocado (50g)
1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Bagel medio tostato con burro
196cal, 6p, 27c, 7f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu base
171cal, 9p, 2c, 14f (per pasto)
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
3. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaio, tritato (8g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/8 cucchiaino (2mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/4 avocado (50g)
1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
273cal, 13p, 28c, 7f (per pasto)
2 tazza(e) (mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 spicchio(i) (3g)
1/2 lattina/e (224g)
1 tazza, tritata (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
2. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di uova e avocado
266cal, 15p, 3c, 19f (per pasto)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 avocado (67g)
2/3 tazza (20g)
2 grande (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode acquistate pronte o preparale e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Unisci le uova, l’avocado, l’aglio e un po’ di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo.
3
Servi sopra un letto di verdure.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
229cal, 16p, 21c, 9f (per pasto)
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Bastoncini di carota
81cal, 2p, 12c, 0f (per pasto)
6 medio (366g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
268cal, 14p, 40c, 2f (per pasto)
4 cucchiaio (72g)
2 pizzico (2g)
4 cucchiaio (15g)
1 testa piccola (Ø 10 cm) (265g)
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Couscous
101cal, 4p, 20c, 0f (per pasto)
1/6 scatola (165 g) (27g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu cajun
196cal, 14p, 4c, 14f (per pasto)
1 1/4 cucchiaino (3g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
3/4 lbs (354g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).\r\nDisponi il tofu a cubetti, il condimento cajun, l'olio e un po' di sale e pepe su una teglia. Mescola per ricoprire.\r\nCuoci fino a che diventa croccante, 20-25 minuti. Servi.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Palline proteiche alle mandorle
135cal, 6p, 2c, 11f (per pasto)
2 cucchiaio (31g)
1 cucchiaio (7g)
1 cucchiaio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto ben amalgamato.
2
Forma delle palline.
3
Conserva gli eventuali avanzi in un contenitore ermetico in frigorifero.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con fragole, avocado e formaggio di capra
244cal, 8p, 14c, 15f (per pasto)
1 fetta (32g)
1/2 oz (14g)
4 pizzico (2g)
1/4 avocado (50g)
2 medio (3,2 cm diam.) (24g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una piccola padella o piastra a fuoco medio e ungila con spray da forno.
2
Spalma il burro su un lato di ogni fetta di pane.
3
Distribuisci il formaggio di capra sul lato non imburrato di ogni fetta.
4
Adagia le fragole sopra il formaggio di capra su entrambe le fette di pane.
5
Metti l'avocado sopra le fragole su una delle fette, poi chiudi con l'altra fetta.
6
Con attenzione poni il panino nella padella o sulla piastra e premi la parte superiore con una spatola.
7
Gira delicatamente il panino dopo circa 2 minuti (il lato inferiore dovrebbe essere dorato) e premi di nuovo con la spatola. Cuoci altri 2 minuti, fino a doratura.
8
Servi.
